大腿太细怎样运动变粗

下面这些运动可使大腿变粗：

　　1）负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

　　2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

　　3）拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。

　　4）仰卧分腿。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。

　　5）坐姿夹球。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作3组，每组20次。

　　6）负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。

踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作。

前台各项工作流程

一、工作整体流程：

早班

1、 提前10分钟到达工作岗位打卡并穿好工作装

2、 打开电脑，开启照明、电器

3、 督促早班工作人员打卡上班

4、 阅读交班本，处理交班本上注明的事宜

5、 整理好前台并做好前台区域卫生

6、 清点、核对商品并及时做好补充，商品不足时及时通告财务

7、 保持站立式服务，并按照《接待流程》提供标准化服务

8、 检查并督促清洁员做好俱乐部各区域卫生

9、 依照《接待程序》做好会员、来访者及其他人员的接待工作

10、有新会员办理会籍时，依照《会员管理制度》迅速准确地做好各个环节的工作

11、依照《电话接听流程》做好电话接听工作

12、做好预定服务及商品销售工作

13、客人办理请假、转卡、退卡等事宜，由客户填写申请单，立即上班报告上级

14、及时准确地做好广播工作，要求准时、声音柔美、清晰

15、清点手牌槽，确认无误，在交班本上签字确认

16、遇到需晚班人员处理或者其他重要事宜，及时将详细情况记录在交班本上

17、与晚班人员交接工作无误，告知当值主管同意后下班

晚班

1、 提前5分钟到达工作岗位并穿好工作装

2、 与早班工作人员做好交接工作

3、 督促工作人员做好上下班打卡

4、 阅读交班本，处理交班本上注明的事宜

5、 整理好前台并做好前台区域卫生

6、 清点、核对商品并及时做好补充，商品不足时及时通告财务

7、 保持站立式服务，并按照《接待流程》提供标准化服务

8、 检查并督促清洁员做好俱乐部各区域卫生

9、 依照《接待程序》做好会员、来访者及其他人员的接待工作

10、有新会员办理会籍时，依照《会员管理制度》迅速准确地做好各个环节的工作

11、依照《电话接听流程》做好电话接听工作

12、做好预定服务及商品销售工作

13、客人办理请假、转卡、退卡等事宜，由客户填写申请单，立即上班报告上级

14、及时准确地做好广播工作，要求准时、声音柔美、清晰

15、清点手牌槽，确认无误，在交班本上签字确认

16、遇到需明日早班人员处理或者其他重要事宜，及时将详细情况记录在交班本上

17、将今日所收款项及收据、会员入会表等交财务

18、下班前做好区域卫生，检查好俱乐部灯光、空调等设施是否关好

19、打卡下班

 

扩展资料：

星级划分

41 健身房划分为五个星级，即五星级、四星级、三星级、二星级、一星级。最高星级为五星级，最低星级为一星级。星级越高，表示健身房的级别越高。GB/T18266的本部分的标识按有关标识的标准执行。

42 星级的划分以健身房的清洁卫生、环境与安全救护、设备设施及维护保养、服务水平为依据，具体的评定办法按照国家体育行政主管部门颁布的设施设备评定标准、设施设备的维修保养评定标准、清洁卫生评定标准、服务质量评定标准、顾客意见评定标准等五项标准执行。

规格要求

健身房的建筑、附属设施和运行管理应符合国家颁布的有关消防、安全、卫生、环境保护等现行法规和标准的要求。

1 服务人员从业资格要求。

1 健身房从业人员必须持证上岗。

2 不同星级健身房社会体育指导员配比：五星级配备的社会体育指导师（健身类或健美操类）人数不得少于挂牌上岗总人数的50%（且不少于4人）；

四星级配备的社会体育指导师（健身类或健美操类）不得少于挂牌上岗总人数的30%（且不少于2人）；

三星级配备高级社会体育指导员（健身类或健美操类）人数不得少于挂牌上岗总人数的50%（且不少于3人）；

二星级配备中级社会体育指导员（健身类或健美操类）人数不得少于挂牌上岗总人数的50%（且不少于2人）。

一星级的挂牌上岗指导员必须为初级以上 （含初级）社会体育指导员（健身类或健美操类）。

参考资料：

健身房-

一般而言，健身计划都是按周来写，新手可以按照以下的计划作为参考。

周一：胸部、三头、腹肌

周二：休息

周三：背部、二头、腹肌

周四：休息

周五：腿部、肩部、腹肌

周六日：挑选一天，轻度锻炼肩膀，或者有氧运动跑步、游泳等

新手这样锻炼，因为腹肌是耐劳肌群，休息一天后，可以再度回复，而其他，因为怕新手过渡锻炼，所以休息一周即可，每周可以比上次突破下，时间增加，或者次数增加。

对于健身新手而言，最重要的一部是如何锻炼自己的健身计划。只要有了健身计划，那么接下去的所有时间、精力和心思，对应的花在计划里面的格子中，就可以安心锻炼了。那么如何来制定自己锻炼计划呢？其实很简单，通过下面这么几点，你就可以针对性的制作自己的健身计划表格了。

第一点：我是谁。身高、体重、血压、心率、体脂率，作息时间、何时有空、何时不能来。将以上制成一个表格，从各方面的了解自己身体状况。

第二点：我的目标。不同的人近健身房的不表不一样，有人想要强化心肺功能，有人想要有更好的体形，有人想要减脂、减肥，有人想要增加力量、弹跳力、耐力、爆发力，甚至还有人只是想要去拍照，去遇见喜欢健身的对象或招取想要的员工（因为健身的人自律程度较高，身体较为健康）

第三点：如何练以及要注意什么。如果你是想要增肌，注意肌肉的恢复期是两天到三天，如果持续锻炼肌肉适应后，会缩短。但是，一定要切记在肌肉没有完全恢复时候，在继续锻炼次肌肉，是没有过多的效果的，甚至会出现相反情况。

　在领导下达工作指令之后，下一阶段的工作计划可以开始着手准备了。做好工作计划才能使自己快速进入工作状态。你知道从哪些方面着手去编写工作计划吗？请你阅读我们辑为你我整理的《2023前台工作计划范文简短》，不妨参考一下。希望你喜欢！

2023前台工作计划范文简短篇1

　 1、热身运动

　大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

　随意选择：跑步机、椭圆机、台阶器、单车等

　 2、力量运动

　星期一，目标肌肉：胸，动作：平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x10个、平板哑铃飞鸟：4组x12个、蝴蝶夹胸：4组x10个、器械飞鸟：4组x8个

　星期二，目标肌肉：背，动作：高位下拉5组x10个、俯身杠铃划船5组x10个、单臂哑铃划船：4组x10个、直臂下压：3组x10个、山羊挺身：3组x20个

　星期三，目标肌肉：肩，动作：杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟：4组x8个、单臂哑铃前平举：3组x8个、斜板俯身哑铃后扬：5组x12个

　星期四，目标肌肉：肱二

　肱三，动作：哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x10个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉3组x10个

　星期五，目标肌肉：腿，动作：自由深蹲4组x10个、45度倒蹬3组x10个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x12个

　星期六（单），目标肌肉：胸

　腰腹，动作：双杠臂屈伸3组x力竭（能做就做）、俯卧撑3组x力竭、上斜哑铃飞鸟3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

　星期六（双），目标肌肉：背

　腰腹，动作：引体向上3组x力竭（能做就做）、高位下拉2组x12个、坐姿器械水平划船3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

　星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

2023前台工作计划范文简短篇2

　 一、前厅部基本制度

　 （一）每日晨会制度

　由前厅部经理组织本部门全体人员参加，讨论研究昨天工作中的问题和今天工作中可能出现的问题及对策，安排部署一天的工作，对将晨会情况以会议纪要的形式上报总经理。

　 （二）每月例会制度

　前厅部经理在每月月底的时候负责召开每月的例会，分析、总结本月的工作情况，及时发现工作中存在的问题，并予以解决，贯彻总经理的意图，按总经理的要求安排、部署工作，如有重大问题及时上报总经理，并将例会情况以会议纪要的形式上报总经理。

　 二、前厅部各岗位职责

　 (一)前厅部经理

　报告上级：饭店总经理

　督导下级：前厅部各主管领班

　联系部门：饮食部、客房部、洗浴部、总务部

　 岗位职责：

　1直接对总经理负责,贯彻执行总经理下达的经营管理指令及行政命令,严格按照饭店的政策制度和规定办事,以身作则。

　2制订前厅部工作计划，并指导、落实、检查、协调计划的执行。

　3组织主持每周主管领班例会，听取汇报，布置工作，解决工作难题。（例会时间另行规定）

　4对各主管和各岗位领班下达工作任务。

　5为适应发展，不断完善前厅部的组织机构及各项规章制度。

　6了解房间预订情况，密切注意客情，控制超额预订。

　7向总经理提出有利于客房销售的各项建议，并提供信息反馈，供总经理等参考决策。

　8加强与有关部门的横向联系。

　9督查各岗位领班的工作进度，纠正偏差。

　10负责本部门的安全及消防工作。

　11定期审阅前厅部主管的工作日记和每周总结汇报。

　12协助总经理做好VIP的接待工作。

　 知识要求：

　1文化程度：大专毕业或具有同等学历。

　2专业知识：熟悉前厅管理专业知识和接待礼仪。

　4政策法规知识：了解旅游法规，饭店治安管理和消防条例，外事纪律以及外汇管理法规。

　5相关知识：了解旅游经济、公共关系、市场销售知识，懂得电脑使用技术。

　 能力要求：

　1管理能力：有指挥、控制、组织和实施本部门工作的能力，有与其它部门协调和公关能力。

　2思想工作能力：关心和爱护职工，有激励和调动职工积极性的能力。

　3具有十分丰富的工作实践经验，能够灵活恰当地运用管理手段来组织、计划、控制、指导和协调前厅部的一系列业务和事务工作。

　4充分了解市场状况，掌握饭店经营及管理动态，能够及时作出相应反应，具有较好的社交技巧。

　5努力创造工作中的气氛，提倡和发展部门之间及部门内部通力合作的工作态度。

　 （二）前台主管

　报告上级：前厅部经理 饭店总经理

　联系部门：所有与经营工作相关的业务部门

　 岗位职责：

　1代表总经理接受宾客对店内所有部门的一切投诉。

　2迎接每一位VIP客人的到达。热情、礼貌地陪同客人入房登记。

　3编排每日到达，离开及住店VIP客人的名单，检查并熟记饭店VIP客人的姓名，送别每一位离店的VIP客人并保证各项必要安排都准备妥当。

　4前厅部主管在前厅部经理缺席的情况下，全权行使前厅部经理职权。

　5协助前厅部经理对该部门进行管理。参予该部一切工作及其过程的指导，督导前厅部员工遵守一切纪律和要求。

　6沟通前厅部与其它部门之间的横向联系。

　7负责检查前厅区域的清洁卫生。各项设施、设备的完好，维护大堂秩序。

　8回答宾客的一切询问并向宾客提供一切必要的协助和 服务。

　9沟通宾客与饭店的感情，征求宾客的意见。

　10协助前厅收银解决宾客帐务方面的难题，必要时负责索赔和催收。

　11检查VIP的接待准备工作，并协助经理接待好VIP。

　 知识要求：

　1文化程度：大专毕业或具有同等学历。

　2专业知识：

　(1)掌握前厅部管理一般理论知识。

　(2)了解并掌握饭店各项服务活动的工作规律和特点，掌握与工作有关的各项知识（如旅游心理学）。

　(3)了解接待礼仪公共关系和投诉处理等知识。

　 能力要求：

　1有实施大堂工作的能力，有与饭店各部门协调的能力，有处理投诉和应付突发事件的能力。

　2与饭店各服务部门保持密切协作和联系，同广大宾客建立良好的友谊，待人和蔼可亲、主动大方，对内对外均有较高的工作威信。

　3有较强的应变能力，组织指挥能力和是非判断能力，能独立处理较复杂的紧急问题。

　 （三）礼宾领班：

　报告上级：前厅部经理

　督导下级：迎送员 行李员

　联系部门：饮食部、客房部、洗浴部、总务部

　 岗位职责：

　1执行部门经理的工作指令，并对其负责和报告工作。

　2具体负责饭店的行李服务、迎宾员服务及大厅环境卫生的保持工作。

　3根据客情，合理安排行李员、迎宾员班次和工作任务并安排他们的休息和用餐。

　4评估、考核行李员和迎宾员的工作，负责制定行李接送及迎宾程序、规章制度。以提高服务质量和工作效率。

　5定期检查行李房行李保管情况，确保完好无损。

　6监督行李运送服务工作，保障客人行李安全无误。

　7处理客人对本岗位的投诉，不断提高服务质量。

　8负责处理行李接送过程中出现的差错及责任事故。

　9沟通各部门及各部门的联系，协调各项工作。

　10协助总台确认结帐离店客人。

　 知识要求：

　1文化程度：中等职业学校或高中毕业。

　2专业知识：掌握前厅部管理一般知识理论。熟悉应接行李服务规程和接待礼仪。

　3政策法规常识：熟悉外事接待，了解饭店治安管理条例，交通法规及消防措施。

　4外语程度：至少精通一门外语且应答自如。

　 能力要求：

　1业务实施能力：有组织指挥员工按服务工作规程完成接待服务工作的能力。

　2语言文字能力：语言清晰得体，有书写一般的工作报告的能力。

　3思想工作能力：能掌握员工的思想状况，做好思想工作。

　 工作经历：

　曾任领班工作一年，或满前厅工作三年。

　 身体要求：

　身体健康，外貌端正。

　 （四）行李员

　报告上级：礼宾领班

　联系部门：客房部、总务部

　 岗位职责：

　1听从领班的工作安排。

　2按照行李服务工作程序，为散客及团体客人的抵离提供最佳的服务。

　3随时注意总台接待员的召唤，迅速接受带房任务。

　4负责分送住店客人的物品、邮件、报纸、留言及总台通知函件等。

　5回答客人提出的有关询问，尽量满足宾客要求。

　6保管寄存物品，帮助住店客人包扎行李物品。

　7保养运输搬卸工具，使之随时处于良好状态。

　8关照来访的客人，协助维持大厅的秩序。

　 （五）迎送员

　报告上级：礼宾领班

　联系部门：总务部

　 岗位职责：

　1具体负责来宾的迎送服务工作。

　2指挥并疏导饭店门前车辆，维护门前秩序。

　3了解重要宾客姓名、抵离时间、接待规格及特殊要求。

　4微笑服务，使用敬语向每一位进店、离店客人致以问候。

　5为出店客人准备车辆，为上下车客人开关车门。

　6为进出店客人提供拉门服务。

　7协助行李员装御行李，帮助维护门厅环境卫生。

　8替客人指示方向，回答客人问询。

　9注意门厅出入人员动向，协助保安部做好安全保卫工作。

　行李员、迎宾员素质要求

　 知识要求：

　1文化程度：中等职业学校或高中毕业。

　2专业知识：熟悉行李迎送，保管服务规程，懂得接待礼仪。

　 能力要求：

　1岗位业务能力：能按行李服务规程和质量要求独立工作。

　2语言能力文字：具有一般的文字和语言表达能力。

　 身体要求：

　身体健康，体格强壮，五官端正，身高170米以上。

2023前台工作计划范文简短篇3

　20xx年即将过去，我作为公司的一名新人，对未来充满了热情和激情。前台文员是我踏出大学校门的第一份工作。虽然来公司只有短短的两周时间，但是在各领导的关心及同事的帮助下，我迅速地融入了公司集体与部门团队中。我也积极学习了公司的文化与制度，努力提升自己的专业素质，认真完成各项工作。

　前台是展示公司的形象、服务的起点。对于客户来说，前台是他们接触我们公司的第一步，因此前台的工作是非常重要的，所以前台在一定程度上代表了公司的形象。同时，公司对客户的服务，从前台迎客开始，好的开始是成功的一半。有了对其重要性的认识，所以我一定要认真的做好本职工作。

　一、 加强自身修养，提高服务质量。

　1、 负责前台服务热线的接听和电话转接，做好来电咨询工作，重要

　事项认真记录并传达给相关人员，不遗漏、延误。

　2、 负责来访客户的接待，基本咨询和引见，严格执行公司的接待服

　务规范，保持良好的礼节礼貌。

　3、 负责拟制并做好上级领导或合作商的交流、视察、汇报的接待工

　6、 熟悉并掌握基本的电话礼仪和商务礼仪，做好基本的接待工作。 增强主动服务意识，能够积极有效的完成各项工作。 对工作有强烈的责任心，不怕苦不怕累，能高效快速完成各项工

　作。

　二、 注意前台的卫生和形象，按时提醒卫生人员打扫、清洁。

　1、 负责公司前台或咨询接待室的卫生清洁及桌椅摆放，并保持干净整洁。

　负责区域卫生和绿植日常维护。

　三、 学习公司企业文化，做好企业文化宣传工作。

　1、对公司内部刊物、稿件的投送工作。

　2、前期的稿件征集，收集稿件、我并且打印出版，进行后期的刊物发放。

　3、创建公司企业文化宣传园地，对其进行制作和更新，让公司员工在工作之余学习一些课外知识，感受公司的企业文化和精神。

　4、能够熟练公司的各种文化建设，并且能对员工和外界人员的宣传做到准确、详尽，让自己成为公司文化的宣传者和传播者。

　四、 完善考勤管理制度。考勤管理是企业管理的基础，客观、公正的考勤，能为薪酬制度、奖罚制度的实施提供可靠的依据，对调动员工工作的积极性具有重要的意义。

　1、人事考勤表制作和复核。

　2、进行各部门工作人员上班下班复核工作，主要察看迟到早退现象。

　3、上班期间外出处理个人私事或无事外出不见踪影等，进行详细记录。

　4、对于请事假，病假，因公出差、法定休假等详细记录。

　5、对打卡指纹进行统计、整理、核对，及未打卡进行记录。

　五、 员工日常行为的规范管理，严格按照公司规章制度的要求执行。

　1、每日早晨对各部门工作服、工牌、早餐、办公室卫生等基本情况的监督、检查，并详细记录定期汇总。

　2、每日工作时间内有无玩手机、聚众闲聊、吃零食等无关事件的监督及记录。

　3、对各部门员工在工作时间有无脱岗、串岗及其他岗位渎职的情况进行记录。

　六、 协助部门领导及其他部门完成各项工作。

　1、进行各类通知、通报、联络单的签收工作。

　2、负责公司文件处理工作，日常的打印、复印、扫描、传真等工作。

　3、负责各类信件、包裹、报刊杂志的签收及发送工作。

　4、协助人事专员进行招聘、面试、新员工入职等人事工作。

　5、协助行政人员进行公司各项培训工作、宣传工作及公司开展的大型活动等。

　七、 拓展知识面，不断完善自我。

　1、业余时间多看有关工作方面的书籍，不断给自己充电，拓宽知识面，减少工作中的空白和失误。

　2、要熟练掌握各类办公软件，提升各类公文的撰写能力。

　3、制定工作计划，逐一完成各项目标，从中积累经验，不断提升自我。

　作为一名公司前台文员，我会努力提高自己的礼仪修养，文化知识认知度，加强自己的听、说、读、写能力，把自己培养成一个综合素质的人才。在未来的工作中，我会不断的总结经验，用谦虚的态度和饱满的热情做好我的本职工作，发挥自己的潜力为公司的建设与发展贡献自己的力量!

2023前台工作计划范文简短篇4

　 1在日常事物工作中，我将几点：

　(1)协助各了公文的登记、上报、下发等工作，并把原来整理的文件按类别整理好放入贴好标签的文件夹内，行政前台工作计划。

　(2)了信件的收发工作。

　(3)低值易耗品的分类整理工作

　(4)于各协助工作

　(5)办公用品的管理工作。办公用品领用登记，按需所发，不浪费，按时清点，以便能补充办公用品，大家工作的需要。

　(6)办公室设备的和保养工作，

　(7)协助节假日的排班、值班等工作，节假期间公司的安全保卫工作。

　(8)、按时、高地交办的其它工作。

　在日常事物工作中，我遵循精、细、准的原则，精心，精细安排，细致工作，干标准活，站标准岗，办公室的规章制度办事。

　 2在行政工作中，我将几点

　(1)各服务：与各之间信息员的联络与沟通，系统的、的传递信息，信息在公司内部的传递到位。

　(2)员工服务：的将公司员工的信息向公司反馈，员工与沟通的桥梁。

　(3)协助公司公司规章制度。

　 3自己修养和能力，我将三点：

　(1)参加公司安排的基础性管理培训，提升自身的专业工作技能，工作计划《行政前台工作计划》。

　(2)向和同事学习工作经验和方法，提升自身素质。

　(3)自己自主的学习来提升知识层次。

　我深知：人的能力是有限的，人的发展机会是无限的。现在是知识经济的时代，很快地提升自已的自己能力，自已的，那么就社会淘汰。当然要提升，要的平台，我公司我最好的平台，我会把握这次机会，使工作和自身修养同步，自我的最高价值。

　 4工作

　(1)协助人力资源部工作

　(2)其它临时性工作。

　公司前台工作岗位是琐碎、繁杂的。我将情况分工、安排，岗位责任制，工作井然有序;还要性地工作，工作的新思路、新办法和新经验;工作性的，我注意办事到位而不越位，服务而不决策，真正的参谋助手，上、下沟通的桥梁。

2023前台工作计划范文简短篇5

　 一、指导思想

　积极开展实际、实用、有效的工作，坚持以“立足企业、服务企业”的理念为指导，走全面、协调、持续发展之路，挖掘潜力，开源节流，努力增加营业收入，做好内部管理，全面提升工作效能，逐步提高部门的管理水平和服务质量，构建团结和谐、健康向上的工作环境，实现部门规范化、制度化、常态化管理。

　 二、内部管理

　一、制定并执行《前厅部日常检查细则及实施办法》，通过明确的质量标准、严格的检查制度，达到各岗位全面规范作业。

　二、加强职场工作质量的预先控制、现场控制、事后控制，着眼于细节服务，关注客人需求，重视客人感受，确保向客人提供“主动、热情、准确、迅速”的服务。

　三、规划员工职业生涯，对前台、商务中心、总机管区员工逐步试行轮岗工作，达到丰富员工工作经验，增加员工工作技能，提高员工工作兴趣的目的，打造企业一专多能的复合型人才。

　四、完善各类表单记录、数据分析、操作程序等工作，做到有帐可查、有据可依、有章可循。

　五、继续收集与整理客户档案，为宾客提供亲情化、个性化、定制化服务增加素材并提供保障。

　六、在节能降耗方面。加强设施、设备的保养与维护，延长使用寿命；前台节省订单、登记单、房卡和钥匙袋等的使用，如写错了用涂改液涂改后再使用，减少因个人原因而导致浪费；总机在晚0：00过后，将话务台关掉一台节约能耗；商务中心能用废纸不用新纸，能用速印纸不用复印纸等。

　七、重视安全防范意识，贯彻执行酒店各项安全规章制度及公安部门的有关规定。

　 三、对外销售

　一、第三季度上门客销售任务，根据上季度的实际完成情况、酒店内部与外部市场环境另行研究制定。

　二、以17-19楼新区为卖点增加酒店散客出租率，并充分利用酒店销售政策加大卖房力度，做到行权而不越权，到位而不越位。

　三、加强对铁路客运处、长途汽车站、出租车公司等单位的外联工作，力争达到共同协作、互利互惠的销售效果。

　四、为上门客人服务时，培养前台员工留意客人的言行举止，辨别客人身份及住店性质，选准推销目标，灵活运用亲近法、选择问法、转折术法、借人之口法等销售语言技巧，达到推销目的。

　五、定期召开前台管区上门客经验交流分析会，研究客人的消费心理定位和销售技巧。同时，建立健全的考核机制，每月根据业绩情况进行排名，分析原因，以便提高。

　六、经常组织部门有关人员收集，了解旅游、酒店及其相应行业的信息，掌握其经营管理和接待服务动向，为酒店提供全面、真实、及时的信息，以便制定营销策略和灵活的推销方案。

专业学的康复，在运动上勉强算半个专业相关，平时每天跑步，也都用手环记录，慢慢下来运动变成了习惯，有天不去的话反而会觉得浑身不舒服。

刚开始跑步的时候用过很多APP，咕咚、Nike+，后来换了手环，就一直到现在。

如果用过的人应该都会有这些疑惑， 为什么这些软件数据总是不准？原理究竟是什么？太多APP到底应该怎么选择？

那你就必须要往下看了：）

其实现在运动健身类APP大致分三类： 运动记录、训练计划、手环类。

运动记录 最常见就是各种计步器，比如：春雨计步器、咕咚运动、Nike+、乐动力等。

训练计划 现在也很多，健身有keep，减肥有瘦瘦、轻+等。

手环 现在用的人也很多，小米运动、bong等。

不管是什么方法都不能保证完全没有误差，就像在量子力学中的 “测不准全定律” ：由于探测工具对微观粒子的不可避免的相互作用,我们不可能同时测准被测物体的动量和位移。

而数据记录只有两种：手机或者手环（其他硬件也是一样）。现在多数手机是通过三轴陀螺仪来记录数据，手环则是加速度传感器，原理相似，但最后都是通过软件的算法来得到结果。

这种三轴传感器的原理大概可以理解成，把运动分成三个维度（xyz），然后不同运动的模式相对固定，当数据出现在范围内的时候就可以识别了。当然手环在这方面会好一些，因为手环大多防水且随身携带。但是大多手环不具备GPS，所以不能做运动路程的记录了。

手环心率也是用光电心率传感器来测的了。

运动APP最大的优点自然是数据记录了，每天观测数据，可以随时调节运动量。

以bong为例。拓展里自带的数据分析系统，可以分析每天、每周、每月的运动和睡眠情况，给出推荐的调节方式。也有小游戏可以玩，每天消耗的卡路里兑换成食物来饲养宠物，如果没有运动宠物就会很快死掉。

咕咚运动也是一样。除了运动记录之外，发现里会有一些活动推荐。运动知识等，每天打卡更容易长期坚持。

几乎所有的APP的都忽略了一个问题， 没有运动前的热身和防护。 如果是跑步，一般的热身运动可以做下面这些。

1、慢跑400—800米左右

2、动态拉伸（包括足跟走、脚尖走、原地提踵、抱膝）

3、核心区激活（平板支撑、侧平板支撑等）

而且热身在唤醒机体，提高神经系统兴奋性、增加肌肉和韧带弹性、产生激活后增强效应、消除生理“极点”上都有很好的作用。

跑后牵拉也同样重要。因为跑后肌肉高度紧张兴奋，加之身体在跑步过程中丢失了水分和无机盐，容易引起肌肉痉挛，造成疼痛和损伤。所以牵拉在放松肌肉、缓解疼痛、提高组织延展性方面有很好的作用。

每个人的运动目标都不一样，因此也很难得出统一的标准。所以要根据自己的目标，选择相应的工具，制定自己的运动计划。

推荐使用咕咚运动/Nike+，或者入手一个手环，跑步时就能彻底离开手机了。不过同样要注意跑前热身和跑后牵拉以及运动过程中的防护。

这些都属于训练计划类型，如果你想做无氧运动来增肌塑型，可以试试这些，每天坚持跟着视频练习就行了。

如果你在减肥，运动+节食的好处自然不用我说。但有时候依旧不知道该不该吃，以及吃些什么，可以试试食物派查看不同食物的热量，以及推荐的营养餐。

所以其实用什么工具其实差别不大，有自己的运动计划才最重要。同时知道一些运动防护、健身技巧也是必需的，身体是自己的，如果不动，上了年纪就很难再动起来了。

：）

2016/5/8

顺颂时祺

新手办了健身卡，现在想要有个好身材。可是面对琳琅满目的健身器械，各种各样的身材的人，练习着各式各样的动作。一练懵逼的新手，不懂要练什么，该怎么锻炼。

其中不少人会去问健身房的教练，但是他们似乎只想给你推荐各种私教课程，或者推荐商家的补剂饮料。或者教练课程繁忙，他们时间和你对不上。也有人会去各类打卡类的APP去看上面的资讯，然后一板一眼的跟着锻炼就行。不知疲倦，一头钻进要有麒麟臂、要有大胸肌和八块腹肌的梦想中。

这样不好，很容易造成肌肉受伤，腹部肌肉还好，如果其他小肌群不去休息，还会让你痛苦不已。几天不到后，就会自责反省，我是谁？我在哪？为什么要来受虐？

其实健身讲究的是三分练、三分吃，四分休息。想要有好看体型，必须要有周全科学的健身计划。考虑到不少新手还没有概念，那么今天就来介绍如何开始自己的周计划锻炼。等新手坚持了此计划一个月，到时候自己就有其他改善周计划的想法，最终让自己变得越来越好。

不过需要指出的是，除了练之外，一定要管住嘴，要睡好久。吃饭主食可以改成粗粮，而不是精细米面，一定要少吃高糖分、高脂肪、高盐分、高热量的食物，多吃蔬果和高蛋白、低糖低脂的食物。夜间尽量在11点前睡觉，早起早睡，别熬夜、勿通宵，不然神仙都难就你身材了。

好的，下面步入正题，一起来看看这次推荐给新手的计划吧。

周一锻炼：胸肌和肱三头肌

练习胸部动作推荐仰卧杠铃卧推，锻炼三头推荐双杆曲臂伸或者俯卧撑。

动图是卧推

周三锻炼：背部和肱二头肌

练习背部动作推荐硬拉、划船和引体向上，肱二头肌锻炼则是各种弯举动作。

动图是硬拉

周五锻炼：肩部和腿部

肩部锻炼推荐前平举（前三角锻炼）、侧平举（侧三角肌锻炼）、俯身侧平举（后三角肌锻炼），腿部推荐动作是深蹲、提踵、箭步蹲等动作。

动图是负重深蹲

周二、周四、周六锻炼：腹肌

腹肌是耐劳肌群，如何锻炼都可以很快恢复回来，所以新手时候，推荐隔一天锻炼一次。腹肌锻炼推荐卷腹、平板支撑或者仰卧起坐。

动图是平板支撑

周日就放松休息即可。

您的问题不是太明确，但是大概意思还是表达出来了。第一，估计你希望不用被坑，我建议您还是了解您们厂的制度，问相关的人，如果都是他们亲戚，尽量找一个比较正直的了解一下，当然从管工资的那里了解最便捷可靠。第二，找工作那里都差不多，只要你有价值，有能力那里都会有机会。与人相处也是一种价值也是一种能力，准备长期干一定要了解企业的氛围，老板的品行。不管怎样，最终在于你自己的决定。希望对你有些帮助。

新手办了健身卡，现在想要有个好身材。可是面对琳琅满目的健身器械，各种各样的身材的人，练习着各式各样的动作。一练懵逼的新手，不懂要练什么，该怎么锻炼。

其中不少人会去问健身房的教练，但是他们似乎只想给你推荐各种私教课程，或者推荐商家的补剂饮料。或者教练课程繁忙，他们时间和你对不上。也有人会去各类打卡类的APP去看上面的资讯，然后一板一眼的跟着锻炼就行。不知疲倦，一头钻进要有麒麟臂、要有大胸肌和八块腹肌的梦想中。

这样不好，很容易造成肌肉受伤，腹部肌肉还好，如果其他小肌群不去休息，还会让你痛苦不已。几天不到后，就会自责反省，我是谁？我在哪？为什么要来受虐？

其实健身讲究的是三分练、三分吃，四分休息。想要有好看体型，必须要有周全科学的健身计划。考虑到不少新手还没有概念，那么今天就来介绍如何开始自己的周计划锻炼。等新手坚持了此计划一个月，到时候自己就有其他改善周计划的想法，最终让自己变得越来越好。

不过需要指出的是，除了练之外，一定要管住嘴，要睡好久。吃饭主食可以改成粗粮，而不是精细米面，一定要少吃高糖分、高脂肪、高盐分、高热量的食物，多吃蔬果和高蛋白、低糖低脂的食物。夜间尽量在11点前睡觉，早起早睡，别熬夜、勿通宵，不然神仙都难就你身材了。

好的，下面步入正题，一起来看看这次推荐给新手的计划吧。

周一锻炼：胸肌和肱三头肌

练习胸部动作推荐仰卧杠铃卧推，锻炼三头推荐双杆曲臂伸或者俯卧撑。

动图是卧推

周三锻炼：背部和肱二头肌

练习背部动作推荐硬拉、划船和引体向上，肱二头肌锻炼则是各种弯举动作。

动图是硬拉

周五锻炼：肩部和腿部

肩部锻炼推荐前平举（前三角锻炼）、侧平举（侧三角肌锻炼）、俯身侧平举（后三角肌锻炼），腿部推荐动作是深蹲、提踵、箭步蹲等动作。

动图是负重深蹲

周二、周四、周六锻炼：腹肌

腹肌是耐劳肌群，如何锻炼都可以很快恢复回来，所以新手时候，推荐隔一天锻炼一次。腹肌锻炼推荐卷腹、平板支撑或者仰卧起坐。

动图是平板支撑

周日就放松休息即可。