女生居家健身哑铃全身训练
一副哑铃就可居家练全身系列
女生居家哑铃全身训练
动作一:哑铃深蹲推举
哑铃深蹲推举4组16次
动作要领
·两脚距离与肩同宽
·脚尖朝前,收紧核心
·双手持哑铃放于肩前
·吸气向下蹲
·呼气向上做推举
女生居家哑铃全身训练
动作二:哑铃硬拉
哑铃硬拉4组16次
动作要领
·两脚距离与肩同宽
·脚尖朝前,收紧核心
·双手持哑铃放于身体两侧
·吸气屈髋向后,俯身向下
·呼气收臀向上
女生居家哑铃全身训练
动作三:站姿哑铃俯身划船
站姿哑铃俯身划船4组16次
动作要领
·两脚距离与胯同宽
·俯身向下,收紧核心
·双手持哑铃放于身体两侧
·呼气手臂向后收
·吸气缓慢还原
女生居家哑铃全身训练
动作四:站姿哑铃二头弯举
站姿哑铃二头弯举4组16次
动作要领
·双腿自然站立
·核心收紧,哑铃放于体前
·掌心向前侧
·呼气手臂上抬
·吸气缓慢还原
女生居家哑铃全身训练
动作五:站姿哑铃俯身反向屈伸
站姿哑铃俯身反向屈伸4组12次
动作要领
·双脚打开与胯同宽
·俯身向下,大臂与背部平行
·哑铃放于身体两侧
·呼气小臂上抬
·吸气缓慢还原
女生居家哑铃全身训练
动作六:站姿哑铃组合推举
站姿哑铃组合推举4组16次
动作要领
·双腿自然站立
·核心收紧,哑铃放于腿侧
·呼气做二头弯举
·吸气手臂打开
·呼气向上推举
健身新手基础动作真的就足够了 花里胡哨
1、经典基础动作就已足够
基础动作深蹲/硬拉/卧推/划船等,正是我们新手应该花健身大量时间的项目,提升基础力量,花哨的动作往往做不到位。
2、「三分化」相对更适合新手
三分化训练把主要肌群分成了「推」 「拉」 「蹲」 三个部位,一天一个部位,符合能量恢复周期。
五分化训练就是把胸、背、肩、手臂、腿分成五大肌肉群,一天一个部位,时间间隔略长。
三分化 方案A
周一和周四:胸/腹/三头
周二和周五:背/二头
周三和周六;腿/肩
周天:休息
三分化 方案B
周一和周五:胸/腹/三头
周二和周六:背/二头
周三和周天:腿/肩
周四和下周一:休息
3、具体的动作推荐
胸·腹·三头:
杠铃卧推、上倾哑铃卧推、双杠臂屈伸、哑铃过头臂屈伸、绳索臂屈伸、平板蝴蝶收腹、卷腹。
TIP: 相同重量能做几个就几个,做不了那么多也不要降低重量。
背·二头:
引体向上、下拉、划船、各式哑铃弯举。
腿·肩:
深蹲、坐姿腿屈伸、腿举、推举、哑铃推肩、侧平举、俯身飞鸟。
TIP: 本周第二次训练时适当减少组数或个数,也可以采用中等重量(根据自身体能选择)。
4、增肌期饮食
蛋白质也不是一味地多吃,我们的身体可能利用不了那么多的蛋白质,高量的碳水化合物能够节约蛋白质的利用。
三个营养素的摄入比例
碳水45%~65%(可取40%)
蛋白质10%~35%(可取40%)
脂肪20%~35%(可取20%)
每kg体重摄入15g蛋白质就已经足够。比如50kg的体重,摄入50x15=75g蛋白质就行。
好多爱好健身的朋友喜欢在家准备一副哑铃,随时拿出来练一练。其中最常见的动作就是向上推哑铃--术语叫做哑铃推举,这个动作能够锻炼肩部肌肉,增加肩宽,穿衣服也会更有型。但很多mm都怕,举哑铃会锻炼出粗壮的双臂。其实只要注意使用正确的哑铃动作,不但不会变成女泰山,还会拥有一双结实纤细的玉臂,变身健康美女!
这个动作虽容易,却有很多人做得不规范。初学者最常犯的错误是哑铃下放得太低,也就是动作幅度过大。有的人甚至把哑铃下落到与肩同高的水平,以至于大小臂紧夹、肘部贴近肋骨。此时,肩部肌肉的负荷相对最大,如果哑铃很重,就会损伤肩部韧带。
或许有人会说,举重运动员挺举时杠铃杆不就放在锁骨上歇脚嘛,那杠铃的高度也是与肩部差不多啊?如果你仔细观察会发现,他的握距较宽、两肘是向外张开远离身体的;他还靠腿部发力同时降低身体重心的方法帮助肩部顺利度过困难阶段。
要想更好地锻炼肩部肌肉,就应该掌握正确的健美训练动作--站立或坐姿均可,背部挺直,双手握哑铃,分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直,这就是初始位置,跟投降的动作很像。
肩部发力将哑铃推向头顶上方,运动轨迹呈弧线,注意别让两只哑铃碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上举、较慢地控制下放动作,返回初始位置时停止下降。一般做3-4组,每组10-15次。你会发现,正确的哑铃推举动作,其运动幅度是很小的,但这是更有效率、也是很安全的训练方式。
7大力量动作模式教学!最高效动作没有之一
战力拉满的王牌训练动作!
动作一:升杯之王--卧推
打造胸肌厚度的首选动作,也是新老手练胸计划里的首选训练项目!
动作二:促睾之王--深蹲
都说深蹲训练,男人练了女人,女人练了男人,男女都练生活滋润美满。增强腿部肌肉,还可以促睾没事多深蹲,唤醒身体上的每一个细胞。
动作三:力量之王--硬拉
全方位轰炸后侧链肌肉,提升身体爆发力、全身整体力量提及核心!不仅能获得壮硕的肌肉,还是解压泄愤的很好的动作!
动作四:虎头肩--推举
肩宽是最好的单品。推举就是必不可少的一个动作杠铃和哑铃都能很好锻炼三角肌,让你拥有强壮饱满的虎头肩!
动作五:岩石背--T型杠划船
打造倒三角、细节背的王牌训练动作,可全方位训练背部肌肉,尤其是背阔肌。动作极具力量感!
动作六:麒麟臂--弯举
拥有发达的二头肌是上肢训练的保障,二头训练的黄金动作如站姿/坐姿哑铃/杠铃弯举、垂式弯举、托臂弯举,都能很好的让手臂肌肉得到增长!
动作七:巨人臂--臂屈伸
臂屈伸是打造粗壮手臂的必备动作,既能上重量也有充分的孤立感。要想手臂看着强壮,三头肌的纬度是关键建议臂屈伸+窄推超级组轰炸!
编绎/江湖健客A 哑铃前平举是孤立锻炼三角肌前束的最佳训练动作,我认为它是唯一能使三角肌前束彻底力竭的动作,在我备战奥林匹亚先生赛的过程中,这个动作是必不可少的。一些人认为哑铃前平举是多余的,他们认为三角肌前束已经在直立推举和卧推时得到了充分刺激,再做哑铃前平举只会导致过度训练,其实不然,推举是复合训练动作,它需要使用很多附属肌肉群,如三角肌前束、肱三头肌等才能完成,而其他肌肉群可能在三角肌前束远没有得到最大刺激前便已经力竭了。据我观察,许多健美运动员之所以认为哑铃前平举效果不好是因为他们的做法有缺陷,哑铃前平举要达到最佳效果必须把注意力放在充分收缩三角肌前束上,这比仅仅提升一个哑铃到身体前面要困难得多,要想有效地刺激三角肌前束,你应该使用比其他肩部训练动作更轻的重量,因为在整个动作过程中保持对重量的绝对控制非常重要,如果自负取代了理智,你可能会拿起一个过重的哑铃,这将使用上身的所有肌肉来举这个哑铃除了三角肌前束之外。以下是几个训练要点☆如果三角肌前束是你的薄弱环节,那就应该把哑铃前平举安排在每次训练的最开始首先练它,我自己就是这样做的。☆保持身体垂直,不要为了举起更大的哑铃而向后倾斜,那样不仅减少了动作范围,还增加了下背部受伤的危险。☆保持用力手臂稍微弯曲并全程保持同样的弯曲度。☆不要借助身体的摇摆和动作的惯性,应该保持对哑铃的全程控制,全程要缓慢。☆不要采用两个手臂同时交替的做法我总是先练完一侧再练另一侧,我觉得两个手臂交替做时会使肌肉在一组中间的休息时间过多。☆做到完全力竭。在我的最后一组,当我无法做完整动作后,我还继续采用部分动作直到无法把重量移动一英尺。
1,哑铃交替弯举
相比杠铃弯举,哑铃弯举一般采用交替上举,这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。
2,单臂哑铃弯举
哑铃单臂弯举注意事项:1身体不能摇晃,下放哑铃时上臂不能完全放松,整个过程保持紧张。
2动作过程中,意念集中-专注肱二头肌的发力过程。
3,哑铃深蹲
哑铃深蹲过程中,人体内分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能带动全身肌肉的增长。
4,哑铃箭步蹲
一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上,另一腿向后伸直,重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面,稍顿循原路还原。
5,俯卧哑铃腿弯举
也许在家里也想这样锻炼。那么哑铃俯卧腿弯举是个不错的替代动作。哑铃俯卧腿弯举与俯卧腿弯举一样也是孤立动作,臂和腰背部肌群的借力相对减少,健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。
6,手持哑铃站立提踵
注意完成动作时不要屈膝、屈体;控制重心不要有意前移,否则效果极差,可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。
7,坐姿哑铃推举:
主肌肉运用: 三角肌
其它肌肉运用:肱三头肌
起始姿势:坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开,前臂向上,使哑铃刚好超过肩膀的高度。
将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度),过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时,再慢慢下降到起始位置。
8,哑铃侧平举。
主肌肉运用: 三角肌
哑铃侧平举是一个用哑铃锻炼时的动作。动作开始前两脚稍微分开站立,背部挺直,双臂垂直于身体两侧,双手抓握哑铃,向侧上方平举哑铃至双肩水平,肘部微屈。
9,俯身侧平举
主肌肉运用:三角肌
(站姿)
起始姿势:双手各握一哑铃,坐在平凳的末端。双脚平放在地上,双足距离近一些。
身体向前倾,直到你的胸口几乎碰到大腿为止。双臂向下垂,将哑铃保持在小腿和平凳之间。
双手伸直,双肘接近锁定。以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行,与耳朵同样高度。
慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃
10,哑铃耸肩
主要锻炼斜方肌的上部,并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。
将杠铃置于身后而不是大腿前面,这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨,因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。在史密斯机上做这一动作效果会更好。
11,哑铃颈后臂屈伸
目标锻炼部位:增加三头肌围度
(双臂示范)
1正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌心向前,伸直在头顶上方;左手托于左侧腰间。
2右上臂紧贴右侧耳旁,不准移动;持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂肱三头肌的收缩力,持铃向上举起还原;重复做,左、右手交替做时,要完成同样次数。
12,哑铃俯身臂屈伸
哑铃俯身臂屈伸这个动作无法用杠铃来替代,一般是单臂做效果最好,可以站立俯身,但最好单膝支撑长凳更稳定。
13,哑铃俯身单臂划船
主要练背部外侧和下背。俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法,主要锻炼的是中部背阔肌。
几种俯身划船中,单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高,高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。
哑铃操经典8个动作如下:
哑铃卧推、屈臂上拉、哑铃侧平举、哑铃开肘、反向哑铃、哑铃肩回缩、半举哑铃、哑铃俯身屈臂。
哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁,有的外包一层橡胶。它的用途是用于肌力训练,肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者,手持哑铃,可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动,训练肌力。
动作介绍:
1、哑铃平板卧推
卧推对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,主练胸大肌、胸小肌、 三角肌 前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、 肱二头肌 、喙肱肌及前臂肌群等。
2、哑铃复合推举
自然站立,挺胸,收紧腹部。拳心朝上,将哑铃弯举到胸前,略作停顿,打开手肘的同时发力将哑铃向上推起。
3、高脚杯深蹲
深蹲作为整体训练动作之王,一次标准的深蹲几乎可以锻炼到身体的各个部位。而高脚杯深蹲有助于纠正深蹲姿势和发力技巧,它更容易让你的躯干保持直立,减少背部的张力,同时纠正上半身过度前倾的问题。它比较适合新手练习。
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