其实锻炼是很简单的，但要能坚持，一一般的健美训练是三个月才能见到明显的效果，我是说明显的效果，可能你一两个星期就能感觉力量有增加，但真正要见到肌肉有明显的变化没有三个月是不可能的。因为你要给肌肉一个生长的时间啊。
家里锻炼方法：
上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸
下肢：跑步，蹲马步
腰腹：仰卧起坐，挺腰。
俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引体向上：又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。
以上动作，每个做8-12个为一组，每次做3-5组。每周做3-4次或者隔天做一次。以上动作你可以根据你现在的力量水平来调整次数和组数，比如引体向上难度较大，可以先少做，然后慢慢的增加次数和组数。当所有动作的次数和组数增加的很多的时候，需要花费的时间太多时，你可以在身上增加重物的方法来代替次数和组数的增加。
健身房锻炼：
胸部：
1 结构：胸部分为上胸、中胸、下胸、中缝，胸肌下缘坎，胸肌边缘坎。
2 锻炼方法：上斜卧推，上斜飞鸟，平板卧推、平板飞鸟、下斜卧推、下斜飞鸟、组合器材夹胸，哑铃飞鸟、仰卧杠铃臂屈伸等等。
背部：
1结构：背阔肌、斜方肌，竖脊肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌等。
2锻炼方法：杠铃划船，单手哑铃划船，引体向上，坐姿划船器划船，直臂下压等等
腿部：
1结构：大腿有股四头肌，股二头肌，缝匠肌，小腿有腓肠肌，比目鱼肌。
2锻炼方法：杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，箭步蹲，提踵等等
手臂：
1肩部三角肌，肱三头肌，肱二头肌，前臂肌群或者叫小臂
2锻炼方法：直立推举，杠铃颈后推举，侧平举，前平举，杠铃臂屈伸，三头肌下压，双杠臂屈伸，杠铃弯举，哑铃弯举，卷腕等等
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
有哑铃（10斤左右） 有时间（凌晨4点到6点左右，晚上10点到11点左右） 帮忙制定一全套的方案 什么肱二头肌啊 三角肌啊 腹肌啊 胸肌啊 腿部肌肉啊 反正怎么练出漂亮怎么练 当然还有体能和弹跳的训练方法
要求：简便 别太长 训练量大不怕 但时间有限 希望可以充分利用
最好不要一大串一大串的复制 或许你觉得好 可以复制一部分比较有用的
在此谢谢了 在这方面有经验的帮帮忙啊 我觉得好的话 悬赏绝对不止100分 重要的是你们的方法和态度 再次感谢``` 一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里
二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)
1 跳绳热身10分钟
2 伸展伸展
3 哑铃练习 每周7次
4(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM
第二天胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
第三天背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM
第四天 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM
第七天腹训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。 建议去健身房 家里器械太有限 健身房比较全。。增肌是一个很复杂的事 不是光靠哑铃就能完成的。。如果这个方法行不通 建议上网看些健身增肌的视频 因为好多动作是文字没法说清楚的 你好本人以专业经验解答你。你要锻炼必须有毅力坚持。根据你的身体素质，你现在可以尝试以上身肌肉锻炼为主，再辅以下身的有氧运动。如果每天练习，时间不要超过40分钟，如果每周练习，时间应该保持不超过2小时。上身主要练习力量比如各种哑铃卧推、飞鸟或者俯卧撑，“划船”和引体向上能有效练习背肌。（以上每组20个，每天4组）。你可以在做俯卧撑的时候，双手支撑分开大约一拳的距离做效果比较好。如果有哑铃可以做做飞鸟效果更好。 下身主要练习慢跑、跳绳。走不能锻炼心肺功能，有条件还是跑步、游泳比较好。跑步要求循序渐进练习，你可以在晚上跑步这个时间段比较理想，但是不要超过晚上8：30。跑步的时候切忌赤身裸体，这样即容易感冒又不利于身体热量的排放。一开始跑步可以先跑10分钟然后走20分钟，一周后跑10分钟走10分钟再跑10分钟，一周后再跑20分钟走10分钟，直至连续跑30分钟。然后再逐渐以10分钟为单位加时间。跑步的时候最重要的是步伐和呼吸的协调，意志品质的坚定。跑步后最好充分放松，这个时侯压腿最理想，别怕疼压腿是比较好的放松，并且柔韧性好了，对身体非常有益。（武术高手柔韧性都很好呀。）回家后用热水多泡泡脚缓解疲劳。一般一天练习一到两个身体部位比较理想。比如第一天练习上胸、下腹，第二天练习下胸、背肌，第三天练习上腹、二头、三头。总之一天的训练部位不要超过2个，买个项目尽量做4-5组。2:锻炼后放松是很重要的，不能健身后立刻休息，最有效的放松当然是按摩，缺点是价格昂贵，你可以自己按摩，练习后自己拍打一下练习的部位充分放松后再休息，这样可以有效地放置脂肪堆积。也可以采用热水泡脚、洗澡的方式放松。3：休息、饮食也是很重要的，你可以抽出1-2天轻松练习，比如练练瑜伽、练习一下柔韧、跳跳搏击操练习一下身体的协调，或者游游泳、打打球，或者就慢跑20分钟放松一下，都是不错的。
最主要一点是腿部练习后不要马上坐下休息，应该充分的放松。最后饮食要合理充分，以蛋白质、肉类、蔬菜水果为主，碳水化合物为辅。如果不是打算打健美比赛，切记不要胡乱服用各种蛋白粉或者肌酸，百害而无一利切记切记，不要受健身房教练的鼓动买了伤害身体的东西。 最好是能去健身房锻炼，那里锻炼的很全面，而且还有专业的指导老师。器械也全，建议早晨起来专门跑步，晚上专门练器械。练肌肉要用器械效果最好，练耐力和弹跳，跑步最好 按我的方法我家就两个哑铃,一只臂力器,锻炼没定时间的,反正不是吃完饭一个半小时内就可以,有空就可以锻炼刚开始可以先定一百下俯卧撑五十下仰卧起坐,再慢慢加强,哑铃嘛,你拿起来的时候,什么样的动作,哪里用到力,就是锻炼到哪了,主要是看你想锻炼哪,
至于下半身的，我现在很少练偶尔跑跑步就这样, 身体素质和肌肉训练的方法多种多样，可以因地制宜灵活采用，尤其是对身体各部位力量的锻炼，可以依据自己的实际情况有针对性的进行。如提高上肢及腰腹力量可做俯卧撑，定时对墙手倒立，仰卧起坐，打沙袋等。要增加下肢力量可用武术中的马步蹲及各种跳跃法（如单足连续跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和台阶等）的练习。除徒手练习外，也可以借助各种器械进行练习，如用哑铃，壶铃和杠铃等进行负重练习
训练量只要你能坚持就每次都做到自己能感觉到肌肉的炙热感为好！
弹跳训练：1，直膝跳，练小腿肌肉。2，深蹲跳，练大腿肌肉。3，摸高，双脚和单脚，左脚右脚。4，收腿跳，练腰腹力量。5，短跑，爆发力，另外没有速度的弹跳和残废没什么区别。6，抻筋，练习柔韧性，提高肌肉质量，度量，肌肉会沿着纵向生长，紧绷、有弹性，但不粗。增加强度的话还可以负重，带沙袋什么的。练这些的时候都要尽最大力，因为弹跳归根结底的原动力是你的欲望，你的欲望使你不断刺激你的肌肉不断突破极限，这样你的弹跳才会不断提升。我自己的体验就是欲望有多高，你的弹跳就会有多大提升，即便是同等的训练时间内，强烈的欲望对你的刺激是超乎想象的。
参考资料：
中午有空再加做几十个俯卧撑。锻炼手臂肌肉。
在做几十个那个叫什么我忘了，就是躺在地上，然后叫人，或者是找个地方，用脚扣住，然后双手抱着头。躺在地上，然后头抬起来，膝盖碰到脚。来回做几十个，会长腹肌的。
或者去练健美。
最好的方法，做些体育运动，每一个体育运动，他有好处。
打篮球最好。腹肌，胸肌，手臂上的肌肉，脚的肌肉。都有 给你来点字儿少地！
俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、哑铃侧平举等。
每天做三到四组，每组都力竭，动作要标准，要质量不要数量。
多吃肉、鱼、蛋等高蛋白食物。
多练多吃睡前半小时之内不要练。保证睡眠充足。一个月就能有明显效果。要多练多吃！ 你好本人以专业经验解答你。你要锻炼必须有毅力坚持。我感觉杠铃不可能买（太大放屋里实在难看），还是买个可以调节重量的哑铃、一个腹肌板吧。根据你的身体素质，你现在可以尝试以上身肌肉锻炼为主，再辅以下身的有氧运动。如果每天练习，时间不要超过40分钟，如果每周练习，时间应该保持不超过2小时。上身主要练习力量比如各种哑铃卧推、飞鸟或者俯卧撑，“划船”和引体向上能有效练习背肌。（以上每组20个，每天4组）。你可以在做俯卧撑的时候，双手支撑分开大约一拳的距离做效果比较好。如果有哑铃可以做做飞鸟效果更好。 教你个减肚子的好方法吧，用保鲜膜包裹好腹部，然后做跑步或者跳绳等运动，腹部很容易出汗，及其利于减肥。就是需要花费保鲜膜比较郁闷。不过效果比较好。虽然不能增肌但是绝对能减肥。下身主要练习慢跑、跳绳。走不能锻炼心肺功能，有条件还是跑步、游泳比较好。跑步要求循序渐进练习，你可以在晚上跑步这个时间段比较理想，但是不要超过晚上8：30。跑步的时候切忌赤身裸体，这样即容易感冒又不利于身体热量的排放。一开始跑步可以先跑10分钟然后走20分钟，一周后跑10分钟走10分钟再跑10分钟，一周后再跑20分钟走10分钟，直至连续跑30分钟。然后再逐渐以10分钟为单位加时间。跑步的时候最重要的是步伐和呼吸的协调，意志品质的坚定。跑步后最好充分放松，这个时侯压腿最理想，别怕疼压腿是比较好的放松，并且柔韧性好了，对身体非常有益。（武术高手柔韧性都很好呀。）回家后用热水多泡泡脚缓解疲劳。一般一天练习一到两个身体部位比较理想。比如第一天练习上胸、下腹，第二天练习下胸、背肌，第三天练习上腹、二头、三头。总之一天的训练部位不要超过2个，买个项目尽量做4-5组。2:锻炼后放松是很重要的，不能健身后立刻休息，最有效的放松当然是按摩，缺点是价格昂贵，你可以自己按摩，练习后自己拍打一下练习的部位充分放松后再休息，这样可以有效地放置脂肪堆积。也可以采用热水泡脚、洗澡的方式放松。3：休息、饮食也是很重要的，你可以抽出1-2天轻松练习，比如练练瑜伽、练习一下柔韧、跳跳搏击操练习一下身体的协调，或者游游泳、打打球，或者就慢跑20分钟放松一下，都是不错的。
最主要一点是腿部练习后不要马上坐下休息，应该充分的放松。最后饮食要合理充分，以蛋白质、肉类、蔬菜水果为主，碳水化合物为辅。如果不是打算打健美比赛，切记不要胡乱服用各种蛋白粉或者肌酸，百害而无一利切记切记，不要受健身房教练的鼓动买了伤害身体的东西。
哑铃练到40公斤的，肌肉应该很大吧？
肌肉的大小于锻炼的时间，公斤大小，和饮食都是有关系的，不过能练到40公斤，应该小不了！
应该用多少公斤的哑铃练胳膊上的肌肉？要循序渐进，不能一下子练太重的！你可以先换一个稍沉的，6公斤
逐渐增加重量！
臂部肌肉分为上臂肌和前臂肌。上臂肌包绕在肱骨周围，形成前后两群。前群有肱二头肌、喙肱肌和肱肌，它是屈肌群，其机能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠拢。后群有肱三头肌和肘肌，它是伸肌群，其机能是使肘关节和前臂伸直。
前臂肌也分为前后两群。前群位于前臂的掌侧面和内侧面，包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂内旋的肌肉。后群位于前臂的背侧面和外侧面，包括伸指、伸腕和使前臂外旋的肌肉。前臂肌肉多以其位置和机能来命名。
杠铃弯举 两脚开立同肩宽，两臂握杠铃自然下垂，一般采用与肩同宽的中 握距，掌心朝前。利用肱二头肌的收缩力，屈臂将杠铃弯提至胸前， 肱二头肌极度绷紧，稍停，再用肱二头肌的力量控制住杠铃，循原路 线徐徐放下。弯举时吸气，放下时呼气锻炼时意念应集中于肱二头肌。做动作时身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；放下时，两臂一定要完全伸直、放松，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作。若不等臂部完全伸直就又接着弯举，日子一久，将导致肌腱缩短，肌肉发僵，臂部可能总伸不直。
哑铃弯举 两脚开立同肩宽，两臂自然下垂，两手掌心朝前持哑铃，轮流或同时屈肘将哑铃弯举至胸前，肱二头肌极度绷紧，腕部朝大拇指方向扭转，稍停，用肱二头肌的力量控制住哑铃，循原路线徐徐放下。弯起时吸气，放下时呼气，意念应集中于肱二头肌。做动作时，身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作哑铃弯举至胸前时手腕朝大拇指方向扭转，可使肱二头肌绷得更紧。
坐姿弯举 坐姿，上身稍前倾，一手掌心朝上持哑铃，自然下垂于两腿间，持铃臂靠在同侧大腿上，另一手按于另侧大腿上。屈臂将哑铃弯举至肩前，肱二头肌极度绷紧，手腕朝大拇指方向扭转，稍停，再以肱二头肌控制住哑铃，徐徐下落至两腿间。在哑铃弯举和放下时，持铃臂始终紧靠同侧大腿，弯起时吸气，放下时呼气。锻炼时意念应集中于肱二头肌。持铃臂下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后再做下一次动作。
反握引体向上 手背朝前握单杠，握距同肩宽或比肩稍窄，两臂完全伸直，身体悬垂。用肱二头肌的收缩力屈臂将身体向上拉起，使下颏超过横杠，肱二头肌极度绷紧，稍停，用肱二头肌控制身体徐徐下降至开始姿势。引体向上时吸气，身体下落时呼气。做动作时，一定要等两臂完全伸直，再将身体向上拉起。
杠铃颈后臂屈伸 两脚开立同肩宽，两手将杠铃举至头顶，双臂伸直，手背朝前。 然后屈肘，用肱二头肌的力量控制住杠铃，徐徐下落至颈后。接着，用肱三头肌的收缩力，将杠铃向前上方举起，直至两臂完全伸直，手腕外翻，肱三头肌极度绷紧，稍停，再屈肘重做。上举时吸气，下落时呼气。锻炼时意念应集中于肱三头肌。做动作时上臂应紧贴耳侧，若上臂前移或向两侧分开，锻炼效果均差。应保持直立挺胸姿势，不得弓腰驼背。本动作也可采用手背朝后的握杠法。
还有很多:我就不一一拷过来啦
还有类似专题:如:::
〖把前臂练成老虎钳〗〖肖恩·雷的手臂训练法〗〖谈肱二头肌的训练〗〖前臂肌练法〗
〖你想拥有超级胳膊吗〗〖练就惊人的肱二头肌〗〖九种强壮二头肌的方法〗
〖怎样锻炼臂部肌肉〗〖臂部肌肉训练一〗〖臂部肌肉训练二〗
参考资料：
一般来说 有两对哑铃最好 一对重的 用来练肌肉 一对轻的 来练线条 重的应该一只10公斤以上 轻的一只5公斤左右 如果没条件 有一对的话 折中吧 75公斤
20岁的女孩练30公斤的哑铃 很难吗 肌肉又少再练2个月就可以举上30公斤的了 真的
举哑铃练到什么程度才长肌肉这个应该不能用什么程度来计算,健身不是说我一次加强训练就可以的,需要长期有规划的训练，比如说你现在一天可以左手做20个又手做20个那你需要递增是上量训练，长期一定会有效果的，但是建议你还是多做一些俯卧撑比较不错的，望采纳！
我练到用40公斤哑铃练扳手腕算一般厉害吗？
看你训练的位了，哑铃一般用于锻炼小臂肌肉以及上肢力量，扳手腕发力点在手腕，所以你想扳手腕厉害点，你可以进行腕力训练。
怎么感觉力量大了很多，肌肉不咋长啊！从16公斤哑铃现在40公斤，4个多月了，没到30公斤时天天练力量并不是一个抽象的东西，力量是你肌肉产生形变恢复原状的力，而肌力跟肌细胞横截面挂钩，如果力量增强，肌肉肯定有增长，反之亦然。如果感觉力量增强肌肉不明显可能是体脂高了些或者是自己没有发现而已。慢慢练会好的，科学的方法和饮食很重要。
2个24斤重的哑铃怎么练肌肉？一、胸部
1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉：扩充套件胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部
1俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
我有2个12斤的哑铃，应该怎么锻炼大臂肌肉？杀球时大臂是不用力的，是你杀球姿势不对。
哑铃臂屈伸可以练到的所有肌肉是什么？练不到所有的肌肉 除了可以练胳膊上的肱二头 肱三头 手腕力量 其他都练不到
朋友， 首先恭喜你，也是一个健美爱好者，并且正在为其努力，同时也有着不错的身材比例。
其次，我来谈谈关于你提到的胳膊痛问题：
其实，对于一个健美爱好者来说，在锻炼时受伤是正常的，有时候，自己没有在意，但是肌肉就受伤了。
你遇到的应该是肌腱受伤。
卧推的时候，没有热身，或者卧推重量过重，运动动作过猛烈导致的。
这个问题需要调养，慢慢恢复。
不要再次刺激你已经受伤的肌腱了，否则不但恢复的速度慢，有可能加重你的伤势。
我不知道你健美有没有完整的健身计划。
所谓健美，在欧美国家很流行， 英文 叫做 “body-building”,就是重新塑造你的体型。
类似于建筑工人建设一栋高楼，是一个循序渐进的过程。因为人体天生并不完美，所以要通过后天的锻炼来塑造的看起来有美感。
而你现在看起来比较急躁，切忌，健美不要想一步登天。
刚才提到，重新塑造体型，不仅仅是要练出一个硕大的胸肌
最重要的是一身协调的体型，和明显的肌肉线条
美，是一种协调美。
想象一下，一个是协调的肌肉线条，每一块都那么明显；另一个是 细细的双腿，细细的胳膊，只有很大的胸肌，在这个身体上显得格外的大。明显不同于常人。
哪种美？哪种才是练健美的初衷？
而我在健身房恰恰是看到后者情况的居多。。。（攀比某一块肌肉，攀比谁推的重量更重）
是时候考虑一下，如何才能更科学的练健美了。（如何练才能起到最好的效果？怎样才能够更好的防止受伤，采用怎样的组数，次数，以及重量，才能让肌肉达到最佳的刺激？）
所以，我建议你近期转移一下健美的肌肉群。
先把卧推放一放，重点练一下几块：
腹肌，想要练出8块腹肌，就是一个非常大的挑战，
腿部，练出股四头肌，股二头肌，以及小腿的线条，是一种极大的痛苦。而且，练腿的运动量是健美中最大的运动量。
肩部，
背部，
这些大的肌肉群每周至少联系一次，
至于某一个动作如果练的时候牵连到你的受伤肌肉，立马停止该动作。
换其他动作，或者做其他部位的肌肉联系。
等到你的受伤部位肌腱、肌肉完全恢复了，在开始联系。
多去看看健美的书籍，增加这些方面的知识。
看看国外的冠军都是怎么练出来的。
学习别人通过长期健美积累下来的经验，在你的健美生涯中，少走不必要的弯路。
具体做法建议为，1周4次肌肉练习，即采用1 周内四天双分化法对身体进行全面锻炼。
周一、四你可用3个动作，如杠铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑健胸；3个动作，如坐姿杠铃颈后推举、哑铃侧平举、直立划船锻炼肩部；2个动作，如仰卧臂屈伸、俯立哑铃单臂臂屈伸练肱三头肌；2个动作，如肩负杠铃举踵、手提哑铃单腿举踵练小腿，1个动作，如俯卧挺身等练下背等。
周二、五以3个动作，如杠铃颈后深蹲、哑铃箭步蹲、踝缚哑铃站立腿弯举锻炼大腿；3个动作，如引体向上（附近有单杠的话）、杠铃俯立划船、单手哑铃划船锻炼上背部；3个动作，如杠铃弯举、坐姿哑铃弯举、蹲坐单手哑铃弯举锻炼肱二头肌；2个动作，如杠铃反握弯举、背后腕弯举锻炼前臂；2个动作如搁腿仰卧弯起、坐姿屈膝收腹锻炼腹部等。除腹部25次、下背15～20次左右的负荷量外，其他部位多应以8～12RM/8～12的负荷进行锻炼。
每次肌肉锻炼前应以有氧运动和伸展练习热身，锻炼后仍以有氧运动和伸展练习放松、整理身体，助其尽快恢复。
合理的膳食营养在健美健身锻炼中的确具有非常重要的作用，对此，我的建议依然是，只在营养结构上做调整，如一般人的蛋白质、糖和脂肪之比为12%、58%、30%左右，而在锻炼期的你将其调整为25%、55%、20%左右，应该就能满足锻炼与身体增长的需求了，其中重要的是蛋白质。我国食物蛋白质的来源主要是米、面、肉类、鱼类、蛋类、乳类以及大豆制品等，这些市场上都很容易买到。
你也可按每日每公斤体重15～2克的比例摄入蛋白质，不过，这些蛋白质应该分为5～6份，每隔3～4小时食入，否则会形成负担，影响健康。但1天5～6餐对正常生活可能会有影响，如何协调只能靠你自己安排了。 （一）根据体育锻炼的“四条原则”，安排锻炼计划。
（二）根据自身的形态、机能、素质现状，确定锻炼内容
（三）根据运动技术掌握的水平和体育课成绩，确定锻炼的内容。
（四）根据学习、生活的规律，确定锻炼时间。
（五）根据个人兴趣、爱好，确定锻炼内容。
（六）根据人体生理机能活动规律，合理安排运动负荷。
然后，1．划分锻炼阶段。通常以一个学期为一个阶段或者以月份为单位，把一个学期划分为几个阶段。
2．确定每个阶段的锻炼任务、重点和指标。
3．确定每周练习的次数和时间。
4．确定每周练习负荷的节奏。
5．确定每次练习的内容。
嗯……在正传第三部为救自己的儿子LukeSkywalker被皇帝的原力闪电电成重伤（因为他的维生系统短路了）但是，因为要看看儿子最后一眼，把呼吸头盔摘下来，翘辫子了。最后被叛军们火葬了……
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