小腿很细的男生该做什么运动?

小腿很细的男生该做什么运动?,第1张

男生小腿很细的时候总感觉很娘炮

但是如果把小腿练的很壮的话,像萝卜腿一样也不好看

看看吴昕在有萝卜腿前和没有了萝卜腿之后气质变化多大

所以,小腿的锻炼需要掌握一定的技巧

练好了能够从视觉上提升腿部线条

练的不好就会显得特别粗壮,像萝卜腿一样

小腿的两块主要肌群:腓肠肌和比目鱼肌

腓肠肌是表层粗大的肌肉,是小腿的主要肌肉,如果腓肠肌过于发达就会变成萝卜腿

比目鱼肌是浅层肌肉,它可以拉高、拉长小腿线条

所以,小腿的锻炼,既要让腓肠肌增粗,同时也要注意比目鱼肌的平衡

小腿的锻炼方式很简单,主要跟提踵有关

下面介绍三个常见的提踵动作

站姿提踵

目标肌肉:腓肠肌、比目鱼肌

小腿顶推

目标肌肉:腓肠肌、比目鱼肌

坐姿提踵

目标肌肉:比目鱼肌、腓肠肌

如果没有图上所示的器械

可以在膝盖上用杠铃代替

注意到一个问题,上面三个动作都锻炼到了比目鱼肌和腓肠肌

事实上这两个肌群是不太可能独立开来锻炼的

但是,告诉大家一个小秘密,膝盖弯曲的时候比目鱼肌会激活的更多

锻炼完之后,接下来有一个很重要的事情

那就是放松肌肉,进行拉伸,尤其是比目鱼肌

推荐一个拉伸比目鱼肌的动作

希望我的回答能够帮助你

小腿是比较难增大肌肉围度的小肌群,除了平时大肌群的复合练习之外,想要发展小腿,还要进行更有针对性的训练,也就是提踵。

发展小腿肌肉最主要的动作就是提踵,分为站姿和坐姿两类,主要针对小腿的腓肠肌和比目鱼肌的训练,而坐姿提踵更多的针对比目鱼肌,比目鱼肌的发展会使小腿看起来肌肉线条修长,如果腓肠肌过于发达,那么小腿整体形态则是更加偏向于“块状”。

站姿提踵

器械:

前脚掌站在器械踏板上面,脚后跟悬空;

肩膀放在垫板下面,伸直双腿,举起重量;

然后向下尽可能低地放下脚后跟,感觉小腿肌肉的最大程度的拉伸;

始终保持膝盖略微的弯曲,不要锁死;

从动作的最低处开始,用前腿掌尽可能地撑起身体。

非器械:

站姿的提踵除了利用器械之外,还可以选择台阶或者其它固定的物体,能够使脚后跟悬空的地方,可以手扶扶手保持平衡。

坐姿提踵

器械:

坐在器械上面,将前脚掌放在器械底部的横档上面,将膝盖放在软垫下面;

有控制力的向下尽可能低地放低脚后跟;

再用前脚掌作为支撑将重量向上抬起,直到小腿肌肉充分收缩。

非器械:

可以坐在平凳上面,手持哑铃放在大腿前侧增加负重。

小腿拉伸

肌肉想要彻底的收缩,就要使它们的幅度增大,提高柔韧性,使它们彻底地伸展。在拉伸到肌从有轻微痛感时,保持这样的收缩状态20-30秒,然后短暂休息继续进行2-3组的拉伸。

最后要注意的是,无论哪个部位想要增加肌肉围度,循序渐进的增加负重是很有必要的,当前的强度已经得到适应之后,就要继续适时的增加重量,才能使肌纤维继续有效的发展。

1. 两手交替前平举两脚开立,两手持哑铃直臂垂于体侧,拳心向后;然后两臂直臂交替向前平举至肩平行。这个练习主要发展三角肌,特别是三角肌前部的肌力,同时 也锻炼前臂肌群的力量。开始练习时,每组可做15次左右,做4组。以后可逐渐增到每组25次左右。练习一段时间后,还可以考虑增加哑铃的重量。练习时,身 体要保持正直,不能因手臂用力而随之前后晃动。这一练习也可以做成两手同时前平举。上举时吸气,还原时呼气。

2.直臂侧平举两脚开 立,两手持哑铃,两臂体侧垂直,拳眼向前;然后两臂直臂用力向两侧上举至与肩平行。这个练习主要发展三角肌,特别是外三角肌的力量。开始练习时,每组可做 15次左右,做4组。以后可以逐渐加到每组25次左右。上举时两臂一定要伸直,当手的位置与肩齐平时稍停,还原的速度稍慢。练习时,上体始终保持正直。上 举时吸气,放下时呼气。

3.两手上提

两脚开立,两手持哑铃,两臂体侧垂直,拳眼相对;然后两手将哑铃向上提起至胸 前两侧乳头处。这个练习主要发展三角肌力量,同时也发展斜方肌和肩胛提肌的力量。练习时,每组可做15次左右,做4组。以后可以逐渐增到每组做25次左 右。练一段时间以后可以考虑增加哑铃的重量。练习时,上体要保持正直,不能因两手臂上提而拱背或后仰。上提时吸气,还原时呼气。

4. 俯立两臂侧平举两脚左右分开宽于肩,上体前屈与下肢呈直角,身体成俯立状,两手握哑铃,两臂自然下垂,拳眼向前;然后两臂用力向侧平举至手部稍高于肩的位 置。这个练习主要发展三角肌的力量。开始时,每组可做15次左右,做4组。以后或逐渐加到每组25次左右。还可以考虑增加哑铃的重量。两臂用力侧举时,上 体应保持直角,腰要绷紧,上体不能因手臂用力而上下摆动。上举时吸气,还原时呼气。

5.两臂前上举两脚开立,两手持哑铃,拳眼相对, 两臂垂于体侧;然后两臂直臂前上举,哑铃举至头上时,手臂充分伸直并向后振摆。这个练习主要发展三角肌前部的力量,同时也可发展胸大肌、前锯肌的力量。开 始练习时,每组可做15次左右,做4组。以后可增到每组20次左右,还应考虑增加哑铃的重量。这一练习动作应有节奏的完成。动作顺序是两手前平举,上举。 上举时吸气,还原时呼气。

6.前后摆臂

两腿并立,两手持哑铃,拳眼向前;然后两臂交替前后摆动。这个练习主要发展肩带肌群的力量。每组可以做30次左右,做2组。两臂交替摆动时,身体稍前倾。每两动做一次呼吸。

7.下蹲起前平举和侧平举

由 蹲立开始,两手持哑铃,拳眼相对,两臂体侧垂直;然后由下蹲中起立,同时两臂直臂前平举。这一练习还可以做成两拳眼向前,在起立时,两臂直臂侧平举。这两 种练习主要发展三角肌的力量,同时对腿部肌群力量的发展也有帮助。开始时,每组可以做15次左右,做3~4组。以后可以考虑增加哑铃的重量。每当起立和臂 部用力时,股四头肌和三角肌应尽量紧张。起立和下蹲时,上体应始终正直,不能拱背。起立时吸气,下蹲时呼气。

8.仰卧侧绕举

仰 卧长凳上,两手持哑铃,拳眼相对,两臂置于体侧;然后两臂直臂经体前交叉往头后举起至头后,随后两臂再经体前交叉还原。这个练习主要发展肩部肌群的力量, 对胸大肌和背阔肌也有促进发展作用,还能增进肩关节的柔韧性。开始时,每组可做15次左右,做3~4组。以后可以增到每组25次左右。练习时,动作节奏要 稍缓,两手交叉时避免哑铃相撞。上举时吸气,还原时呼气。

9.两手弯举

坐在凳上,上体挺直,两手握哑铃,拳心向 前,两上臂紧靠拢身体;然后由两臂体侧垂直开始,两手臂同时用力弯曲,将哑铃举起至双肩下处。这一练习也可以采取站立姿势,用拳眼向前的方法进行练习,这 两个练习主要发展肱肌和肱二头肌的力量。开始练习时,每组可以做20次左右,还可以考虑增加哑铃的重量。练习时,两臂用力要均匀,上体不能因手臂用力而前 后晃动。上举时吸气,还原时呼气。

10.仰卧臂屈伸

仰卧长凳上,双手握哑铃置于颈后两侧,拳眼向外;然后两臂用力 伸直将哑铃上举。这个练习主要发展肱三头肌的力量,对前臂肌群也起锻炼作用。开始练习时,每组可以做15次左右,做4组。以后可以逐渐增加哑铃的重量。在 整个动作过程中,都要保持两上臂垂直于地面和向内夹在胸部两侧的固定姿势。伸直臂时吸气,还原时呼气。

11.两臂后上举

两脚开立,两手持哑铃,拳眼相对,两臂体侧垂直;然后由上体前倾,双腿微屈开始,两手直臂尽量向 后上方举起哑铃。这个练习主要发展肱三头肌的力量,也兼发展前臂肌群和胸锁乳突肌及腕肌的力量。开始时,每组可做15次左右,做4组。以后逐渐增到每组 20次左右。也可以考虑增加哑铃的重量。当身体前屈,两臂向后上方举哑铃时,胸部应挺出,同时头后仰。上举时吸气,还原时呼气。

12.直立交替推举

两脚开立,两手握哑铃,拳心相对,将哑铃提到肩际;然后两臂交替上举哑铃。这个练习主要发展肱三头肌和三角肌的力量。练习时,每组可以做15次左右,做4组。以后逐渐增到每组25次左右。练习时,身体应保持自然挺直,不能后倾或侧倒。上举时吸气,还原时呼气。

13.两手推举

两 脚开立,两手握哑铃,拳心相对,屈臂将哑铃置于肩际;然后两手同时上举至手臂伸直。这个练习主要发展三角肌和肱三头肌的力量。开始时,每组可做15次左 右,做4组。以后可以逐渐加到每组25次左右。当两臂将哑铃上举时,两腿不能屈伸,也不能借助身体其他部位的力量,而应充分发挥臂部力量将哑铃举起。上举 时吸气,还原时呼气。

14.仰卧直臂交替后举

仰卧长凳上,两手持哑铃,拳心向下,两臂置于体侧;然后两手直臂交替 向上,向后举起哑铃。这个练习主要发展胸部和肩部肌群的力量及增进肩关节的柔韧性。开始练习时,每组可以做15次左右,做3~4组。以后可以逐渐加到每组 20次左右。练习时,身体不能上下起伏,手臂一定要伸直。上举时吸气,还原时呼气。

15.仰卧拉举

仰卧长凳上,两 手握哑铃,拳心相对,两手直臂置哑铃于胸上方;然后两臂略弯曲,将上举的哑铃往身体两侧拉下至与肩平,随即两手直臂将哑铃用力向上收拢至胸上。这个练习主 要发展胸大肌的力量,对三角肌、背阔肌的发展也有效。开始时,每组可做10次左右,做4组。以后逐渐增到每组15~20次。还可以考虑增加哑铃的重量。将 哑铃由上举向侧拉下时,应控制速度,避免突然拉下。用力上举哑铃时要避免两哑铃相撞。哑铃在头上方稍停时吸气,放下时呼气。

16.腰绕环

两脚开立,两手持哑铃,两臂伸直;然后直臂以腰部为中心,由体前屈开始,做腰绕环动作。这个练习主要发展腰部肌群的力量。开始练习时,每组可以做10次左右,做4组。在练习中,两脚位置不动,上体和两臂的动作幅度要大。

17.俯卧直臂展体

俯 卧高凳上,两脚固定(也可以俯卧于床上或长凳上,由同伴帮助压住双脚);两手握住一只哑铃;然后由身体前屈开始,两臂伸直,身体伸向后展体。这个练习主要 发展背阔肌的力量。开始时,每组可以做10次左右,做3~4组。以后可逐渐加到每组15~20次。身体上伸后展应尽量伸展,身体还原前屈时动作要缓慢。身 体上伸时吸气,还原时呼气。

18.仰卧举腿

仰卧在平放的长凳上,两手抓牢长凳的头部上端处;也可将长凳摆放成斜 坡,头部高,脚部低,两脚套哑铃;然后收腹举腿。这个练习主要发展腹肌,特别是腹直肌的力量。开始时,每组可以做10次左右,做3~4组。以后逐渐增到每 组15次左右。收腹举腿和还原时膝关节都不要弯曲,放下还原时速度要慢些。上举腿时吸气,还原时呼气。

19.直臂仰卧起坐

仰 卧垫上(床上),双臂伸直上举贴垫(床),双手同握一只哑铃;然后直臂与上体一起上抬坐起直至成体前屈。这个练习主要发展躯干肌群,特别是腹直肌的力量。 开始练习时,每组做8~10次,做4组。以后可以逐渐增到每组做15次左右。做这个练习一定要固定好双脚,最好有同伴帮助压住双脚。仰卧起坐时,膝关节不 要弯曲;起坐时吸气,还原时呼气。

20.深蹲

两脚开立,两手握哑铃,两臂自然垂于体侧;然后深蹲,再起立还原。这 个练习主要发展腿部肌群的力量,特别是股四头肌的力量。开始练习时,每组可以做15次左右,做4~5组。以后可以考虑增加哑铃的重量。深蹲时,应全脚掌着 地,脚后跟不能抬起,上体应保持正直,不能拱背屈体。起立时吸气,下蹲时呼气。

21.深蹲跳

两脚开立,两手握哑铃 置于肩际,屈膝下蹲;当下蹲至最低限度时,两脚立即利用反弹力量蹬直跳起。这一练习主要发展腿部肌群力量,可以很好地增进两腿的弹跳力量。开始练习时,可 以每组做15次左右,做4~5组。以后可以考虑增加哑铃重量。在向上跳起时,应尽量做到跳得高些。着地时,须先用前脚掌着地,接着过渡到全脚掌,以免身体 受剧烈震动。上跳时吸气,下蹲时呼气。

http://hibaiducom/supperliang/blog/item/31e50335ed651e8fa71e12e4html

后脚跟缓缓向上抬起,将身体重心逐渐转移到脚趾上,让脚踝作为中间的杠杆充分受力。要做这个动作,脚张开到与肩膀一样的宽度,保持你的脚趾和脚趾在一条直线上,收紧腰部和腹部。

以脚趾为轴心,抬起后跟,慢慢地将身体重心转移到脚趾上,让脚踝作为中间杠杆完全承受力,保持2,3秒后到达最高点,然后慢慢下降。

踝关节周围软组织少,局部血液循环较差,如果再不穿袜子加以保护,很容易着凉而引发疾病。能不能露脚踝,要看个人体质状况,不能盲目去效仿。

扩展资料:

1、支持作用:人体不同的骨骼通过关节、肌肉、韧带等组织连成一个整体,对身体起支撑作用。假如人类没有骨骼,那只能是瘫在地上的一堆软组织,不可能站立,更不能能行走。

2、保护作用:人类的骨骼如同一人个框架,保护着人体重要的脏器,使其尽可能的避免外力的“干挠”和损伤。例如颅骨保护着大脑组织,脊柱和肋骨保护着心脏、肺,骨盆骨骼保护着膀胱、子宫等。没有骨骼的保护,外来的冲击、打击很容易使内脏器官受损伤。

3、运动功能:骨骼与肌肉、肌腱、韧带等组织协同,共同完成人的运动功能。骨骼提供运动必须的支撑,肌肉、肌腱提供运动的动力,韧带的作用是保持骨骼的稳定性,使运动得以连续的进行下去。所以,说骨骼是运动的基础。 

-提踵

哑铃可以锻炼哪些肌肉

 哑铃可以锻炼哪些肌肉,哑铃在健身房中也是不可少的,哑铃锻炼能达到健身美体的作用,哑铃锻炼肌肉是最好的,肌肉能得到快速的生长,以下来了解哑铃可以锻炼哪些肌肉。

哑铃可以锻炼哪些肌肉1

  哑铃可以锻炼哪些肌肉

 哑铃可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

  怎样用哑铃锻炼全身

  一、胸部

  1、平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。

 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

  2、上斜推举:主要练上胸肌。

 动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

  3、平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。

 动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

  4、仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

 动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。

 注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

  二、肩部

  1、推举:主要练三角肌前束、中束和后束。

 动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

  2、侧平举:主要练三角肌中束。

 动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

  3、俯身侧平举:主要练三角肌后束。

 动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。

  4、耸肩:主要练斜方肌。

 动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

  三、背部

  1、俯身双臂划船:主要练背阔肌。

 动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

 高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。

  2、俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。

 动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。

  3、直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。

 动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

  四、肱二头肌

  1、交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。

 动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。

  2、意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。

 动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。

  3、侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。

 动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。

  五、肱三头肌

  1、颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。

 动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。

  2、俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。

 动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。

  六、腿部

  1、深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。

 动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。

  2、箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

 动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

  3、俯卧腿弯举:主要练股二头肌。

 动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

  七、小腿

 站立单腿提踵:主要练小腿肌。

 动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点

 另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。

  举哑铃的正确方法

 握法是指手握住哑铃杆的方式。调整握法的目的是为了安全、灵活、舒服地完成动作。基本的握法有:普通握法,空握,锁握,助力带握法。

 1、普通握法

 哑铃杆通过手心,拇指握在食指和中指上,五指同时用力握紧哑铃。一般的锻炼都采用这种方式,尤其是初学者。

 2、锁握

 哑铃杆通过手心,拇指放在其余四指的下面。这种握法一般用于握持较大重量的哑铃,上肢的活动幅度很小,不需要进行过多的'运动。

 3、空握

 哑铃杆通过手心,拇指与其余四指握紧之余同侧。一般将哑铃的重心与手臂垂直,而且在运动中始终位于手掌上面与手掌垂直,五指握紧只是防止哑铃来回滚动。由于这种方法比较危险,适合长期训练的健身爱好者,对于初学者不是很建议。

 4、助力带握法

 借助助力带握住哑铃或杠铃。一般在进行拉引的动作中使用,可以增加把我的力量,利用肩部的力量,防止手腕受伤。比如在训练高强度训练时,借力带可以帮助你获得最大训练效果。在举重训练中,多采用牢固的锁握,而在健身、健美练习中,则多采用普通握法和空握,保证锻炼的灵活性。

 5、窄握距:两手之间的距离大概为10厘米或者比肩宽窄5厘米以上。

 6、中握距:两手之间的距离保持与肩的宽度差不多,与肩的差距在5厘米以内。

 7、宽握距:两手之间的距离比肩宽宽5厘米以上。

哑铃可以锻炼哪些肌肉2

  哑铃锻炼肌肉最佳方法有哪些

 1、下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效发达股二头肌。

 2、小腿部:部立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

 3、背部:与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。

 4、胸部:仰卧长凳上,用哑铃做平卧、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后,立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤

 5、肩部:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

 6、肱二头肌:哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看块分离,清晰突出。

 7、肱三头肌:用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。

 8、前臂:哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

 9、大腿:脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲

 10、腹部:仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

 哑铃锻炼肌肉,从姿势到方式都需要注意,一个姿势拉伸一个部位,身上的肌肉息息相关着,所以大家要注意在这个时候锻炼肌肉需要注意方式,不然就是白费力气了。哑铃是大家很熟悉的一项运动,比较费力气所以一定要找准姿势和方式,哑铃是锻炼肌肉里面最好的。

哑铃可以锻炼哪些肌肉3

  新手怎么用哑铃锻炼

  一、哑铃划船

 从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=254毫米)从正面看,他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的,因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。

 他将一条腿屈膝放在凳上,另一腿微屈,脚踩在6英寸高的木台上,上体前倾,尽力下放哑铃以牵拉背阔肌,然后向上提拉哑铃,直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深,全程动作尽量固定肩部,不使其过分摆动,一组做8次。

  二、斜卧飞鸟

 仰卧在有一定斜度的凳子上做,以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉,脚离地,以免弓背,减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触,下落时肘部稍屈。他说,上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。

  三、仰卧夹胸

 平卧凳上,身体与凳垂直,背的中上部接触凳面,头悬空,两脚踏地,动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸,哑铃由最低点向上举夹时呼气,哑铃由最高点下落时吸气。下落一定要充分,要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。

  四、俯身飞鸟

 约翰说这是加宽肩部最有效的方法,每次训练肩部他都把这个动作放在最前面,因为三角肌后部最不容易练,也最难生长。他把一块毛巾放在一个半人高的凳子上,用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举,两时外旋使大拇指指向地面,举到肘部少许超过肩部,然后慢慢下落还原。一般做12一15次。

  五、阿诺德上举

 上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。他有时站立上举,有时坐姿推举,有时转肩推举(这个动作是阿诺德前儿年倡导的)。注意,上体一定要保持正直,最好后背有个自立支撑物或用带子固定住,目的是不使肩部摇摆不稳。

 这个动作比一般的哑铃上举难些,故重量要稍轻。开始时掌心相对持铃于肩侧。上举时手腕外旋,到最高点时掌心朝前。这个动作的诀窍在于肘部,即要保持肘部垂直伸降。一组做6一12次。

锻炼肌肉的最佳方法是什么

 锻炼肌肉的最佳方法是什么,现在人们由于生活工作压力都比较大,经常会出现不注重自己的健康的事情,锻炼身体是很有必要的,下面我们一起来看看关于锻炼肌肉的最佳方法是什么

锻炼肌肉的最佳方法是什么1

 哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。

 1、下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效发达股二头肌。

 2、小腿部:部立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

 3、背部:与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。

 单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。

 4、胸部:仰卧长凳上,用哑铃做平卧、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。

 一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后, 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤

 5、肩部:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

 6、肱二头肌:哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看块分离,清晰突出。

 7、肱三头肌:用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。

 8、前臂:哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

锻炼肌肉的最佳方法是什么2

  内容安排

 1、每周锻炼三次,或每隔一天锻炼一次,每次约60-90分钟,以后逐步延长。每次锻炼应包括准备(暖身)活动(约10分钟)

 2、锻炼性活动(45-70分钟)

 3、整理(放松)活动(5-10分钟)

 4、锻炼性运动应包括约10个动作,并能练到全身各部位。每个动作可练1-4组,一次锻炼课不宜超过30组。

 5、可编排2-3个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练1-2月换练一个课程,使锻炼有所变化以增进效果。

 6、每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种,可任选其一。

 7、练上半身的排在前,练下半身的排在后

 8、练下半身的排在前,练上半身的排在后

 9、练大肌肉群的排在前,练小肌肉群的排在后

 10、练小肌肉群的排在前,练大肌肉群的排在后

 11、中级锻炼动作流程安排,中级阶段(初级阶段后的一年半时间)

 逐步提高全身各部位肌肉的均匀发展程度,注意避免并纠正发展偏向,设法突破停滞不前的胶着点,力求正确掌握更多的可锻炼身体各部位的动作,还要通过自身实践来确定锻炼效果。

 开始练习健美比赛的规定动作,培养表演健美体格的选型能力,和提高欣赏水平。

  内容安排

 1、每周锻炼四次(星期一、四和二、五)或每练两天休息一天。每次90-120分钟。每个课程可分成三或四部分

 2、准备(暖身)活动(约10分钟)

 3、锻炼性活动(70-100分钟)

 4、表演和比赛动作练习(0-10分钟)

 5、整理(放松)活动(5-10分钟)

 6、把全身分成两个分部,一次编订两个课程,各练一个分部。每星期练四次者 星期一、四练一个分部,星期二五练另一个分部。连续两天休息一天者 第一天练一个分部,第二天练另一个分部。

 7、分部有多种方法,程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。也可多编订几对课程,锻炼一段时间换一对。

 通过我们上文的详细介绍,相信大家都知道了锻炼肌肉的顺序的重要性,所以各位朋友们在锻炼之前,请按照锻炼的顺序依次进行锻炼,这样对于也能有效锻炼到你们的肌肉,所以各位朋友们,为了拥有一个完美的身材,动起来吧!

 身体的各个部位肌肉锻炼所需要的福中往往是不一样的,比如说我们的三头肌,训练的时候,负重一般都在50公斤以上,有时候甚至达到70公斤。

 但是,训练胸部肌肉以及肩膀肌肉的时候,50公斤已经起不到很大的效果。也就是说,不同部位的肌肉训练,所需要的负重也是不同,一定在训练的时候要加以区分对待。

  一些训练身体肌肉的原则。

 大肌群先练,是应当遵守的一条训练原则。不可由着性子,拿起器械就随意练。腿部、胸部、和背部的肌群属于大肌群

 这些肌群的练习需要使用较重的负荷,否则难于取得效果。所以,当你精力充沛、能够克服较重的负荷时,就要先练这些肌群。若等到训练课快结束时再练这些肌群,那就力不从心了,效果也会大打折扣,甚至会出现伤害事故。

 例如,某人常以三组90公斤杠铃的卧推练习开始训练,课的后半部是用30公斤杠铃做三组三头肌下推练习。一天,他颠倒了训练顺序,先用34公斤的杠铃做三头肌下推练习,到练卧推时,最多只能推起79公斤的杠铃了。

 这是因为三头肌在下推练习中已经受到了一定负荷的训练,疲劳了,无力再完成三组90公斤杠铃的卧推了。

 肌肉要轮流交替训练,这也是一条训练原则。同一块肌肉不要连续进行练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复,因而在每二次练习时能相对承受更大的负荷。

 是要注意,训练强度以及去年的紧密度直接关系到肌肉的力量和体积,所以说,在训练的时候,身体各部位肌肉需要交替进行

 这样才有利于全身肌肉的体积以及力量协同发展。各部位肌肉同时训练还有一个好处,就是可以整体提高全身的肌肉强度,从而为以后更高强度的训练打下了基础。

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