给个建议的哑铃锻炼的动作数量重量(没有哑铃蹬,只是为了力量,新手)

给个建议的哑铃锻炼的动作数量重量(没有哑铃蹬,只是为了力量,新手),第1张

做不了俯卧撑有很多原因,很可能是腰腹力量的不足造成的。

哑铃的使用很灵活,但是和其它自由动作一样,玩哑铃也容易伤害手腕,所以最好带个护腕什么的。

刚开始锻炼,比较辛苦,需要让肌肉慢慢适应锻炼的强度,也就是说从小重量开始,然后加大次数,组数。也许从10次X4组开始比较好,逐步增加次数到30次,然后增加组数到6组。当然这可以作为15天的锻炼目标。现在肌肉应该适应了这个强度的锻炼。接下来应该加大重量了,但是不要太大,每组能做到20次以上就行,不然会影响骨骼生长,改变体型什么的。

具体的动作建议从腿部肌肉开始,这能很好的提高锻炼时的兴奋度,比如哑铃罗马尼亚深蹲10次X4组,这个动作能练腿和背部的肌肉。然后锻炼上身肌肉,以肩(哑铃侧平举),二头肌为主。胸肌锻炼以俯卧撑为主,可以垫高手的位置(减小负荷)。

1个月后,身体状况应该有明显改善。

可以的话,去健身房应该能有更好的效果。

趁着暑假赶紧练吧

初中生?初几?因为初一和初三身体差距很大的,因为青春期会在这一阶段开始。

题主想问的哑铃重量应该是指的坐姿弯举重量吧。如果没有训练基础,初三的话六到八公斤做组,初一四到六公斤做组比较好。经常运动,手腕较粗的在此基础上加两到三公斤做组较好。

哑铃其实有很多用法,不同的用法对重量有不同的要求,譬如训练胸肌的飞鸟式,哑铃重量就得放小一点,否则易损伤手腕关节和肩关节,再譬如训练三角肌的肩推、侧平举,因为三角肌属于所谓的“红肌”,训练以多次数小重量为主。

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