怎么原地跳

几种原地跳跃练习的方法，主要有：双脚跳、蹲跳、跳起摸高、双脚团身跳、分脚蹲跳、换脚蹲跳、单腿团身跳、屈身跳。

1双脚跳

强度水平：低

跳跃方向；垂直向上

起始姿势：双脚开立与肩同宽，舒适地站立；

手臂动作：无动作或双手摆动；

准备动作：起跳前一刻轻微下蹲；

向上运动：由脚踝发力跳起；

向下运动：落地后成起始姿势，立即接着下一次起跳。

注意：运动中向前、后、左、右的运动要小。

2蹲跳

强度水平：低

跳跃方向；垂直向上

起始姿势：双脚开立与肩同宽，处于蹲位，大腿与地面平行，双手手指交叉，置于脑后

手臂动作：无

准备动作：无

向上运动：猛然向上跳起，尽量地往高跳；

向下运动：落地后成蹲位（起始姿势），立即接着下一次起跳。

注意：运动中向前、后、左、右的运动要小。

3跳起摸高

强度水平：低

跳跃方向；垂直向上

起始姿势：双脚开立与肩同宽，舒适地站立；

手臂动作：在跳到最高点时双手摸高；

准备动作：下蹲；

向上运动：猛地下上跳起，摸高；

向下运动：落地后成起始姿势，立即接着下一次起跳。

注意：垂直向上跳起，落地后尽量快地再次跳起。水平运动的幅度要小，垂直运动幅度也不要太大。

4双脚团身跳

强度水平：中等

跳跃方向；垂直向上

起始姿势：双脚开立与肩同宽，舒适地站立；

手臂动作：跳到最高点时双手抱膝；

准备动作：起跳前一刻先下蹲；

向上运动：猛然向上跳起，双膝向胸部靠拢，双手快速抱膝，在落地前两手要松开；

向下运动：落地后成起始姿势，立即接着下一次起跳。

5分脚蹲跳

强度水平：中

跳跃方向；垂直向上

起始姿势：弓步站立，一腿前（膝、髋均屈成90度），另一腿在身体中线后；

手臂动作：双臂摆动或没有动作；

准备动作：起跳前一瞬下蹲；

向上运动：猛然跳起，双臂向上摆，强调尽量向高跳；

向下运动：落地后保持弓步式（双腿位置不变），立即开始第二次起跳。

注意：一组练习结束后，间歇后变换两腿位置再做。

6换腿蹲跳

强度水平：高

跳跃方向；垂直向上

起始姿势：弓步站立，一腿前（膝、髋均屈成90度），另一腿在身体中线后；

手臂动作：手臂无动作或双手摆动；

准备动作：起跳前一瞬下蹲；

向上运动：猛然跳起，双臂上摆，脚离地后，两腿在空中交换位置，强调爆发力和跳起的高度；

向下运动：落地保持弓步式（与起始姿势相比，两腿变换了位置），立即接着下一次跳起。

注意：弓步不要太低，像最右边的图一样，那样的话，拉长-收缩周期的效应不能被充分用于下一次起跳中。

7单腿团身跳跳

强度水平：高

跳跃方向；垂直向上

起始姿势：单脚舒适地站立；

手臂动作：双手摆动；

准备动作：起跳前一瞬下蹲；

向上运动：猛然跳起，起跳腿的膝向胸靠，双手抱膝，在落地前松手；

向下运动：落地后成起始姿势，立即接着下一次起跳。（用同一条腿）

注意：一组练习完成，间歇后变换起跳腿再做。

8屈身跳

强度水平：高

跳跃方向；垂直向上

起始姿势：双脚开立与肩同宽，舒适地站立；

手臂动作：双臂摆动；

准备动作：起跳前一瞬下蹲；

向上运动：猛然跳起，双腿伸直并拢，向前抬起，双手向前伸，摸脚尖；

向下运动：落地后成起始姿势，立即接着下一次起跳。

注意：运动中向前、后、左、右的运动要小。

身体挺直站立，将头､颈､背､腰､臀､腿部拉直｡两腿直立，两脚尖朝前｡双手持1磅~2磅小哑铃，由头后向上举起｡练习时集中注意，肘关节用力｡大约做30次~50次｡

这个练习对肘关节所有肌肉是一种综合锻炼，可缓解肘关节痛､肘部许多问题｡

提踵操

提踵操对脚踝是一种综合锻炼｡可有效提高脚踝能力，对脚部扭伤和疾病有非常好的治疗和康复作用｡

身体挺直站立，双手自然下垂｡接着双脚尖点地，抬起足跟，大约10分钟左右或做100次｡

跑步前简单热身动作

　跑步前简单热身动作，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动的过程中我们也要注意补充水分，这样才能更好的帮助我们锻炼好身体，而避免出现什么意外，以下是关于跑步前简单热身动作。

跑步前简单热身动作1

　 热身的生理作用：

　加快血液循环速度。

　增加神经系统兴奋性。

　加快氧合肌红蛋白、血红蛋白的氧解离速度。

　增加神经冲动的传导速度。

　升高代谢酶的活性，提高能量生成效率。

　以上皆是热身带来的益处，想必大家已经迫不及待要准备进行热身了吧！跑前的热身运动多种多样，大家可以根据需要进行选择，但是大多都不推荐静态拉伸。

　跑步前热身不推荐静态拉伸的原因：

　静态拉伸是被动拉伸，产生的热量不够，对提升肌内温度无大的作用。

　静态拉伸时，人体的新陈代谢水平较低，不足以提高代谢酶的活性。

　静态拉伸时，韧带和关节得到的刺激有限，对活动度的增加帮助不大。

　因此，为了让大家跑得更健康，更长久，推荐大家以下6个热身动作，这些练习不仅预防跑步带来运动损伤，还能让你的跑步效率提高哦！

　提示：普通人运动前热身应持续 5~15 分钟、略微出汗为宜。

　 第1个动作：交替抱膝

　交替抱膝 两侧交替30秒

　这个动作可以用来激活臀大肌，让腿部腿部腘绳肌升温进入工作状态。

　动作很简单，不过需要注意在膝盖上抬的同时，用双手保住它并向上提拉一下，达到更好的激活效果。

　 第二个动作：股四头肌拉伸

　股四头肌拉伸 两侧30秒

　两侧小腿交替向后弯曲抬起，同时用同侧的手抓住脚尖向上提拉，以达到充分拉伸大腿股四头肌的作用，同时双膝、双脚也会有一定程度的延展。

　大家都知道跑步的时候，快速提拉小腿是资深跑者的标志之一，而且大腿的股四头肌是主导发力部位，所以这个热身动作大家要重视。

　 第三个动作：腿部上拉

　腿部上拉 共30s

　腿部脚掌朝外、交替弯屈向上，同时用双手抓住小腿尽可能用力上拉。

　此时膝盖应该朝向斜上方，小腿与地面并不平行。

　上拉时，尽可能用力，由此来感受臀肌与腘绳肌的强烈拉伸和延展；有小伙伴在练习中呼吸会逐渐加速，整体肌肉明显升温，身体出汗，这些都是热身充分、到位的表现。

　 第四个动作：交替摆腿

　交替摆腿 共30s

　这个动作就可以充分活动到髋关节，所以不光可以用来跑前热身，做其他下肢力量训练的时候也可以用来活动开髋关节，让让臀腿肌肉大幅延展升温，确保训练效率。

　练习方法非常简单，大家可以一手扶墙来维持平衡，接着前后摆动腿部，将幅度控制在自身舒适的范围内即可。

　在一侧腿部摆动15秒左右后，换另一侧接着摆动15秒，这个动作也就完成了。

　 第5个动作：交替后弓步蹲转体

　交替后弓步蹲转体 两侧交替30s

　练习方法，一腿向后迈步呈弓步蹲姿态后，紧接着向斜后方转体；感受到髋屈肌、腹斜肌，甚至后背部中上方肌肉的显著延伸感。

　如此交替迈步拉伸至肌肉松弛升温；如果练习中感受到某区域肌肉尤为紧张的话，可以多拉伸几秒。

　 第6个动作：上身延展拉伸

　上身延展拉伸 30s

　虽然跑步时主要使用的是双腿及臀部的肌肉，但上身肌肉也很重要。平时生活中我们经常伏案工作，这导致我们上身肌肉比较僵硬紧张，如果跑步前不活动开，会影响我们整体的平衡性。

　因此，我们可以通向外打开肩膀和胸部，拉伸肩膀和胸部肌肉。同时也可以让手臂交叉、打圈来活动开肩关节。

跑步前简单热身动作2

　双手合并向前伸，拉动手臂韧带进入运动状态。

　左手叉腰，右手举起，连同身体向左侧慢慢往下压。

　压右腿。左脚关节成90°，双手撑在左脚上，右脚尽量往下压，上下几个回合。

　压左腿。同样的方法，左腿往下压，右脚支撑地面，上下几个回合。

　前后压腿。双手撑在右腿上，左腿往后压，来回几个回合。

　伸缩关节部位，用手辅助使动作做到位。

跑步前简单热身动作3

　 跑前动态拉伸

　动作1：抬腿提踵向前走

　效果1：拉伸臀部肌肉，增加髋关节活动度

　要点1：我们在行走中进行动态拉伸;身体躯干保持挺直;双手抱起一侧大腿部，使大腿尽量往自己胸部靠拢，支撑腿始终与地面垂直；大腿往自己胸部靠拢的同时，支撑腿进行提踵。

　左右交替重复动作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸臀部肌肉，增加髋关节活动度，激活踝关节小肌群，提高踝关节的平衡及稳定性。

　 动作2：膝屈提踵

　效果2：拉伸大腿前侧肌肉，激活踝关节小肌群

　要点2：身体挺立站好，髋关节保持不动；双手扳住脚踝，膝关节尽量向后延伸，同时支撑脚进行提踵动作，左右交替重复动作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸大腿前侧肌肉，激活踝关节小肌群，提高踝关节的平衡及稳定性。

　 动作3：弓步转身

　效果3：拉伸腰腹部肌肉；增加髋关节的活动幅度；增加脊椎旋转的活动幅度；增加骨盆的稳定性

　要点3：练习时身体躯干始终与地面垂直，以脊柱为轴进行旋转；双手交叉相握；身体前弓步腿一侧旋转，体转至尽可能大的活动幅度；下蹲时前腿膝关节朝向脚尖；

　前膝屈约90度并不要超过脚尖；左右交替重复动作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸腰腹部肌肉；增加髋关节的活动幅度；增加脊椎旋转的活动幅度；增加骨盆的稳定性。