练提踵后小腿极都酸痛,请问应该继续还是停止。

练提踵后小腿极都酸痛,请问应该继续还是停止。,第1张

不要了,锻炼肌肉的最佳感觉就是稍有酸痛感,但是不能影响发力。你现在连走路都不好走了肯定是锻炼过度了,肌肉里面生成了过量的乳酸,这样的话反而会分解掉你辛辛苦苦练出来的肌肉。

这两天好好休息不要练了,要等酸痛感完全消失,建议多吃碱性的食物,补充碳水化合物,可以多吃点白面包,每天饭后吃1个苹果,以后练的时候也要注意饮食上补充足够的碳水化合物,它不但是生成肌肉的能量来源,也可以中和掉体内的部分乳酸。苹果虽然是酸的,但是在体内被消化分解成碱性物质,也是可以和乳酸中和的,而且在书上看到运动前1小时吃个苹果效果挺好的。

练肌肉的人锻炼要适度,也要注意饮食上面的习惯。

  提踵是一种比较简单的锻炼小腿肌肉的方法。

  大家可能会说不就是提脚后跟么,这有什么好注意的?其实就是这个提脚后跟也是有一定的讲究和注意事项的。

  首先要说的,小腿肌肉是人体上的耐疲劳能力非常强的肌肉,提踵的程度和动作不规范的话是起不到什么锻炼作用的。

  提踵根据身体姿势可以分为三种,直立提踵,坐式提踵,和背人提踵。

  一直立提踵,顾名思义,就是在站立的时候提踵并且尽量要保持身体的直立。在进行提踵之前你要先在脚下垫一本书或者是块砖头,用脚板的前部三分之一支撑你的体重,这样可以增加拉伸的效果。然后就是开始提踵了,有条件的可以拿个哑铃增加重量来增加锻炼的强度,没有的话也可以,注意适当的增加练的量就可以了。但是要注意的是每次上提和下压都要进行得彻底,就是说你的脚跟要尽量的提起到你自己的极限位置。在最高点保持一秒钟左右,然后缓慢的放松小腿肌肉,下来,要注意的是一定要慢慢的放,不要一下子放下来,期间一定要要有小腿的肌肉紧绷然后慢慢放松的感觉,这个很重要。

  可以以40个一组来做,刚开始的时候可能会感到困难,可以适当的减少,还要说的是呼吸的问题。在直立提踵的时候要注意,在上提的过程中吸气,下放的时候呼气,就算你已经很累了,已经要气喘吁吁了也要尽量的保持呼吸的节奏。

  二坐式提踵,坐式提踵就需要一定的“装备”了,你需要坐在凳子或者其他稳定的物体上,高度的要求是你的大腿要基本上平行于地面,准备的时候小腿要保持和大腿的垂直,双手把一个杠铃或者是其他的重物放在膝盖上,然后就是做提踵的练习,你的脚下仍需要一个砖头或者其他的代替物,作用我就不重复了吧。

  三背人提踵,这是个双人配合的动作,具体是要练习的人站在垫木上,上体向前倾斜,前屈与地面几乎保持平行,你的两臂要向前伸直撑在凳子或其他的固定物上。同伴骑在你的臀部后端。然后做提踵运动。具体的要求还是不变。

  提踵说起来简单做起来还是有一定的要求和技巧,希望能帮到你!

引起小腿抽筋有以下几个原因:

①寒冷的刺激在寒冷环境中运动时,若未做准备活动或做得不够,肌肉受到寒冷的刺激就会发生抽筋

②大量排汗激烈运动时,特别是在夏天,由于大量出汗,体内氯化钠含量过低,可以引起抽筋

③肌肉收缩失调在运动中,肌肉过快地连续收缩,放松时间太短,即可引起抽筋

④运动中身体过于疲劳,也可成为抽筋的原因

怎样预防抽筋呢?

①加强锻炼,提高肌体的耐寒力和耐久力

②在运动前要做好准备活动,尤其是在游泳或冬季运动前

③对容易发生抽筋的部位进行按摩,或在下水前先以冷水淋擦全身

④水温低时不要在水中停留时间过长,尤其不能在水中停止活动

⑤疲劳或饥饿时不要进行剧烈运动

⑥在运动之前,当中和之后适当补充盐分和维生素

提踵锻炼方法:

锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵,一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环,连续做3到6个循环,中间不休息。

提踵动作过程:

提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高,脚后落下的时候也要发力,落下最低点要低于台阶水平面。

提起练腿,多数人脑海中浮现的第一个画面就是深蹲吧?

虽然深蹲对大腿训练效果很好, 但是小腿却很难训练到,并不是说小腿不必练,因为小腿肌群是很难训练的身体区域之一,见效缓慢,痛苦程度也不亚于肩部。

其实小腿很少有人练还有一个因素,那就是怕影响美观,怕小腿粗了不好看,其实是多虑了,真的以为小腿那么容易练粗吗?

经常走路和跑步都会用到的小腿,跟了自己那么多年也没变得很粗,更不会提练一段时间就能突飞猛进了。

对于多数人而言,在肢体末端,比如小腿,小臂这样的地方,雄激素受体的密度相对较低,而雄性激素又被认为是关乎肌肥大比较重要的激素,所以也影响了它们的发展。

当然还有来自肌纤维类型的作用了,一般人的小腿比目鱼肌中,有70-96%是属于慢肌纤维 ,而慢肌纤维则直接影响了它的生长速度,所以不必太过担心自己的小腿变粗等问题。

但尽管如此难练,难发展的小腿,仍要保证一定频次的训练,不然大腿练得再好,配上下面的小细腿实在有点说不过去。当然练小腿还有很大的作用,增强小腿力量可以有效减少腿部的损伤,而且经常练小腿可以增强小腿区域的血液循环,可以有效减小腿脚发凉等问题。

那么怎么练呢?

小腿后侧三头肌由两块肌肉组成:腓肠肌和比目鱼肌。这两块肌肉协同工作,我们才能够行走奔跑,去到想去的任何地方。虽然要想把它们塑造成完美的,健壮的形态,并不容易,但我们仍要为此付出努力。

小腿的训练动作会有点无聊,两个字:提踵。

然后接下来就是各种提,下面推荐3个提踵动作。

腿举器械提锺:

调整好坐姿,不必使用太大的重量,将脚掌前半部分撑起器械,腿部伸直但不要锁死,通过脚腕的前倾将器械推起,动作要保持平缓,慢起慢落,注意感受顶峰收缩。

坐姿提踵:

坐在器械上,脚趾部分放在垫木上,脚跟要露出垫木外,你的大腿前部垫在杠杆下,手放在杠杆上防止滑动。用力踮起脚尖把杠杆抬起来,然后慢慢地弯曲踝关节,放下脚跟。抬升时要尽可能地抬高踝关节,收缩你的小腿肌肉,然后保持一会儿再放下。

不过很多健身房都见不到这个器械,所以找个坐凳,脚下垫两片杠铃片,膝盖区域放一块杠铃片也能够实现。

单腿负重提踵:

在健身房可以提哑铃,杠铃片,壶铃,任何你想提又能提起来的物件。在家可以提一大瓶矿泉水也能练起来,不负重就多做几组。

好了,这一期的分享就到这里了,如果你有什么想要了解的动作,可以给我留言。

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