120斤的瘦人可以增肌吗

当然可以的

你现在做的都是无氧运动，无氧运动每次做到肌肉有酸痛感最佳，不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

六七个鸡蛋有些浪费，人最多一天吸收两个，多吃蛋白是正确的，鱼肉多吃、同时可以多吃些牛肉。

增肌的方法我是CTRL+V的，鉴于内容非常完整，发给你，参考下：

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

练肌肉是不管身体的肥瘦状态的，如果身体瘦弱的人练出一些肌肉是对身体有很大的帮助的。因为一个有肌肉的人的健康状态是要比一个瘦弱的人好很多的，你身体的抵抗能力也是很强的，所以比较瘦的人练肌肉是一件很好的事情。

锻炼可以提高一个人的身体素质，一个人的身体素质如果很好，那么这个人的健康状态就很好。一个比较瘦弱的人的身体素质肯定不会很好，在做体育运动的时候就会很吃力，而且抵抗力很低就会导致很容易出现感冒发烧这些症状。如果能够通过锻炼身体使得自己增长一些肌肉，那么不仅可以增强自己的身体素质，还可以提高自己的抵抗力。

比较瘦的人在刚开始锻炼身体的时候，一定不能有太大量的运动量和运动强度。因为自己身体所储备的能量物质比正常体重的人会少很多，如果让自己的身体承担过量的运动就会对身体产生伤害。所以刚开始运动的时候一定要根据自己的身体状况去安排运动量和运动强度。

比较瘦的人在增肌的时候尽可能在运动前补充足够的能量物质，这样就可以使得身体始终保持一个充足能量的状态，对于自己健身的运动量和运动强度的增加都是很有帮助的。在健身过后也要及时补充能量物质，更重要的事进行增肌锻炼之后一定要及时补充足够的蛋白质，这时候你就可以选择喝蛋白粉了，因为蛋白粉所含的蛋白质是很丰富的。

当一个比较瘦的人锻炼出肌肉之后就会变得更加健康，在一定程度上可以让这个人变得很自信。所以比较瘦的人练肌肉是一件很完美的事情。

说脂肪能转化成肌肉纯属无稽之谈，完全是胡扯，如果这是真的那想要通过运动减肥和减体重的人现在就可以放弃了，他们没希望了。

脂肪的成分和肌肉完全不同，脂肪中没有氮元素，它要想转化成肌肉是完全不可能的，肌肉属于蛋白质，是由氨基酸合成而来，这就是为什么健美饮食中，蛋白质食物要占到百分之三十的原因。

肌肉之所以在锻炼后增长是因为锻炼后肌肉中部分纤维会轻微损伤，而这时身体就会合成新的蛋白质去修复这些损伤，就像粗麻绳受损后在它表面去缠上细麻绳修复是一样的道理。

只要你制定一个合理的健身计划，循序渐进，配合合理的饮食和休息，瘦人一样可以练出强壮的肌肉。

人的体质大概可以分为：肌肉型、肥胖型、和瘦弱型三种。

肌肉型体质最容易练出肌肉，瘦弱型次之，肥胖型最差，它要先减掉脂肪才能谈到增肌和塑形。

可以到网上搜一下，三届奥林匹亚先生弗兰克赞恩就是瘦弱型体质，但这仍不能阻止他成功。

要对自己有信心，不要理会那些所谓“瘦人练不出肌肉，脂肪才能转化为肌肉”的言论，你会成功的。

问题一：瘦子能健身吗 当然是去健身房了，健身就是把瘦子练壮把胖的练瘦。

刚开始练习健身器材太重不适合健身。会让肌肉受伤，同时达不到锻炼肌肉的目的，完全适得其反。其次初学者不能很好掌握哑铃，会造成肌肉发展不平衡，小肌肉群发展但大肌肉群呆滞发展等问题。在开始健身前更要明确一点，健身运动不可逞强，不能蛮干，劳逸结合才能双得益彰，合理的运动可以增加学习能力。建议做杠铃练习，有几个基本动作可以帮助锻炼大肌肉群，使血管丰富营养肌肉，从而得到增长。每天一套，每个动作3-4组，每组12-15次，每组间休息一段时间，从轻量开始，逐次加码。总的来说量力而行。直立上举，直立背举，直立曲臂，屈膝划艇，卧推（适量，不宜太重，重量练习时最好有教练或学员保护），深蹲（适量，不宜太重，重量练习时最好有教练或学员保护），仰卧起坐，引体向上（随意调整）。完成后慢跑1公里放松肌肉。最快一小时后进食。开始的三个月如果坚持下来，肌肉会发展很快。

希望可以帮到你！！！

觉得满意，望采纳！！！

如有疑问，可追问！！！

问题二：瘦子健身增肌需要做有氧运动吗 不同的训练目的有着不同的训练方法，不能一概而论，关键是拿捏有度。

力量训练：对于肌力及肌肉尺寸增长明显。

有氧训练：减脂、耐力提升、心肺功能的增加效果显著。

一、如果你的目标只是增肌，拿掉有氧训练，专注在变大与变壮这件事。

二、如果你的目标是增肌，但又想改善耐力及心肺功能，那么有氧是必要的，大约是你花在力量训练时间的1/3。

三、如果你的目标是增肌，同时又要减掉身上少量的脂肪，那么合理控制力量和有氧的比例是非常必要，你可以尝试5:2或2:1，这个视个人情况而定。

问题三：瘦子健身一般多久有效果 可以的，健身肌肉会长出来的，等你不健身了，肌肉会慢慢转变成脂肪，你就告别瘦子生活了，建议自己买个哑铃回来，别去健身房花大钱了，教练只是教你健身动作，和推销营养品赚你的钱，（健身动作可以在网上搜索，个人建议土豆网搜索： 教你哑铃健身1～10，个人推荐便宜的营养品：葡萄糖，氨基酸，煮鸡蛋，牛奶，豆奶）瘦死的骆驼比马大、那怕整个健身房里就你最瘦，你光膀子上大街，街上没人比你强壮。除非他也是搞健身的，天天打篮球的顶多肉厚，和我们健身的比，他那是肥肉来的。你想练成角斗士那种肌肉吗？现在的女孩子可不喜欢肌肉充汽人。像陈冠希那种小肌肉男，那种身材很不错哦。（健身坚持大密决，当你天天练累得快放弃的时候，摸下你自己练的肌肉，你会发现比以前大块，结实，拿怕就一点点，这样你就会对肌肉上瘾的。又拿起哑铃开始练了。以后光膀子上街，或者和女朋友XXX的时侯…多炫耀啊，哈！）

问题四：怎么使瘦子变胖 在健身房可以吗 如果你是男孩子，要增重的话可以参考健美运动员的饮食，每天要吃一定量的肉类， 就是不想吃也要当药吞下去，每天都要保证一定时间的锻炼，确保有一定的运动量，因为最好的增重方法就是先锻炼肌肉，再逐步增加体重， 最好选择器械锻炼，这样不容易受伤，而且不会因为动作不标准而把肌肉练得乱七八糟，不好看。如果是女孩就简单了，可以从跳操开始，不需要吃太多肉类，但依然要固定自己每天的运动量，同时进行器械锻炼，因为本身女孩的体质就比男孩易胖，所以一定要控制好脂肪和肌肉的比例，唬天运动是必须的，饮食要规律，要早睡早起，在条件允许的情况下，晚上10点前最好睡觉（对皮肤也好），早上6-7点起床为最佳，休息也不要懈怠。 最后祝你增重成功！

问题五：瘦子可以健身吗 可以，能增强体质，对人体各系统循环有益处，如果担心体重下降的问题，那就要注意饮食，增加蛋白和碳水化合物的摄入量，也要多吃水果蔬菜，要补充充足的水分。

问题六：瘦子去健身房可以练些什么？ 不会的。呵呵。大家都只顾自己练的。

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

每组数量在8到12个，重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟

第一天

胸部：杠铃卧推 6组

上、下斜卧推 各3组

哑铃飞鸟 4组

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

杠铃弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

俯卧屈小腿 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）

杠铃俯身划船 4组

坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

哑铃耸肩 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

平板支撑一分钟

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练五次以上

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌

问题七：瘦子能健身吗 会不会越来越瘦 不会，一个简单的道理，一般人的右臂都会比左臂粗些，就是因为右臂动的比较多。所以，如果经常锻炼的话，身体会越来越结实

问题八：瘦子跑步能健身吗 什么人跑步都能健身

问题九：请问瘦子可以锻炼出肌肉吗 跟正常人有什么区别？ 先把腹肌锻炼停了，肌肉水平较低阶段做专门腹肌训练，会触动你腹部的太阳神经丛，会令全身肌肉增长停止，这是文斯吉龙达的观点。

引体向上和哑铃锻炼是可以的，但每天每次锻炼不要超过45分钟，你练多了反而是起反作用，一周一个主要锻炼肌肉部分最好一次，给超量恢复留出时间。

韦德的14原则还是要遵守的，尤其是放慢动作这一条，最容易被忽视，宁轻勿假，效果才是根本，一组10次要坚持，优先锻炼胸肌和肩部，用飞鸟和卧推组合做，先做飞鸟6到8次，无休做卧推2到4次为一组，飞鸟对肩关节压力大，一定要用较轻重量放慢了做，练胸肌外侧和上部很重要，否则胸肌不漂亮耀眼，卧推、上斜卧推、窄距卧推三种都要做，跟飞鸟组合做，上斜卧推和上斜飞鸟要重点做。

腹肌对瘦人难度很小，体脂达标（低于7%），6周就能有漂亮的腹肌，所有难度重点是减脂，胖人就难度很大了。

问题十：瘦子健身需要吃多点吗？ 哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、玉树临风、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯白开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满25周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。 以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、玉树临风、风度翩翩、举手投足都透出大将的风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

谁说很瘦的人就不能练强壮了呀？我觉得如果是去坚持健身的话，就算是很瘦的人也可以变强壮的呀。所以啊如果你想要变得很强壮的话，你就不要犹豫，不要觉得自己很瘦就练不了出强壮。这个瘦和练强壮，没有什么多大的关系的。不过呢，坚持去锻炼去健身真的是很重要的，所以说，一定要坚持下去，才有可能从一个很瘦的人变成一个很强壮的人。

而且也不一定说强壮的人一定就是肌肉男，主要是你的身体比较的健康，看起来没有那么弱不禁风，让人家觉得你还是挺强壮的就可以了嘛。不一定和健身教练一样有那么多肌肉才算是强壮。因为瘦的人，我觉得看起来没有安全感，很弱不禁风，好像容易被欺负的样子，所以说，人家就会觉得很瘦的人是没有什么强壮的体质的。你要是想变得强壮一点的话，那么我觉得你首先要把你这个瘦改为中等身材，就是不要太过于瘦了。你可以适当的增一下肥，这样子对你的身体是好处的。然后呢天天的去锻炼健身，我想你的体质一定会变好的。还有啊，如果是肤色能够变得小麦色的话，那样子就会更好了。

其实啊每个人都是可以变的很强壮的，只是看你愿不愿意而已，只要是你愿意的话，那么不管你的体质是怎么样的，你都是可以变得强壮的？而且我觉得男生呢还是比较强壮一点比较好，这样子能给女生很大的安全感，所以，这一个是挺重要的吧。