哪些常见的健身动作竟暗含伤腰风险？

锻炼身体也会伤到自己的腰部？很多人觉得这可能是谬论，对此原中国人民解放军总医院（301医院）的骨科主治医师齐峥嵘就向我们列举出了生活中最常见的三个错误锻炼动作，它们往往在无形中影响骨骼肌肉并伤害身体。

伤腰动作①：用手触摸脚趾

医生解释，这个动作容易使腰椎以及腰椎间盘的负担加重，腰部肌肉韧带会被过度拉伸，特别是腰痛患者做这个动作还会加重腰痛症状。

伤腰动作②：仰卧起坐

仰卧起坐如果用力过猛反而会对脊柱施压，甚至伤到颈椎，对于长期慢性腰痛人群来说，由于腰部的力量不足，要主动避开这个动作才对。

伤腰动作③：双腿抬高

平躺在床上后缓缓抬高双腿至尽量与腰部呈直角，这个动作对于慢性腰痛的人来说是禁忌，因为这类患者腰部肌肉力量就薄弱，由于不能很好的稳定腰椎而容易加重腰痛的不适。

跷二郎腿：跷二郎腿使骨盆倾斜并导致腰椎受力失衡，长期如此会导致腰肌劳损或腰椎间盘突出；

久站：长久站立会使腰部肌群紧张并增加腰椎的受力，久而久之就容易增加腰突的风险；

单手提重物：单手提重物是身体会倾斜并造成腰间盘受力不均，严重时可导致脊柱侧弯并有腰酸腿疼症状；

上了年纪肾气开始衰退后骨质就变得疏松，因此腰部的护理更是日常生活中的重中之重，而老人若想要护好腰就应该这么做。

一、比较推荐的运动是骑自行车、游泳，每周坚持锻炼腰背肌功能可以增强腰椎的稳定性，同时也可以缓解腰痛的症状。

二、双手搓热之后放在腰眼部位并上下搓揉，停留 5~6 秒后再双手顶住腰部并做左右撞胯的动作，平时也可以用热毛巾或者热水袋热敷腰部，促进局部血液循环并有效的缓解腰痛的不适。

三、大肚腩会增加腰部的负荷并导致腰椎病的发生，因此建议老年人要坚持运动，控制饮食，预防肥胖的问题。

四、老年人尽量不要搬抬重物，如果必须要搬抬重物时也要注意方法，一般建议人先蹲下而后抬举重物，切记莫直接弯腰搬运。

我们在扭伤腰之后需要马上进行冷敷，在受伤几分钟内，立即使用冰袋或冷湿毛巾，以避免部分的血管扩张、出血以及很严重的水肿。

冷敷应伴有休息，可缓解腰受伤的状况。扭伤腰部后，应立即停止锻炼，是受伤的部分拥有充分的休息，避免进一步受伤，会造成人体的腰肌劳损和腰椎间盘突出。休息的主要方式是躺在床上，而不是睡厚床垫。

你也可以服用一些活血止痛剂，如大爹丸、三七伤片等。最好去医院找大夫开药，或者你可以在药房自己买一些。最好不要服用抗生素和消炎药。

受伤一天之后，可采用热敷、按摩等方法进行局部治疗，或用盐煎的热布覆盖受伤的地方，或用手指、手掌边缘均匀拍打腰部受伤的地方。这有助于活血化瘀。

对于自己的父母和祖父母的人来说，常年在外的朋友会经常担心家人的身体状况，尤其是年龄越来越大。腰部真的会很容易受伤。如果你不小心扭了腰，千万不要碰它。你必须躺下并安全休息，以免再次受伤。

腰扭伤后，会导致我们的肌肉韧带损伤，还会发生严重的骨折。倘若腰扭伤后部分地方感觉疼痛，有必要及时改进腰椎X线检查，以判断是否有骨折。如果只是扭伤了肌肉韧带，用依托芬酸盐凝胶局部止痛，然后在床上好好休息一段时间。倘若发现骨折，如果不严重，需要在床上休息大约两个月。在受伤的腰上放一个枕头或枕头。躺在床上不要静止不动，会导致腰部的伤加重。

我们还可以让身边的人用双手将手掌放在脊柱两侧，从上到下慢慢摩擦并按压，然后将臀部向下按摩直到大腿下方和小腿后方，按摩三次或者三次以上，然后用拇指在最疼痛的地方按摩几次。之后慢慢站起来，适当地移动你的腰部，或者做臀部摆动。然后你用热毛巾敷在受伤的地方，然后按照第二步的按摩方法按摩一会儿。一两天后你会好起来的。

健身要想练得好，就需要熟悉各种动作，然后才能练到身体的各个部位。很多人健身都会忽略练腿，只想着胸肌、腹肌、三角肌，但其实大腿肌肉也很重要。但是练腿的动作比较容易对腰部有损伤，比如深蹲，特别是负重深蹲，还有举铁之类的，因为大腿的用力很容易影响到腰部，所以一定要注意动作的正确姿势。

在我们的日常健身锻炼当中，有一些健身动作是十分容易出错，这样不仅仅会使得我们的健身效果大打折扣，而且还容易导致我们的身体体型变得走样，就会一定程度上的造成运动损伤。

深蹲，特别是负重深蹲，深蹲是负重最大的动作，那么在大重量的压迫下我们的肢体动作更加容易变形，动作一变形就是对腰部的直接伤害，再加上几百斤的配重，伤害就升级了。我们在做深蹲的时候一定要记得把腰背挺直了，宁可做的重量轻一点也不要让腰背弯了。

硬拉对于腿部和背部都有很好的锻炼，硬拉的过程中应当始终保持背部的挺直，不管是上提还是下放的过程。但是很多人会在下放的时候背部弓起，大重量的硬拉对于脊椎的压力是十分巨大，如果不挺直背部，那么压力会全部给到脊柱上，时间长了可能会腰痛之类的症状。

同样举铁也是一种负荷非常大的力量训练，也需要特别注意腰部，背部的受力情况。但是加强锻炼是非常重要的，不仅能够练就好身材还能让身体更好，有氧锻炼有益健康，力量训练同样不能缺少。举铁不仅能控制体重，还能改善健康，增强体适能，降低很多疾病的患病风险。

现代人中，要想挑出一条“好腰”，真心不容易。

不然，怎么身边的人动不动就说——“哎呀，我条老腰啊”“我腰不好”呢？

腰痛、腰酸、腰没力，其实大多是生活中的不良姿势和动作引起的，你可能天天都在做。

那么，哪些姿势最伤腰？

这些伤腰姿势，以后别做了

01搬重物，弯腰不弯腿

直膝弯腰搬重物，一不小心就会“闪了腰”。

这是因为直膝弯腰时，弯曲的角度很容易就超过90°，对腰部的杀伤力很大。

假设你搬的重物是20公斤，那么在这种姿势下，对腰来讲就不止20公斤了，而是30公斤。 

所以，不要只想着靠腰来办大事，也多用用腿啊！ 

不管是搬重物，还是捡东西，要用正确的姿势： 

重物尽量靠近身体，屈膝屈髋，利用膝关节来搬运。

02伸头弓背、葛优躺，坐姿不对 

很多人认为坐得直就是正确的，其实不然；经常低头、身体惯往前倾、腰往后凸、葛优躺，这些都是不利于腰椎的坐姿。 

长期以往，轻则会造成腰肌劳损，重则可导致腰椎间盘突出、脊柱畸形等。 

真不是吓你，已经有人付出代价了…… 

正确的姿势应是： 

上身挺直，如果是靠背的椅子，腰背完全靠在椅背。 

臀部切忌坐在椅子前面1/2左右的位置，那样腰最累。

03单手提重物 

单手用力，重量的分配不均会让脊柱的两侧受力不均，肌肉的紧张度也不同，很伤椎间盘。 

要记住，你不是超人！一只手提不过来的用两只手！ 

正确的姿势应是： 

双手平摊一下重物，以保证身体的平衡和腰椎受力均匀。 

还要注意，提重物时姿势的转换不要过猛，避免腰椎受伤。

04仰身起床 

有的人早上醒来，就马上从床上弹起来。 

但是，睡了一晚，腰部肌肉还没完全放松。突然仰身起床，哪怕是年轻人也容易把腰给闪了。 

正确的姿势是： 

起床时翻身侧躺，依靠手部力量支撑起上半身，慢慢起身。 

05弯腰做家务 

这也是很多人都容易中的误区。假如日常生活中双脚平齐弯腰，尤其是弯腰同时又负重的动作很频繁，腰椎的退化速度回比较快。 

正确的姿势应是： 

可以采用高低蹲的姿势——双脚一前一后，轮流替换，不定时起来伸伸懒腰。 

或者可以垫个小凳子，减少腰椎受压。 

06站得太久 

久坐伤腰，那久站？也伤腰…… 

腰痛，最可能是这种原因

有的人经常腰酸痛、胀痛，就不自觉地想到： 

其实不用紧张啦，腰痛有很多原因，其中最常见的是腰肌劳损和腰椎间盘突出。 

而大多数人的腰痛，则属于慢性腰肌劳损，跟椎间盘突出是两回事。

那怎么分辨？ 

腰肌劳损——可摸到，有压痛，劳累时加重，休息后好转

腰肌劳损（腰背筋膜炎），表现为慢性、间歇性或持续性腰部肌肉周围酸痛，位置比较浅，能够摸到，按压的时候有疼痛感； 

在劳累时疼痛加重，休息时好转，但不会出现超过膝关节以下的疼痛。 

腰椎间盘突出——位置深、活动受限，一侧下肢有放射性疼痛

腰椎间盘出问题时，疼痛的位置比较深，但在触摸腰、后背时，没有明显的压痛感； 

活动受限，弯不了腰；一侧下肢有放射性疼痛和麻木的症状，如果在伸膝的同时抬腿，能诱发或加重上述症状，就更要高度怀疑了。 

要通过CT或核磁共振来确诊。

一腰痛就去按摩，好不好？

有人一腰痛就想去按摩，关于这个，有几点建议： 

首先，长期有腰背疼痛问题者，在按摩前，最好先咨询医生，找出腰痛的起因，不要盲目按摩止痛。 

因为，如果是腰椎滑脱等，按摩可能会加重症状，甚至损伤脊椎里的神经，导致下半身瘫痪等严重后果。 

其次，如果身体条件允许进行按摩，也应该选择正规医院，路边的小按摩店、小诊所，最好就别去了。 

改善腰痛，试试3招

隔1小时活动一次 

每隔1小时活动10分钟，走动、弯腰、转腰都可以，多变换体位。 

床垫硬一点 

选偏硬一点的床垫，能支撑起肌肉。肌肉有支撑了，身体就不需要额外用力来维持姿势。 胖的人更需要硬一点的床垫。不少人起床后腰酸背痛，正是因床垫太软了，肌肉一晚上都在工作。 

如果嫌太硬，可以在上面铺一层毛毯、薄被。

倒走、游泳及挺腰 

如果腰背肌功能强大，便能有效预防或缓解腰椎间盘突出，预防和减轻腰痛症状。 

可以多做这3种锻炼：

①倒走 

倒着走需要收紧腰背，能增强腰背肌力量。 

②游泳 

游泳时腿要打水，腰背肌要工作，浮力减轻了身体的重量，身体各部分关节负担变小，是非常理想的运动方法。

③挺腰运动 

最简单的是五点支撑法： 

腿弯曲，用两个脚跟撑着地面，双腿是两个点、双肘是两个点，头后仰着地是一个点，五个点支撑起身体。运动时，腰挺起来算一下，一天做3次，一次至少挺30下。 

当然，还有三点支撑法、小燕飞等方式。 

过顶推举是最受欢迎的肩部训练动作，无论是前束中束还是后束，这个动作都能够很好的刺激到，并且还能锻炼到核心力量，是肩部训练动作中的不二之选。

动作虽然看上去并没有那么复杂，但是动作中很容易犯错，并且这个动作伴随着比较高的危险性，特别是大重量，如果稍微出错就会很容易让身体受伤，所以在推举中，你应该避免以下六大错误，加强动作质量的同时，也保持着动作的安全性。

往前或往后推

在推举的过程中，一定不要将杠铃向前或者向后推，这样很容易就让身体失去平衡，影响训练效果，并且很有可能造成身体上的损伤，特别是往后推，很容易造成肩关节的卡压，使肩部脱臼，要记住推举只有垂直方向的运动，简单的直上直下，不要做多余的动作。

下背超伸

很多人在做这个动作的时候，身体会后仰很多，这样的动作非常不好。首先腰部超伸会将重量转移到上胸，这样并不能完全的练到肩膀，同时因为超伸，下背部的压力会特别大，可能会发生不必要的损伤，所以你应该保持身体的竖直，收紧腹肌，这样会帮你稳定住脊柱，保证自身的安全。

腿部助力太多

在借力推举中，你的腿部是可以用来助力的，但在常规的推举中，你应该全程保持腿部伸直，并且核心收紧，而不是弯曲腿部，借力推举一般是用很大的重量来突破自己极限的，如果只是常规的肩部训练，那么最好不要借力。

重量太大

这个动作重量太大会导致以上两个错误动作都参与进来，腿部助力、过度拱起下背，尽管你能推起来，动作也是非常不标准的，稍有不慎杠铃就会砸向自己，所以你需要轻一点的重量，把动作做标准，全程收缩肌肉控制动作，向心收缩以及离心收缩，切记在你力量不够的情况下，不要使用自己身体极限的重量。

半程动作

动作做全程效果才是最好的，这样能最大化训练效果，所以在推举的过程中一定要推至顶峰，肘关节接近锁死的位置，然后再下放至胸前，虽然很多人热衷于半程动作，但始终刺激的效果没有全程大，建议在力竭无法完成全程动作的时候再使用半程来榨干肌肉的力量，加大训练效果。

耸肩

推举的过程中一定要避免耸肩，这个动作很容易让斜方肌代偿，所以在动作开始前你需要吐气沉肩，然后保持住，这样才不会让重量被斜方肌吸收掉。

这是推举中最容易犯的六大错误，避免这些错误，让自己的训练效果更有质量，强壮的肩膀可以更好的提升你的气质。

腰扭伤自疗 悬吊牵引法 :患者站在单杠或门框架下的矮凳上 ,双手握住横杠 ,双足离凳上肢、躯干和下肢放松伸直 ,利用身体重量悬吊牵引腰部 ,作前后摆和左右转动。每天牵引 3- 5次 ,结束时足踏凳下地勿直接松手落地。 伸腰牵引法 :患者仰卧床上 ,双上肢伸直放松 ,若为单侧腰痛者 ,痛侧的髋、膝关节屈曲 ,借惯力猛力伸直下肢 ,以此来牵拉腰部 ,有时可听到腰部发出响声 ;若是双侧腰痛者 ,可交替进行 ,每次行 5- 10分钟 ,每天行 3- 5次。 抱膝滚腰法 :仰卧 ,屈膝屈髋 ,双手相扣抱于膝关节下 ,头部尽量向双膝靠拢 ,使脊柱内背部后凸 ,利用自身力量 ,作摆椅式滚动。开始时因腰肌板硬 ,滚动 1- 2分钟后 ,腰肌痉挛缓解 ,疼痛减轻 ,可加大滚动幅度 3- 5分钟 ,此法适用于年老体弱者。 点按太冲穴法 :患者取坐位 ,用大拇指或中指用力点按一侧太冲穴 (位于足背第 1、 2跖骨结合部之前的凹陷处 )约 3- 5分钟 ,再点按另一侧。点按时或点按后 ,前后、左右转动腰部。 老人在日常生活中稍有不慎，如转身取物、提重物或咳嗽、打喷嚏时，由于用力不当或过猛，容易造成急性腰扭伤。 患者进行辅助自疗必须遵守的原则是，急性腰扭伤的头3天最好卧床休息，因卧位可使腰部放松，而取坐位和立位时腰部处于负重状态，疼痛不易缓解；必须睡硬板床，太松软的床难以使脊柱保持正常位置，腰痛反而会加重。急性腰扭伤24小时内不做剧烈的按摩或推拿治疗，只能在腰痛明显处轻轻按摩以缓解腰肌痉挛，每次3～5分钟；扭伤24小时后用热毛巾敷于患处，温度以病人能耐得为限，每次持续20～30分钟，早晚各一次；可在热敷后外贴膏药，或在腰部佩戴用松紧带制作的腰带，宽度约7～13厘米，以使腰部舒适为宜。 急性腰扭伤病人的家庭护理 急性腰扭伤常见于40岁以上中年人，常以扭伤、受风着凉引起。也有在睡眠后突然发现腰痛逐渐加重，一般发病前有过劳累史。 （1）急性期必须卧床休息，最好睡硬板床，保持脊柱正常位置。 （2）急性期腰部最好是湿冷敷，冷敷后涂擦樟脑油等活血镇痛。 （3）急性期亦可用中药治疗，以祛风散寒、活血止痛。 （4）在医师建议下，可以按摩、推拿，但不能自行进行。因为反复按揉、过度刺激会致腰部充血、水肿、加重疼痛。 （5）急性期缓解后，平时注意腰的保护，坐姿要正确，防风寒侵入，并注意腰肌的锻炼，可酌情做些扭腰动作，但不能过快过猛，宜循序渐进。 急性腰扭伤处理 发生腰扭伤，要停止活动，立即休息。为了使腰部的肌肉放松，腰下可垫个薄点的软枕头，以减轻疼痛。腰扭伤以后，用热敷疗法较好，就是把大盐、麸子或砂子炒热，用布包起来，敷在腰部疼痛最厉害的地方，每天两次。针灸、拔火罐、推拿、按摩、理疗也有很好的效果。 急性腰扭伤自疗 急性腰扭伤是腰部肌肉、韧带、筋膜等发生撕裂造成的，可引起淤血、肿胀、腰部疼痛。发生急性腰扭伤，1--2天内用冷毛巾作腰部湿敷，使破裂的小血管收缩止血，然后改用热毛巾温敷，促进血肿吸收，再采取以下治疗方法： 1悬吊牵引法 患者站在单杠或门框架下的矮凳上，双手握住横杠，双足离凳上肢、躯干和下肢放松伸直，利用身体重量悬吊牵引腰部，作前后摆和左右转动。每天牵引3--5次，结束时足踏凳下地勿直接松手落地。 2伸腰牵引法 患者仰卧床上，双上肢伸直放松，若为单侧腰痛者，痛侧的髋、膝关节屈曲，借惯力猛力伸直下肢，以此来牵拉腰部，有时可听到腰部发出响声；若是双侧腰痛者，可交替进行，每次行5--10分钟，每天行3--5次。 3抱膝滚腰法 仰卧，屈膝屈髋，双手相扣抱于膝关节下，头部尽量向双膝靠拢，使脊柱内背部后凸，利用自身力量，作摆椅式滚动。开始时因腰肌板硬，滚动1--2分钟后 ，腰肌痉挛缓解，疼痛减轻，可加大滚动幅度3--5分钟，此法适用于年老体弱者。