提踵练习导致小腿肌肉抽搐(抽筋),应该如何解决?

提踵练习导致小腿肌肉抽搐(抽筋),应该如何解决?,第1张

引起小腿抽筋有以下几个原因:

①寒冷的刺激在寒冷环境中运动时,若未做准备活动或做得不够,肌肉受到寒冷的刺激就会发生抽筋

②大量排汗激烈运动时,特别是在夏天,由于大量出汗,体内氯化钠含量过低,可以引起抽筋

③肌肉收缩失调在运动中,肌肉过快地连续收缩,放松时间太短,即可引起抽筋

④运动中身体过于疲劳,也可成为抽筋的原因

怎样预防抽筋呢?

①加强锻炼,提高肌体的耐寒力和耐久力

②在运动前要做好准备活动,尤其是在游泳或冬季运动前

③对容易发生抽筋的部位进行按摩,或在下水前先以冷水淋擦全身

④水温低时不要在水中停留时间过长,尤其不能在水中停止活动

⑤疲劳或饥饿时不要进行剧烈运动

⑥在运动之前,当中和之后适当补充盐分和维生素

提踵:不会让小腿瘦下来,但是它能让小腿肚上移,脚脖子稍微小一些,这样看起来小腿也会比较修长。效果不明显可能是量不够的问题,建议每天做5组,每组25到30下,尽量慢点做;也可以尝试负重提踵(小重量不会让腿长粗,就算会也不是一下子的事情,自己可以经常测量以便修改计划)

下蹲:练的是大腿,准确的说是大腿前侧和外侧,如果站姿比肩宽的话,还能练到大腿内侧,非负重下蹲肯定不长肌肉,最多能让腿部线条更紧致一些。但是很多人下蹲姿势都不正确(下蹲时膝盖在地上的垂直投影超过脚尖,这样很容易伤膝盖,特别是女性,建议慎做,最好有懂的人指导过再做)。静力训练紧致肌肉线条的效果比下蹲好,比如扎马步(也应有人指导才训练,要是姿势不正确也会对膝盖有不利影响)

加强体育锻炼,减少脂肪摄入,这是减肥的最好办法。另外的方法就是中医减肥或者吸脂减肥了,轻松快速但是治疗需要费用,经济允许的话可以选择后两种方法。对于吸脂减肥,一般情况来说,除面颊,颈部,上臀部不需要限制活动也不需要休息外,其他部位吸脂后往往需要休息24小时,之后可以做一些简单的、适当的活动。术后早期手术部位可能会有感觉迟钝、皮肤僵硬、表面不平整等反应,但持续时间均不会长。早期、适当的运动,良好的心情,有利于手术后的恢复。3-6个月后,恢复应该很理想了,这时的你就可以肆意地去展现你动人的身材了。随着吸脂设备的不断改进、手术医师技术的不断提高,就目前来说脂肪抽吸术是一个很安全的手术,几乎没有什么并发症或副作用。如果你还有疑惑,可以点击上方我头像旁边我们医院进去了解或与医生交流。

八段锦提踵是指取立正姿势,两臂自然下垂使肌肉放松,连续做提踵(脚后跟)运动,随即恢复原位。

提踵运动数次,使全身肌肉充分放松,呼吸平和。这是八段锦的最后整理运动。

松静站立,膝直足并,两臂自然下垂,肘臂稍做外撑,意守丹田。随吸气,平掌下按,足跟上提,同时,意念头向上虚顶,气贴于背;随呼气,足跟下落着地手掌下垂,全身放松。如此反复6~8次。

八段锦的作用

八段锦是气功动功功法之一,由八节组成。

说到八段锦的优势,它能改善神经体液调节功能和加强血液循环,对腹腔脏器有柔和的按摩作用,对神经系统、心血管系统、消化系统、呼吸系统及运动器官都有良好的调节作用。

以下是一个基本的锻炼顺序,可以激活您的核心肌肉并增强您的全身肌肉:

1 平板支撑:这是一个很好的起始动作,可以帮助激活您的核心肌肉,包括腹部、腰部和背部肌肉。建议进行2-3组,每组持续20-30秒。

2 深蹲:这是一个基本的力量训练动作,可以激活您的腿部、臀部和核心肌肉。建议进行2-3组,每组进行8-12个重复。

3 俯卧撑:这是一个全身性的动作,可以激活您的胸部、肩部和手臂肌肉。建议进行2-3组,每组进行8-12个重复。

4 引体向上:这是一个上肢力量训练的动作,可以激活您的背部、肩部和手臂肌肉。如果您不能做完整的引体向上,可以考虑使用拉力器或其他辅助设备。建议进行2-3组,每组进行8-12个重复。

5 提踵:这是一个针对小腿肌肉的动作,可以帮助提高脚踝的稳定性和力量。建议进行2-3组,每组进行15-20个重复。

请注意,每个动作之间需要适当的休息时间,通常为一分钟左右。此外,如果您是初学者或身体状况不佳,建议在进行这些动作前先咨询医生或专业的健身教练的建议。

脚踝僵硬需要每天坚持锻炼,想要加强踝关节的锻炼主要应该从三个方面着手,一是加强踝关节的力量,二是提高踝关节的柔韧性,三是提高踝关节的灵活性。

1,提踵练习:

提踵动作就是抬起后脚跟,它是瘦小腿的主要手段,另外在提踵运动后要做适当的拉筋运动才能起到瘦小腿的功效,其方法有站立、坐姿、和骑人三种。各种提踵动作因站法不同,所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头,而普通练法内外侧都能练到。

2,屈膝坐压:

身体侧卧,双膝并拢,双腿弯曲,靠近地面的手,扶着膝盖维持稳定,另一只手放于头后;通过收缩腹外斜肌和腹内斜肌,将身体慢慢抬起;达到最大位置,稍作停留在慢慢放下。

3,后屈体:

两手抱头跪立,向后倒体至两肘两膝触地。臀压在双踝上。站立体前屈,经两手体后撑地成坐撑。体会重心后移、撑手、坐地技术。要求动作连贯。可加助力体会。在斜坡上,由高向低做后滚翻。体会推撑用力和翻转后的动作,要求直腿、髋角小、推手及时充分。

4,俯撑伸展踝

直臂俯撑。两臂屈肘,上体后移。随之挺胸向前移至直臂俯撑及两踝正面撑地伸踝。提踵走、脚跟走和脚外侧着地走。

资料来源:新华网--春天露脚踝坏处真不少

  康复的前提是:安全第一,依据各自的本体感觉进行康复锻炼。

  石膏拆除,康复期不是结束了,而是刚刚开始。

  烫脚滚瓶子练习:

  烫脚 是拆除石膏以后主要的练习,其方法:可以用一水桶,灌以38-42摄氏度的温热水。它的作用是加速足底和跟腱处的血液循环,有利于伤口和的康复(血痂未掉和手术创口没长好的朋友应谨慎,实在想做这个,就在脚背和小腿前部两侧进行热敷,注意,水不能碰及手术创口)。

  滚瓶子 应该是和烫脚同时开始的练习,方法:找到一矿泉水瓶,灌满42度左右温热水, 放于地面,脚放置在上面,在全脚掌方位内来回滚动。滚瓶子的进展顺序是这样的:最初坐位滚------然后是坐位的踩滚------然后是站立着滚------最后是站立位踩滚。这个锻炼是为了令大家足底逐步适应触地感,也有一部分松解足底粘连的功用。见图。

  滚瓶子练习

  高跟站立

  在烫脚滚瓶子进行七到十天以后,大家的背伸角度都会有所提高了,可以尝试穿高跟的站立了。高跟可自制,可购买,这个因人而异。

  高跟站立的过程是:由最初的好脚负重、伤脚轻轻着地------慢慢过渡为双脚的平衡负重------再将重心慢慢移向伤脚、伤脚多于好脚负重------最后的目标是好脚的悬空、伤脚的单脚承重。这是一个缓慢的过程,大家需谨记:欲速则不达,安全第一。

  自制垫跟 见图

  高跟行走

  在双拐的辅助下,在背伸角度允许的前提下,这个时候可以尝试穿高跟条件下的行走。这个时期由于背伸角度小的原因,行走的步幅要小。关键是安全。拐杖的使用顺序应该为:双腋杖------单腋杖------双肘杖------单肘杖------手杖。这个过程是调节上肢不同的发力部位,由腋下发力转换为肘部发力最后是手部发力。见图

  图 拐杖到手杖的进程图

  背伸角度练习和脚踝灵活性练习

  从拆除石膏的第一天,大家就应该进行这方面的练习了。

  背伸角度练习的同时辅以脚踝灵活性练习,这样既能起到康复的目的,又能保证大家动作的安全。

  踝泵:

  踝泵包括跖屈和背伸。背伸是指足趾尽力回勾,就是脚用力回钩到极限位置;跖屈是指前足尽力下踩的动作,就是脚用力下踩到极限位置。见图

  图 背伸和跖屈

  (图中背屈动作即是我们所说的背伸)

  足环转和内外翻

  足环转:以小腿为旋转轴,全幅旋转整个脚掌。

  内外翻:以脚掌中心线为旋转轴,脚掌左半部分和右侧部分沿此轴旋转。

  图5中所示下排从左至右分别为内外翻、足环转和踝泵的动作幅度。

  图 足踝关节活动范围

  提踵

  提踵为足尖负重,足跟高抬,用以训练小腿后群肌力量。这个动作也是提起后要坚持6秒,但是不要提的过高,以不超过5厘米为宜。

  提踵分为坐姿提踵和站姿提踵。站姿提踵又分为双腿站姿提踵和单腿站姿提踵。

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