瘦人增肌就一定要多吃？（含食谱）

我们也都知道，胖子的饭量很大，如果你让一个瘦子有胖子的饭量，他的消化系统是会出问题的。

他们瘦的原因呢，除了基因方面的问题，可能绝大部分的瘦人都是因为消化系统的消化功能不好或者是吸收能力较弱。

如果这个时候，你再让瘦子拼命的吃东西，反而会破坏他们的消化系统。

瘦子增肌呢，着重在两个营养元素上面，也就是 蛋白质和碳水化合物。

学过初中生物的都知道，我们的肌肉是由蛋白质中的氨基酸所形成的，也就是说蛋白质是我们肌肉的原料。

而在一个合理饮食中，我们 每个人每天1公斤体重15克蛋白质 ，比如一个50公斤的人，每天需要摄入75克以上的蛋白质。

而75克是一个什么概念呢，一个鸡蛋的蛋白质含量是6克，也就是说需要13个鸡蛋才能满足需求。

而蛋白质一般以中午和晚上补充最好，这样的安排是因为我们的训练一般都是安排在下午或者晚上，当我们补充够了蛋白质以后，就可以有充分的渠道来进行消耗，也就是通过训练来消化。

前面的文章里，我们讲过碳水化合物是我们能量的主要来源，而其中复合碳水化合物是能很好的满足我们的需求的，比如 糙米 燕麦  玉米  红薯等

再比如说水果方面的香蕉和蓝莓，这些都能够满足我们日常碳水化合物的需求，所以你会经常减到一个准备去健身的朋友，训练前来根香蕉，不但消化快还能够提供训练所需的能量。

多吃不是最关键的，关键的是你要会吃，吃的好 吃的精才行。

鸡蛋（一只大约6克蛋白质）

鸡柳（一条大约6-10克蛋白质）

鸡胸（大约20克蛋白质）

三文鱼（大约18克蛋白质）

牛排（大约23克蛋白质）

白饭（一碗约50-55克碳水化合物）

米粉（一碗约42-45克碳水化合物）

土豆（一碗约31克碳水化合物）

红薯（一碗约36克碳水化合物）

周一

早  切片吐司一片   脱脂牛奶一杯   少油煎蛋一个

加餐   香蕉一根或者苹果一个

午   米饭一碗  豆腐菜汤一碗   牛肉丁或者鸡胸一份

加餐   蛋白粉一杯   香蕉一根

晚餐  三文鱼或者牛排一份   蔬菜沙拉一份

周二

早  水煮鸡蛋一个  脱脂牛奶一杯

加餐   坚果一把  

午   玉米面饼一个  炒鸡胸肉一份

加餐   蛋白粉一杯   蔓越莓切片吐司两片

晚餐   牛排或者鸡胸一份  西兰花一份  

周三

早  鸡蛋羹一碗  全麦面包一个

加餐  苹果一个

午餐   鱼片  土豆片  豆腐

加餐   蛋白粉一杯  香蕉一根

晚餐   白水煮青菜  鸡胸一份

周四

早  玉米棒子一个   燕麦片一杯

加餐  橙子一个

午餐  牛肉面一碗

加餐   蛋白粉一杯  苹果一个

晚餐   鸡蛋拌牛油果  全麦切片吐司一片

周五

早   牛奶燕麦片一碗  红薯一个

加餐   小柚子一个

午  米饭一碗   牛排一份

加餐   香蕉一个

其实，大概安排就是要以自己有饱腹感为主，养成一个少食多餐的习惯。

你会发现，这个食谱是以蛋白质和碳水化合物为主，但不要忘记补充维生素和脂肪，对于维生素可以去买一盒善存片回来代替，对于脂肪偶尔放纵自己即可。

回答如下：

一、无论健身是为了增肌还是减脂，一日三餐，每餐的三大宏观营养元素都是缺一不可，蛋白质、碳水化合物以及脂肪这三样元素各摄取适当比例就行了。

1、蛋白质：去皮鸡胸肉，牛肉，各种虾，各种鱼。

2、碳水化合物：意面，土豆，全麦面包，粗粮，鹰嘴豆，藜麦，荞麦，糙米等。想减脂的话那就减少碳水的摄入，晚餐一点碳水都不能摄入，但要想增肌的话，那就加大碳水的摄入量，因为碳水是增肌的必要保障。

3、脂肪：牛油果，橄榄油，三文鱼等。

二、建议食谱如下：

1、早餐适合去吃一些容易消耗吸收的食物，通常可以吃两个鸡蛋，喝一袋牛奶，配一个馒头，基本上就可以了。有条件的人，可以在早餐在吃几粒坚果，虽然脂肪比较多，但是在早晨摄入一些脂肪是没有关系的。

2、午餐最好是吃一些瘦肉，鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾肉都是可以的，然后在加上一些新鲜的蔬菜和水果，也是可以适当的吃一些炒菜的，但是不要放太多的油，毕竟早餐已经吃了坚果了，基本上一天人体的需要的脂肪已经达标了。

所以中午要少吃摄入一些脂肪，多吃一些蔬菜和水果，在吃上一些适量的主食，米饭、面条、馒头都是可以的。

扩展资料：

健身的方式

1、健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。

2、健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操；也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感；更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉，也用于男女健美训练。

3、为了达到形体健美的目的，需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时，在器械的轻重、动作的做法，安排的组数、次数，运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。

：健身

增肌和一天吃多少顿饭没有多少关系主要在于自己如何锻炼和体质好坏。

1、 补充足够的热能

　　人体在维持生命和各种活动时，均需要消耗一定的热能。健美训练更离不开能量的供给。肌肉收缩的动力来源于能量，健美训练时，人体内尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加。

　　肌肉的生长更是需要摄入充足的热量，因为每增加0、45公斤(约1磅)的肌肉，身体大约需要2500千卡的热量。为了促进肌肉生长，热量摄入必须达到50千卡/kg体重/天以上。以70公斤的男性为例，总热量应该达到3500千卡/天，才能满足肌肉增长所需的足够热量。

2、 补充足够的碳水化合物

　　健美训练时能量主要由糖原提供。补充糖原最有效的方法是，在训练或比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的膳食，为训练提供足够的能源做好准备。为了得到良好的训练效果，还须注意在运动前、中、后补充运动饮料健身饮。

此外，训练后的一餐对健美爱好者来说同样至关重要。摄入适当的碳水化合物可以将训练形成的肌肉分解供能状态转变为增大肌肉体积的合成状态。

3、补充优质蛋白原料

　　健美训练是通过“超负荷”引起的“超补偿”从而使肌肉增粗增多的。要想达到“超负荷”必须有足够的能量来源，而做到“超补偿”又必须有丰富的修复材料。健美爱好者推荐的蛋白质摄入量为1、6～2、0克/公斤/天。

　　乳清蛋白是目前发现的肌肉增长的最佳蛋白质来源，它不仅含有丰富的氨基酸，而且其合适的氨基酸组成比其它蛋白质更易于被人体利用，组建成自身的肌肉蛋白。

4、 促进合成、减少分解

　　肌肉蛋白质始终处于更新与破坏的交替过程：新的蛋白质合成，旧的蛋白质分解。蛋白的合成和分解率决定了肌肉块的大小。促合成因子就像粘合剂，将合成肌肉的原材料紧紧地聚集在一起，帮助肌肉强壮增力。

　　什么是促合成因子呢促合成因子就是安全有效的“促合成、抗分解类”运动营养食品。常见的促合成因子有肌酸、谷氨酰胺、谷酰胺肽、酪蛋白、卵白蛋白的水解产物(含二肽、三肽、游离氨基酸)、鸟氨酸复合剂(OKG)、支链氨基酸和β-羟基-β-甲基丁酸盐(HMβ)等。

根据中国居民膳食指南推荐，绝大多数人每日推荐不论食用鸡、鸭、鱼、虾，还是牛、羊、猪等，总之这些‘肉’的总量在100-150克之间就足够了。可以说，这个标准适用于绝大多数的健康人群。我们可以把这分配在三餐中，也就是说，每餐一两肉其实就差不多了。

如果是一块精瘦肉，大概就是三指来宽的样子；如果是鱼虾，一个掌心就在75克左右。如果你一顿吃了这么多，一天2-3顿，你的食肉量就基本达标。当然，现在更多的人对比一下这个标准，食肉量其实是远远超标的。

扩展资料：

具体到每一个人，还可以根据自己的年龄、身形、身体状况和每日的运动情况来做一些微调。比如一个人高马大的男性，每日食肉量在3两（150克）甚至再多点也都可以；如果是个每日保持高强度运动的运动员或体力工作者，就算放到半斤（250克）也不过分。

但如果你已经是胖身材，甚至有了代谢疾病，那么100克每天就差不多了，切莫贪食。

除此以外，在生长发育期的青少年，吃肉量可以比这个标准多些，但也别超过太夸张；如果是大病初愈的人，只要病情允许，也应该适当增加蛋白质摄入量，这会有助于他的身体康复。

人民网——无肉不欢者必看的吃肉指南 每天该吃多少肉