怎样锻炼腿部肌肉 增强腿部力量

锻炼腿部力量的方法：跑步法

　　跑步是人类最基本的运动项目之一，也是练习腿部力量最基本的方法。

　　跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。

　　跑步根据距离长短可分为短跑、中长跑、长跑;根据地形不同可分为平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操场跑;根据装配不同可分为徒手跑、负重跑;根据呼吸不同可分为无氧跑和有氧跑。

　　主要的方式如下：

　　130～60米加速跑、变速跑：主要是锻炼腿部的瞬间爆发力，提高步法的灵活性，增强腿法的启动速度。要求在加速跑时，用尽全力，加大摆臂，以最快的速度跑动。变速跑时，要启动突然，启动有力。

　　2冲坡跑：冲上坡主要是练习摆腿的频率，冲下坡主要是练习摆腿的幅度。坡长一般选择在30～60米。冲坡跑，主要是增加腿部的爆发力。

　　3台阶跑：根据台阶的高度，选择一步跑多少个台阶。如果台阶高，就选择一个一个地跑，这样可以提高步法的灵活性和换步的频率;如果台阶低，就选择一次跨几个台阶跑，这样可以更好地增强腿部的爆发力。

　　4绑沙袋跑：根据个人的实际情况，自己选择合适的沙绑腿来进行腿部力量锻炼。长期坚持，可以提高腿部的耐力与力量。

　　5穿沙背心跑，方法、效果同上。

　　615米折返跑：在15米的距离上来回折返跑，用来提高腿部的爆发力和瞬间的启动速度。

　　7长跑：3公里以上的长跑，主要锻炼腿部的耐力，增强腿部长时间运动的力量基础。长跑时主要注意摆臂和呼吸，以及体力的分配。

　　锻炼腿部力量的方法：跳跃法

　　跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。跳跃时主要以克服自身重力来锻炼腿部力量。

　　主要的方式如下：

　　1原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然后双脚用力蹬地全身向上做展腹动作，然后落地成屈膝。所做次数，根据个人的体质与计划而定。

　　2蛙跳：原地屈膝下蹲，两手后背相握，利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况，要求尽量跳得高、跳得远。以前脚掌着地，起跳时蹬地有力。　(感觉蛙跳好折磨人，不过为了进步不得不坚持啊，加油)

　　3立定跳远：在站立的基础上，屈膝下蹲，两手摆动，借助双脚的蹬力向前跳出着地。要求两手摆动有力，下蹲起跳速度快。此方法主要锻炼腿部的爆发力。

　　4原地跳台阶：选择合适的台阶(20～50厘米)，做双脚或单脚的上下跳动。

　　5跳远：在助跑的基础上做跳远、三级跳远的技术动作来提高腿部的力量。

　　6跳绳：跳绳可以双脚或单脚起跳，也可以一跳双摇绳;可以原地起跳，也可以边跳边移动步法。

　　锻炼腿部力量的方法：负重法

　　负重法是以增加自身以外的重量来提高腿部力量的各种练习方法。

　　主要的方式如下：

　　1深蹲：可分为双腿深蹲与单腿深蹲。要求莺心稳固，起蹲速度快，以此来提高腿部的爆发力。

　　2骑人深蹲：练习者肩上骑一同伴，扶住一物体，做起蹲的动作。

　　3三人协作深蹲：练习者抓住站立者的双手，肩上骑着一同伴做起蹲的动作。

　　锻炼腿部力量的方法：击打实物法

　　1踢击树形桩：面对树形桩，结合腿法与步法做踢击的动作。要求力量由小到大，速度南慢到快。

　　2踢击沙袋：面对沙袋，结合腿法与步法做踢击的动作。要求力量由小到大，速度由慢到快。

　　3踢击脚靶：面对同伴所持的脚靶，结合腿法与步法做踢击的动作。要求力量南小到大，速度由慢到快。

锻炼下午六点效果最好，身体机能最佳。1深蹲：目的：大腿肌。方法，肉双手抱头，尽量下蹲，五个一组，控制在十组之内，因为量太大下楼梯都可能摔跤。2,小跳，目的，小腿肌肉，方法，类似跳绳，十个一组，一次十组。3,跳箱子，跳上，再跳下，很简单，一次五十次。4,蛙跳，抱头蹲，向前跳，五步一组，一次十组。PS:这只是个人方法（有科学依据），量根据男女身体素质不同而改变，希望能帮助你，训练前适量热身，以免肌肉拉伤。

锻炼身体的全部动作

　锻炼身体的全部动作，我们都明白一个道理，身体是革命的本钱，由此看出没有一个健康的身体，一切都是空谈，所以要有健全的体魄与饱满的精神，把健康放在第一位。以下分享锻炼身体的全部动作。

锻炼身体的全部动作1

　肩部锻炼动作：前平举、推举、侧平举；

　腿部锻炼动作：深蹲、箭步蹲、提踵、坐姿提踵、直腿硬拉；

　背部锻炼姿势：宽度距引体，哑铃划船；

　腹部锻炼姿势：仰卧抬腿，平板撑，俯卧撑，卷腹运动。

　 后背训练

　宽握引体：这一姿势是主推姿势，要求训练6组，每一组力竭。

　主要便是训练背部肌肉的长宽的。而且血肿实际效果特别好。每一组中间休息三十秒到60秒。

　宽握高位下拉：也是训练背部肌肉的壁厚的，做这一姿势的时候，头略微前伸，下后背维持伸直。做4组，每一组中间休息三十秒到60秒。

　屈腿硬拉：这一姿势是归入一个复合型姿势，主要是训练全部后背的薄厚，下后背大量一下的。

　要求做6组，每一组是在10RM上下的。每一组中间休息三十秒到60秒。

　座姿窄握划艇：这一姿势主要是训练背部肌肉上后背的薄厚。

　这一姿势做的时候注意下，手臂依次伸以内收，尽可能维持头略微前伸，锁骨维持不明白。

　做6组，每一组中间休息三十秒到60秒。

　 胸部练习

　哑铃平板卧推：选用中等水平分量，这个是训练胸大肌的整体层面。每一组中间休息30秒到60秒。

　做哑铃上斜柱的卧推：做4组，由于哑铃是关键的增全身肌肉的姿势，因而先做哑铃的。这一姿势主要是训练胸大肌上端，每一组中间休息30秒到60秒。

　直臂夹胸器：做6组，每一组15次。这一姿势主要是训练胸大肌的里侧的。

锻炼身体的全部动作2

　 锻炼全身的24个动作

　1、平板支撑。脸朝下俯撑在地砖上，身体挺直，全身上下成一条平行线，两手分离肩膀宽，维持身体挺直，渐渐地弯折手臂使身体降低，与此同时呼吸，直到胸部离地板一英寸，随后迅速伸直手臂，将身体撑回起止部位。

　2、坐姿哑铃举荐。当然站起两脚与肩同宽、两手持紧哑铃手掌心往前，后背维持挺直，腹腔缩紧，往上举荐哑铃至手臂彻底伸直，使哑铃停于头顶方，约一秒钟后，迟缓放落哑铃于提前准备姿态的部位。

　3、哑铃侧平举。每只手握着一个轻哑铃，站起时两脚与肩同宽，后背挺直，渐渐地将哑铃从身体两侧平举，直至跟身体平行面并根据晃动净重来抵御舞弊的不理智，随后渐渐地落回原点。

　4、仰卧卷腹。最经典的腹肌锻炼姿势，其关键功能在上腹;健身运动全过程中两手放进脑后，健身运动全过程中一定不可用力去掰颈部协助身体弯折，共需开展3组，每一组10到12次，每一组间容许有三十秒的休息。

　锻炼身体是以发展身体，提高身心健康，增强抵抗力，调整精神实质和丰富多彩文化活动为意义的身体活动。锻炼身体能够增寿，强健体魄，能够增强新陈代谢，让人[体]器官迅速的升级，降低病症的产生；还能够增强免疫力，抵抗病症；还能够改进身型，还能够释放压力神经系统，消除疲劳；还能够交友使性格外向，提升自信心，开启胸襟。

锻炼身体的全部动作3

　 第一组动作锻炼之下半身臀部、腿部---哑铃深蹲

　此动作除了锻炼腿部力量和塑造性感翘臀之外，还能附带着对核心肌群进行刺激。负重锻炼深蹲，可以更快速的有力刺激臀部肌肉，雕刻出臀部线条，让你PP更为紧俏性感。

　 第二组锻炼之核心肌群：8块腹肌、侧腹肌---哑铃侧斜拉

　其实此动作，主要是锻炼人鱼线，附带着锻炼鲨鱼线，要想锻炼出八块腹肌，其实可以利用自身重力，徒手练习仰卧起坐或者卷腹动作，拉力器锻炼效果也不差。侧斜拉哑铃，也能锻炼腹肌和上肢手臂力量，不过是辅助锻炼，可以作为锻炼累后，中间穿插的练习。复合可以更有效全面的刺激全身肌肉哦。

　 第三组锻炼之胸部：仰卧哑铃卧推

　卧推是最为有效的锻炼胸部肌肉的动作，甚至可以说是没有之一。固定躯干，保持稳定，不会卸力，通过简单的卧推哑铃，就可以很有效的练习出胸部的分离度，有个好消息是，胸部几乎是最快能练出形状的肌肉，许多新手可以通过卧推，让自己胸部变得更加饱满，对于接下去以后的锻炼，会更加有信心！

　 第四组锻炼之肩背：哑铃阿诺德推举

　肩背酸痛是困扰许多上班族学生党的困扰之一，因为长期伏案写作做作业，或者长时间面对这电脑，难免肩部会损伤疼痛，大家可以在睡前，或者起床后，甚至在洗澡时，可以锻炼此动作哦，可以很有效的改善肩周炎疾病这一情况。

锻炼身体的全部动作4

　 锻炼全身的运动通常有以下几种：

　1、背部训练动作，哑铃划船动作的要领，这个动作在健身房我们应该是经常看到有人做，做法就是单手持一个哑铃另一只手扶着另侧的固定物体，动作开始时由下向上的滑动。动作的过程中我们需要利用我们的背部的肌肉去进行主动的发力，否则锻炼的话得更多的侧重点就在我们手臂的肌肉了。

　2、腹部训练动作，滚动腹部轮，动作要领腹肌也是人们热议的肌肉，每个人都想自己的腹肌变得清晰强大起来，而腹肌轮就是非常好的锻炼工具。但是这个动作对于我们的核心要求极为高，建议开始训练的时候不要站着进行，而是采用图中这样的跪姿减少难度更好做，锻炼过一段时间后再尝试站着姿势去做。

　3、肩部的训练动作，站姿杠铃抬举，肩部想要变大除了做侧平举和前平举之外，最应该做的就是推举类的动作，而杠铃推举就是一个非常能够增大肩部位的动作。

拥有一双笔直又修长的美腿是每个女性的梦想，当你拥有一双美腿，你就是女神的一半了。想拥有美腿，拉伸是必不可少的。经常拉伸能让腿部肌肉得到舒展，越长越长。久而久之，双腿会变得紧致而纤细哦。

每个动作练习1-2组，每组坚持20-30秒。一个动作大约花费1分钟。每天练习一次，坚持一个月，你会发现你柔韧性增加，双腿越来越直，越来越细哦。一起来试试吧!

动作一

注意事项：双腿前后站立，脚掌完全贴实地面，脚尖朝着正前方。两腿尽量伸直，呼气，身体往前侧腿压。保持20-30秒。接着换另一侧腿练习。

动作二

注意事项：前侧腿弓步，后侧腿尽量伸直。身体往下压，双手支撑于前侧腿内侧。坚持20-30秒，接着换另一侧腿。

动作三

注意事项：两腿分开站立，脚尖朝外。双腿伸直，双腿支撑在身体前方地面，臀部往天空方向。保持呼吸均匀，双腿交替侧弓步蹲。

动作四

注意事项：双腿前后腿站立，前侧脚掌完全贴实地面，后侧腿脚尖点地。双手支撑于前侧腿内侧地面上，双手伸直。注意往前蹲的时候，膝盖尽量不超过脚尖，后侧腿尽量伸直。腰背挺直。

动作五

注意事项：前侧腿弓步站立，后侧腿小腿贴于地面。双手伸直，分别放于前侧大腿两侧。保持呼吸均匀，前侧腿做动态的伸直运动。保持20-30秒，换另一侧腿练习。

动作六

注意事项：前侧腿伸直，脚后跟点地，脚尖勾起。后侧小腿贴于地面。双手伸直分别放于前侧大腿的两侧。保持呼吸均匀，躯干做动态下压运动。保持20-30秒，接着换另一侧进行练习哦。

每天抽出6分钟来练习这套动作，坚持一个月，你会发现你的双腿越来越直，越来越细!赶紧收藏起来练习吧!