2023前台工作计划范文简短1500字通用

　在领导下达工作指令之后，下一阶段的工作计划可以开始着手准备了。做好工作计划才能使自己快速进入工作状态。你知道从哪些方面着手去编写工作计划吗？请你阅读我们辑为你我整理的《2023前台工作计划范文简短》，不妨参考一下。希望你喜欢！

2023前台工作计划范文简短篇1

　 1、热身运动

　大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

　随意选择：跑步机、椭圆机、台阶器、单车等

　 2、力量运动

　星期一，目标肌肉：胸，动作：平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x10个、平板哑铃飞鸟：4组x12个、蝴蝶夹胸：4组x10个、器械飞鸟：4组x8个

　星期二，目标肌肉：背，动作：高位下拉5组x10个、俯身杠铃划船5组x10个、单臂哑铃划船：4组x10个、直臂下压：3组x10个、山羊挺身：3组x20个

　星期三，目标肌肉：肩，动作：杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟：4组x8个、单臂哑铃前平举：3组x8个、斜板俯身哑铃后扬：5组x12个

　星期四，目标肌肉：肱二

　肱三，动作：哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x10个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉3组x10个

　星期五，目标肌肉：腿，动作：自由深蹲4组x10个、45度倒蹬3组x10个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x12个

　星期六（单），目标肌肉：胸

　腰腹，动作：双杠臂屈伸3组x力竭（能做就做）、俯卧撑3组x力竭、上斜哑铃飞鸟3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

　星期六（双），目标肌肉：背

　腰腹，动作：引体向上3组x力竭（能做就做）、高位下拉2组x12个、坐姿器械水平划船3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

　星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

2023前台工作计划范文简短篇2

　 一、前厅部基本制度

　 （一）每日晨会制度

　由前厅部经理组织本部门全体人员参加，讨论研究昨天工作中的问题和今天工作中可能出现的问题及对策，安排部署一天的工作，对将晨会情况以会议纪要的形式上报总经理。

　 （二）每月例会制度

　前厅部经理在每月月底的时候负责召开每月的例会，分析、总结本月的工作情况，及时发现工作中存在的问题，并予以解决，贯彻总经理的意图，按总经理的要求安排、部署工作，如有重大问题及时上报总经理，并将例会情况以会议纪要的形式上报总经理。

　 二、前厅部各岗位职责

　 (一)前厅部经理

　报告上级：饭店总经理

　督导下级：前厅部各主管领班

　联系部门：饮食部、客房部、洗浴部、总务部

　 岗位职责：

　1直接对总经理负责,贯彻执行总经理下达的经营管理指令及行政命令,严格按照饭店的政策制度和规定办事,以身作则。

　2制订前厅部工作计划，并指导、落实、检查、协调计划的执行。

　3组织主持每周主管领班例会，听取汇报，布置工作，解决工作难题。（例会时间另行规定）

　4对各主管和各岗位领班下达工作任务。

　5为适应发展，不断完善前厅部的组织机构及各项规章制度。

　6了解房间预订情况，密切注意客情，控制超额预订。

　7向总经理提出有利于客房销售的各项建议，并提供信息反馈，供总经理等参考决策。

　8加强与有关部门的横向联系。

　9督查各岗位领班的工作进度，纠正偏差。

　10负责本部门的安全及消防工作。

　11定期审阅前厅部主管的工作日记和每周总结汇报。

　12协助总经理做好VIP的接待工作。

　 知识要求：

　1文化程度：大专毕业或具有同等学历。

　2专业知识：熟悉前厅管理专业知识和接待礼仪。

　4政策法规知识：了解旅游法规，饭店治安管理和消防条例，外事纪律以及外汇管理法规。

　5相关知识：了解旅游经济、公共关系、市场销售知识，懂得电脑使用技术。

　 能力要求：

　1管理能力：有指挥、控制、组织和实施本部门工作的能力，有与其它部门协调和公关能力。

　2思想工作能力：关心和爱护职工，有激励和调动职工积极性的能力。

　3具有十分丰富的工作实践经验，能够灵活恰当地运用管理手段来组织、计划、控制、指导和协调前厅部的一系列业务和事务工作。

　4充分了解市场状况，掌握饭店经营及管理动态，能够及时作出相应反应，具有较好的社交技巧。

　5努力创造工作中的气氛，提倡和发展部门之间及部门内部通力合作的工作态度。

　 （二）前台主管

　报告上级：前厅部经理 饭店总经理

　联系部门：所有与经营工作相关的业务部门

　 岗位职责：

　1代表总经理接受宾客对店内所有部门的一切投诉。

　2迎接每一位VIP客人的到达。热情、礼貌地陪同客人入房登记。

　3编排每日到达，离开及住店VIP客人的名单，检查并熟记饭店VIP客人的姓名，送别每一位离店的VIP客人并保证各项必要安排都准备妥当。

　4前厅部主管在前厅部经理缺席的情况下，全权行使前厅部经理职权。

　5协助前厅部经理对该部门进行管理。参予该部一切工作及其过程的指导，督导前厅部员工遵守一切纪律和要求。

　6沟通前厅部与其它部门之间的横向联系。

　7负责检查前厅区域的清洁卫生。各项设施、设备的完好，维护大堂秩序。

　8回答宾客的一切询问并向宾客提供一切必要的协助和 服务。

　9沟通宾客与饭店的感情，征求宾客的意见。

　10协助前厅收银解决宾客帐务方面的难题，必要时负责索赔和催收。

　11检查VIP的接待准备工作，并协助经理接待好VIP。

　 知识要求：

　1文化程度：大专毕业或具有同等学历。

　2专业知识：

　(1)掌握前厅部管理一般理论知识。

　(2)了解并掌握饭店各项服务活动的工作规律和特点，掌握与工作有关的各项知识（如旅游心理学）。

　(3)了解接待礼仪公共关系和投诉处理等知识。

　 能力要求：

　1有实施大堂工作的能力，有与饭店各部门协调的能力，有处理投诉和应付突发事件的能力。

　2与饭店各服务部门保持密切协作和联系，同广大宾客建立良好的友谊，待人和蔼可亲、主动大方，对内对外均有较高的工作威信。

　3有较强的应变能力，组织指挥能力和是非判断能力，能独立处理较复杂的紧急问题。

　 （三）礼宾领班：

　报告上级：前厅部经理

　督导下级：迎送员 行李员

　联系部门：饮食部、客房部、洗浴部、总务部

　 岗位职责：

　1执行部门经理的工作指令，并对其负责和报告工作。

　2具体负责饭店的行李服务、迎宾员服务及大厅环境卫生的保持工作。

　3根据客情，合理安排行李员、迎宾员班次和工作任务并安排他们的休息和用餐。

　4评估、考核行李员和迎宾员的工作，负责制定行李接送及迎宾程序、规章制度。以提高服务质量和工作效率。

　5定期检查行李房行李保管情况，确保完好无损。

　6监督行李运送服务工作，保障客人行李安全无误。

　7处理客人对本岗位的投诉，不断提高服务质量。

　8负责处理行李接送过程中出现的差错及责任事故。

　9沟通各部门及各部门的联系，协调各项工作。

　10协助总台确认结帐离店客人。

　 知识要求：

　1文化程度：中等职业学校或高中毕业。

　2专业知识：掌握前厅部管理一般知识理论。熟悉应接行李服务规程和接待礼仪。

　3政策法规常识：熟悉外事接待，了解饭店治安管理条例，交通法规及消防措施。

　4外语程度：至少精通一门外语且应答自如。

　 能力要求：

　1业务实施能力：有组织指挥员工按服务工作规程完成接待服务工作的能力。

　2语言文字能力：语言清晰得体，有书写一般的工作报告的能力。

　3思想工作能力：能掌握员工的思想状况，做好思想工作。

　 工作经历：

　曾任领班工作一年，或满前厅工作三年。

　 身体要求：

　身体健康，外貌端正。

　 （四）行李员

　报告上级：礼宾领班

　联系部门：客房部、总务部

　 岗位职责：

　1听从领班的工作安排。

　2按照行李服务工作程序，为散客及团体客人的抵离提供最佳的服务。

　3随时注意总台接待员的召唤，迅速接受带房任务。

　4负责分送住店客人的物品、邮件、报纸、留言及总台通知函件等。

　5回答客人提出的有关询问，尽量满足宾客要求。

　6保管寄存物品，帮助住店客人包扎行李物品。

　7保养运输搬卸工具，使之随时处于良好状态。

　8关照来访的客人，协助维持大厅的秩序。

　 （五）迎送员

　报告上级：礼宾领班

　联系部门：总务部

　 岗位职责：

　1具体负责来宾的迎送服务工作。

　2指挥并疏导饭店门前车辆，维护门前秩序。

　3了解重要宾客姓名、抵离时间、接待规格及特殊要求。

　4微笑服务，使用敬语向每一位进店、离店客人致以问候。

　5为出店客人准备车辆，为上下车客人开关车门。

　6为进出店客人提供拉门服务。

　7协助行李员装御行李，帮助维护门厅环境卫生。

　8替客人指示方向，回答客人问询。

　9注意门厅出入人员动向，协助保安部做好安全保卫工作。

　行李员、迎宾员素质要求

　 知识要求：

　1文化程度：中等职业学校或高中毕业。

　2专业知识：熟悉行李迎送，保管服务规程，懂得接待礼仪。

　 能力要求：

　1岗位业务能力：能按行李服务规程和质量要求独立工作。

　2语言能力文字：具有一般的文字和语言表达能力。

　 身体要求：

　身体健康，体格强壮，五官端正，身高170米以上。

2023前台工作计划范文简短篇3

　20xx年即将过去，我作为公司的一名新人，对未来充满了热情和激情。前台文员是我踏出大学校门的第一份工作。虽然来公司只有短短的两周时间，但是在各领导的关心及同事的帮助下，我迅速地融入了公司集体与部门团队中。我也积极学习了公司的文化与制度，努力提升自己的专业素质，认真完成各项工作。

　前台是展示公司的形象、服务的起点。对于客户来说，前台是他们接触我们公司的第一步，因此前台的工作是非常重要的，所以前台在一定程度上代表了公司的形象。同时，公司对客户的服务，从前台迎客开始，好的开始是成功的一半。有了对其重要性的认识，所以我一定要认真的做好本职工作。

　一、 加强自身修养，提高服务质量。

　1、 负责前台服务热线的接听和电话转接，做好来电咨询工作，重要

　事项认真记录并传达给相关人员，不遗漏、延误。

　2、 负责来访客户的接待，基本咨询和引见，严格执行公司的接待服

　务规范，保持良好的礼节礼貌。

　3、 负责拟制并做好上级领导或合作商的交流、视察、汇报的接待工

　6、 熟悉并掌握基本的电话礼仪和商务礼仪，做好基本的接待工作。 增强主动服务意识，能够积极有效的完成各项工作。 对工作有强烈的责任心，不怕苦不怕累，能高效快速完成各项工

　作。

　二、 注意前台的卫生和形象，按时提醒卫生人员打扫、清洁。

　1、 负责公司前台或咨询接待室的卫生清洁及桌椅摆放，并保持干净整洁。

　负责区域卫生和绿植日常维护。

　三、 学习公司企业文化，做好企业文化宣传工作。

　1、对公司内部刊物、稿件的投送工作。

　2、前期的稿件征集，收集稿件、我并且打印出版，进行后期的刊物发放。

　3、创建公司企业文化宣传园地，对其进行制作和更新，让公司员工在工作之余学习一些课外知识，感受公司的企业文化和精神。

　4、能够熟练公司的各种文化建设，并且能对员工和外界人员的宣传做到准确、详尽，让自己成为公司文化的宣传者和传播者。

　四、 完善考勤管理制度。考勤管理是企业管理的基础，客观、公正的考勤，能为薪酬制度、奖罚制度的实施提供可靠的依据，对调动员工工作的积极性具有重要的意义。

　1、人事考勤表制作和复核。

　2、进行各部门工作人员上班下班复核工作，主要察看迟到早退现象。

　3、上班期间外出处理个人私事或无事外出不见踪影等，进行详细记录。

　4、对于请事假，病假，因公出差、法定休假等详细记录。

　5、对打卡指纹进行统计、整理、核对，及未打卡进行记录。

　五、 员工日常行为的规范管理，严格按照公司规章制度的要求执行。

　1、每日早晨对各部门工作服、工牌、早餐、办公室卫生等基本情况的监督、检查，并详细记录定期汇总。

　2、每日工作时间内有无玩手机、聚众闲聊、吃零食等无关事件的监督及记录。

　3、对各部门员工在工作时间有无脱岗、串岗及其他岗位渎职的情况进行记录。

　六、 协助部门领导及其他部门完成各项工作。

　1、进行各类通知、通报、联络单的签收工作。

　2、负责公司文件处理工作，日常的打印、复印、扫描、传真等工作。

　3、负责各类信件、包裹、报刊杂志的签收及发送工作。

　4、协助人事专员进行招聘、面试、新员工入职等人事工作。

　5、协助行政人员进行公司各项培训工作、宣传工作及公司开展的大型活动等。

　七、 拓展知识面，不断完善自我。

　1、业余时间多看有关工作方面的书籍，不断给自己充电，拓宽知识面，减少工作中的空白和失误。

　2、要熟练掌握各类办公软件，提升各类公文的撰写能力。

　3、制定工作计划，逐一完成各项目标，从中积累经验，不断提升自我。

　作为一名公司前台文员，我会努力提高自己的礼仪修养，文化知识认知度，加强自己的听、说、读、写能力，把自己培养成一个综合素质的人才。在未来的工作中，我会不断的总结经验，用谦虚的态度和饱满的热情做好我的本职工作，发挥自己的潜力为公司的建设与发展贡献自己的力量!

2023前台工作计划范文简短篇4

　 1在日常事物工作中，我将几点：

　(1)协助各了公文的登记、上报、下发等工作，并把原来整理的文件按类别整理好放入贴好标签的文件夹内，行政前台工作计划。

　(2)了信件的收发工作。

　(3)低值易耗品的分类整理工作

　(4)于各协助工作

　(5)办公用品的管理工作。办公用品领用登记，按需所发，不浪费，按时清点，以便能补充办公用品，大家工作的需要。

　(6)办公室设备的和保养工作，

　(7)协助节假日的排班、值班等工作，节假期间公司的安全保卫工作。

　(8)、按时、高地交办的其它工作。

　在日常事物工作中，我遵循精、细、准的原则，精心，精细安排，细致工作，干标准活，站标准岗，办公室的规章制度办事。

　 2在行政工作中，我将几点

　(1)各服务：与各之间信息员的联络与沟通，系统的、的传递信息，信息在公司内部的传递到位。

　(2)员工服务：的将公司员工的信息向公司反馈，员工与沟通的桥梁。

　(3)协助公司公司规章制度。

　 3自己修养和能力，我将三点：

　(1)参加公司安排的基础性管理培训，提升自身的专业工作技能，工作计划《行政前台工作计划》。

　(2)向和同事学习工作经验和方法，提升自身素质。

　(3)自己自主的学习来提升知识层次。

　我深知：人的能力是有限的，人的发展机会是无限的。现在是知识经济的时代，很快地提升自已的自己能力，自已的，那么就社会淘汰。当然要提升，要的平台，我公司我最好的平台，我会把握这次机会，使工作和自身修养同步，自我的最高价值。

　 4工作

　(1)协助人力资源部工作

　(2)其它临时性工作。

　公司前台工作岗位是琐碎、繁杂的。我将情况分工、安排，岗位责任制，工作井然有序;还要性地工作，工作的新思路、新办法和新经验;工作性的，我注意办事到位而不越位，服务而不决策，真正的参谋助手，上、下沟通的桥梁。

2023前台工作计划范文简短篇5

　 一、指导思想

　积极开展实际、实用、有效的工作，坚持以“立足企业、服务企业”的理念为指导，走全面、协调、持续发展之路，挖掘潜力，开源节流，努力增加营业收入，做好内部管理，全面提升工作效能，逐步提高部门的管理水平和服务质量，构建团结和谐、健康向上的工作环境，实现部门规范化、制度化、常态化管理。

　 二、内部管理

　一、制定并执行《前厅部日常检查细则及实施办法》，通过明确的质量标准、严格的检查制度，达到各岗位全面规范作业。

　二、加强职场工作质量的预先控制、现场控制、事后控制，着眼于细节服务，关注客人需求，重视客人感受，确保向客人提供“主动、热情、准确、迅速”的服务。

　三、规划员工职业生涯，对前台、商务中心、总机管区员工逐步试行轮岗工作，达到丰富员工工作经验，增加员工工作技能，提高员工工作兴趣的目的，打造企业一专多能的复合型人才。

　四、完善各类表单记录、数据分析、操作程序等工作，做到有帐可查、有据可依、有章可循。

　五、继续收集与整理客户档案，为宾客提供亲情化、个性化、定制化服务增加素材并提供保障。

　六、在节能降耗方面。加强设施、设备的保养与维护，延长使用寿命；前台节省订单、登记单、房卡和钥匙袋等的使用，如写错了用涂改液涂改后再使用，减少因个人原因而导致浪费；总机在晚0：00过后，将话务台关掉一台节约能耗；商务中心能用废纸不用新纸，能用速印纸不用复印纸等。

　七、重视安全防范意识，贯彻执行酒店各项安全规章制度及公安部门的有关规定。

　 三、对外销售

　一、第三季度上门客销售任务，根据上季度的实际完成情况、酒店内部与外部市场环境另行研究制定。

　二、以17-19楼新区为卖点增加酒店散客出租率，并充分利用酒店销售政策加大卖房力度，做到行权而不越权，到位而不越位。

　三、加强对铁路客运处、长途汽车站、出租车公司等单位的外联工作，力争达到共同协作、互利互惠的销售效果。

　四、为上门客人服务时，培养前台员工留意客人的言行举止，辨别客人身份及住店性质，选准推销目标，灵活运用亲近法、选择问法、转折术法、借人之口法等销售语言技巧，达到推销目的。

　五、定期召开前台管区上门客经验交流分析会，研究客人的消费心理定位和销售技巧。同时，建立健全的考核机制，每月根据业绩情况进行排名，分析原因，以便提高。

　六、经常组织部门有关人员收集，了解旅游、酒店及其相应行业的信息，掌握其经营管理和接待服务动向，为酒店提供全面、真实、及时的信息，以便制定营销策略和灵活的推销方案。

超级胸鳍胸鳍

训练方法创造的耐心，勤奋和持之以恒的完善的培训，塑造奥林匹亚冠军罗尼·库尔曼完美的胸肌。点击看详细两年参加培训后，每个健身，都期待着他的胸部肿胀像一个超级圆顶。但事实并非如此，该培训计划可能会陷入混乱。要寻求改变，他们会用一些新的动作，以取代旧的操作被延长的频率范围内，恢复期也较长，但是这一切都是徒劳的，到底问题出在哪里？

根据我多年的培训经验，你做的没有错，但还是不对。如果你有要记住的肌肉块训练的座右铭，打破了肌肉生长的高原，取得了一些进展，使您感到满意，并移动到培训下一阶段，那么你仍将很大，但并不大，但你只培训可以进行一定的限度之内。因此，要保持增长，你必须超越极限。

我并不满足于那种培训和容易获得的荣誉的人，看看我用它的重量！我一直想走得更远，一直在寻找一种方式让我坚持下去的新节目新的力量。幸运的是，在使用重量我发现有一种力量让我100％去培训，这是我的唯一“超团”。

过去，自由权和复合运动是一个障碍。我的成功建立肌肉。现在，我把它们用来增加肌肉质量令人震惊的超级组去了。作为主要实践我的胸部训练杠铃哑铃的一切，我使用所有的超级组的复杂或自由重量锻炼，没有固定的角度或有限的计划。大多数健美运动员使用

超级群只是一种最终的肌肉燃烧或肿胀，我做的基本训练就是为了让我更加努力训练超级组。我想使用它们来增加运动的主要目的的基础上的难度，使溶胀深入每个隐藏肌肉的间隙和肌肉。超级组必须作为一个严肃和重要实践，这是肌肉群中的两个动作只有少数休息或没有休息之间的训练连续循环相反的功能。在每个重大演习结束后，我醉心于胸前胸夹，合成俯卧撑逢低超级组，以增加强度。

现在给你推荐的12周超胸胸培训计划的快速增长。这里有一些重要的提示。

必须严格执行三原则：一个长期的培训; 2大运动量，高强度的运动中; 3使用正确的格式（标准动作）。此外，如果你拿我当榜样，所以我个人的一些喜好也应考虑在内。首先，我的运动范围的一个大的倡导者。我坚信，扩展完全伸展或完全缩回的胸部得到一个重要的因素，由各地肩膀和胸部背阔肌运动可以增加膨胀和收缩的范围内。其次，始终保持主要优先用于实践：平板卧推，哑铃卧推斜斜哑铃飞鸟12周就完成了训练，每周两次的胸部。确保主要练习前的热身。例如，平板卧推做热身三组：第一组用的杠铃12倍，20倍，第二组具有重量轻，组3与正规培训的6倍的重量。由于斜斜哑铃卧推哑铃飞鸟上都可以做一组热身，具有重量轻及相关议案，熟悉他们。在每个月的训练结束后，在一些超级组练习重组适当的，这个新的超级组的组合会产生强烈的刺激你的胸部。

库尔曼12周超胸部训练计划

1-4周

业务组多次

平板卧推四月12日至7日

胸胸夹在超级组4月15日

斜哑铃卧推4月十二日日至8日

坡道起伏哑铃飞鸟超级组4至力竭

4月12日至10日

逢低超级组4至力竭

5-8周

业务集团 - 平卧推几次四月12日至7日

俯卧撑超级组4至力竭

斜哑铃卧推4月十二日至8日

胸胸夹超级组4月15日

斜哑铃飞鸟四月12日至10日 BR>逢低超级组4至力竭

9-12周几次

做法集团 - 平板卧推4月12日至7日

逢低超级组4至力竭

上斜哑铃卧推4 12-7

胸夹胸斜哑铃超级组415鸟类4月12日至10日

俯卧撑超级组4至力竭的

注：初学者应定期胸部训练计划合并计划逐步适应这种训练方法，每个超组只有两个小组练习，当你感到完全适应了第三周的第一和第二周，增加四个组做超级组练习。

一个超级组练习：卧推和胸平胸夹

平板卧推可以让你拥有最宽阔的胸膛。没有行动能像这个运动，像对整个胸部这么多的重量，并没有动作可以主宰喜欢它这么多的胸肌的发育。必须大重量练习，扩大活动范围，降低杠铃至胸前应沿背阔肌的底部，所以向后运动，应该从“舒展你的两翼”推高，使肩部和背阔肌背阔肌协助您共同促进提高到顶点的胸肌。

胸部的时候达到了疲惫，马上做拉力赛（预调重）文件夹胸，双臂回超过180度，使胸部饱满舒展，和胸部肌肉紧张用双臂稍稍掉队的时刻。然后，收缩力拔体前集中胸部（以减少手臂的力量），把他的手摸。我的方法是始终保持臂它们随时形成直的，没有向下的角度，从而使水平臂一直处于运动状态。

这不会阻止周期运动（一个主要的锻炼加上另外适当运动）组成的第一个超级组，约30秒的休息台之间，并重复这个周期的3倍以上。为了完成所有四个小组练习，平板卧推次数分别为12,10,8和7组4拉力胸夹应该为15次/组重复。

超级组练习二：斜哑铃卧推和俯卧撑，因为主要的胸部

已经筋疲力尽，所以你可以把前两个超级组前胸部的优势，带状肌底部和两个横向领域仅限于加强锻炼。

你需要尽可能快的坡道进入哑铃卧推组，所以只是做一个热身组，目的是熟悉运动的新视角和控制稳定性哑铃，选择一个牢固的阻力可以提供15倍重量范围锻炼/组，重量变得过大正式组，重量过轻不会成为正式组很有帮助。

首次正式组卧推12次，结束，并立即做一组俯卧撑枯竭，循环重复3次。为了完成四组练习，后三组卧推10,10,8倍。此外，运动的范围中的每个推并计算数量要尽可能大，每次练习，以确保实现面面俱到，而是给自己设定目标，超越在接下来的训练中原来的号码。

超级组练习三：斜哑铃飞鸟和逢低

这种训练一直非常努力地让你感觉，但还是努力坚持。斜哑铃飞鸟和逢低两个

我最喜欢的是最可怕的超级组，因为它无情地刺激最细微的肿胀和肌肉中的每一个，并使它看起来满刺痛，但你回家后，它会完成，感骄傲。在坡道上

热身是必不可少的鸟哑铃练习，因为这是一个特殊的伸展运动，和胸部所需要的最佳的灵活性和拥塞。做一个热身组，20次/组练习，体重用来给胸部带来轻微肿胀。

上首次正式组斜哑铃飞鸟应做12次，但不要太用力，完成最后的疲劳。由于胸练习总是在一个脆弱和敏感的位置，就必须专心控制，始终使胸部在一个可伸缩的张力。接近直线的姿势的时候，只是让肘部微曲锁定武器。在整个运动控制哑铃水平位置的过程中，与胸部的张力，而不是肩部抵挡，向两侧并降低向外臂哑铃向下与地面或稍低至平行。同样地，而不是使用胸部或肩部武器，使它们的中心线联抬起哑铃，胸部肌肉的收缩力。

没有休息，立刻尽一切努力使骤降和重复练习。不要挥杆练习，反弹，同时保持绷紧的肌肉得到最多的练习。总是上下运动，拉伸和烧灼感充满横向及下胸部。第一两个运动和三个超组，重复三次，每次应保持在12-10倍的范围内。

库尔曼的训练安排

第一天：胸部，肩部，三头肌第五天：肱二头肌，股四头肌

天：肱二头肌，股四头肌第六天：背部，股二头肌

日：背部，股二头肌第七天：封闭

天：胸部，肩部，三头肌

12周的训练，休息了一个星期，然后再重新开始正式训练计划的胸部。如果您想再次尝试这一令人震惊的12周的训练，这应该是至少8周后

我是个男生，以前最胖的时候就有180斤，个子才175，真的是糟糕透了，后来是找了个健身房，制定了属于我的男生一个月减肥计划，现在体重只有130了。

第一天：练胸

训练顺序：1平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)-->2单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)-->3单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)

第二天：练背

训练计划：1单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)-->2单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)-->3单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)

第三天：练腿

训练计划：1深蹲(可超体重一倍以上，四组)-->2俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)-->3踮立(四组)

第四天：练肱三头肌

训练计划：1窄卧推(大重量，四组)-->2单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)-->3俯立臂屈伸(四组)

第五天：练肱二头肌

训练计划：1站姿臂弯举(大重量，四组)-->2单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)-->3单周：巻棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)

第六天：练肩

训练计划：1颈前推举(四组)-->2颈后推举(四组)-->3站立飞鸟(四组)-->4俯立飞鸟(四组)

第七天：减脂

训练计划：1仰卧起坐(六组)-->2仰卧举腿(六组)-->3慢跑(中速不允许减速，30分钟)

按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。

以上属于我的男生一个月健身房减肥计划，男士们准备好了吗？此外，每次晚饭后我还会嚼上一颗塑纤果，小小的一颗可以消耗相当于跑步三小时的热量，还能减肥瘦身不反弹呢。天然的草本植物，对身体没有任何的副作用呢。