靠墙静蹲的好处

　快速提高股四头肌的力量：可以增强膝关节稳定性，减轻膝关节疼痛，增强膝关节的运动能力。防止骨盆后倾：现代人生活多久坐，久坐位下，股四头肌得不到训练，易弱化，比臀大肌肌力量弱，形成骨盆后倾，靠墙静蹲能激活股四头肌力量，增加骨盆前旋的力量，防止骨盆后倾。增加平衡能力：靠墙静蹲能激活下肢本体感觉，增强下肢控制力，增强人体的平衡功能。

靠墙静蹲正确方法

　两脚分开与肩同宽，做扎马步的动作下蹲，上半身正直抬头挺胸，背部尽量靠着墙，不要弯腰驼背，下半身的着力点主要在脚后跟。注意膝盖不要超过脚尖，屈膝角度一般以60°~ 75°为宜。刚开始时不用蹲太深，循序渐进即可。脚和大腿要保持平行，脚尖正向前。运动前要先热身，防止肌肉拉伤。如果用正确的方法靠墙蹲依然膝盖痛，不要勉强。

靠墙静蹲一天练几分钟

　具体时间和角度根据每个人自身情况进行调整，因人而异。

　1、目的为增加肌肉耐力，可以蹲的角度小一点，直到力竭，时间因人而异。力竭表现为大腿酸感非常明显，下肢发抖或达到无力程度。每次做完休息1-2分钟，练习5-10次，做2-3组。

　2、目的为增加肌肉力量，可以在自己能承受的角度内，保持1-2次或至力竭，每次做完休息15-30秒，练习5-10次，做2-3组。

靠墙静蹲可以减肥吗

　任何运动对减肥都有帮助，总好过没有任何运动的强，包括靠墙静蹲同样对减肥有用，尤其对腿部、腹部作用可能会更大一些，在练习靠墙静蹲这个体式时，腿部需要吃力，尤其是大腿内侧和大腿下侧的肌肉受力最大，最好的判断方式就是在做动作时，身体哪个部位感觉有被紧绷，有在吃力就说明哪个部分能得到锻炼。确实依赖靠墙静蹲是可以得到很好的减肥作用的，不过为了真的能起到减肥作用，一定要保证动作标准度。

膝关节的疼痛有很大一部分是因为髌骨对位不正，股四头肌外侧头因为力量强过了内侧头，慢慢就会对髌骨造成的拉力不均等，使髌骨的滑动轨迹偏移，进而造成软骨磨损，从而导致疼痛。既可以锻炼肌肉的力量，达到分担膝关节力量的作用，又可促进膝关节腔内滑液的分泌和吸收，对保护膝关节气起到了很好的作用，不过还是有需要注意的地方的，否则会适得其反。

静蹲中膝关节没有活动，自然就不会有活动扭伤韧带之类的风险，但是应该注意的是长时间的静蹲其实也给了膝关节负荷，所以在静蹲中，要让膝关节承担负荷的方向正确。静力性的动作是必不可少的。尤其是靠墙静蹲是锻炼大腿肌肉，增强膝关节处的韧带很好的方法。只有大腿肌肉增强，膝关节处韧带组织增厚，才能在剧烈的运动中保护膝关节处不受伤。

大多数的处理方式都离不开腿部和臀部力量的加强，比如髌骨软化、膝关节炎等，这一点不论是去医院还是在网上咨询都会得到这样建议。双脚打开与肩同宽，脚尖向前，上身挺直靠墙屈髋屈膝下蹲保持，腰背贴紧墙壁，收腹，骨盆保持中立位，膝盖朝向第二脚趾方向，尽量保持小腿与地面垂直。

靠墙静蹲是一个静态动作，在训练过程中腿部的股四头肌、背部肌肉和核心肌群都处于等长收缩状态，对于肌肉的肌耐力和神经控制能力都有非常好的提升效果。如果只是想增强腿部力量，可以通过慢跑、慢深蹲、踩橡皮筋、自行车等方式增强肌肉能力。如果是想增强爆发力，可以通过加速跑、踹沙袋等方式。双脚与肩同宽，在身体正前方并踩实地面，整个躯干紧贴墙壁，膝盖弯曲，保持小腿与地面垂直。

好处有：

1、塑造大腿肌肉线条，增强下肢肌肉耐力，提高运动能力；

2、和动态深蹲相比，靠墙静蹲大大的较少了膝盖的压力，对膝关节有保护作用，尤其适用于有膝关节病变的人群，日常锻炼还可以养护膝关节，预防关节的疼痛不适症状。

背靠墙进行的深蹲训练是一种很好的恢复动作，如果自身膝盖处出现一些不适应，你都可以通过靠墙静蹲得到不错的改善。这项运动对于膝盖的压力不算大，却能够有效锻炼自身大腿前侧股四头肌的力量，这就能够有效保障膝盖的健康。

不仅如此，对于那些热爱运动的女性来说，靠墙静蹲的强度不算大，但却能够帮助锻炼出性感的臀部。不过仅仅依靠靠墙静蹲，效果不算好，建议可以在锻炼的后期，给自己加入一些深蹲的器械训练。

扩展资料：

静蹲，是我们临床工作中总结出来的一种极其适合普通人群的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。

适用病症：髌骨软化，髌股关节软骨损伤，髌骨上下两极的疼痛性病变，下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人，关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等。

-静蹲