健身所追求的就是全身上下肌肉的均衡发展,并不是一味的追求纬度的大小。如果你的大腿很强但是你的小腿很渣,那么别人肯定会指着你的小腿挑毛病。当然这种可能很小,但是为了避免出现我们还是要注意自己的不足的,很多职业选手也会注意自己的不足在赛前提前做好加强的准备。我们就来说一下一直不被人重视的小腿部位。
小腿最主要的肌肉就是腓肠肌,也就是我们的小腿肚子。他主要控制的是脚掌的上下翘动,也就是你踮脚尖时所运用到的最主要的肌肉,这个动作在健身圈有他的学名,叫做提踵,其次就是下蹲时可以帮助你稳定脚掌。提踵也是我们主要的训练小腿的动作,大部分的小腿锻炼动作都是用这个动作来锻炼。
当然提踵的动作自然也是多种多样,比如站姿坐姿等等就有很多不同的。最常见的就是站姿的体重,通常的话我们可以选择用哈克深蹲机去锻炼站姿的提踵,但是哈克深蹲机在国内比较少见。我们就可以自己制造站姿提踵的条件,那两片哑铃放在地上,然后脚尖踩在上面脚后跟着地,之后做提踵的训练,通常使用史密斯机去锻炼站姿的提踵。也是因为史密斯机较稳定较安全的缘故,可以采取大重量的训练。
其实蹬腿机也可以用来锻炼小腿。我们只要把脚尖放在蹬腿机的踏板上,就可以利用脚掌的运动来小幅度的蹬起蹬腿机,这也是个很好的锻炼小腿的训练动作。但是要注意腿最好不要伸直,避免伤到膝盖,做的时候略微屈膝来做提踵也是可以的。
其次腿部的后勾也是可以锻炼到小腿的,很多人认为腿部的后勾只能锻炼到大腿后侧的股二头肌,其实不然,后勾主要的锻炼肌群是整个大腿后侧的肌肉。当你勾起小腿时你的脚掌会不自觉的发力保持住一个姿势固定不转动,这时候为了维持住脚掌的稳定你的小腿也是会发力的。所以后勾也是一个很好的锻炼小腿的动作。
其实说到练腿,最好的动作还是深蹲这个练腿动作,因为锻炼的方位太全面刺激也比较全面,所以对于小腿也会有点训练效果,我们可以尝试蹲到最低点时适当的停顿来多给给小腿的刺激。
坐姿的体重多数是器械来做的,所以在这里也就不多说了,需要注意的点几乎和站姿的体提踵是一样的。一些健身房没有坐姿的提踵机其实也可以用腿部后勾的器械来代替坐姿提踵机来做坐姿的提踵,效果是差不多的。
总之小腿也是腿部的肌群之一,很多人本身练腿就很累就会能偷懒就偷懒而放弃了小腿这一集群,其实小腿练得好其美观程度是不亚于胸肌、二头这些肌肉的。钻石般的小腿这个词不是白说的,所以还是好好做提踵把。
1、跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。
2、立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3、俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。
5、哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。
6、游泳
会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。
坐姿提踵和站姿提踵哪个能锻炼比目鱼肌
坐姿提踵和站姿提踵哪个能锻炼比目鱼肌,可能很多人对比目鱼肌这个概念不太了解,其实它就是腿部一个重要的肌肉,所以很多人都会去锻炼它,下面分享坐姿提踵和站姿提踵哪个能锻炼比目鱼肌?
坐姿提踵和站姿提踵哪个能锻炼比目鱼肌1我们常见的小腿训练方式是提踵,提踵又分站姿提踵与坐姿提踵,很多人并不知道两者有什么区别,甚至认为两者的效果是一模一样的。其实两者的刺激有较大区别。
小腿肌肉主要由腓肠肌与比目鱼肌组成,腓肠肌有两个头,分别起于股骨的内、外上髁,比目鱼肌在腓肠肌深层,起于胫、腓骨上端的后面,两组肌肉在小腿中间结合并止于跟骨结节。所以我们可以看出,腓肠肌涉及到膝关节与踝关节,而比目鱼肌则只涉及到踝关节,所以它们之间的差异就存在于此,也就从而造成了“站姿”与“坐姿”的差异。
腓肠肌既然是双关节肌肉,那么膝关节与踝关节的屈伸都会影响腓肠肌的长度,当我们处于坐姿时,膝关节屈导致腓肠肌变短,从而在坐姿提踵的'状态下,腓肠肌并不处于一个较好的发力位,所以比目鱼肌则刺激会更大。而比目鱼肌是单关节肌肉,只负责踝关节的拓屈(即向外伸脚尖),所以站姿提踵时,比目鱼肌的刺激要比腓肠肌的小。
我们在进行小腿拉伸时要注意膝盖的屈伸,有些人喜欢蹲着垫脚(屈膝)拉伸小腿,这样对腓肠肌的放松效果较差,站着则会较好。同理,如果你进行的是坐姿提踵,那么蹲着垫脚拉伸这对比目鱼肌的放松效果更好。
坐姿提踵和站姿提踵哪个能锻炼比目鱼肌2锻炼比目鱼肌的好处有哪些
促进腿部血液流通
比目鱼肌被称为“第二心脏”,因为人体向小腿和脚输送血液需要它的参与。这就意味着,当比目鱼肌紧张或者力量不足时,就会抑制流向脚和脚踝的血液。严重者会导致脚不能弯曲,只能蹒跚走路。因此锻炼比目鱼肌能够让你的腿部血液流动良好,腿部关节灵活。
减少腿部冲击
比目鱼肌受伤的概率比较小,但过度使用在跑者中比较普遍,这是跑者比目鱼肌受伤的最常见原因。跑步时,小腿吸收了大部分来自地面的冲击力,比目鱼肌可以说是吸收冲击力的最后一块肌肉。所以,当跑者训练过度时,比目鱼肌自然会受到牵连。多锻炼比目鱼肌能够增强他的抵抗力,减少腿部所受的伤害。
比目鱼肌锻炼的方法
比目鱼肌如此重要,这就需要跑者平时注重对它的锻炼。比较有效且简单的一种锻炼方式就是靠墙蹲。背部完全贴着一面墙,身体下蹲,直到膝盖弯曲90°,大腿与地面平行,膝盖位于脚的正上方。后期可以在大腿上放一些重物来加大强度。保持这个姿势几秒钟后再恢复站姿。靠墙蹲的时间随着练习的深入可以逐渐延长。每次可以做多组,每组8-10次。
小腿肌肉是人体力量最强大的肌肉,人们站立、行走和奔跑都离不开它。因此,小腿肌肉的锻炼就显得十分重要。以下的四个方法可以帮助男性锻炼小腿肌肉,增强肌肉耐力。1、 站姿提踵锻炼小腿三头肌(比目鱼肌、腓肠饥)的首选动作之一,初级和中高水平者都适用。动作要领:站在斜蹲机上(为了安全,在斜蹲机的踏脚板上可放置两块重量叠的杠铃片,约10厘米厚),两脚前掌踏在铃片上,脚跟悬空,肩顶托垫,腿伸直,脚跟尽量下垂,使小腿肌得到最大限度的伸展。膝关节保持微屈(目的是使重量集中在小腿上)。然后,以小腿肌的收缩力提起脚跟至最高位,使腓肠肌处于“顶峰收缩”状态,稍停片刻。再以小腿肌的张紧力控制住,缓慢下降还原。2、坐姿提踵主要是锻炼小腿比目鱼肌和腓肠肌外侧,是中高级水平者的最佳选择。动作要领:坐在提踵机上,前脚掌踏垫板,膝盖顶牢重物,脚跟悬空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌“顶峰收缩”位,稍停片刻,控制性还原,在动作过程中脚跟始终要垂直上下,以确保小腿肌受力集中。为保证动作质量,提踵时躯干不宜后仰借力。
3、反提踵主要锻炼小腿前部肌肉。训练达到中高级水平后,要想使小腿显得比较粗壮,反提踵练习则是必不可少的。动作要领:坐在坐式或站立式提踵机上,脚跟踏板、膝盖顶牢重物,前脚掌尽量下放(伸展)。抬起脚趾(踝关节收缩),使小腿前部肌肉达到顶峰状态状态,稍停,控制性还原。注意,足背屈伸时,躯干勿后仰借力。4、站立单腿提踵主要是分离小腿肌,突显肌肉线条。它既能使小腿漂亮有型,又不致太粗壮。此外,单腿提踵还能使较细的小腿增加围度,使两腿均衡发展。小腿肌群除上述动作外,骑人提踵也是很好的方法之一,它是发展小腿三头肌厚度的最佳动作。此外,练习者可根据需要,选择2—3个动作,每个动作做5—6组,用渐增负重开始,以递减重量结束。这样能在保证动作规范的前提下,既做到极限次数,又使肌肉完全疲劳,达到促进肌肉生长的目的。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
这种情况是踝关节稳定性较差的表现,所谓崴脚,就是为外力使脚踝超过其最大活动范围,让关节周围的肌肉、韧带受损。建议你平时加强踝关节稳定性锻炼。多走路对脚底摩擦和压力较大,容易引起足底筋膜炎,而且对踝关节稳定性没有多大的针对性帮助。可以适当走鹅卵石路,最好是站在平衡垫上训练踝关节稳定性,每周锻炼3-4次就可以了,大概就是隔天一次,不需要天天练,每次时间不超过10分钟。
站姿提踵
以站姿开始,非常简单的两个小动作,我们从小就会。需要注意的是,除了正向提踵,也要做反向提踵,这样才能既锻炼到小腿伸肌,也能锻炼到小腿屈肌。反向提踵时可以站在台阶或踏板上,如果站不稳定,可以手扶支撑物来平衡。
坐姿提踵
坐姿和站姿有何不一样?站姿提踵时,腓肠肌参与的更多,它距离踝关节还有一定距离。而坐姿提踵对比目鱼肌的刺激更大,它距离踝关节近一些,保护能力更强。
踝关节旋转
以坐姿开始比较方便,双腿稍抬离地面,给脚踝的旋转留出足够空间。保持腿部稳定,最大限度地旋转脚踝,逆时针与顺时针都做,可以锻炼踝关节的韧性。
芭蕾站姿
练习芭蕾站姿的好处,除了锻炼腿部肌肉,还有效锻炼核心。两脚跟相对,脚尖向外侧展开,双脚尽量呈“一”字型。膝盖绷直,腿部内侧肌肉收紧。背部挺直,腹部收紧,不要刻意挺胸,而是感觉整个躯干向上提。
弹力带勾脚
勾脚的动作既可以锻炼小腿,也能强化脚踝,最好以坐在地板上的姿势进行,辅助拉力不大的弹力带。其中弹力带勾脚有两种方法:
1、弹力带绕过脚底,双手抓住两端,用力踩到极限,然后慢慢收回。
2、弹力带绕过脚背,两端可以固定在床腿或门上,用力勾回,慢慢还原。
抓毛巾
这个练习训练可以加强我们的足底肌,这部分也和崴脚有密切关系,需要松解和激活。尤其是当你有习惯性崴脚后,更需要锻炼足底肌。可以先从坐姿开始,适应后提升到站姿。
方法:轻轻踩住毛巾,脚趾用力,模拟手抓东西的动作,把毛巾抓起来。
“负重站姿提踵”动作,锻炼的主要是()。
A小腿肌肉
B大腿肌肉
C肱三头肌
D三角肌
正确答案:小腿肌肉
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