健美健身初学者 杠铃 深蹲重量的问题

　　静力性练习

　　(1)对抗性静力练习：根据发展某一部位肌肉的需要，确定一定的姿势，身体姿势保持不变，用极限力量对抗固定的物体。　(2)负重静力练习：根据发展某一部位肌肉的需要，确定一定的姿势，身体姿势保持不变，负一不定重量练习。　(3)慢速力量练习：动作速度很慢，不借助反弹和惯性，靠肌肉的紧张收缩完成。效果非常好。

　　动力性练习

　　(1)绝对力量：一般以最大负重量的85%--100%练习，次数：1—3次，组数：6—10组。　(2)速度力量：一般以最大负重量的85%--80%练习，次数：5—15次，组数：4—6组。　(3)力量耐力：一般以最大负重量的40%--60%练习，次数：15—30次，组数：2—4组。

　　上肢力量训练

　　（一）上肢力量　羽毛球运动的上肢力量应重点发展、提高挥拍击球的力量及速度，使出球凶狠，给对手造成威胁。　上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。　1常用的训练方法：　(1)持哑铃练习　哑铃推举 哑铃体前平举　哑铃前平举 哑铃俯立侧平举　哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动　哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸　哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕　(2)徒手练习　墙手倒立 墙手侧立臂屈伸　俯卧撑 俯卧撑推起击掌　指卧撑 仰卧撑　(3)双人练习　a牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。　b抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。　c推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。　(4)肋木练习　握肋木两臂屈伸 侧上举　前倒推起 水平静力支撑　(5)沙袋球和实心球练习　单手正面推掷球 单（双）手体前上抛球　单手侧向推掷球 双手向后抛球　单手肩上前甩球 双手侧抛球　(6)杠铃练习　单手上举 站立推举 提铃上举　斜上推举 颈后推举 直臂上举　前平举 坐推举 卧推举　上提杠铃 转动杠铃杆 俯卧扩胸　扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作　(7)单杠引体向上　2常用的上肢专项力量练习方法：　(1)连续挥羽毛球拍：按羽毛球运动的各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。　(2)挥网球拍：方法同上。　(3)持轻量的哑铃，连续、快速地做挥拍练习。　(4)对墙连续挥拍击球。　(5)对墙掷垒球。　(6)拉橡皮条上摆、下摆

　　下肢力量训练

　　（二）下肢力量　下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢，而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。　下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（足部辅具）　1常用的训练方法：　(1)徒手练习　静力半蹲　单腿蹲起　蹲起　单足跳　纵跳　屈体跳　侧向跳　挺身跳　立定三级跳、多级跳　蛙跳　跳起抱膝　跳起转身　(2)双人练习　驮人跳　小腿力量对抗　拉手单足跳　侧弓步交换跳　挂肘跳　跳人马　(3)沙袋球、实心球练习　俯卧双脚夹球后摆起　俯卧双脚夹球腿屈伸　双脚夹球上抛　双脚夹球前抛　双脚夹球后抛　双脚夹球侧抛　双脚夹球向前蹲跳　跳跃沙袋球、实心球　(4)杠铃练习　肩负杠铃提踵　肩负杠铃蹲起　肩负杠铃半蹲起　肩负杠铃弓箭步换腿跳　肩负杠铃半蹲跳　肩负杠铃左右侧跨跳　肩负杠铃前、后、左、右跳　肩负杠铃弓箭步走　肩负杠铃蹬上台阶　2常用的下肢专项力量训练方法：　(1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。　(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。　(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。　(4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。　(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。　(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。　(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。　(8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。　(9)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。

　　腹、背肌力量训练

　　（三）躯干肌肉群（腹、背肌）力量　羽毛球运动中的转体步法，各种扣杀动作以及上网救球后回中心等多种动作，都需要强有力的躯干肌肉力量。因此，对羽毛球运动员来说，不能忽视提高躯干肌肉群（腹、背肌）的力量。　躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有：　(1)徒手练习　仰卧起坐　仰卧举腿　仰卧两头起　仰卧蹬伸　俯卧体后屈　仰卧起坐转体　俯卧体后屈转体　(2)肋木练习　背悬垂直腿上举　背悬垂屈腿上举　背悬垂侧举腿　背悬垂举腿绕环　(3)沙背心、沙护腿练习　背屈伸转体　侧屈体　马头仰卧举腿　斜板仰卧起坐　俯卧举腿　仰卧两头起　(4)静力腹肌和背肌　(5)凳上徒手或负重俯卧体后屈　(6)徒手或负重转体　(7)多球练习杀球　(8)徒手练习挥臂，结合转体，前屈动作明显。

　　发展力量素质的方法

　　力量素质是指肌肉工作时克服阻力的能力。　按肌肉收缩的特点可分为静力性力量和动力性力量；按衡量肌肉力量大小，可分为绝对力量和相对力量；按其表现的形式又可分为最大力量、速度力量和力量耐力等。　一、静力性力量的练习方法。这种练习的主要特点是肢体不产生明显的位移，肌肉收缩产生张力，但一般不发生长度的变化。完成静力性练习时，因工作的肌肉一直处于紧张收缩状态，会影响其血液循环，疲劳出现较早。　二、动力性力量练习方法。动力性力量肌肉作非等长收缩时产生的力量。动力性力量锻炼又分为：　（1）最大力量练习。最大力量是用最大力量克服阻力的能力。如举起杠铃的最大重量。发展最大力量的方法主要是采用克服大阻力（最大力量的80%以上强度），重复次数少的练习。　（2）速度力量锻炼。速度力量又称爆发力，它是在最短时间内发挥最大力量的能力。速度力量锻炼的特点是适当减少阻力（最大力量的60~70%），用最快的速度完成动作。如跳远、立定跳远的弹跳力。　力量耐力锻炼。力量耐力是指长时间克服阻力的能力。它要求既要克服一定的阻力（约50%的强度），又能坚持较长时间的练习，达到一定的疲劳感觉为宜。如俯卧撑、仰卧起坐等。　发展力量练习应注意的几个问题：　a力量练习前要充分做好准备活动。练习后及时放松肌肉，注意培养肌肉放松能力，提高肌肉的弹性。　b力量练习以隔天一次为宜。锻炼过程要在适应原来负荷的基础上，逐渐增加负荷，才能不断发展力量。　c完成力量练习要注意呼吸。憋气能增加肌肉用力，但对心血管系统会产生不良影响。只在短时间最大用力时才允许憋气。在完成练习前不应作最大吸气，以中度吸气为宜，用力过程可慢呼吸，以达到憋气的效果。　d力量锻炼要先练大肌群，后练小肌群。全身不同部位或不同性质的练习交替进行。

　　怎样提高力量素质

　　力量素质是指肌肉工作时克服阻力的能力。　按肌肉收缩的特点可分为静力性力量和动力性力量；按衡量肌肉力量大小，可分为绝对力量和相对力量；按其表现的形式又可分为最大力量、速度力量和力量耐力等。 一、静力性力量的练习方法。这种练习的主要特点是肢体不产生明显的位移，肌肉收缩产生张力，但一般不发生长度的变化。完成静力性练习时，因工作的肌肉一直处于紧张收缩状态，会影响其血液循环，疲劳出现较早。　二、动力性力量练习方法。动力性力量肌肉作非等长收缩时产生的力量。动力性力量锻炼又分为（1）最大力量练习。最大力量是用最大力量克服阻力的能力。如举起杠铃的最大重量。发展最大力量的方法主要是采用克服大阻力（最大力量的80%以上强度），重复次数少的练习。 （2）速度力量锻炼。速度力量又称爆发力，它是在最短时间内发挥最大力量的能力。速度力量锻炼的特点是适当减少阻力（最大力量的60~70%），用最快的速度完成动作。如跳远、立定跳远的弹跳力。 力量耐力锻炼。力量耐力是指长时间克服阻力的能力。它要求既要克服一定的阻力（约50%的强度），又能坚持较长时间的练习，达到一定的疲劳感觉为宜。如俯卧撑、仰卧起坐等。 发展力量练习应注意的几个问题：　力量练习前要充分做好准备活动。练习后及时放松肌肉，注意培养肌肉放松能力，提高肌肉的弹性。　力量练习以隔天一次为宜。锻炼过程要在适应原来负荷的基础上，逐渐增加负荷，才能不断发展力量。　完成力量练习要注意呼吸。憋气能增加肌肉用力，但对心血管系统会产生不良影响。只在短时间最大用力时才允许憋气。在完成练习前不应作最大吸气，以中度吸气为宜，用力过程可慢呼吸，以达到憋气的效果。力量锻炼要先练大肌群，后练小肌群。全身不同部位或不同性质的练习交替进行。

周一 跑步机 20 分钟 （7挡）热身

胸大肌 上斜飞鸟4组 12--8个 重量在第三组增加

平板卧推4组 10--5个 重量每组增加5Kg

（如1组5kg 2组10kg 3组15kg 4组20kg）

下斜卧推2组 用最大重量做到力竭

小 腿 杠铃提踵 4组 身体等重的杠铃 50次一组

全程大概45分钟（包括跑步） 注意时间控制

周二 俯卧撑50个 仰卧起坐100个 热身

背阔肌 硬拉4组 12--5个 初始重量同体重，后面以10公斤递增

坐姿划船4组 10--6个 重量每组增加1格

T型杆下拉4组 同上

俯身哑铃背飞（斜卧板上，趴着，手伸直向两侧平开，向飞鸟趴下来做）2组 15个一组

以上功课30分钟完成

完了练20分钟瑜珈或者普拉提

周三 跑步机5分钟（6挡） 引体向上20个（踩在板凳上做）

大腿 深蹲4组（自身体重起）10--5个 （酌情增加重量）

股二头肌 俯身腿弯举2组 12个 10Kg(觉得轻了自己加重）

股四头肌 坐姿腿屈伸2组 12个 同上

掴绳肌 站姿侧抬腿（速度越慢越好）一边30下

做法：叉腰立正，右腿支持，左脚伸直，向左侧直接打开，看着镜子做，保持身体平衡，一上一下为一次。反面一样）

肩膀三角肌

坐姿杠铃推举 4组12--8个 10kg起

哑铃侧平举 4组10--8个 5--10kg

跑步机 20 分钟 速度自己掌握 高于6挡就行

以上60分钟内完成

周四 休息

周五 胸肌同周一

背阔肌同周二+哑铃划船2组5kg12个

肱二头肌 杠铃弯举4组 12--6个 5kg起重量看着加 能够完成规定次数就好

哑铃弯举2组（左右各做一轮为一组） 每组10个

5kg 要有明显的肌肉收缩感

肱三头肌 卧姿臂屈伸4组 10--6个 5kg起

T型杆下压4组 30个一组 5-10kg

俯卧撑 跪着做到没力为止

60分钟做完

周六 大腿

肩膀

三角肌 直立划船4组 10-6个 10kg起 重量能加就加

40分钟完成

跑步机20分钟

周日 仰卧起坐100下