怎么锻炼前臂肌肉?另外提踵锻炼什么?

手部肌群健美动作

　　一、坐姿反握腕弯举

　　要领：坐在登子上，手心向前挂杠铃，两手间距与肩同宽，或窄于肩宽。将两前臂分别放置于两大腿上，手腕放松下垂，两上臂和肘关节向内夹紧。随即吸气，持铃弯起，至手腕不能再向内弯时为止(极限)，稍停3～4秒钟。然后再呼气，持铃慢慢放下还原。重复练习。

　　作用：主要健美前臂 的前、后肌群。

　　提示：完成动作时两臂必须紧贴体侧，前臂紧贴于腿或凳上，不得抬离腿面。

　　二、站姿正握弯举

　　要领：两脚开立，与肩同宽，收腹、紧腰、挺胸，身体直立，两手背向前持铃下垂于体前。随即吸气，持铃弯起至胸前，稍停2～3分钟。然后呼气，持铃慢慢放下还原。重复练习。

　　作用：主要健美前臂后群伸指肌群和肱三头肌、肱二头肌群。

　　提示：采用窄握距抓握杠铃，持铃弯起和放下时，上臂必须贴紧体侧，不准前后移动借力。

　　三、卷 绳

　　要领：两脚开立或坐在凳子上，两前臂平举，肘稍屈曲，两手正据一木棒(长约40厘米，直径约3厘米)，握距约15～25厘米，木棒中间固定绳子的一端，另一端系一重物(哑铃、壶铃或杠铃片等)，绳子长度刚好使重物触及地面。两手交替转动木棒，随着绳子的不断卷起把重物不断提升，直至把绳子卷完，然后再反方向转动木棒，使重物下落还原。重复练习。

　　作用：主要健美前臂屈肌、伸肌和手推力。

　　提示：动作过程速度不宜过快。两臂不要上下起伏和移动，每次卷动幅度可尽量大些。还原时要向里卷棒进行，不得放松使重物滑下。

　　四、抓提重物

　　要领：两脚开立，俯身用手指抓住铃片中心孔的外沿或其它重物，用前臂肌群的收缩力量屈臂向上提起，稍停3～4秒钟后慢慢放下还原。也可采取提起后静止不动，持续30秒钟至60秒钟后再缓慢还原的方法练习。两手交替重复练习。

　　作用：主要健美前臂屈、伸指肌群。

　　提示：练习过程中上臂和肘关节不得移动位置，注意安全，防止铃片或其它重物滑落砸伤脚部。

　　五、指撑俯卧撑

　　要领：俯撑，双手五指分开，用手指撑住上体，两臂伸直与地面垂直，两手距约与肩同宽，挺胸、收腹、紧腰，两腿并拢伸直，脚尖部位撑地，全身挺直。屈臂，使身体下落，两臂弯曲置于体侧，两肘自然向外张开，上臂与地面平行，稍停2～3秒钟。然后吸气，两手五指用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸还原成预备姿势，再呼气，重复练习。

　　作用：主要健美前臂肌群和手肌。

　　提示：练习过程要始终保持身体挺直姿势，不沉肩，不塌腰，不撅臀，双手五指尽量高地撑起身体。

　　六、悬垂持铃腕屈伸

　　要领：两脚开立，与肩同宽，身体呈挺胸收腹紧腰的姿势，两手各持哑铃或相同重量的易握器械，两臂伸直下垂于体侧，前臂肌尽量放松，两手松握哑铃。练习开始，两手同时或两手交替做屈腕动作，使腕关节弯曲到最大限度，稍停顿3～4秒钟，让前臂肌群达到极力收缩的紧张状态。然后还原放松。自然呼吸，重复练习。

　　作用：主要健美前臂前面和后面的肌群。

　　提示：要选择好练习重量，腕屈伸过程中两手要握紧器械，便于集中发力，提高训练效果。

　　七、前臂持铃绕环

　　要领：身体直立，两脚开立与肩同宽，上体呈挺胸收腹紧腰状。两手对握哑铃屈肘弯举于体侧，上臂紧贴躯干固定夹肘。练习开始以肘关节为轴，前臂按顺时针或逆时针方向由屈到伸，再由伸到屈的进行绕环运动。屈肘时手心相对，伸肘时手心朝后。重复练习。

　　作用：主要健美前臂肌群和上臂肌群。

　　提示：绕环时要直腕，动作速度要平稳缓慢，身体不要摆动助力。绕环一周做一次呼吸。练习过程上臂要贴紧身体。

小腿的训练往往被很多的健身者所忽视，其实小腿也要时常锻炼的，它的强与弱会从某种程度上影响深蹲的水平。我们的腹肌和小腿都属于抗疲劳肌肉，让这两块肌肉疲劳是一件很难的事情。必须重复很多组次才会对这两块肌肉产生效果。开始时的酸涨感不会对这两块肌肉产生多大的作用，必须在动作标准的情况下反复的进行锻炼才会对他们产生作用。

小腿的锻炼方法其实是比较简单的，锻炼时它所产生的感觉会很明显。如图：将一支前脚掌踩到比较高的地方，另一之脚放到其脚后跟的上方，并且放松不要用力。身体保持正直，为了保持身体的平衡，手可以扶住固定的物体。然后脚踝放松，脚后跟向下伸展，到小腿抻拉的感觉非常强烈为止。之后，小腿迅速收紧，脚后跟努力向上提起，直到最高点。然后在最高点停顿一秒钟以后再进行下一次的练习，一般20-30次一组，共做3-5组即可。注意身体向下小腿放松的时候是吸气，身体向上小腿收紧的时候是呼气。这个动作叫做“站姿提踵”。是锻炼小腿最经典的一个动作。

开始训练小腿的时候，可以做“坐姿提踵”。强度比较小，后来可以加些强度。比如站姿的时候可以一支手拿一个哑铃，增加小腿的负重。坐姿的时候可以在大腿上分别放上两个同等重量的杠铃片或者是哑铃。跟腱和脚踝的力量提高很多以后。可以在肩上扛一个杠铃做单腿或者是双腿的站姿提踵。

小腿练习时的感觉是非常明显的。不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上。要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果。另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。

可以肯定是有效果的,不过要注意运动量,很多人急于求成最后造成了腰间盘突出,74cm不错了,增加些柔韧性和身体谐调能力的练习,能否跳的高不光看身体素质还得看神经系统,你里篮筐1cm其实完全可以抓筐的,助跑,起跳,空中姿态都会多少影响高度

垂直的弹跳高度,主要看跟健了,杠铃是个不错的选择

183的AI可以双手很轻松的dunk这个完全得意于他小时候的橄榄球经历,他橄榄球的位置是跑锋是队中最快的位置,他的百米在大学时候可以达到国家队的标准,在场上出来前锋需要原地的旱地拔葱外,基本都是助跑跳,有百米速度的支持再加上好的身体协调能力,肯定能多跳不少