杠铃推举和哑铃推举哪个对锻炼肩的效果会更好？

推举动作是所有练肩动作中，最全面最有效的动作。而推举动作大致上有三种形式，杠铃推举、哑铃推举和倒立撑。

这是三个特别具有代表性的练肩动作，而且它们的主要作用也不太一样。

一、杠铃推举

杠铃推举具有稳定性，这也是它作为力量举肩推项目的原因。稳定性是力量发挥的基础，所以杠铃推举可以推起更大重量。

杠铃推举适用于肩部重训段训练，宜作为练肩主要训练，有利于提升肩推力量。

二、哑铃推举

哑铃推举比任何推举动作都要灵活，双手的打开程度也能刺激肩束全面发展。哑铃推举适合塑造三角肌虎头肩。

尽管哑铃推举非常全面，但它的不稳定性造成了它无法使用大重量，所以适合练肩收尾塑形阶段，有利于促进泵感。

三、倒立撑

倒立撑是个远固定动作，由于它的不稳定性特征，就可以锻炼肩部核心稳定性，提升肩关节强度与灵活。

倒立撑一般作为练肩热身动作，跟练背时引体向上性质一样。

练肩站着比较好，牺牲稳定性来提升身体上下肢核心力量，练肩是个好机会。

强硬健身，

首先我们肌肉是没有眼睛的，他是没有办法辨别你是用器械，用杠铃，还是哑铃，还是绳索在做训练。他只会感觉到施加在目标肌肉上的一个张力，这个压力产生收缩。所以说无论你用杠铃还是哑铃，肌肉是没有办法去识别的。

对于推肩这个动作，我们可以选择杠铃，可以选择哑铃。那哑铃的稳定性肯定没有杠铃的稳定性强。因为哑铃是双手各持一只哑铃，杠铃就是双手同时握住杠铃；同时握杆和单手各持肯定是有区别的，哑铃的稳定性肯定会更差一些，所以做哑铃推肩你是需要保持更多的平衡。

同样你做哑铃推肩的时候，灵活性也是非常高的，你可以根据自己的情况去调整你推肩的角度包括行程，所以说哑铃和杠铃大家都可以去尝试做。并没有说是哪个会更好，还是建议大家可以交替的去做

在推肩的时候，可能会有站姿的推肩或者是一些坐姿器械推肩，或者是你直接坐在一个小板凳上靠着靠背去推肩。你背靠着靠椅肯定是为了增加你的稳定性，相对来说推肩就变得轻松。假如说你的背是没有支撑点的，那你需要你的双腿核心包括整个上背部协同发力，保证你的躯干的一个稳定性。所以说动作就会增加难度，那同样你所选用的一个负重肯定就需要去减轻。

所以无论我们采用什么器械，采用什么姿势去完成推肩，大家都要明白为什么去选择这个动作这种姿势。而不是盲目的模仿我看到别人在做杠铃推肩我就去做，在做哑铃推肩我就去做，一定要明白为什么去选择这个动作，你是否需要去这样做。

杠铃推举和哑铃推举，它们都能练到肩部前束。

从简单的两个器械而言，杠铃动作要比哑铃动作更难一些。

那么这两个动作，谁对肩部的效果更好一些呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

1关于肩部肌肉

肩部肌肉，也被称为“三角肌”，它由三个部位组成：前束、中束和后束。

肩部前侧为前束，主要负责上臂上提。

肩部侧面为中束，主要负责上臂外展。

肩部后侧为后束，主要负责上臂外旋。

这三个部位共同组成了整个三角肌，前束影响肩部厚度，中束影响肩部宽度，后束影响整个肩部围度和上背的协调度。因此这三个部位都需要去练。

2关于杠铃推举和哑铃推举

①杠铃推举

杠铃推举，采用站立形式，通过双手握住杠铃，再向上推起杠铃至最高位置。

将杠铃放于深蹲架内，调整好高度和重量。

双手握杠，将杠铃放于锁骨位置。

收腹挺胸，腰背挺直，开始向上推起杠铃。

直到两侧手臂完全伸直时停止，然后再下放杠铃回位重复动作。

注意： 双手握距略比肩宽即可，不要放得太宽，那样会很难推起。在推起杠铃的过程中，头部需要同时略微后仰，到杠铃举高后再回位，这样是为了防止杠铃撞到下巴。

在高位必须要完全伸直手臂，同时锁定杠铃。

②哑铃推举

哑铃推举，采用坐立形式，通过双手握住哑铃，再向上推起哑铃至高位。

将哑铃凳靠背调高至接近90度角位置，然后双手持哑铃屈膝坐下。

背部贴住靠背，顺势将哑铃踮起，放于肩部两侧上方位置。

收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上推起杠铃。

直到两侧手臂快要伸直时停止，然后再下放哑铃回位重复动作。

注意： 背部需要贴住靠背，避免背部反弓太多。哑铃需要在肩部上方位置，不能完全贴在肩上。在顶部位置做到两只哑铃快要触碰即可。

不要完全伸直手臂，那样在高位斜方肌会参与发力。

3杠铃推举和哑铃推举，谁对肩部刺激更好？

想要了解谁对肩部刺激更好，那么就要了解两者的区别。

①杠铃推举，主要通过站立形式操作。不但能够练到三角肌前束，还能练到三角肌中束、胸肌上部、肱三头肌以及腰腹核心肌群。

它的动作难度更高，需要较强的核心力量稳定背部。如果核心太弱，就会对腰背部产生很大压力，就会引起背部反弓，引起腰部酸痛感。

②哑铃推举，主要通过坐立形式操作。主要针对三角肌前束，还能练到肱三头肌，也会附带练到腰腹核心肌群。

它的动作难度相对容易一些，减少了腿部受力，整体动作更偏向于孤立刺激前束肌群。因为有了靠背，所以腰背部有了支撑点，这样对腰背部的压力就会减弱，完成向上推起哑铃就很轻松。

如果想要孤立刺激三角肌前束，想要减少腰背部压力，那么就选择哑铃推举。

如果想要增强全身力量，同时强化三角肌前束和中束，那么就选择杠铃推举。

需要注意的是：杠铃推举虽然可以使用更大的重量，但是对腰背部的压力很大。而哑铃推举虽然使用重量相对低一些，但是对前束的刺激会更多，整体训练效果更好一些。

如果你的肩部前束比较弱，那么建议最好还是以哑铃推举为主，附带训练几组杠铃推举动作就可以。

总结：

肩部肌肉，也就是三角肌，分为前束、中束和后束三个部位。前束影响肩部厚度，中束影响肩部宽度，后束影响整个肩部围度和上背的协调度。

杠铃推举，主要采用站立形式操作。可以练到三角肌前束，还能刺激中束、胸肌上部、肱三头肌以及腰腹核心肌群。它对核心力量要求较高，对腰背部的压力比较大。

哑铃推举，主要采用坐立形式操作。可以练到三角肌前束，还能刺激肱三头鸡、腰腹核心肌群。整体动作减少了腿部受力，更偏向于孤立刺激前束肌群。因为背部有了靠背作为支撑点，因为它对腰背部的压力较小。

综合来看，想要孤立刺激三角肌前束，减少腰背部压力，就选择哑铃推举。想要增强全身力量，同时强化三角肌前束和中束，就选择杠铃推举。最好还是以哑铃推举为主，结合杠铃推举训练，这样操作的训练效果就会更好一些。

杠铃推举和哑铃推举哪一个动作练肩更好？这种问法就好比是在问深蹲和硬拉哪个动作练肌肉更好？不可能会有一个直接的优劣对比答案。

杠铃推举可以推一个更大的重量，哑铃推举可以推一个小的重量。

杠铃推举由于双手固定在杠铃上，它的运动轨迹已经被限制了，所以在做杠铃推举的时候，你的三角肌整个都在发力，所以能推更大的重量，同时你的弱侧的手和强侧的手一起发力，强侧的手可以弥补弱侧的手的不足。哑铃推举由于它的轨迹不是固定的，所以你既可以从侧面推起哑铃，也可以从前面去推哑铃。所以练哑铃推举你的可以对肌肉练得更加精细，你可以专门去练习三角肌前束，中束，甚至是后束，而杠铃推举刺激的是整个三角肌。所以不存在哪个动作对练肩的效果更好的说法，一切都取决于你的训练目的。

杠铃推举是复合动作，哑铃卧推是孤立动作。

复合动作能激发身体全身的肌肉群，而孤立动作只能锻炼单一的肌肉群。

为了最大程度的增肌，复合动作永远是训练的首要目标。

大家看看力量举的选手，他们的身材多大，肌肉量多猛，这就是复合动作带来的好处。

你做个直观的例子就可以发现，哑铃推举你也许可以做25公斤12下，但25公斤的杠铃是很难做到12下。

因为复合动作可以锻炼到全身的肌肉群，所以相对的会更累一点。

至于靠背还是不靠背，取决于你的核心力量有背部力量。如果你核心好，你就可以稳定的控制身体。

很高兴尚形君来解答这道问题

又宽又大的肩膀时每个健身爱好者的共同追求，而说到练肩膀时就会想到各种推各种举的动作，其中杠铃和哑铃对于肩膀的发展都有不错的效果，下面介绍一下这样种器械的区别和训练效果有何不同。

1杠铃推举，做这个动作的时候能够驾驭的住较大的重量，能够对于肩部的整体力量以及维度能够有更好的刺激，并且加强宽度，还会对于胸肌上沿产生刺激，对于胸部与肩部的链接点有着良好的发展，建议在维度与力量上面的选择上使用杠铃肩推较为高效。

2哑铃肩推，在做肩推时无法选用像杠铃那样的重量去完成，原因是没用双手在发力上的合力产生，造成的不稳定，并且对比杠铃还有一个在顶峰时向中间合拢的动作，这样就能使得三角肌充分收缩，在动作全程上优于杠铃，并且使三角肌上部线条分离度更加清晰，对于打造肩部细节来说是杠铃所不能代替的动作，建议对于肩部维度比较满意但对于细节分离度不满意的兄弟，偏向于这个动作。

这两个动作在训练肩部效果来说都是很重要的动作，如果非要对比的话只能结合自身需求了，毕竟每个人对于训练的目的都不一样，动作本身并没有什么好坏，复合自己的训练要求动作才是对自身来说最有效的动作。

个人更推荐杠铃推举，主要有三个方面的考虑。

第一、动作模式上，杠铃推举不容易犯错。

从动作效果来看，我们做推举是为了最大化挤压三角肌的。所以“推”非常重要，然后才是“举”。

做哑铃推举，很多人会本末倒置： 强调“举”起哑铃，却忽视了让肩膀用力地去“推”。

一个典型的特征：哑铃从肩膀上方出发，画了个半圆，来到了头部上方。哑铃的轨迹是个四分之一圆弧。

虽然看结果也是把哑铃举过头顶、刺激到了三角肌，但是这么练的话，对肩部的刺激并不好，因为无用的动作行程增加了，反而让你无法集中注意力，做最有效的收缩。

用卧推练胸也是一个道理：我们既然要增肌，就要在训练中最大化收缩肌肉，而不是为了把杠铃举起来的。单纯地为了搬举重物，那我们不是在训练、不是在增肌，而是在从事体力劳动。

所以无论卧推还是推举，我们要集中注意力，用胸大肌/三角肌的力量把杠铃推上去。

你要让身体感觉，这个负重是直直地压在了我们要训练的肌肉上，肌肉在动作全程都感觉非常吃力，那么肩膀就练到了。

在你肩上推举时做到孤立肩部，依靠肩部发力向上推起重量，这样才能最大程度挤压和收缩三角肌，实现练肩的目的。

第二、杠铃更容易叠加重量，动作稳定性更强。

杠铃的推举幅度是不如哑铃，但是我们牺牲了一部分的自由度，换来了更强的稳定性。

尤其是在大重量训练中，如果是哑铃推举，这个动作其实很不稳定，也不安全：

准备阶段：我们必须借助一定的技巧，让哑铃从地面来到我们肩膀的高度。例如我们要先把哑铃放到腿上，通过腿的上抬、顺势把哑铃举到肩膀两侧位置。

这个过程是有难度的，很容易让肩膀受伤。

放回阶段：推举力竭之后，我们基本上无法有控制地放回哑铃（有这个力气你肯定多做几下动作），只能重重地把它摔到地上。如果身边有其他训练者，很容易殃及其他人。

而杠铃更加安全，自由杠铃和史密斯杠铃都有放置架，可以让我们力竭时安然放回；

同时，因为双手始终握着杠铃，手腕位置相对固定，动作中不会发生翻转，因而做动作更加专心。

第三、杠铃推举不但增肌，又能提升爆发力。

选择杠铃推举，你可以使用坐姿，也可以使用站姿。坐姿的话对核心的要求要低一些，站姿动作的难度更高，但收益也更高。

站立条件下的推举，堪称是和深蹲、硬拉并列的真“三大项”之一。

对于追求功能性、实用性的训练者来说，站姿推举的训练有着非常重要的意义，同时需要借助一定的爆发力将重物高高举起，这既是对肩部肌肉的挑战，也要募集全身肌肉配合完成动作。

如果你希望拥有饱满挺拔的肩膀，杠铃推举动作是助你进阶的最好钥匙。不要以为高手、老手才敢用杠铃训练，新手更应该用杠铃，因为它的稳定性。

当然了，哑铃对于肩部训练来说也是至关重要的，尤其是三角肌中束、后束训练，基本上都要借助哑铃。但是针对推举这个动作来说，更加鼓励大家用杠铃完成动作。

除了杠铃以外，史密斯器械、推举机都是不错的选择，能够更安全地使用较大重量训练，让你的肩膀训练泵感十足。

如何完成一个好的杠铃推举呢？

下面我们简单介绍下动作，希望能够帮你更好地训练肩部。

如果训练得当，大多数人最容易取得进步的部位就是肩膀。但除了重量之外，如何配合不同器械的特点完成动作，其实是新手更应该看重的。

杠铃：稳定、重量大、综合训练能力强

哑铃：灵活、行程长、孤立刺激感受好

从练肩的角度来说，杠铃推举的效果肯定是远远超过哑铃推举的。

杠铃推举始终是我肩部训练的第一个训练动作，可以通过极大的训练重量给三角肌带来非常强的刺激，强化三角肌前中后束的肌肉水平。

而哑铃推举更多的是一个针对三角肌中束的训练动作，对于三角肌的前束和后束没有太多的锻炼效果，而且也不适合使用较大的训练重量。

标准的杠铃推举应该怎么做又有怎样的训练效果

杠铃推举的动作解析

杠铃推举是一个体现我们垂直方向最大力量的训练动作，动作过程由于肩关节会彻底外旋和外展，因此三角肌的前束中束和后束都会充分地参与动作，获得训练的效果，同时对于核心肌群也有很强的刺激效果。

而且杠铃推举可以使用非常大的训练重量，从而让三角肌获得很强的训练负荷，肌肥大效果最大化，这是其他任何肩部训练动作都不能替代的，如果你想拥有保龄球般的虎头肩，杠铃推举是绝对不能错过的一个动作，它就相当于腿部训练的深蹲和胸部训练的卧推。

标准的哑铃推举应该怎么做又有怎样的训练效果

哑铃推举的动作解析

哑铃推举的过程中，我们从身体的两侧向上推起哑铃，因此三角肌中束会主导发力完成动作，因此这是一个以三角肌的中束为主的训练动作

由于哑铃推举对于肩关节的稳定性要求更高，想要更好的三角肌中束孤立训练效果，我们需要靠着哑铃凳来确保上半身的稳定，也能减少因核心不稳定增加肩关节受伤的风险。

总结

想要更好的肩部训练效果，杠铃推举肯定是第一选择，能够整体强化肩部肌肉水平，帮助我们练出大圆肩。

而哑铃推举能够帮助我们强化三角肌中束，提升肩部的饱满度。建议我们的肩部训练以杠铃推举为第一个动作轰炸整体三角肌，然后通过哑铃推举和其他训练动作逐一孤立训练三角肌的中束、前束和后束，达到更好的训练效果。

我是Johnny，今天和小伙伴分享：杠铃推举和哑铃推举哪个对锻炼肩的效果会更好？

在训练过程中，没有好和不好，每一种不同的训练方法都有各自的优劣之处。两种方法都练了是比较好的选择，可以一个星期用杠铃推一个星期用哑铃推。

说一下哑铃推的优势，哑铃推举的优势，就是说肩关节运动的范围会更大一点，对肌肉收缩的幅度会更大。左右手的力量如果不平衡，在哑铃推举中很容易会发现问题。

但是哑铃推的缺点是每个健身房的哑铃大小不一样。如果你的力量很大有的时候健身房没有足够的重量哑铃可以供你选择。当然如果你问这个问题，我觉得应该不是一个大力士，所以我觉得一般来说健身房的哑铃，对你来说是够了，大的哑铃在放到肩部高度的时候翻起来是有点困难，比杠铃困难。

那么杠铃推举的话，可以使用更大的重量，因为更容易控制平衡。而且更容易把杠铃放在健身房有很多架子，很容易把杠铃放在肩部的高度的架子上，所以这个是比较容易，但是杠铃推举的话动作幅度不如哑铃来的充分。

一般在做推举的时候，我们都会选择有靠背的椅子，会减少脊柱的压力，重量压迫举过头顶的时候，重量会严重的压迫脊柱，有靠背的话可以大大降低脊柱的压力。

锻炼三角肌前束，做推举和前平举，是最常见的动作。推举常用杠铃、哑铃、史密斯架和固定器械进行锻炼。三者主要区别是器械重量、器械运动轨迹、对三角肌前束的孤立程度的区别，在锻炼效果上也有一定差别。

用杠铃做推举和用哑铃做推举的区别，有些类似锻炼胸肌时用杠铃做卧推和哑铃做卧推的区别。杠铃和哑铃在锻炼时的区别基本上都是大同小异的。

用杠铃做推举，不管是站姿，还是坐姿，重量都要比用哑铃做推举要大一些，相对来说重量越大，对肌肉的刺激效果越好。因此用杠铃做推举，更适合三角肌前束整体增肌，对三角肌中束也有一定锻炼效果。

用哑铃做推举，推举的动作幅度可以更大，但重量比杠铃推举略低，总的来说锻炼效果也比较好。哑铃在低点的位置比较低，也可以和杠铃推举一样高，在顶点时，两个哑铃在头顶会和，动作幅度整体上要大于杠铃推举。如果有一定锻炼基础，想将三角肌前束和中束进一步分类锻炼，可以多做哑铃推举。哑铃推举时需要使用比杠铃推举更多的力量去控制器械，对全身力量的增长效果要略好一点。

因为杠铃推举使用的重量比哑铃推举要大，对锻炼者核心力量要求更高，对上肢力量要求也比较高。锻炼时腰部不能过度向前，尤其是坐姿腿举时，更要注意控制好腰部。

杠铃推举时，除了控制好腰部，还要注意杠铃的运动轨迹，从锁骨和上胸附近一直推到头顶，不要推举到头前方。哑铃推举时哑铃从身体两侧推举至头顶。

从动作安全角度来说，杠铃推举和哑铃推举做哪个，主要靠肩关节活动度，活动度好的可以做哑铃推举，差一点的可以做杠铃推举。有肩伤的锻炼者，除了降低器械重量，还要注意动作幅度，也可以用前平举等动作代替推举。

固定器械推举也是一个非常好的锻炼三角肌前束的动作，因为器械运动轨迹是固定的，不需要太多的力量去控制器械，对三角肌锻炼效果较好。但也因为省去了控制器械运动轨迹的力量，对整个身体的力量增长略显不足。

固定器械推举和哑铃推举，在握哑铃时一般掌心向前，也可以掌心相对握哑铃。两种握法中，我认为掌心对握对三角肌前束锻炼效果略好一点。

总之，选择什么器械，选择多大的重量，选择什么动作，完全取决于锻炼者的锻炼目的、经验和肌肉发力感，从动作多样性角度来说，各种动作都要尝试，每个两三个月就要更换一两个动作，不能长期只做固定的几个动作。

对新手来说，想掌握动作细节，杠铃、哑铃和固定器械推举都要做，有一定锻炼经验后，在整体增肌阶段尽量多用杠铃，也可以多用固定器械，有一定基础之后可以用哑铃。严格的说，用哪个器械进行锻炼，差异并不是想象的那么大，只是一些细小差别。对普通人来说都差不多。只有长期锻炼，想练成大块头，才需要注意这些细微差别。

最后还是要长期坚持锻炼，别想着做哪个动作最有效，就拼命练，不做其它动作，没有哪个动作是最好的，只有最适合自己的动作才是最好的。

举哑铃能减脂，可以通过下列动作来消耗各个部位的脂肪：

哑铃手臂塑性的动作有：哑铃复合推举、哑铃侧平举、哑铃俯身臂屈伸等。

胸部哑铃训练的动作有：俯身T字伸展、小哑铃臀桥卧推、小哑铃钻石卧推、小哑铃平底飞鸟等。

手臂哑铃增肌的动作有：哑铃弯举等。

肩部哑铃塑性的动作有：哑铃肩外旋、反向飞鸟、8字画圈等。

练哑铃的好处是可以减肥塑形，还能提高身体灵活性、消除神经疲劳、提高记忆力、使大脑聪慧等。

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。

它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。

它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

举重和健身练习的一种辅助器材。有固定重量的和可调节重量的两种。固定重量哑铃：用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心的圆球练习。可调节哑铃 ：类似缩小的杠铃，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，长约40～45厘米，举重或健身练习时可以增减重量。经常做哑铃练习，可以增强身体各部位的肌肉力量。

参考资料 词条 哑铃

今天给大家整理一组关于肩部力量加强和肩功能强化训练动作，不定期加强深度加强肩部训练也是非常重要的。在健身训练肩部起到非常重要的作用，肩部是一个力量交通枢纽部位，不管你练上半身哪个部位，都需要肩部的参与，力量流动都需要经过肩部枢纽，所以肩部在训练其他举足轻重的作用。训练者不仅要在训练中保护好肩部，同时还要加强肩部的力量和肩关节功能，让肩部充分的发挥其功能。

如果你想进行大重量训练，就必须要让肩部的力量和肩关节功能跟上，否者在进行大重量或超大重量挑战训练时很容易出现不可预知的训练意外，很多训练者在训练时出现训练意外，多数都是因为肩部的力量不够完善而造成的，所以我们为了自身的训练安全，也要重视肩部的训练。

虽然肩部在训练时不能像其他部位那样，可以长期的使用大重量力量训练，但是要提升肩部的力量也是需要不定期的进行一些大重量刺激训练，当然这种也是不能长期练的，因为肩关节非常复杂，如果长期使用大重量刺激，训练者控制不好，很容易造成肩关节磨损或者训练拉伤扭伤肩关节，所以在进行肩部大重量训练，不管你是多么厉害的训练大神，都要找伙伴协助训练。我们经常健身都知道肩部训练一般都是本着小重量多动作多次数的训练方案训练，当然这种训练非常安全，但是对于力量的提升就慢了一些。

肩部的力量跟不上然后就会影响其他部位的晋级训练，所以当你晋级到一定的阶段时，就必须要加入一些高强度的肩部力量训练，当然对于刚开始的朋友则不用这样训练，新手还是要先本着小重量多动作多次数的训练方式训练，今天所整理的这组动作主要是针对有一定训练基础的朋友训练。帮助他们提升肩部力量以及肩关节功能，为训练晋级打根基。

其实肩部训练不是不能使用大重量训练，任何力量提升都需要大重量的刺激，肩部也是一样，只是肩部关节结构特殊，在使用大重量训练必须要做好保护措施，只要保护好，使用大重量训练是完全可以的。如果你有一定的训练基础后，建议你不定期的强化的一次肩部，每个月训练1-2次就可以，不用经常使用这组高强度的训练。

这次的训练一共5个动作，强度都非常大，使用了超级组递减组，超级组递增组等组合训练，在训练时不管你的训练经验多么大，都必须要找伙伴协助训练，在训练时每个动作做3-4组，每组做完全都要有充分的休息时间恢复体能，组间休息最好在2分钟。

动作1，哑铃反飞鸟，这个动作是一个非常常见的训练动作，但是我们这次的训练将这个动作整理成2个形式，组合成一个超级组。训练时先做第一种形式使用小重量所俯身哑铃反飞鸟做20次，然后中间不休息直接做第二种形式倾斜反飞鸟将重量递增到大重量做10次，也就是说两种形式的哑铃反飞鸟轻重量和大重量一共做30次为一组，然后开始休息2分钟，接着还以同样的方式做第二组。

动作2，哑铃侧平举，这个动作也是肩部训练最常用的动作，不过在这次的训练中与大家以往的训练不同，这次是直接使用超大重量训练，也就你所能安全控制的最大重量，但是在训练时必须要注意的时，不管你使用什么样的重量，但是都要保证动作全程移动动作，要达到手臂要与地面平行。每组做12次。

动作3，哑铃推举，这个动作在训练时安排的与大家之前的训练都不同，这个是重量递增减组合方式的，强度非常的大，在训练时先做2组重量递增训练，也就是训练时一组使用中东重量训练，第二组使用大重量训练，每组做12次，第三组开始使用超级组递减组训练先使用大重量做10次，然后不休息递减到中等重量在做10次为一组。

动作4，哑铃侧(后)平举，训练时大家要注意与动作2区分，这个动作是手臂放在背部开始做，向后侧平举，这个动作使用的是超级递减组训练，训练时先使用大重量训练10次，然后不休息直接递减到中等重量再做10次。

动作5，哑铃交替前平举，手心相对。这个动作强度也是非常大，先从单侧开始做，单侧每边做都使用大重量和轻重量做12次为一组详细看参考图7的方式，做3组，然后开始做交替侧平举先用大重量交替做12次，然后不休息递减到轻重量再交替做12次为一组，一共做4组。

随着年龄的增长，到了35岁以后肌肉就会慢慢流失，从外形上来看，我们的皮肤就是慢慢变得松弛，从而让我们看起来显现一种老态。然而这种自然规律并不是我们可以违背的，我们所做的就是通过自己的努力让衰老来得更慢一些，在我们的努力过程中，除了保持一个良好的生活习惯以外，更加推荐的就是力量训练。

规律的力量训练不仅可以让我们的肌肉得到有效地刺激而生长，还会加速代谢的循环来让我们更加轻松的控制体重，可以让全身各个部位得到协调的发展，从而拥有一个挺拔的身姿，更能根据自己身材的不足来实现局部塑形的目的，当然，肌肉含量的增长就会让我们的皮肤不会因为肌肉的流失而变得松弛，从而让我们看起来年轻有活力。

所以，不管是什么时候，无论自己当前处于一个什么样的年龄阶段，规律的运动都是非常建议的，当然，由于年龄的不同，我们所要选择的运动方式也会随之不同，对于年轻朋友们来讲，可以选择一些强度较高的运动方式来进行，而对于年龄较大的朋友则应该相应地降低运动难度与强度。而在力量训练的选择上，去健身房并不是唯一的选择，另外，相比去健身房，居家进行一些力所能及的力量训练更有利于我们长期地坚持。

那么，力量训练怎么做才好呢？从力量训练常见的运动方式上来看，我们可以大体地分为复合动作与孤立动作两种，孤立动作可以让我们更好地锻炼到特定的部位，并且辅助肌群的参与会很少，而复合动作则需要其他辅助肌群的支持才能完成。两者相比较，对于大多数朋友来讲，选择复合动作会更加高效，因为复合动作的优势会让我们提高整体训练效率从而拥有一个比例协调的紧致身材，从而让比例更加协调完美。

因此，下面分享一组使用哑铃的复合动作组合，我们可以通过这样的方法让自己锻炼到全身不同的肌群，还有一点我们也应该知道，就是在某一项运动过程中所参与的肌肉越多，其燃脂效果就会越好，所以这组训练不仅可以帮助我们有效地锻炼到全身肌肉，还会帮助我们消耗掉可观的脂肪而达到减脂的目的，当然，不管是什么情况下，想要让自己的身材保持在一个比较理想的状态，在饮食方面就不能太过于随意。

动作一：哑铃推举开合跳

双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘，双手横握哑铃举至胸前

保持背部挺直，双脚向外跳开，同时双臂向上举过头顶，注意手臂不要完全伸直

双脚落地并站稳后，双腿向内跳回，同时双臂屈肘下落还原

动作二：哑铃蹲推

双脚打开约与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩前

保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身，起身的同时三角肌发力带动双臂向上推起，至手臂伸直

身体稳定后再次屈膝下蹲，同时双臂屈肘还原

整个动作过程中都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，保持动作连贯，不要乱

动作三：支撑转体俯卧撑

俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双手各握哑铃，背部挺直，核心收紧，双腿分开约与肩同宽向后伸直

保持身体稳定，慢慢屈肘，使大臂与身体夹角约小于45度向下俯身

至胸部几乎接触地面后伸直手臂撑起身体，注意保持手肘微屈

身体稳定后，转动作双肩向侧方转体，同时手臂向侧上方打开，至双臂呈一条直线

顶点稍停后反方向还原，然后再次完成俯卧撑动作，并在起身时向另一侧转体

动作四：宽距深蹲+复合推举

双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘，双手各握哑铃举至胸前

保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点，然后保持身体不动，保持大臂不动，慢慢下落哑铃至臂伸直，然后肱二头肌发力带动小臂向上弯举至动作顶点

然后起身站起，站起的同时三角肌发力向上推起哑铃至手臂伸直

顶点稍停，收缩三角肌，然后再次屈髋屈膝下蹲，并完成弯举动作

动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作五：俯身划船

俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双手各握哑铃，双腿向后伸直

保持背部挺直，核心收紧，保持一只手臂支撑身体，背部肌肉发力带动另一只手臂屈肘，使大臂贴近身体向臀部方向拉起哑铃

动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后控制速度还原，并完成另一侧动作

动作六：哑铃直腿硬拉+直立划船

双脚分开比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前

保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋向前俯身，至自己动作顶点并感受大腿后侧较为强烈的牵拉感

然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，向上拉起哑铃至身体直立

身体直立后手臂动作不要停，三角肌发力带动双臂屈肘向上提起哑铃至动作顶点

顶点稍停，收缩三角肌，然后慢慢下落至体前，并再次完成硬拉动作

动作七：站姿哑铃伐木

双脚宽距打开站立，挺胸收腹，双手握住一只哑铃举至侧上方

保持身体稳定，转动双肩向侧转体，同时双臂向下移动

顶点稍停后反方向还原，然后再次完成动作

动作八：向后箭步蹲+复合平举

双腿微微分开站立，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧

保持身体稳定，向后迈出一大步并顺势下蹲，同时保持大臂不动，肱二头肌发力向上弯曲小臂

至前侧大腿与地面平行，同时感受肱二头肌的收缩，然后起身还原至动作起始状态

身体站稳后，再向后侧迈出另一条腿并顺势下蹲，同时双臂保持伸直（手肘微屈），向侧上方举起哑铃至肩膀高度，至前侧大臂与地面平行后起身还原

动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧腿膝盖不要着地

熟悉动作要领并充分热身以后再开始训练，不要一上来就直接模仿，在训练过程中，做到保证每一次动作质量，让每一次动作都有效，每个动作15-20次，单边动作换边完成，每次3-4组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止不动。

什么是协同肌？ 协同肌指的是某肌肉或肌群对另一肌肉或肌群在体内的配置上具有互相协调运动或张力关系时。

则称此两者为协同肌，是拮抗肌的对应词。而复合动作指的是，把两组锻炼同一肌肉部位的不同动作接连进行。这样做的目的不是为了消除疲劳，而是加大肌肉的充血量，提高训练强度，从而挖掘肌肉潜能，刺激肌肉生长。

我们知道，在锻炼中每个动作都有相应的刺激点，若反复刺激该点，久之就会产生训练适应，不利于整块肌肉的全面发展。

如果及时变更刺激点以及肌肉用力的方式、路线等，就会动员更多的肌纤维参与收缩活动，改善神经系统的调节能力，实现不同动作作用于同块肌肉的叠加效应。

通俗的讲，即使我们每天训练的部位都是有计划的，但是我们的训练动作不能只是那几个，也不能只是一味地坚持某种原则。

肌肉的训练需要的是本体感觉，长期不变的训练会导致肌肉适应这种训练方式，而变化莫测的训练方式，会使我们的肌肉难以适应。

复合组练习，就是其中一种训练方式，并且是强度较高，刺激较强的一种，因此这种方式并不是适合所有人。

如果你是刚进去健身房的新人，那么你还是先用最基础的训练方式，首先先适应基础的方式，你才能很好的去完成复合组训练法。

复合组训练对肌肉产生的作用不仅表现在负荷量上，更重要的是在供能与恢复、肌肉的薄弱部位以及训练效率等方面均有显著功效，因为复合不是简单的相加。，而怎么才算复合动作呢？

复合动作简单的说，是不同运动方式的两个动作去刺激同一块肌肉，在训练中间隔时间要保持较短的时间。

一个动作与另一个动作之间大概10秒左右，这样做的目的是，让神经系统始终处于一个兴奋状态，来募集更多的肌纤维，参与进来。两个动作在其各自的动作次数完成即为一个单循环，也就是一组复合动作练习。

下面我分享一下，训练不同部位的一些可以采用的复合动作

胸肌: 平卧杠铃推举+器械飞　背肌: 胸前下拉+坐姿拉力器划船 。肩部: 坐姿哑铃推举+杠铃前平举三头肌: 仰卧杠铃臂屈+拉力器下拉 二头肌: 站立杠铃弯举+杠铃托臂弯举前臂: 反握杠铃弯举+站立交替侧弯举 大腿股四头肌: 杠铃深蹲+腿伸展股二头肌: 仰卧腿弯举+前脚硬拉。

小腿: 站立举踵+站立哑铃举踵上 腹肌: 搁腿仰卧弯起+拉力器仰卧弯起 下腹肌: 垂直腿提举+仰卧屈膝收腹，把这些复合动作参与到平时的训练中，我想你一定会有不一样的体验。

复合超级组训练的最突出的好处，省时间，其次还可以刺激生长激素分泌，帮助肌肉生长。

由于复合超级组训练是高强度的技巧，应适宜间歇性或周期性采用，长期采用会令身体过度疲劳。