提踵正确动作

提踵正确动作,第1张

提踵正确动作如下:

用脚趾站在站姿提踵训练器上,脚后跟悬空,站距大概与肩同宽,肩膀放在垫板下面,先伸直双腿,将重量举起,向下尽可能低的放下脚后跟,直到感觉小腿肌肉已经得到最大程度的拉伸了为止。

在动作的最低点后,用脚趾向上撑起身体,一直撑到顶完全踮起脚尖了为止,再接着下放,如此反复。

提踵动作就是抬起后脚跟,它是瘦小腿的主要手段,另外在提踵运动后要做适当的拉筋运动才能起到瘦小腿的功效,其方法有站立、坐姿和骑人三种。各种提踵动作因站法不同,所锻炼的部位也有所差异。

站姿提踵注意事项

首先说重量,具体重量多少当然因人而异,但锻炼小腿所使用的重量应该足够重,可以测试一下自己能做多少的重量,如果一个重量在这组中绝大多数的反复都无法往上踮起,那就说明太重了。

组数一般3-5组就足够,每组个数的话看情况,如果你做低次数的那就8-12个,高次数15个以上甚至25个都是可以的。

坐姿提踵和站姿提踵哪个能锻炼比目鱼

坐姿提踵和站姿提踵哪个能锻炼比目鱼肌,可能很多人对比目鱼肌这个概念不太了解,其实它就是腿部一个重要的肌肉,所以很多人都会去锻炼它,下面分享坐姿提踵和站姿提踵哪个能锻炼比目鱼肌?

坐姿提踵和站姿提踵哪个能锻炼比目鱼肌1

我们常见的小腿训练方式是提踵,提踵又分站姿提踵与坐姿提踵,很多人并不知道两者有什么区别,甚至认为两者的效果是一模一样的。其实两者的刺激有较大区别。

小腿肌肉主要由腓肠肌与比目鱼肌组成,腓肠肌有两个头,分别起于股骨的内、外上髁,比目鱼肌在腓肠肌深层,起于胫、腓骨上端的后面,两组肌肉在小腿中间结合并止于跟骨结节。所以我们可以看出,腓肠肌涉及到膝关节与踝关节,而比目鱼肌则只涉及到踝关节,所以它们之间的差异就存在于此,也就从而造成了“站姿”与“坐姿”的差异。

腓肠肌既然是双关节肌肉,那么膝关节与踝关节的屈伸都会影响腓肠肌的长度,当我们处于坐姿时,膝关节屈导致腓肠肌变短,从而在坐姿提踵的'状态下,腓肠肌并不处于一个较好的发力位,所以比目鱼肌则刺激会更大。而比目鱼肌是单关节肌肉,只负责踝关节的拓屈(即向外伸脚尖),所以站姿提踵时,比目鱼肌的刺激要比腓肠肌的小。

我们在进行小腿拉伸时要注意膝盖的屈伸,有些人喜欢蹲着垫脚(屈膝)拉伸小腿,这样对腓肠肌的放松效果较差,站着则会较好。同理,如果你进行的是坐姿提踵,那么蹲着垫脚拉伸这对比目鱼肌的放松效果更好。

坐姿提踵和站姿提踵哪个能锻炼比目鱼肌2

锻炼比目鱼肌的好处有哪些

促进腿部血液流通

比目鱼肌被称为“第二心脏”,因为人体向小腿和脚输送血液需要它的参与。这就意味着,当比目鱼肌紧张或者力量不足时,就会抑制流向脚和脚踝的血液。严重者会导致脚不能弯曲,只能蹒跚走路。因此锻炼比目鱼肌能够让你的腿部血液流动良好,腿部关节灵活。

减少腿部冲击

比目鱼肌受伤的概率比较小,但过度使用在跑者中比较普遍,这是跑者比目鱼肌受伤的最常见原因。跑步时,小腿吸收了大部分来自地面的冲击力,比目鱼肌可以说是吸收冲击力的最后一块肌肉。所以,当跑者训练过度时,比目鱼肌自然会受到牵连。多锻炼比目鱼肌能够增强他的抵抗力,减少腿部所受的伤害。

比目鱼肌锻炼的方法

比目鱼肌如此重要,这就需要跑者平时注重对它的锻炼。比较有效且简单的一种锻炼方式就是靠墙蹲。背部完全贴着一面墙,身体下蹲,直到膝盖弯曲90°,大腿与地面平行,膝盖位于脚的正上方。后期可以在大腿上放一些重物来加大强度。保持这个姿势几秒钟后再恢复站姿。靠墙蹲的时间随着练习的深入可以逐渐延长。每次可以做多组,每组8-10次。

负重提踵 顾名思义,就是垫高脚尖,提升你的脚跟,具体做法:找一个合适高度的台阶,把脚尖(前脚掌)放上,然后脚跟悬空,做的时候提脚跟(踵是脚跟的意思),上提动作要快,下落要慢,充分拉伸你小腿后面的肌肉群,增加跟腱的拉伸力,时间长了你会感到小腿肌肉上提充满力量,跟腱的拉伸会使你在比赛中不容易受伤,而且增加了你的弹跳和瞬间爆发力

  踢足球的关键是大腿肌肉群的力量,而决定爆发力特别是起动爆发力和射门爆发力的关键是小腿的肌肉力量。那么足球运动员们都是怎么训练腿部肌肉的呢跟着我一起来看看吧。

足球运动员腿部肌肉训练方法

1、股四头肌

11、坐姿水平蹬腿

大强度深蹲前热身练习,安全可靠。

  12、斜卧负重腿举

是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。

13、杠铃深蹲

就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。

14、史密斯深蹲

史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。

15、哈克深蹲

是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

16、坐姿腿屈伸

是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

17、箭步蹲

箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。

2、股二头肌

21、俯卧腿弯举

是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

22、坐姿腿弯举

是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

23、站姿腿弯举

只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。

24、直腿硬拉

是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。

3、小腿三头肌

31、站姿提踵

它是发达小腿三头肌,包括腓肠肌和比目鱼肌、的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

32、坐姿提踵

可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习,或者两膝放上哑铃片效果也一样。

33、骑人提踵

需由二个人来完成,同伴相当于负重,与站姿负重提踵比较接近。

34、小腿顶推

有仰卧、斜握、水平等几种形式,一般都是在腿举器械上完成。

训练腿部肌肉的运动

1、进行一段较长时间的散步

最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走;保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节;比如说,晚饭后或者是早上去邻居家走动走动;尽量不要开车,除非你要搬重物回家或者去别人家

2、跑步或者是踢球

长距离的跑步或者是足球比赛,都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中,你大概要跑10公里到20公里,这对你大腿是个很好的锻炼;同样的道理,这个也适合跑步,超过30分钟的跑步是最有效果的。

3、参加固定自行车课程

固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行,当然如果有条件的话,有个教练在旁边陪同就更好了会让你的大腿肌,小腿肌,胯下肌以及股后肌群得到加强;另外,骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强,这样就可以拥有一个性格的臀部,尤其是女生,会看起来更加性感。

4、站立提踵

这个锻炼可以在任何地方进行,找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方,用脚尖和脚后跟,碰触较低的地方。靠著墙保持平衡,以一个平稳的运动速度,移动你的脚后跟上上下下。

5、曲腿和伸展

健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助,同时大腿眼神,对于胯部很有帮助。

6、弓步运动

弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的,但是前提是要动作要做正确,做正确动作并不是太容易,因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视讯指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。 看过的人还会看:

骑驴式提锺训练:目标肌肉:腓肠肌、比目鱼肌。协同肌肉:足部肌肉。起始姿势:双脚开立,脚跟悬空,上体前屈与地面平行,两臂伸直撑在凳端或固定支撑物上。动作过程:训练伙伴骑在练习者的臀部后端,双腿伸直,提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到顶峰收缩状态。然后慢慢回到起始位。动作要领:尽力提踵至最高点,在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。呼吸方法:提踵,吸气。还原,呼气。易范错误:低头,塌腰。教练提示:骑人提踵是增长小腿肌肉最好的训练动作。坐姿杠铃负重提踵:目标肌肉:腓肠肌、比目鱼肌。协同肌肉:足部肌肉。起始姿势:正坐在凳上,两前脚掌站在杠铃片上,在两膝盖 上负重物或杠铃,以两手托住不使其滑动。动作过程:吸气,以小腿肌肉的收缩力量,使脚跟起到最高位置,小腿肌肉群完全收紧,达到“顶峰收缩”状态。稍停2~3秒钟。再呼气,慢慢放下脚跟回到起始位。动作要领:脚跟下落要控制好下落速度,速度下可猛然放松。尽力提踵至最高点,在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。呼吸方法:提踵,吸气。还原,呼气。易范错误:收腹,低头。教练提示:保持脚尖始终向前,脚后跟垂直上下运动。站姿杠铃提踵:目标肌肉:腓肠肌、比目鱼肌。协同肌肉:足部肌肉。起始姿势:双脚与肩同宽平行站立,脚跟悬空,双手持杠铃于肩上。动作过程:双腿伸直,提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到顶峰收缩状态。然后慢慢回到起始位。动作要领:尽力提踵至最高点,在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。呼吸方法:提踵,吸气。还原,呼气。易范错误:低头看地面。教练提示:为增加练习效果,可在前脚掌放置杠铃片。

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