马王堆导引术健身气功的口令是什么？

1、起势：百会穴上领、抬掌时劳宫穴、按掌时下丹田

两脚并拢调正身，呼吸均匀细长深，

目视前方身放松，气沉丹田心安稳。

跨步调身肩下沉，旋腕前抬微提踵，

翻掌下按趾抓地，旋腕前推意掌心。

2、第一式－挽弓：伸臂时，手太阴肺经：（肩内侧）中府穴—（肘窝）尺泽穴—（拇指端）少商穴转掌斜向缓慢伸，屈肘立掌到云门，

扩胸开掌再合拢，转身抻臂不停顿。

一手翻掌向前抻，一手后拉同顶髋，抬头目视前上方，放松四肢调正身。

3、第二式－引背：拱背时，手阳明大肠经：（食指端）商阳穴—（肘外侧）曲池穴—（鼻翼两侧）迎香穴

旋臂插掌慢躬身，掌背相对提脚跟，

两手摩肋身转动，两臂外摆向前伸。

后座拱背单腿蹲，起身下按显神韵，

双目随动远近看，脚步收回莫用劲。

4、第三式－凫浴：两臂下落时，足阳明胃经：（面部）承泣穴—（腹侧）天枢穴—（胫骨外侧）足三里—（趾端）历兑穴

跨脚并步两腿蹲，两手平摆再顶髋，

掌心相对似抱球，以腰带臂再转身。

头往上顶臂上伸，两手下落肩下沉，

意循胃经走一遍，真气充盈调根本。

5、第四式－龙登：两掌上举时，足太阴脾经：（大趾）隐白穴—（膝关节内侧）阴陵泉穴—（腋下）大包穴

提掌斜插腿全蹲，抻臂屈肘并掌根，

目观莲花缓慢起，两手上托两臂伸。

下颏内收视下方，掌根用力提脚跟，

两手下按翻双掌，点按大包需停顿。

6、第五式－鸟伸：侧摆臂时，手少阴心经：（腋下）极泉穴—（肘）少海穴—（小指端）少冲穴

两臂内旋再前伸，摩运两肋后仰身，

轮臂向上俯身按，抬头抻背微微紧。

吸气收腹脊涌动，双臂下沉再起身，

疏通经络走心经，动作柔和气血顺。

7、第六式－引腹：小指对臑俞穴，拇指对环跳穴，两掌上撑时，手太阳小肠经：（小指端）少泽穴—（肘关节内侧）小海穴—（耳前）听宫穴

并步站立臂平伸，吸气外展呼气蹲，

翻掌调整目平视，屈膝下蹲需顶髋。

调正身体臂旋伸，上撑下按再顶髋，

两肩后扩用内劲，手指穴位对应准。

8、第七式－鸱视：勾脚尖时，足太阳膀胱经：头—后背—（腘窝）委中穴—（脚趾端）至阴穴 

向前抬掌并转身，摩运两肋臂上伸，

抬腿轻松向前踢，上体正直脚面紧。

两肩后拉身上抻，上视勾脚稍停顿，

手脚配合全身动，用意导引气满身。

9、第八式－引腰：两掌上举时，足少阴肾经：（足底）涌泉穴—(膝关节内侧)阴谷穴—锁骨下沿（俞府穴）

开步站立手摩运，按摩带脉后仰身，

叉腰推按至脚前，转头提肩扭上身。

调正旋臂掌背对，收腹拱背再起身，

上下起落要协调，运动全身保养肾。

10、第九式－雁飞：转头下视时，手厥阴心包经：（胸内）天池穴—（肘横纹中）曲泽穴—（中指端）中冲穴 

并步站立臂平伸，旋转手臂看掌心，

徐徐上举身倾斜，两臂对应往外抻。

转头翻掌再屈蹲，缓慢协调有松紧，

形似大雁高空飞，调整呼吸心不闷。

11、第十式－鹤舞：按推时，手少阳三焦经：（手指端）关冲穴—（肘外侧）天井穴—（头面部）丝竹空穴

前后摆臂手平伸，转身下按微屈蹲，

两掌外推转头看，屈肘收掌再屈蹲。

两掌按推缓起身，动作协调要均匀，

仙鹤起落展翅舞，肩带双臂动全身。

12、第十一式－仰呼：掌上举下落时，足少阳胆经：（头面部）瞳子髎穴—（身体外侧）环跳穴—(脚趾端)足窍阴穴

两臂缓慢向前伸，上举后仰两侧分，

头正臂展手翻转，以肩带臂至掌心。

两手下落提脚跟，扶按腰侧手提运。

屈膝下蹲往下推，两臂下沉再起身。

13、第十二式－折阴：双掌沿下肢内侧上行时，足厥阴肝经：（趾端）大敦穴—（膝关节）曲泉穴—（腹侧）期门穴 

迈步单举挺直身，旋臂下落移重心，

两臂合拢体前倾，掌指朝下再俯身。

转掌拢气膝屈蹲，两手托气再起身，

腹前翻掌往下按，自然站立呼吸匀。

14、收势：两掌心依次对照（胸部）膻中穴—（上腹部）中脘穴—（下腹部）神阙穴，然后按掌，下按时意守涌泉穴

马王堆导引术适合人群：

它是一套简单易学易练，医疗健身针对性较强的气功，它非常适合于劲椎、胸椎、腰椎的保健和病症缓解与治疗。初学者往往先练习肢体形态，但却不能熟练地融入经络走向，协调配合则需要一个较长的过程。

1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。 消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太 多的其它活动。 2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。 一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。 3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、 蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。 4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功, 正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!! 正确的锻炼: 胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟) 1平卧推举（杠铃宽握、哑铃） 2平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3双械两臂屈伸（稍宽握） 4俯卧撑（稍宽握，脚、手同高） 5重锤拉力器夹胸 6坐姿器械椅夹胸 B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟) 1双杠两臂屈伸（中握距） 2平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3平卧推举（中握距） 4俯卧撑（中握距，手脚同高） C:(下缘沟、外侧翼中下部 ) 1下斜卧推 2下斜飞鸟 3俯卧撑（中握距，手高低于脚位） 4平卧推举（中握距） 背部:A:坐姿颈前下拉 B:坐姿颈后下拉 C:哑哑铃俯立划船 D:俯立正握上拉 E:颈前宽握引体向上 F:坐姿对握平拉 G:俯卧挺身 H:硬拉 肩部:A:直立推举 B:坐姿颈后推举 C:哑铃前平举 D:哑铃侧平举 E:提铃耸肩 F:哑铃俯身飞鸟 肱二:A:杠铃弯举 B:坐姿斜托双臂反握弯举 C:站姿哑铃锤式弯举 D:坐姿哑铃交替弯举 E:站姿拉力器单臂反握弯举 F:俯坐弯举 肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压 B:仰卧后撑 C:仰卧屈臂上拉 D:坐姿单臂颈后臂屈伸 E:窄握推举 F:俯立臂屈伸 腿部:A:颈后深蹲 B:斜卧负重腿举 C:腿弯举 D:腿伸展 E:剪跨 F:坐姿提踵 注意: 健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气 充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼 ;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上 合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重 最后祝您锻炼成功! 锻炼腹部肌肉是重点 现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。 向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效 另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。 锻炼间隔别超过三天 肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。 进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。 胸部肌肉锻炼 胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。 1徒手锻炼 胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。 预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。 动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。 锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。 要领；动作始终保持挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。 作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。 2哑铃锻炼 (1)飞鸟运动 预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。 动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。 飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。 要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。 作用：主要发展胸大肌及三角肌。

你要清楚自己的锻炼目的，做哑铃练胸是会增肌的。我想你的胸部过大是多半因为脂肪脂肪过多，如果是因为胸肌过大就不会有这么一问了。所以你现在需要的是减脂和增肌塑性。

练其中的胸部动作是为了增加塑性，练整个计划是为了提高代谢率减脂。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。