坐姿提踵和站姿提踵哪个能锻炼比目鱼肌

坐姿提踵和站姿提踵哪个能锻炼比目鱼肌

坐姿提踵和站姿提踵哪个能锻炼比目鱼肌，可能很多人对比目鱼肌这个概念不太了解，其实它就是腿部一个重要的肌肉，所以很多人都会去锻炼它，下面分享坐姿提踵和站姿提踵哪个能锻炼比目鱼肌？

坐姿提踵和站姿提踵哪个能锻炼比目鱼肌1

我们常见的小腿训练方式是提踵，提踵又分站姿提踵与坐姿提踵，很多人并不知道两者有什么区别，甚至认为两者的效果是一模一样的。其实两者的刺激有较大区别。

小腿肌肉主要由腓肠肌与比目鱼肌组成，腓肠肌有两个头，分别起于股骨的内、外上髁，比目鱼肌在腓肠肌深层，起于胫、腓骨上端的后面，两组肌肉在小腿中间结合并止于跟骨结节。所以我们可以看出，腓肠肌涉及到膝关节与踝关节，而比目鱼肌则只涉及到踝关节，所以它们之间的差异就存在于此，也就从而造成了“站姿”与“坐姿”的差异。

腓肠肌既然是双关节肌肉，那么膝关节与踝关节的屈伸都会影响腓肠肌的长度，当我们处于坐姿时，膝关节屈导致腓肠肌变短，从而在坐姿提踵的'状态下，腓肠肌并不处于一个较好的发力位，所以比目鱼肌则刺激会更大。而比目鱼肌是单关节肌肉，只负责踝关节的拓屈（即向外伸脚尖），所以站姿提踵时，比目鱼肌的刺激要比腓肠肌的小。

我们在进行小腿拉伸时要注意膝盖的屈伸，有些人喜欢蹲着垫脚（屈膝）拉伸小腿，这样对腓肠肌的放松效果较差，站着则会较好。同理，如果你进行的是坐姿提踵，那么蹲着垫脚拉伸这对比目鱼肌的放松效果更好。

坐姿提踵和站姿提踵哪个能锻炼比目鱼肌2

锻炼比目鱼肌的好处有哪些

促进腿部血液流通

比目鱼肌被称为“第二心脏”，因为人体向小腿和脚输送血液需要它的参与。这就意味着，当比目鱼肌紧张或者力量不足时，就会抑制流向脚和脚踝的血液。严重者会导致脚不能弯曲，只能蹒跚走路。因此锻炼比目鱼肌能够让你的腿部血液流动良好，腿部关节灵活。

减少腿部冲击

比目鱼肌受伤的概率比较小，但过度使用在跑者中比较普遍，这是跑者比目鱼肌受伤的最常见原因。跑步时，小腿吸收了大部分来自地面的冲击力，比目鱼肌可以说是吸收冲击力的最后一块肌肉。所以，当跑者训练过度时，比目鱼肌自然会受到牵连。多锻炼比目鱼肌能够增强他的抵抗力，减少腿部所受的伤害。

比目鱼肌锻炼的方法

比目鱼肌如此重要，这就需要跑者平时注重对它的锻炼。比较有效且简单的一种锻炼方式就是靠墙蹲。背部完全贴着一面墙，身体下蹲，直到膝盖弯曲90°，大腿与地面平行，膝盖位于脚的正上方。后期可以在大腿上放一些重物来加大强度。保持这个姿势几秒钟后再恢复站姿。靠墙蹲的时间随着练习的深入可以逐渐延长。每次可以做多组，每组8-10次。

现在有很多人的工作都很忙，每天在职场上打拼，所以根本就没有时间去运动锻炼身体，常常的久坐导致变得越来越胖，这让很多白领朋友们非常苦恼，根据这种情况，小编给大家推荐几种能在短时间内减肥的运动，希望这些方法对人们有帮助，我们一起来看看。

1、短时间运动减肥法

1私人时间可进行的短时间中高强度间歇运动

户外上坡快走10到15分钟，户外行走或奔跑比你在跑步机上跑步燃烧的卡路里要多出百分之十。在户外，相对崎岖的路面会产生更大的摩擦力，受自然风的影响，运动的身体会受到更大的阻力。另外，上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。

选择较重的哑铃，使用较重的哑铃(比如你之前举10磅的哑铃10次的话，现在举20磅的哑铃5次)，这样会让你在举哑铃的运动中多燃烧25%的热量。因为重物打破了更多的肌肉蛋白质，所以你的身体必须使用更多的能量来恢复，这样体内的热量消耗就更大了。

跳绳，有测试显示，跳5分钟，每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳不但可以帮你减肥瘦身，还可以让全身肌肉匀称有力，同是会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。这种减肥瘦身方法简单，有趣，不受气候的影响，而且是一种男女老少皆宜的运动，只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的，而且对女性尤为适宜。

2上班时间可进行的低强度活动

腹式呼吸，吸气时放松腹肌，呼气时收缩腹肌，如此反复做3分钟。可起到增加肠胃蠕动、促进机体新陈代谢、减肥美体的作用。

放松腿部，坐在椅子上，抬起脚尖，同时用力收缩小腿及大腿肌肉，然后用力抬起脚跟，小腿及大腿肌肉保持收缩15秒，然后放松。如此反复做5分钟，可以改善腿及脚部的血液循环状况。

椅上转身式，不要把整个屁股都坐在椅子上，只要坐到椅子的1/2处就可以了，然后以基本的坐姿做好，腰背挺直，右手置于椅背，左手置于右椅侧，上半身向左扭转。做完之后，然后换手做同样的动作。重复做上五次即可。这个椅上转身的动作可以帮助有小肚子的人减掉这个地方的赘肉，在转动的过程中还能缓和颈肩及背部酸痛。

总之减肥频道小编告诉大家其实在日常生活中有很多短时间运动法，我们在平时吃饭看电视坐着上班的时候就可以做好这些小动作小运动，这样能够让我们在工作之余也能够做好减肥工作，所以大家了解一下上面的有关知识是有好处的，最后希望大家都能够既健康又苗条。

2、最轻松的运动减肥法

1高抬腿走步。大腿与小腿成直角。双臂随之快速摆动30秒钟。自然呼吸。

2臂操。预备姿势。向内作圆周运动，先腕关节，后肘关节，最后两臂伸直再活动肩关节，各做4次。然后反方向重复上述动作。自然呼吸。

3颈操。预备姿势。向右侧转头并将头向左一甩(快速摆头)，然后下巴触胸。再向左转头并向右一甩，快速向后仰头。正反各做4次。自然呼吸。

4躯干操。预备姿势。上体徐徐前屈塌腰，两臂侧平举，然后慢慢直腰。体前屈时呼气。重复10-12次。

5侧身操。预备姿势，两臂上举。上体左右侧屈，使身体重心由一脚移至另一脚。重复1416次。自然呼吸。

6腿操。预备姿势45°角，一手扶椅背，另一手叉腰。挺胸收腹，脚尖着地做向侧、向前、向后的摆腿动作。速度由慢到快。双脚各重复10次。

7全身运动。预备姿势。左腿向后，脚尖点地，两臂上举。俯身，左腿下蹲;右腿前伸，脚尖点地。以波浪动作将身体重心由左脚移至右脚，同时抬头，挺身直立，双臂侧平举。左脚向右脚并拢，再由右脚开始做同样动作。重复810次。向前俯身时呼气。

8平衡动作。预备姿势，右手扶椅背。左腿向前抬起，与地面平行，接着侧摆，然后向前俯身，同时后举左腿。换另一腿做同样动作。两腿各做8--10次。

9转体运动。预备姿势，左手扶椅背。屈膝半蹲，然后快速提踵，向左(即向靠椅子的一侧)转体180°。转体时左手松开椅背。转体动作结束时，右手扶住椅背，左脚在前站稳。然后反向转体。

10跳跃运动。预备姿势，左手扶椅背，右手侧乎举。跳跃，两腿分开，右臂前伸，然后用跳跃动作回复原位。共做20次。完成后，原地踏步半分钟。

11放松运动。预备姿势，上体放松前俯，双臂下垂。起立，抬头，提踵，双臂上举，吸气，坐下，呼气。

以上这些运动方法，都不需要很大的场地，也不需要很多的运动量，只要你能坚持下去，就一定能收到不错的减肥瘦身效果。从美容护肤的角度考虑，运动不仅能让你减肥，还能在同时，帮助肌肤的排毒。

根据调查统计了解，我国每年由于心脏病的原因而死亡的人数超过了50万人，但是，事实上，心脏病在发作前期一般都是有征兆的，可是很多人都忽略了身体发出的这些信号，导致错过了最佳的治疗时间，那么，总是感觉胸闷怎么办？怎样为心脏减压。

1、怎样为心脏来减压

1、胸闷胸痛

如果觉得胸口仿佛压着一头大象，最好立即拨打急救电话；觉得胸部肌肉有扯动感，说明可能有潜在心血管疾病；如果胸痛伴有放射到肩膀、手臂、颈部或下颌部的疼痛，一定要告诉医生。

2、呼吸短促

爬一段楼梯就气喘吁吁，而过去从来没有这种现象，应警惕心脏问题；躺下时出现呼吸问题，很可能是心脏瓣膜病的症状。

3、流感样症状

恶心、疲劳、怕冷、出冷汗等类似流感的症状，都表明供血不足。很多人都会有这些症状，但如果这些症状出现在活动后，就应该去看医生。

4、头晕目眩

头晕眼花和眩晕，可能是血管堵塞或心脏瓣膜疾病的征兆，如果伴有心悸，则必须当心。快速站立时出现头昏眼花，也可能是心脏异常的一个信号。

5、疲劳或失眠

很多女性患者在心脏病发作的前一周，会感到异常疲劳乏力。很多人心脏病发作之前出现“睡眠紊乱”。因此，突然格外疲劳或出现失眠，应该考虑心脏是否出现异常了。

护心从小事做起如何给心脏减压？

控制血压，减轻心脏排血阻力：心脏向外排血受到的阻力越大，心肌收缩消耗的能量也就越大。心脏排血阻力的明显指标就是血压高低。血压高就表明外周阻力大，心脏就要用更大的力量收缩，负担也就更大；如果能让血压维持在适当水平，或把过高的血压降下来，无疑就是减轻了心脏的负担。

缓解压力，定期检查：很多时候，压力是诱发心脏病的重要因素。别让工作完全替代了生活，不要让压力感在办公室中传染、蔓延。建议每天选定几个时间段，做些放松活动。当自己解决不了负面情绪时，应及时向心理医生求助。

切勿过量饮用咖啡：如果长期处于高强度的压力下，交感神经系统太过兴奋，会导致心脏负担过大，心率加快。有些人为了提神会过量喝咖啡，如果本身就对咖啡敏感性高，只要喝一杯就会影响晚上的睡眠，再加上过度疲劳，就会助长心脏病病发。因此，建议因人而异适度饮用咖啡。《美国居民膳食指南》指出，健康人每天喝3~5杯咖啡是健康饮食的一部分。国内专家建议，一天最好不要超过3杯（每杯约200毫升）。

坚果是心脏的最佳零食：有研究表明，每周进食2次杏仁，每次一把（30克）左右，大约20—25粒，长期坚持，患心脏病或冠心病的几率就会降低50%。

深蹲起是最好的“心脏操”：动作要领是：先做下肢屈伸，放松腿部及脚踝，以防损伤。两脚分开，与肩同宽，双臂前伸，松腰屈膝慢慢下蹲，上身尽量保持平直，停留10秒钟左右，两手收回，叉腰缓慢起身。重复下蹲10至15次，每天可进行一至两遍。整个过程中注意呼吸配合，避免猛蹲猛起，以防出现头部缺血现象。

随时随地多走路：如果无法抽出时间定期去健身房运动，那就想办法增加步行的机会。工作中，爬楼梯代替乘电梯；去超市时，将车子停在距离出口较远的地方，这些都可增加活动时间。

让牙更健康：牙周疾病与心脏病密切相关，保持良好的口腔卫生及牙周健康，能有效降低心脏病风险。睡觉之前务必刷牙，并使用牙线清洁牙齿。刷牙时间必须保证3分钟，否则就是走过场。成年人每年保证至少洗牙一次。

2、哪些做法有损心脏

1对负面情绪不及时喊停

如果你经常感觉到压力、敌意或沮丧，这些不良情绪会让心脏健康付出代价。尽管每个人都时不时会有这些感觉，但如何处理这些情绪决定心脏健康。

纽约大学朗格尼医学中心心血管临床研究中心副主任哈莫尼雷诺兹说：“把压力藏在心里的人患上心脏病的风险会增大，笑声和社会支持则有益于心脏健康。”2独处时间过长

有时，周围的人会让你感到烦恼、惹火，难以相处，这很正常。不过，你还是应该多和你喜欢的人加强社会来往。

与家庭成员、朋友和社会有紧密联系感的人通常其心脏更健康，活得更长。

虽然每个人都需要独处时间，但你仍然需要保持与周围人的接触。3忽视打鼾

它可不是一个小烦恼，打鼾可能意味着你存在更为严重的健康隐患：阻塞性睡眠呼吸暂停。

这种睡眠呼吸障碍会导致血压迅速上升，它会增加人们患上心脏病的风险。体重超重或肥胖的人存在睡眠呼吸暂停的风险较高，苗条的人也有这种风险。

纽约市蒙蒂菲奥里医疗中心临床医学副教授罗伯特奥斯特菲尔德说：“如果你打鼾，醒来时感觉疲惫，就需要去看医生，做个呼吸暂停的监测。”4总做“周末勇士”

很多人平时不锻炼，一到周末就跑到健身房苦练几个小时，心脏病专家把这种现象称为“周末勇士综合征”。

纽约大学朗格尼医学中心心血管临床研究中心主任朱迪斯霍克曼说：“我在临床中经常见到很多四五十岁的人短时间锻炼量太大，伤到了自己，然后彻底停止了锻炼。”

要想通过锻炼保持心脏健康，就需要采取明智的做法，采用缓慢和稳定的锻炼方法。5不用牙线清洁牙齿

虽然确切机制尚不明晰，但牙龈疾病与心脏病之间存在着强烈的关联。

奥斯特菲尔德医生说：“如果不用牙线清洁牙齿，发黏的细菌斑块就会随着时间的推移堆积在牙齿表面，导致牙龈疾病。

一种理论认为这些细菌会引发体内其他部位的炎症。”炎症会从各个方面促进动脉粥样硬化，对牙龈疾病进行治疗能改善血管功能。6爱吃咸味零食

你吃的盐越多，血压上升的可能性就越高。

高血压是中风、肾功能衰竭和心脏病发作的一个重要风险因素。

因此，人们应当远离包装食品和垃圾食品，仔细查看食品的含钠量标签，多吃天然果蔬7喝太多的酒

研究表明：少量饮酒对心脏健康有益，但过量饮用就会伤身。饮酒过量与高血压、高血脂和心力衰竭的风险增加有关。

此外，酒精中的额外热量会导致体重增加，这就会对心脏健康构成威胁。

建议男性每天不宜超过2杯，女性不宜超过1杯(1杯相当于350克的啤酒或113克的葡萄酒)。8体检不积极

在每年的常规体检时，要熟悉自己的血压、血糖和胆固醇数值及变化趋势。

如果它们的数值升高，那么你被无声杀手(如心脏病、中风和糖尿病)伤害的风险就会上升。

24岁时血压血脂正常，不意味着你50岁时不会患上心脏病。9没时间吃水果

最有益心脏健康的饮食就是植物来源的食物。

研究发现：与每天吃果蔬不到3份的人相比，每天食用超过5份果蔬的人死于心脏病和中风的风险降低了20%。

10离不开加工肉

研究证据表明：加工肉制品(如熏肉和香肠)会增加人们患上心血管疾病和肠癌的风险。这类肉制品最好是在偶尔解馋时吃点(一个月一两次)，不宜作为日常饮食的基础。

肾脏是身体的“净水机”，每天过滤和清洁200升血液，把有用的东西留在血液中，让代谢的废物排出体外。别看肾脏功能强大，它本身却十分脆弱。调查显示，我国慢性肾病的发病率逐年上升，城市中每10人就有一例。下面教你养出健康肾脏。

一颗好肾有这5个黄金标准

听力清晰。在中医理论中，耳朵的听觉功能与肾气的盛衰密切相关，肾好听力就好。反之，当出现耳鸣、心烦、听力下降的症状时，可以多考虑肾阴虚。

皮肤有光彩。肾好，才能青春常驻，延缓衰老。肾不好，人容易显得苍老，皮肤会变得晦暗，肤色也会发生变化，眼眶发黑，眼袋明显。

头发乌黑。肾藏精，其华在发，发的营养来源于血，但其生机根本还在于肾，肾不好，头发会早发白、失去光泽，并且出现脱发。

骨骼强壮。中医认为，肾主骨，骨靠肾精滋养，肾好骨才好。肾气衰败会出现骨质疏松、腰酸背痛，甚至牙齿出现松动。

记忆力好。肾精也养大脑。因此肾不好可能会出现经常忘事、反应迟钝等现象。

七大伤肾行为排行榜

不爱喝水。平时多喝水，能帮助人体将新陈代谢产生的废物排出，降低有毒物质在肾脏中的浓度，避免肾脏受损。不过，如果已患有肾病，且尿量较少，反而需要限制饮水。

吃得太咸。摄入的盐太多，肾脏负担会加重，盐中的钠又会导致人体水分不易排出，进一步加重肾脏的负担，从而导致肾脏功能的衰退。

整天喝碳酸饮料。汽水、可乐等碳酸饮料或咖啡等饮品中含有咖啡因，往往会导致血压上升，而血压过高，就是伤肾的重要因素之一。此外，这些饮料中所含的成分，也可能给肾脏带来伤害。

大量喝啤酒。如果已经患了肾病，又无限制地大量喝啤酒，会使尿酸沉积，导致肾小管阻塞，造成肾脏衰竭。

乱服药物、用药过多。长期使用肾毒性药物容易导致肾小管间质损害。这些药物包括含有马兜铃酸成分的中草药，如关木通、广防己、青木香等，还有非甾体类抗炎药、抗菌素等，如去痛片、扑热息痛等，容易引起肾损害。

经常憋尿。尿液在膀胱里时间长了会繁殖细菌，细菌经输尿管逆行到肾，导致尿路感染和肾盂肾炎。一旦反复发作，能引发慢可爱染，不易治愈。

吃海鲜、喝啤酒。吃大量的高蛋白饮食，如大鱼大肉等，会产生过多的尿酸和尿素氮等代谢废物，加重肾脏排泄负担。而大量饮酒容易导致高尿酸血症，这些习惯同时可引起高血脂等代谢疾病，引发肾脏疾病。夏天到了，很多人喜欢边吃海鲜边喝啤酒，这种方式曾被肾内科医生称为“最伤肾的吃法”。

养肾护肾常做这6个动作

1、按摩健肾法：将双手搓热，分别放在腰部两侧，手掌贴着皮肤，上下摩擦腰部，直到出现灼热感为止。在整个过程保持深呼吸，反复进行30次左右为最佳。

2、站立护肾法：两足平行，双脚与肩同宽，双臂自然下垂，手指自然张开，脚跟提起，连续呼吸9次后，脚跟再落地。肾脏可以得到很好的锻炼。

3、握固：宁神护气，抵御外邪。手上的穴位众多，且与全身脏器相连。握固能刺激手部穴位，有助于把精气神固守在体内。将大拇指扣在手心，指尖位于无名指（第四指）的根部，然后屈曲其余4指，稍用力将大拇指握牢，如攒握宝贝一般。走路、坐车、闲聊、看电视时都可以做。

4、站桩：充沛肾元，强筋健骨。“要把骨髓洗，先从站桩起”，站桩不仅可以让人全身放松，而且可补精益气、强筋健骨。两脚分开，与肩同宽，两手由身体两侧向前合抱于腹前，位置与脐同高，两臂抱圆，同时两膝微屈，重心下沉，两膝关节微微向两旁打开，维持1~2分钟后站起，放松，再重复。做此动作时，注意背略弓、胸要含、背要拔，缓慢呼吸，不要憋气。

5、转腰：壮实肌肉，畅达经脉。肾位于后腰，经常转动腰部可以增强肌肉力量，暖肾补精，预防腰椎病、腰肌劳损等疾病。双手反插于腰部（大拇指在前），中指按住腰眼；腰向前弯，先按顺时针方向转动10圈，再按逆时针方向转动10圈。转腰最好早晚做，空腹时为宜。

6、颠足：放松躯干，补肾纳气。肾经起源于足小趾，颠足可有效刺激肾经上的各个穴位，并牵拉放松躯干肌群，补肾纳气。两腿并拢，提肛收腹，肩向下沉，立项竖脊，脚趾用力抓地后提起脚后跟，然后身体向下有节奏地颠动。注意身体放松，先缓缓下落一半，而后轻震地面。提踵时尽量维持10秒以上，脚跟落地时要轻柔。

有氧运动：跑步、跳高、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，自然会拥有强壮的身体，身体素质就会增强。（原创，勿复制）

准备活动

　　即热身运动，多采用低水平有氧运动和静力拉伸，持续5～10min。目的是放松和伸展肌肉、提高关节活动度和心血管的适应性，帮助患者为高强度锻炼阶段做准备，通过逐渐增加肌肉组织的血流量和关节的运动准备来帮助降低运动损伤的风险。

　　训练阶段

　　包含有氧运动、抗阻运动、柔韧性运动等，总时间30～60min。有氧运动是心血管病患者康复的重要方法，抗阻运动对提高心血管病患者的运动能力效果较好，其与有氧运动相辅相成，而柔韧性运动是补充。

　　（1）有氧运动：常用有氧运动方式有行走、慢跑、骑自行车、游泳、爬楼梯，以及在器械上完成的行走、踏车、划船等，出院后1个月内不建议选择慢跑、骑自行车、爬楼梯、游泳等运动，建议以步行为主。经历心血管事件的患者，建议初始运动从15～20min开始，包括热身运动和放松运动各5min，运动训练从5～10min/次开始，每周增加1～5min有氧运动时间，根据患者的体适能水平、运动目的、症状和运动系统的限制设计运动时间，逐渐增加至每日60min的运动时间。运动频率3～5次/周，运动强度为最大运动强度（从运动试验获得）的50%～80%。体能差的患者，初始运动强度设定为最大运动强度的50%，随着体能改善，逐步增加运动强度。对于体能好的患者，运动强度可设为80%。

　　（2）抗阻运动：抗阻运动形式为一系列中等负荷、持续、缓慢、大肌群、多次重复的阻抗力量训练。从心脏康复角度看，心血管病患者肌力较弱，抗阻运动的首要目标是提高肌肉能力，可以因地制宜采用如下3种方法：

　　①徒手运动训练：包括克服自身体质量（如俯卧撑）、仰卧蹬腿、腿背弯举、仰卧起坐、下背伸展、提踵等；

　　②运动器械：包括哑铃、多功能组合训练器、握力器、腹力器和弹力带等；

　　③自制器械：包括不同重量的沙袋、矿泉水瓶等。运动器械受场地和经费限制，徒手运动训练和弹力带、自制器械都是同样有效的抗阻训练形式，有利于患者在家庭训练或社区开展运动训练指导。