引体向上需要哪些部位的力量,这些部位的力量如何锻炼?

主要是手臂和上肢的力量，你可以通过哑铃锻炼，提高手臂肌肉。我给你一套哑铃的方案，

给你一套全身哑铃健身计划，2天一循环。

第一天，胸部。三头。二头；平板哑铃胸上推举，找一张条平板櫈，双手持哑铃，仰卧下去，哑铃在胸口两侧。拳相对，推举上去。哑铃靠拢，还原时要均匀慢速。4-8组，每组8-12个，组间休息1分钟。

平板哑铃飞鸟，双手持哑铃与以上动作同样，只不过躺下的时候双手是手心相对，小手臂与大手臂成V字型夹角。向上推举。《以划半圆，为标准，顶端是哑铃相靠拢，还原还是以半圆姿势回到初始状态。4-8组。每组10-15个。组间休息1分钟，

三头肌；

站姿双手哑铃颈后曲臂伸。人站直，双脚与肩同宽。双手持一哑铃，用虎口夹住《大拇指和食指中间的部位，》举过头顶，手心向天花板，放置后脑，然后双手伸直，运动中手心向上的位置不要变动，做4-8组。每组10-12个组建休息1分钟，然后做俯卧撑，双手距离越开越好。做4组。每组竭力。组间休息1分钟。

二头肌；站姿双手哑铃交替弯举，就是右手做一个，还原，在换左手做，我想这个你因该懂，做4-6组，每组左右手各做8-10个，组间休息40秒。

站姿哑铃垂式交替弯举，就是哑铃弯举起来时拳眼是向上的···4组，每组8-10个组间休息1分钟，

第二天肩部，背部，腿部，肩部站姿俯身哑铃划船，现用右手持哑铃，双脚成弓箭下蹲姿势，左手肘关节定在左大腿上，上身稍微前倾，提右手，提的高度是右手的小手臂与大手臂成90°夹角，一边做10-15次。然后在换另一边，共做4-6组。组间休息2分钟

肩部锻炼。站姿哑铃肩上推举。双手持哑铃，放在肩膀2侧耳。像头顶举，并靠拢，每组10次，做4-6组，组间休息90秒，站姿哑铃侧平举，双手在身体2侧，起的时候尽量提高，手臂成直线，还原要慢，每组竭力做，做4组，组间休息1分钟

腿部锻炼；哑铃下蹲起。双手持哑铃至于肩膀上，不要晃动，做下蹲起，每组15个，做4-6组。组间休息2分钟。

锻炼4天休息一天，平时多吃水果蔬菜，牛奶，鸡蛋，《蛋黄少吃》海带。豆制品，每天休息要规律，保证有8小时睡眠，1-2月下来，肌肉明显增大！

　引体向上这项运动的重点是找到发力的点，学习一些发力技巧是必不可少的。下面就由我为你介绍一下引体向上发力技巧吧！

引体向上发力技巧1

　发力点和节奏

　譬如感觉有力使不上就意味着你不知道那个部位发力；感觉身体乱晃、重心不稳就说明你不该用力的部位乱用力，还是发力点的问题；感觉到最后几个喘不上气就是你没有找到适合的节奏，力量分配不好。

　其实关于发力点，其实说白了就是要知道哪些部位发力，哪些部位放松。人的力量是有限的，只有合理分配，把有限的力量用在刀刃上，才可能发挥你最大的能量，如果不该用力的部位过于紧张，就会导致上文说的身体僵硬或是乱晃，也许本来你可以拉到10个的，却因为力量被无端消耗了，结果只能拉7、8个。

　背部和髋关节一定要用力

　第一，背部是引体向上主要的训练部位，因此在引体的时候背部如果不出力就太说不过去了，其实背部和胸部发力是统一的，就像上图猛男一样，用力把胸挺起来，自然就用上了背部和胸部的力量，做引体的时候千万要记得挺胸，这是重点。

　第二，髋关节要随着挺胸动作往上送，怎么送髋关节呢，讲起来有点费解。其实从原理上说，和MAKE LOVE的动作是一样的。腰部用力往上顶，这样就能加倍用上背部的力量来帮助你。但要注意，时机一定要掌握好，在挺胸的同时送髋，整个动作是一气呵成的。

　第三，因为评判的标准是下颌过杆，所以有的人会建议将头仰起，提升下颌的高度，这样就不需要拉太高就可以计算成绩。但我不赞同这样的观点，因为下颌提升的高度有限，就这一点距离，省不了多少力，而抬头会让你的脖子高度紧张，无形中又浪费了很多力量，而且动作还会变形。实在是得不偿失。因此，脖子放松，目视前方，不必在下颌高度上斤斤计较。

　标准引体向上

　起始姿势：手指搭杠，拇指同侧，手肘绷直，背部收缩，肩膀下沉，脊椎挺直。

　上升过程：肘部内收，腹部和臀部肌肉收紧，双腿保持下垂，使身体尽可能平稳地上升，不一定要慢，但一定要稳。当下颔刚刚越过杠体时，上升结束。头部保持竖直，不要在最后时刻仰头，刻意使下颔过杠，那是赤裸裸的作弊，同时会使后颈处于受伤的风险中。

　回位过程：下降不要过快，尤其是最后力竭的时候，过大的下落速度会导致肩部肌肉或软组伤拉伤。归位时，身体各部位要完全回复到起始时的标准姿势。很多时候，你也许会因为兴奋或紧张而忽略这些细节，因此在初期阶段，一定要有意识地多次调整，很快这些都会成为习惯。

　呼吸规律：在上升的时候呼气，下降的时候吸气。这是一条黄金法则，在任何运动中都适用：永远在最费力的一环呼气，在回位的一环吸气。如果这违背你的习惯，尝试在上升时呼起声音来，这种有意识的行为会很快转化为习惯。

引体向上发力技巧2

　准备动作：

　1) 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。

　2) 保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。

　3) 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。

　4) 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。

　5) 重复上述动作，直至完成一组练习。

　动作要领：

　1、保持身体挺直而稳定;你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

　2、很少有人能做许多次引体向上。建议你第一组做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。

　3、你的双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，你的双手握位越窄，练习的`重点则转向二头肌。

　注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

　当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。

　当引体向上次数超过12次/组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

　关于引体向上技巧，相信各位男性朋友已经有所认识和了解了。其实想要增加引体向上的次数，就应该保持身体的挺直和稳定性，而且不建议一次多做，最好分开三，到四组进行

引体向上发力技巧3

　1、施力点

　一开始的目标是训练你手臂肌肉引体向上的力量，而不是训练你的手指。在训练的时候保持你攀岩时一般抓点的方式并将双手与肩同宽。人的力量是有限的，只有合理分配，把有限的力量用在刀刃上，才可能发挥你最大的能量，如果不该用力的部位过于紧张，就会导致身体僵硬或乱晃。

　2、臀部

　在引体的时候，上臂、胸部、背部这三个地方是主要的发力点，而臀部以下，一定要保持放松，让其自然下垂，这样就可以有效避免晃动。只要你腿部一用力，你身体必然晃动，一晃动就要花多余的精力和体力去控制。

　3、小臂和手掌

　小臂和手掌只是起到固定作用，只要引体的时候人不会掉下来，就没有必要过分用力。小臂和手掌的力量要灵活使用，感觉能轻松拉上去，小臂和手掌就放松一点，感觉需要费力才上去了，那就稍微握紧一点，避免突然用力会脱杆。

　4、背部

　背部是引体向上主要的训练部位，因此在引体的时候背部如果不出力就太说不过去了，其实背部和胸部发力是统一的，用力把胸挺起来，自然就用上了背部和胸部的力量，做引体的时候千万要记得挺胸。

　5、腰部

　腰部用力往上顶，就能加倍用上背部的力量来帮助你。但要注意，时机一定要掌握好，在挺胸的同时送髋。

　6、辅助

　先找一张椅子放在你的施力点下方，接着站上椅子在施力点上做出Lock-off的姿势（略低于你的下巴）。将你的脚离开椅子，在施力点上挣扎五秒钟，接着再慢慢花五秒将自己放下（反向训练）。接着立刻回到椅子上重复刚刚的动作。五个上下后，休息五分钟。一次练习二到三个循环。

　7、重量

　当你达到这个目标的时候，你就必须开始在腰部加上重量（开始以十磅左右）或是利用健身房的机器做进一步训练。将外加的重量控制在你只能拉六到十二个引体向上的范围。一次训练五个循环，循环间休息三分钟。

　8、节奏

　不快不慢，稳扎稳打，用固定的节奏去引体，既省力又保险。在刚上杆的时候，力量足，但不要盲目的快速拉上去，做到后面，觉得费力了，也不要轻易的慢下来，还是保持之前的速度，步步为营，一步一个脚印。

　在杆上吊太久不拉同样也是不可取的。吊太久会让你的肱二头肌和三角肌过度疲劳，等想拉的时候却发现自己拉不上去了。

　9、养生

　每天保证一到两杯热牛奶，3个鸡蛋。不要暴饮暴食，在运动前半小时注意喝水，运动后洗个热水澡，有条件的去按摩放松或泡泡温泉。

引体向上发力技巧4

　NO1 确保严格的动作规范

　规范的引体向上动作要求你在动作的起始位置时，手臂是充分伸直的。收紧核心肌群，肩膀往后收。膝关节可以弯曲，两小腿交叉放置。然后，把肘关节下拉到身体两侧，颈部肌肉要放松，以便轻松地超越单杆。一直上拉到下巴超过单杆的位置。然后，保持控制，缓慢地下降，直到手臂充分伸直。

　只有当你充分掌握了正确的动作规范之后，才能在必要的时候，借助身体的摇摆惯性来做引体向上。在目前流行的CrossFit运动中，借助身体的摇摆惯性来做引体向上是普遍现象。

　NO2 先练引体向上

　如果你的目标是能做更多的引体向上，那就应该优先保证实现这个目标。这意味着你应该在休息日之后，首先练背，而且需要在至少一个月之内，以增加引体向上的次数为最优先的目标。而深蹲起更大的重量，或者增加多少上臂围等目标，则应该暂时冻结起来。

　因为引体向上时，只使用体重负重，而不会增加额外的训练负荷；所以，不太容易导致受伤和过度训练。你应该每周至少练2~3次引体向上，并且在背部训练时首先做引体向上。

　NO3 增强背阔肌

　增强背阔肌将直接增加你做引体向上的次数。所以，你应该用联合采用大重量、低次数（每组做3~6次）和轻重量、高次数（每组做15~25次）的训练方式来增加背阔肌的力量和耐力。此外，在背部训练中适当多安排一些高位下拉动作，并且可以每周安排两次背部训练。

　NO4 增强肱二头肌

　任何需要弯曲肘关节的背部动作中，都需要肱二头肌参与用力。引体向上也不例外，你的肱二头肌越强壮、耐力越好，你做的引体向上自然就越多。

　有两种引体向上方式可以重点刺激肱二头肌，一种是双手对握的窄握引体向上；另一种是反握引体向上。你应该确保在每周的背部或者肱二头肌训练中，安排进行这两种方式的引体向上训练。

　为了增加肱二头肌的耐力，你应该用高次数来进行某个肱二头肌训练动作的训练，每组做15次以上。一个很极端、但很有效的做法是，在肱二头肌训练的最后，用轻重量做100次哑铃弯举，或者拉索弯举。

　NO5 加强握力和前臂肌群

　引体向上不仅使用到背部肌群和肱二头肌，还需要使用前臂肌群和握力。只有所有参与用力的各个环节都很强大，你才能做更多的引体向上。所以，你每周还应该进行1~2次针对前臂肌群和握力的专门训练。

　NO6 增强附属肌群

　虽然做引体向上时，主要用力的是背阔肌和肱二头肌，但这个动作实际上会同时附带刺激到多个肌群，如斜方肌、大圆肌、三角肌，甚至肱三头肌。

　这意味着诸如直立划船、耸肩、坐姿推举、法兰西推举和划船等训练动作，都能帮助你增加引体向上的能力。比如，哑铃划船动作就不仅能刺激到背阔肌，还能刺激到三角肌后束、大圆肌、斜方肌和股二头肌。

　NO7 提高训练强度

　要想快速提高引体向上的能力，有两个高强度训练法则尤为有效：

　1 不完整动作训练法：你可以整个一组全程做不完整动作，也可以在做完整动作到力竭之后，继续做不完整动作到力竭。

　2 消极性用力训练法：最后一组时用，在正常训练到力竭之后，在训练搭档的帮助下，上拉到下巴超过单杆的位置，然后用自己的力量，以尽可能慢的速度，控制着身体缓慢往下放。

　NO8 向阿诺德学习

　阿诺德·施瓦辛格有一种高效策略：比如，阿诺德可能会设定50次引体向上的目标，他会连续做不同的次数，直到做完50次。有些组可能做12次，有些组可能只做了5次。

　如果有必要，你也可以采用这种训练方法。如果50次对你来说有点多，你可以先把目标设定为做完15~20次。随着能力的增强，再逐渐增加目标次数。

引体向上发力技巧5

　1、双手一定要握紧单杠，防止打滑。

　这样做的好处：确保你双手的握力，能够对身体有一定的控制力，在上背部和肩膀得到适当的肌肉收缩。增加握力，让拉起身体重量更加容易。

　如何做：站在一个箱子或者长凳上，双手能够轻易抓握住单杠，双手握距略宽于肩，挤压单杠三次，并在最后一次试图“抓碎”单杠，在整个过程中都要维持这样的握法。

　2、沉肩，做一个反向耸肩。

　这样做的好处：这样可以防止你试图用斜方肌的力量拉起身体，而学会和掌握背阔肌以及上半身主要肌肉，大圆肌，肩袖肌群工作。动作一定要精准，对症下药。

　如何做：吊挂在单杠上，在向上拉的过程中感受肩胛骨向脊柱合拢，你会感觉到腋下的背阔肌紧张，保持你的双肩远离耳朵。如果你还无法吊挂在单杠上，尤其女性，先从高位下拉机器感受沉肩（肩胛骨向中间靠拢）开始。

　3、憋口气，为全力向上拉做好准备。

　这样做的好处：大多数人在上拉时会时背部弓起，但这种形式会破坏你上拉的力量，并有可能造成背部受伤的风险，收紧腹部，保持脊柱垂直稳定，就好像你即将全力一跃，满满的都是力气。

　如何做：当你吊挂在单杠上时，想象将你的肚脐拉向你的肋骨，在整个上拉过程中保持腹部收紧的状态。

　4、收腹提臀，绷紧你的屁屁。

　这样做的好处：挤压你的臀部和大腿肌肉一起来稳定你的下半身，让你的腿保持稳定，不会在上半身拉动身体时分散你力的传递。

　如何做：尽可能绷紧屁股，骨盆应稍微抬起，同时微微向下的角度。

　5、假设身体在一个“悬垂举腿”的位置，增加稳定性。

　这样做的好处：这个姿势会让你的背阔肌和腹肌一起参与工作，这将增加稳定性，让你更加专注在向上拉的过程。

　如何做：收紧腹肌，和你的腿部“融为一体”，并使你的腿部稍微在你的身体前方，让你的身体形成一个大大的C，并在整个时间内保持这个姿势。

问题一：新手怎样练引体向上 哥们，这个问题问我就对了 引体向上很多人做不起来的原因是因为背阔肌，大圆肌，以及手臂的肱二头肌不够发达造成的 现在给你一个比较科学的方法 你在做引体向上时按照递减组数，比如12-10-8-6这样做，在做第一组12个的时候，让人从你的胯骨部位帮你向上提一点，意志力集中在背部和手臂上，在别人帮助下尽量做到12个，然后到第二组10个的时候仍然让别人帮助你带一下，这样到6个的时候你自己就慢慢能做上去了 坚持按照递减组做，是提高引体向上的很好的方法！ 祝你健身愉快！

问题二：引体向上 怎么才能做的多？ 引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。引体向上――作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：（1）起始姿势――两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。 （2）动作过程――用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。 （3）呼吸方法――将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。 （4）注意要点――上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。健美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。首先，健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数，而是因为要完成高质量的引体向上，你就不可能做太高的次数。其次，动作不太相同。健美的目的是更好的 肌肉，而非完成动作，动作只是手段。所以引体向上的动作只粗略分为宽握中握窄握，颈前颈后等。真正标准的动作要靠自己的感觉来定，因为每人骨架结构不同，训练时感觉也不一样，只有通过自己的长期训练和领悟，找准 自己特定部位最好的方法。但是有一点对大家都一样，就是训练时要找到背部发力的感觉，这非常重要。记住不是胳膊，而是感觉背部发力带动胳膊。想培养出这种感觉，建议先轻重量练练单手划船。其他的没什么好说的，就是腿要盘起来，方便保护，也减少借力。引体向上的技巧与锻炼准备动作：1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。2） 保持身体稳定，屈膝，双 叉于身后。 训练动作：3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。5） 重复上述动作，直至完成一组练习。动作要领：保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

问题三：怎么提高引体向上的能力 动作要领

保持身体挺直而稳定；肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。很少有人能做许多次引体向上。建议做第一组时做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，双手握位越窄，练习的重点珐转向二头肌。注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需 的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。

当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯・吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

问题四：如何练习引体向上啊？我现在一个都做不了 你好，我是体育教练

很高兴能回答你的问题。我的学生有的从2下进步到13下，重要的是用意志去克服。

下面讲一些方法：

（1）引体向上凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。

（2）平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。

（3）屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。

（4）斜身引体要求杠面与学生 齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。

（5）仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉25～40次为一组，练习3～4组。

（6）手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5～6米，练习3～4次。

（7）可每天做俯卧撑来训练上肢力量

引体向上的练习，对尚不能完成者要先争取“0”的突破，然后再追求完成的次数。

练习注意事项

（1）引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。

（2）对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习。

（3）能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒

问题五：如何从0开始引体向上 第一阶段：直臂单杠悬挂

如果你的力量非常薄弱，直臂单杠悬挂就是你开始引体向上练习的第一个动作！该动作可以有效增强你的握力、背阔肌和肩部肌肉力量（原理类似与静力训练），只要勤加练习，你能够悬挂的时间会急速增长。

在悬挂的过程中不要含胸、驼背或耸肩，挺胸并保持自然的姿势。建议初学者带一个运动手套，这样可以降低悬挂过程中手掌因抓握和摩擦而产生的疼痛感。此外，体重过大会增加引体向上的难度，所以过于肥胖的健身者也需要努力减肥！一旦你可以坚持30-60秒后，马上进入下一阶段的练习！

第二阶段：屈臂单杠悬挂

该动作非常简单。找一个较低的杆或踩一个凳子或找一个健身伙伴，让他帮助你到达图中所示位置，下巴超过单杠。接着，你需要做的就是：绷紧身体、通过全身的力量（手臂、背部、胸部和腹部等），保持该姿势不动。

这一动作可以锻炼你全身的力量，当你可以坚持30秒后，马上进行下一阶段的练习！

第三阶段：反向引体向上

引体向上分大致为2个过程：①将身体拉到最高处；②从最高处将身体降下来。反向引体向上其实就是第二个过程，但是略有不同。在进行该动作时，你需要找一个小伙伴帮你将身体拉到最高处，也可以踩一个凳子或跳上去，然后靠自己的力量，有控制的、缓慢的从最高处将身体降下来，这个过程大概需要持续5-10秒（越慢越好）。刚开始进行该动作时，你也许会发现要做到有控制的、缓慢的下降身体非常不容易，但是只要坚持下去，很快你就会看到自己惊人的进步！当你可以完成5-10次左右，马上进行下一阶段的练习！

第四阶段：身体划船

找一个比腰部稍高的杆（我建议用健身室史密斯架上可以调节高度的那个杆）。抓住杆，将脚放在地面，全身呈一条直线，发力将胸拉至杆的位置。如果你力量较弱，刚开始练习时，可以弯曲膝盖，脚后跟轻微发力，辅助上身发力。切记不要耸肩。当你可以较轻松完成5-10个左右，马上进行下一阶段的练习！

第五阶段：辅助引体向上

现在，你离成功已经不远了。有三种辅助手段帮助你完成这一动作：

①找一个较低的杆，或站在一个凳子上，脚平放在地面，膝盖和手臂稍弯曲，然后通过跳跃来辅助自己完成一个引体向上。刚开始练习时，你可能需要使劲跳跃来帮助自己完成引体向上，渐渐地你会发现轻微一跳，你就可以完成引体向上，最后，你无需跳跃就可以完成引体向上了！

②找一个训练伙伴帮助你完成引体向上。需要注意几点：①训练伙伴应该将手放在你的背部轻微上推，辅助你完成引体向上；②训练伙伴不能用太多力，在你能完成引体向上的前提下尽量少用力。

③找一个弹力带辅助自己完成引体向上。此外，健身房的高位下拉器械和辅助引体向上器械（将双腿放置在平板上）虽然和真正的引体向上姿势相似，但是这些器械为身体提供了太多的稳定性，无法有效的锻炼到核心区（强健的核心区对引体向上至关重要），所以不建议通过这些器械练习引体向上。

第六阶段：征服1个标准的正握引体向上

经过辅助引体向上的练习，你终于可以驾驭反握引体向上。接下来，采用正握的姿势，从第一阶段开始依次练习，最终掌握真正的经典引体向上（正握）。正握引体向上更多靠背部发力，所以在练习时可以将注意力多集中在肘部，想象通过全身的协同发力，将肘部拉向身体的两侧。

第七阶段：征服15个引体向上

如何你想完成更多的引体向上，最好的方法就是进行以下的超级组训练：

完成1个引体向上，2个俯卧撑，3个仰卧起坐

不休息，紧接着完成2个引体向上，4个俯卧撑和6个仰卧起坐

不休息，紧接着完成3个引体向上，6个>>

问题六：引体向上怎么荡 引体向上动作要领：

起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）丁杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

呼吸方法：身体上拉时呼气，下垂时吸气。

注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

问题七：引体向上你咋做的30个啊 首先要选定自己可以锻炼的时间有多少。暂时觉得有两种情况，一是学生，二是工人（白领金领也算在内啦）。二者时间分配有很大的不同，因此训练量也差不少。下面分开来说。

对于学生来说，时间充足，器械条件不错，锻炼氛围也很好，实在是锻炼的黄金时期。最高的境界就是每节课间不落下都去练，第一个跑到单杠最后一个跑 室（跟老师关系一定要好，迟到可不是好事。初三一次迟到老师生气了让我在外面站一节课，亏了我也不是好惹的直接逃课出去骑单车去了，哈哈）。每节课间的锻炼量绝对要超过自己一次的极限，体力好的话应该是极限的二倍吧。

比如你能做10个，那下课了，跑到单杠做10个，休息一下，剩下10个分两次。当然数量可不是绝对的。可能你这节课间忙没出去，也可能你这节课间突然爆发可以做好多，也可能接下来是体育课你要保持体力，更可能是旁边有美眉给你加油你超越了极限！所以，不要拘泥于数字，关键要感觉到这个课间我真的尽力去练了，我累了，就够了。不过别跟我说你做一个就累了啊！

不过最基本的原则还是有的，就是一个课间一定要做超过自己一次极限的数量，不然就没什么意义了。至于突 况，推荐齐白石老爷爷的一句话“不教一日闲过”，什么意思大家应该可以理解吧。

对于没有那么多零碎时间的朋友来说，就只能找一段时间集中来练了，虽然这样运动总量并没有分开来练大，不过却要辛苦很多，效果呢，从理论和实践来看，我觉得比分开来练要好。

首先是时长，半个小时到一个小时之间。时间看你自己的实际情况了，个人认为饭前饭后都不可，饭前无体力，饭后太沉。其实饭后一小时不错，看你喜好和时间分配了。

总运动量嘛，要是你真想短时间有明显提高的话，应该至少是极限一次的五倍。应该说不太容易达到，不经常练的人会觉得非常累。不过没有办法，想提高你就吃苦，对现状不满就得努力。

下面以极限数量是10个为例来说明总数50个要怎么安排。第一次10个无疑问，应该说第一次极限之后，体力不会降低太多，休息一下。休息的过程中不停的抖动肌肉让其放松，并在心里给自己加油。当你觉得疲劳感过去之后（要是一次极限就累的缓不过劲的话，那找个地缝钻进去吧），进行下一组。这组你必然做不到10个，7-8个应该可以吧，假设你就做了7个没劲了。这时停下来，手离开单杠，但不要走开，深呼吸几次之后，马上继续把剩下的3个补足。补不足怎么办？晃动也可以，因为重要的是让自己在这一组中充分力竭。七龙珠大家都知道吧？赛亚人濒死就会大幅度提升战斗力。肌肉也很像赛亚人，当非常劳累时才会有质的飞跃。

爽歪歪的第二组做完了，休息之后要开始让人 的第三组了。这时你可能就剩五个的力量了，那就做五个吧，那之后的五个呢？用第二组的方法补上，这时剩下的五个你必然不能一气做完了，那就两气吧，两气不行三气。别五气就行。记住，到最后几个并不一定要多么的标准，关键要有力竭的感觉，可以为了力竭而舍弃最后几个的标准（不是让你都不标准，更不是让你在没有力竭的时候就不标准）。

好了还剩20个（你极限次数的两倍），别再折磨自己了，可以5，5，4，3，2，1的来完成，也可以4，4，4，4的来完成。因为这时候不论让你分几次，想完成极限10个都基本不可能了。并且就算可能（我是不行了），也太累太累了。

我所说的这两种方案，都是基于自己的实践。我仅仅知道它们对我是有不错帮助的，并且应该没有错，不过是否可以帮助别人进步，我有信心但不敢保证。

其实具体的锻炼方法，还是要靠大家自己去推敲，看自己到底能适应什么强度。可能你的体力好每节课间可以做三倍极限，可能你一次极限之>>

问题八：做“引体向上”有技巧吗？ 双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及 ，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。重复练习。

注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需 的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。

当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯・吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”

通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

你在练身上其他部位肌肉时，如遇到同样的情况，也可运用顶峰收缩法来进行突破。我想，只要按规范认真去练，奇迹也会在你身上出现。

问题九：引体向上怎么做？最好有图

问题十：怎么做引体向上做的多 坚持锻炼，自然会增加，重复的个数！ 锻炼的时候，也要适量，量力而行！锻炼身体是个长久坚持的过程！ 欲速而不达，不可冒进哦！

引体向上的几个训练注意事项

引体向上的几个训练注意事项，许多男人为了让自己的背部宽阔，会在健身房里做引体向上训练，但想要做引体向上锻炼的人，需要注意一些事项。下面是引体向上的几个训练注意事项！

引体向上的几个训练注意事项1

全面地利用肌肉

背阔肌的主要作用是围绕肩关节的内收和超伸，但它的第二个作用是它可以改变任何姿势，训练到其他肌肉。背阔肌力量增加，能够使脊椎和下骨盆的姿势稳定性增强。

核心稳定性的增加意味着要做更多深蹲、平板卧推和硬拉，同时全身力量也得到增强。简单地来说，强壮稳定的背阔肌可以让你全面地利用更多肌肉。

当然，引体向上无疑是建立强壮和功能性背阔肌的最好方法。其次，引体向上可以训练你的手臂、肩膀、背部、核心。

在不同的辅助肌肉的加入，建立一个强大的基础，也可以减轻不必要的关节和韧带的压力，同时还可以做更多的`力量训练动作。

这些问题在做引体的时候可能会出现：

问题1： 动作范围太小

正确的引体开始时，我们身体不动，肘部完全伸展。

从那个位置开始，先是肌肉收缩，身体向上运动，直到下巴越过杆子（有些人更喜欢胸部顶到杆子）。到达最高位的时候，控制着身体回到起始位置。全范围的运动不仅是为了增加力量，还为了给目标肌肉挤压收缩。

问题2：借助外力开始动作

让我们明确一个概念：跳起来完成一个引体可不能算是引体。在开始动作时借助外力算是欺骗训练的一种。

对于那些还没掌握好稳定肩胛骨和垂直引体要使用的力量时，有些小伙伴通过跳跃完成引体，会给关节施压，肩膀处于一个不好的位置。跳跃的时候虽然你的身体也是向上运动，但是不要认为这种借力引体跟引体向上相提并论。

问题3：肩胛骨的稳定性较差

做全程引体，了解肩胛骨活动的节奏是必要条件。运动到整个范围，适应身体自身的稳定和运动模式。

如果你不能完成全程动作，可以增加可调节的阻力，比如弹力带，可以帮助你做到正确的动作范围。但这不是让你像树懒一样挂在杆子上，而是要在这个过程中把更多的注意力放在目标肌肉上。

在每次运动的时候肘部都要达到完全伸展的位置，三角肌后束要一直保持紧张。不要再做半程动作的硬拉了，没准你的肩膀可以运作得更好。

问题4：减少了肌肉处于张力的时间

在启动引体向上的时候，张力首先会用来稳定肩膀，确定你不靠韧带和肌腱的力让身体悬挂在空中。挤压肩部到达外旋，可以让背部感受到张力，使动作更好地开始。

调动快肌纤维，当你的胸部越靠近杆子，向心收缩感越强。在动作的最高位挤压两秒，最大限度地增加二头肌、背阔肌和后链肌肉组织的收缩。

将背部肌肉处在完全紧张的状态来控制动作的离心下降部分。如果要提高肌肉的力量和增肌，我建议的节奏是X120，下面我们来做个解释。

节奏X120的意思是：

爆发性地拉起身体接近引体杆；

在动作最高位顶峰收缩1秒；

身体缓慢下放，2秒的时间下放到最低；

每次下放到拉起之间不停顿。

问题5：刚开始练就使用助力带

对于任何引体变式动作，助力带都是进阶道具，所以新手离它远一点！助力带减少了完成一组引体所必须要掌握的握力。

当你能自重做任何变式的引体15次以上，你才有使用拉力带的权利。

引体向上的几个训练注意事项2

引体向上一天做多少个合适

如果只是锻炼身体的话，可以每天做几个引体向上。如果是训练肌肉的话，初次练习引体向上的人每天可以先做10个，分两次进行。

适应了之后每次可以做4组，每组做10个，而且在做引体向上的时候，最好保证每组的个数一样，长期坚持会起到很好地锻炼肌肉的效果。

练习引体向上的注意事项

1、练习引体向上，按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习3～6次。每次可以休息2分钟，休息时间长短因人而异。

练习过程中会发现一次比一次做的少2个左右是正常现象。如只能完成一个，则需反复多做，以8～10次为宜。

2、当你能做10—12个引体向上（无论宽握、窄握还是反握）时，就应可以在腰间挂点重物来进行练习了。这时背阔肌才真正开始增长。

如果你不挂重物能做12个引体向上，那么挂上45公斤的重量也许就只能做10个。直练到又能做12个时，再把挂的重量加到9公斤。循环前进。如果负重练习，需要用护手带保护。

3、如果是为了单纯的提高数量，还可以借助腰前后晃动的练习方式，腰的晃动很像鱼摇动尾巴的用力，当身体向前摆的时候，快速用力向上引体。

这种练习练习者容易脱手，造成安全事故，当手握杠疲劳时，应该及时停止练习。这种引体向上练习时最好应用护手带。

带的一头套在手上，另一头套在单杠上。这样你可以集中精力去练习，不必担心会滑手。

影响成绩的因素

1、上肢力量和肩带肌群力量不足难以克服自身体重。人类的握力都能把自己悬吊起来（不论男女），只是悬吊的时间长短有较大差异，但要把人体以两手为力点把身体提拉起来，则需要上肢与肩带肌群的力量。通过一定时间的练习，完成引体向上并不困难。

2、体重超常，更显上肢及肩带力量不足。对于这样的学生，除加倍练习上肢及肩带力量外，还需要控制体重，实施减肥计划。

练习注意事项

1、引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。

2、对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习。

3、能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒。

4、做引体向上时，手上注意抹防滑粉，这样可以提高抓杠能力。

运动后怎么缓解手臂疼

不仅是引体向上运动中可能会出现手臂疼的现象，其他的运动也是有可能出现的，要学会怎么避免和缓解：

1、可以经常锻炼身体，即使是强度不高的运动也是可以的，这样肌肉能经常处于运动的状态，不至于出现突然锻炼而酸痛的情况。同时要注意热身，控制运动量。

2、即使补充足够的水分，虽然清水也能补充水分，但是运动中流失盐分也比较多，因此最好是能喝淡盐水。

3、一般运动之后身体肌肉酸痛是会随着时间渐渐消失的，如果运动后身体酸痛的情况持续时间超过一个星期，自己经过按摩、休息等护理方法仍不能缓解消除的话，建议及时的去医院进行检查。

深蹲、硬拉、卧推都是锻炼大肌肉群的动作，为了保证训练效果最好全部分开，而且上下肢一定要分开练，这样可以保证每次训练都是以最佳状态达到效果，以下是个人的一点建议，按此顺序联系即可：

星期一：硬拉——引体向上——杠铃划船——核心训练——（如果有余力可以在核心训练前练习二头肌）

星期二：休息

星期三：箭步蹲——深蹲——核心训练

星期四：休息

星期五：卧推（杠铃哑铃自选）——哑铃飞鸟——双杠曲臂伸——核心训练——（如果有余力可以在双杠曲臂伸后加高位下拉或者哑铃飞鸟后胸肌练习）

星期六：休息

星期日：有氧+核心训练