立定跳远想后摆臂时,上肢在肩关节处做了何种运动?

立定跳远想后摆臂时,上肢在肩关节处做了何种运动?,第1张

  立定跳远是体育教学和体质健康标准测试工作中的一项重要内容,正确的发力顺序和双臂配合用力是其技术要素。在练习过程中,学生往往容易出现摆臂与起跳动作衔接不好、动作脱节现象,影响到技术动作的运用发挥和实跳成绩。笔者根据多年的教学经验,并通过实践较好地解决了立定跳远练习中摆臂存在的问题,现总结与同行交流。

问题1:上下肢不协调,手臂的预摆与身体重心起伏的方向相反

错误动作:蹬伸踝、膝关节,充分展体时,两臂从上向下后摆;或者预摆屈膝重心下移时,两臂经后、前摆至上举,影响了下肢动作的发挥。

原因:学生摆臂方向不明,动作不熟练,身体协调性差,对身体重心的移动与手臂摆动协调配合的作用不清楚。

对策:教师给学生讲清动作要领,让学生注意观察教师和优秀学生的示范,加强学生对动作的理解,同时让学生多练习两臂向前上摆时,两腿自然地做弹性伸一次,两臂于前上方向下做回落后摆时,两腿再自然地弹性屈一次,练习节奏宜慢不宜快。也可以教师喊口令进行练习,如喊1、2时蹬伸踝、膝关节,充分展体,两臂经后、前摆至上举,形成脚前掌着地支撑,稍静止后喊口令3、4,髋、膝关节微屈,两臂从上向下后摆,5、6与1、2重复,7、8与3、4重复,学生听口令由慢到快反复进行练习,然后学生自己喊口令进行练习。

问题2:起跳腾空后双臂向下向后摆

错误动作:在起跳腾空时,学生手臂向下向后摆动,不能很好地提拉身体重心,反而影响跳的远度,出现人往前跳,手往后摆的情况。

原因:学生上下肢不协调。

对策:给学生讲清动作要领,让学生注意观察教师和优秀学生的示范,加强学生对动作的理解。可以让学生练习预备动作后下肢与摆臂动作的配合性练习(原地),当能自然做到向前摆臂发力后,再做双臂向后,腿弯曲,然后发力向前摆臂并跳出的动作,让学生形成向前摆臂发力跳起的动作习惯。然后练习预备动作后下肢与摆臂动作的配合性练习(离地),在起跳时使上肢、躯干、髋、膝、踝成一直线,练习时不要求远度,多进行一些近距离的练习,加强学生对动作的理解,让学生的蹬、伸、摆形成默契。练习过程中教师要反复地督促检查。

问题3:起跳时手臂曲肘摆动,腾空时上摆的高度不够

错误动作:在起跳腾空时,学生手臂屈肘上摆,摆幅不大,肘关节低于肩关节,上肢没有很好地起到带、领、提、拉的动作效果,从而影响跳的远度。

原因:学生摆臂概念不清,身体不协调,动作概念模糊。

对策:给学生讲清动作要领,多练习预备动作后下肢不动的摆臂动作技术练习,如预备动作后下肢不动的摆臂动作技术练习:上肢由上向前摆至前平举,后由前平举向下经体侧摆至后上斜举,然后由后上斜举经体侧摆至前上斜举,最后由前上斜举向下向后摆,养成正确摆臂的习惯。也可以进行下肢与摆臂动作的配合性练习(跳离地)练习,主要是强调由后上斜举经体侧摆至前上斜举时,肘关节要高于肩关节,上肢要有效地制动,在跳起时,要求学生做到使上肢、躯干、髋、膝、踝成一直线。在练习时多进行一些近距离的立定跳远练习,在不要求远度的练习中掌握动作要领。练习过程中教师要反复地督促检查。

问题4:多次或反复摆臂

错误动作:练习时学生会因为习惯动作而做好几次预摆,这样会分解动作的力量,达不到预摆的最佳效果,更会造成“小跳”的犯规动作产生。

原因:动作概念模糊。

对策:多做准备姿势的练习,在教学时教师要不断地进行讲解、示范,帮助学生树立正确的技术概念。让学生了解手经前上摆致最高点同时尽量提踵,稍静止后,快速下蹲,手配合下蹲动作由上经前向下向后摆,上体稍前倾,形成跳起前的动作。练习时教师要让学生明白,双臂从上向下至后进行摆臂,摆臂不求速度而求自然,还要严格要求,使学生认真对待,养成双臂预摆一次的习惯。

你好!我是田径教练员。你的问题是长期的练习长期的练习蹲跳、提踵、纵跳,可以有效提高短跑和长跑的成绩吗? 我来帮你解答:蹲跳、提踵、纵跳主要是起到锻炼弹跳和下肢力量的。对短跑和长跑有一定的辅助作用。提踵是长跑运动员经常练习的,是为了增加拔地的力量。蹲跳也是短跑运动员经常练习的,增加大腿肌肉和臀大肌力量的。纵跳主要是发展弹跳能力的。不过这些都有助于短跑和长跑成绩的增长。但是还需要经常从事正常的短跑和长跑训练。这样你的成绩才会有显著的增长。希望我的答案能够帮助你!祝你健康!

  少林武技以刚猛享誉武林,其铁腿功更是勇猛超常。下面即介绍少林金刚门秘传之铁腿功法。下面是我为专门您整理好的:少林秘门铁腿功。

  少林秘门铁腿功一:柔功

 腿法动作的好坏与腿部柔韧性有着直接的关系,故拳谚日:“宁练筋长一寸,不练肉厚三分。”“筋长”(发展柔韧性)可增加韧带、肌腱、肌肉、皮肤的伸展性和弹性,增大了关节的运动幅度,可提高动作质量,减轻和避免运动性损伤。腿部的柔韧性是诸腿法的基础,必须从严从难训练。

 (一)正压腿

 练法

 1右腿屈膝半蹲;左腿前伸,膝关节挺直,脚尖向上勾紧。上体前俯,两手按住左膝关节向下压振。

 2右腿直立:将左脚跟放在与髋部同高的物体(或压腿支架)上,脚尖勾紧。两手扶按在膝关节上(或双手抱住脚掌),上体向前、向下做压振动作。

 要点

 1被压的腿要收髋、挺膝,脚尖勾紧。

 2压腿的力量由轻到重,振幅由小到大。

 3被压腿要正对胸前,大腿根部收紧,挺膝,尽量把脚尖勾紧。

 4左右腿交替练习。

 5压腿到一定程度后,双手扳住脚掌,用前额触及脚尖,并停住不动,尽量维持时间长一些,之后把脚放下来,做些踢、摆动作,再继续练习。

 (二)侧压腿

 练法

 1右腿屈膝半蹲;左腿侧伸,膝关节挺直,脚尖向上勾紧;左臂屈肘置于胸前,右臂屈肘架于头顶,上体向左侧前方压振(图3)。

 2身体侧对一定高度的物体或压腿杠架,上体向侧前方压振。

 要点

 与“正压腿”相同。

 (三)后压腿

 练法

 1左腿屈膝全蹲;右腿向后伸直,脚尖绷直,膝盖和脚面着地。上体后仰压振。

 2背对与髋部同高的物体或杠架,右腿后伸,将脚面放在物体上,脚腕绷直。上体做后仰的压振动作(图6)。

 要点

 1挺胸、展髋、上体后仰。

 2可先站立做些转腰、展髋、仰身动作。

 3注意动作要点,振压幅度逐渐加大,左右腿交替练习。每一次练习后,可结合做一些腿法的踢摆动作。

 4肩放平,髋转正,压腿正对体后,两膝挺直并保持适度紧张,支撑腿脚趾抓地。

 (四)仆步压腿

 练法

 右腿屈膝全蹲;左腿挺膝伸直,脚尖里扣。两手分别抓握两脚,以仆步向下压振。

 要点

 1可先将两手放在两腿膝关节上,上体尽量立起,做上下压振练习。

 2两手抓握两脚,塌腰,裆部尽量下沉接近地面,压、耗结合。左右交替练习。

 3仆步腿要直,脚学外侧不可离地。挺胸、塌腰、沉髋。

 (五)正扳腿

 1右腿直立,左腿屈膝上提。右手握住左脚,左手抱膝。

 2然后,右手握住左脚上扳,同时,左腿挺膝向前上方举起,左手压住左腿膝关节。

 3也可将腿高举贴在墙壁上压。

 要点

 1挺胸、塌腰、收髋、挺膝,脚尖勾紧,支撑腿和上体尽量保持正直。

 2其他要点与“正压腿”相同。

 (六)侧扳腿

 练法

 1右腿直立,左腿屈膝提起,左手经小腿内侧托住左脚跟。然后将左腿向左上方扳起。

 2也可将腿举靠在墙壁上,身体里靠扳压。

 要点

 1支撑腿与上体要正直,开髋,别膀。

 2侧扳腿难度较大,需具备一定的柔韧素质,练习前应先做压腿、下又练习。最好有同伴协助,逐渐用力上扳,到极限后应耗一会,再结合做一些踢腿动作。左右交替练习。

 3为保证动作规范,异侧手可先扶住物体,上体直立,两腿膝关节挺直,开髋,支撑腿脚趾抓地。

 (七)后扳腿

 练法

 1手扶一定高度的物体或杠架。左腿直立,由同伴托起右腿从身后向上扳举。

 2同伴也可以用肩扛着练习者膝关节上方,向上推其腿,同时,双手下扳练习者大腿根部。

 要点

 与“后压腿”要点相同。

 (八)竖叉

 练法

 两掌侧平举或扶地。两腿前后分开成直线,左腿后侧着地,脚尖向上;右腿内侧或前侧着地。

 要点

 1挺胸、立腰、沉髋、挺膝,两腿成一条直线。

 2劈叉前应先做压腿等练习,然后手扶杠架做逐步向下劈腿动作。

 3手不扶地向下劈叉时,上体可配合做前俯后仰动作。前俯时也可双手握住前脚,下颌尽力前伸,接近脚尖,并耗一会儿。

 4同伴帮助时,两手向后扳其双肩,脚踩其后腿根部,上下踩振:踩住后可再适当耗一会。向前俯身也可采用此 方法 ,但最好是用双手按住髋部或腰部向前、向下助力。

 (九)横叉

 练法

 两臂侧平举或在体前扶地。两腿左右分开成直线,脚内侧着地或脚尖上翘。

 要点

 与“竖叉”要点相同。

 (十)控腿

 练法

 右腿直立;左腿屈膝上提,随即向左侧上方举起,膝关节挺直,脚面绷平。

 要点

 1支撑腿脚趾抓地立直;收腹、立腰,头向上顶;左腿充分上提,股四头肌绷紧,膝关节挺直,脚面绷平用力上举。

 2侧控腿属高难动作,是腿功的集中体现。只有坚持不断地坚持压腿、扳腿、劈叉,使腿能扳过头顶,叉能下到底,才有可能做好控腿。

 3要在髋和腿各关节、肌肉、韧带充分活动开后再进行侧控腿练习。扳腿与控腿连接练习效果最好。

少林秘门铁腿功二:快功

 拳谚日:“打拳不溜腿,终是冒失鬼。”意思是说,腿功在柔韧性所具备的基础上,还要有相当高的弹性,只有具备相当弹性的腿法,才会有超常的出击速度。 武术 界所说的“溜腿”,就是各种对腿部的屈伸、摆动、扫转等训练。

 (一)正踢腿

 练法

 1并步站立,两掌一字平肩侧平举,目视前方。

 2左脚向前进半步,左腿伸直,右脚跟提起。

 3右腿伸直,脚尖勾紧向前额上方踢起。

 4右腿保持适度紧张向前下落,脚面绷平轻着地面。

 要点

 1收腹、立腰、挺胸,脚尖勾起绷落或勾起勾落。

 2先做压腿和劈腿练习。

 3可手扶杠架或支撑物进行原地踢腿练习。

 4可左右交替进行踢腿练习。

 5强调收下颏、头上顶、立腰、两掌外撑固定胸廓。两腿膝关节挺直。初练者可以放慢踢腿速度,降低踢腿高度。

 (二)侧踢腿

 练法

 1并步站立,两掌分撑于体侧,目视前方。

 2右脚向前盖步。

 3身体右转,左脚尖勾起向左侧踢起;同时,右臂上举亮掌,左掌屈肘立于右肩侧。

 4左脚保持适度紧张下落,脚面绷平轻着地面。

 要点

 1基本要点与“正踢腿”相同。

 2注意支撑腿脚尖外展,上体右转保持正直,摆动腿的大腿根部收紧向耳侧踢。

 (三)外摆腿

 练法

 1并步站立,两掌侧举成一字平肩,目视前方。

 2左脚向前上步踏实,右脚脚尖勾紧向左侧上方直腿踢起。

 3经面前向右侧上方摆动。

 4然后,右腿保持适度的紧张下落,还原成起势。

 要点

 1挺胸、立腰、收腹、展髋,先踢后摆,幅度要大。

 2摆腿初练时可先放低高度,充分展髋加大外摆幅度。

 3其余要点与“正踢腿”相同。

 (四)里合腿

 练法

 1并步站立,两掌侧举成一字平肩,竖掌坐腕,目视前方。

 2左脚向前上步踏实。

 3右脚勾紧脚尖,向左头侧踢起。

 4然后,保持适度的紧张下落,脚前掌轻着地面。

 要点

 与“外摆腿”相同。

 (五)弹腿

 练法

 1并步站立,两拳抱于腰间,目视前方。

 2左脚向前上步踏实,左腿伸直,右腿屈膝提起,大腿与腰平。

 3右腿迅速挺膝,右脚面绷平,以脚尖为力点向前弹击,大腿与小腿成一直线,高与腰平。

 要点

 1挺胸、收腹、立腰、收髋、挺膝,弹击要有爆发力。

 2初练时可原地提膝绷脚尖,做慢伸膝动作,并适当加以控腿,体会动作路线及要领。

 3上步低弹,要体会爆发用力。

 4两腿交替弹踢练习。

 5注意脚面绷紧,脚不要抖动。并适当进行控腿训练以增强大腿肌力。

 (六)侧踹腿

 练法

 1并步站立,两拳抱于腰间,目视前方(图37)。

 2右脚向左侧盖步,膝关节微屈;左腿伸直,头向左转,目视左方。

 3右腿伸直,左腿提起,脚尖内扣,脚跟用力向左侧上方踹出;同时,上体右倾,目视左腿。

 要点

 1可先手扶杠架或支撑物做慢动作侧踹腿练习,体会动作要领和起腿的动作路线。

 2可先原地做侧踹腿练习,体会挺膝和爆发用力。

 3左右腿交替进行侧踹腿练习。

 4强调先侧身收髋,大腿与小腿平行收紧,脚尖内扣再开髋,挺膝向侧上方踹出。

 (七)腾空飞脚

 练法

 1并步站立,两臂自然垂于体侧,目视前方。

 2右脚向前迈步,膝关节稍屈,脚跟着地;上体稍后仰。同时,两臂自然后摆。

 3右脚踏实用力蹬地向上跳起,左腿随之上摆,膝关节弯曲;同时,两臂向上摆起,右掌以掌背碰击左掌心,目视前方。

 4身体向上腾起。右腿挺膝向前上方踢摆,脚面绷平,左腿上提收紧;同时,左掌直臂摆至头部左上方,右掌拍击右脚面,目视右脚。

 5左右脚依次落地。

 要点

 1起跳腿要充分蹬伸,上体后倾要伴随向前送髋,同时提气、立腰、头上顶,两臂和摆动腿快速上摆;空中动作要收髋、收腹,上体稍前压;落地动作要用前脚掌先着地,然后过渡到全脚,随之屈膝、屈髋加以缓冲,并保持适度紧张。

 2可先作原地或行进间拍脚练习。

 3可先作原地或行进间蹬地、提膝,两手在头上击响动作的练习。

 4可先作快速的上步或击步的摆臂练习。

 5可先作上步腾空动作练习。

 (八)旋风脚

 练法

 1并步站立,两臂自然垂于体侧,目视前方。

 2左脚向前迈步,身体右转,左手前摆,右臂伸直后摆。

 3身体左转稍前俯,同时,右脚向前上步,屈膝,脚尖内扣,右臂随之向上抡摆。

 4右脚蹬地向上纵起,同时,左腿屈膝提起向左后上方摆动;上体随之向左上方拧转,两臂向下、向左上方抡摆。

 5在空中,身体旋转一周;同时,右腿向上、向左里合,左掌在脸前侧方迎击右脚掌。

 6左右脚依次或同时以脚前掌领先落地。

 要点

 1起跳时,随前脚掌碾转地面,要积极摆臂、拧腰,使踝、膝、髋关节充分蹬伸;空中动作要敛臀、立腰、头上顶,身体的旋转不得少于270度;落地要用前脚掌先接触地面,膝关节微屈。

 2多做里合腿练习。要求在里合时支撑腿脚尖着地或稍离地面,膝关节挺直,敛臀提肛,立腰拔顶。

 3在踏跳时,向前俯身和向上翻转动作不可过大,上体要保持正直,收腹、立腰,头向上顶,眼平视。

 (九)腾空外摆莲

 练法

 1并步站立,两臂垂于体侧,目视前方。

 2右脚向前弧形进步,脚跟着地,脚尖外摆,上体稍向右转:同时,两臂后摆。

 3右脚蹬地向上跳起,左腿向右上方踢摆:两掌随之上摆于头上方击响,身体腾空后继续向右旋转。

 4在空中左腿屈膝,右腿向上、向右踢摆;同时,两手先左后右依次击拍右脚面,上体稍前俯,目视右脚。

 5左右脚依次落地或双脚同时落地。

 要点

 上踢呈弧形,身体稍向右倾;右脚蹬地要送髋,脚尖外展,踝、膝、髋关节充分伸展:左腿尽力上摆或屈膝提起,两臂弧形用力上摆,身体快速右转,稍前倾;外摆腿要开胯挺膝经面前向右弧形摆动,脚面绷平。摆动腿如做分腿,要开胯、挺膝,脚向外蹬伸;摆动腿如做提膝,要随转体尽力上提并向里合扣。落地时无论是单、双脚,都要以脚前掌领先,注意屈踝、屈膝,并保持适度紧张。

少林秘门铁腿功三:力功

 如果腿部力量不够,即使踢中敌方也不能杀伤之,等于空发,招就无用,所以腿功练习柔韧和出腿速度后,还要加强力量训练。

 (一)提石锁做下蹲法

 练法

 双手抓住锁簧,垂臂提于体前,两腿开立约与肩同宽。做屈膝深蹲与蹬腿起跳练习。次数以练习者体力而限(图56)。

 要点

 练习时两臂要直,不要俯身。也可以站在台阶上,石锁放在台阶下面而进行练习。

 功用

 提高股四头肌腱力量和弹跳力。

 (二)脚勾石锁腿屈伸法

 练法

 练习者坐在高凳或台阶上,一脚勾住一个石锁,做腿屈伸练习。次数根据练习者体力而定。

 要点

 练习时上体要正直。

 功用

 提高股四头肌力量。

 (三)负重单腿蹲立

 练法

 1以练习者能承受重量的石担(或杠铃),横担在后肩上,两手屈臂托举住横杠于肩外侧方,两脚成大开步站立。

 2右腿伸直,左腿屈膝全蹲,重心落于左腿。

 左右腿交替练习。

 要点

 下蹲时单脚负重,挺胸直腰。

 功用

 提高腿部伸肌的力量和髋、踝关节柔韧性。

 (四)负重蹲起

 练法

 将石担托举于两肩前,做半蹲或全蹲练习。次数据练习者体力而限(图60)。

 要点

 下蹲时脚趾里屈抓住地面,两腿用力要均。

 功用

 主要提高股四头肌力量。

 (五)负重提踵

 练法

 将石担横担后肩,两脚并步直立,在挺膝伸直的情况下,做提踵练习。次数据练习者体力而限。

 要点

 练习时,上体不要前倾或前俯。

 功用

 提高小腿三头肌和胫骨后肌的力量。

 (六)沙绑腿训练法

 练法

 1选择二至三公里的山道,每天早晨,练习者两小腿戴上沙绑腿进行奔跑。

 2选择高低不平的山路或乱石嶙峋之地,练习者两小腿戴上沙绑腿,进行奔跑、跳跃、上高、下低的练习。

 3选择一坡石阶,全程约在500米以上为好。练习者戴上沙绑腿,从石阶的底层向上跳跃或奔跑。每天练习,直至力乏为止。

 要点

 步法轻巧,小沙袋的重量要由轻渐重。初练时可戴上1斤左右重的沙绑腿。

 功用

 提高腿部肌群力量与灵活性。

 四、硬功

 腿上有了柔韧性、出击速度和力量,还要练习硬功,有了足够的硬度才能将敌摧毁。铁腿功就是说,双腿不但要有铁之重,而且要有铁之硬。

 (一)排打

 用小沙袋或木棒对左右腿的膝、小腿前胫、脚背等部位进行排击。

 关节部位可多排打,开始不要太用力,直至拍击腿部发热时,逐渐加大力度,不可用蛮力击打。

 排打后,如感腿部发胀,可用热水冲洗,以助气血运行。切忌用凉水洗腿部。

 (二)踢桩

 选择粗壮的树干为练习对象。

 练习时,两脚以不同的角度和姿势,对树干进行蹬、踹。

 每天坚持两脚各蹬、踹500下以上,力量由轻到重,日久自然功成,双脚则有摧枯拉朽之功。

 (三)踢沙袋

 用大沙袋为练习工具,重量在200斤以上为宜,吊挂一般以齐头、平膝为准。

 练习时,双脚交替对沙袋踹、弹、扫、撩等。

1 少林金刚壮力秘功

2 腿功是站桩站出来的

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/10666048.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-11-11
下一篇2023-11-11

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存