初学者买多重的哑铃练习

初学者买多重的哑铃练习,第1张

初学者健身还是以小重量为主,15kg的哑铃

需要增加10-15公斤的瘦体重才会显的强壮!健身方式就是力量训练,分部位,可以第一天胸+肱三头+腹肌,

第二天肩+背+三角肌,第三天腿+肱二头+腹肌,

第三天休息,刚开始也可以选择练一天休息一天的方式各项动作要分组,每组8-12RM,4-6组,大肌肉群可4组,小肌肉群可6组,组间休息30-40秒。

饮食上,刚开始不用吃蛋白粉或者增肌粉,因为这些补剂是只有你的训练强度达到一定的水平才会发生作用。刚开始通过饮食完全可以,多吃富含蛋白质、氨基酸的食物,适当多摄入热量,例如鸡蛋、牛奶、鱼肉、鸡肉、全麦食品都是不错的选择。

健身是贵在坚持的,以上训练,如能坚持6-8周,通常都会有效果,届时再根据力量增长情况调整训练计划,增加补剂的摄入。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。如果你的哑铃健身目的是增肌,则每天做相关哑铃动作8RM到12RM,每个动作做3到8组左右,每组做8到12个;

如果你的哑铃健身目的是塑身,则每天做相关哑铃动作15RM到20RM,每个动作做5-6组,每组做15到20个。

你好:如果只是简单练练的话,10kg或者15kg就够用了。如果想增肌效果好一些

建议你买单支30公斤左右的可调哑铃(可以拆成5公斤10公斤15公斤20

公斤25公斤30公斤)一付=6付

(例如用5公斤的哑铃做二头弯举,你

可以轻松做

“12次”以上,这个重量对增肌的作用就不大了,就应该加重

量了肌肉增长需要不断的刺激,所以负重要逐渐增加

建议你买包胶的,一般的电镀哑铃涂层容易掉。

根据国人常规体质和运动强度,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段,制定以下哑铃组合:

身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合;

身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合;

身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合;

身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合。

练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。如果你的哑铃健身目的是增肌,则每天做相关哑铃动作8RM到12RM,每个动作做3到8组左右,每组做8到12个; 如果你的哑铃健身目的是塑身,则每天做相关哑铃动作15RM到20RM,每个动作做5-6组,每组做15到20个。

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁,有的外包一层橡胶。它的用途是用于肌力训练,肌肉复合动作训练。

因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者,手持哑铃,可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动,训练肌力。哑铃健身 哑铃可训练单一肌肉;如增加重量,则需多个肌肉的协调,也可作为一种肌肉复合动作训练。

1、男性初学者推荐不超过10kg。一般5kg-10kg之间比较合适。男性哑铃用多少公斤跟体质和年龄有关。

2、哑铃是举重健身运动的辅助器材,有固定重量和可调重量两种类型:固定重量哑铃。用生铁铸造,中间是铁棒,两端是实心球。

哑铃卧推多重合适

 哑铃卧推多重合适,哑铃是举重和健身练习的一种器材,而卧推是练胸肌的一种主打动作,卧推哑铃更是很多健身爱好者都喜欢的健身项目之一,以下来了解哑铃卧推多重合适。

哑铃卧推多重合适1

 可以选择49kg-60kg的哑铃。哑铃卧推重量选择要分为不同情况,不同情况选择的重量如下、

  1、锻炼力量

 如果主要是想让自己的力气变大,成为大力士,那么选择哑铃重量在自己体重的百分之八十五左右。也就是59、5kg左右。

  2、增加肌肉围度

 如果目的在于增加肌肉围度,也就是增肌,让胳膊变得更粗,胸脯变得更宽厚,那么不需要太多的重量,选择哑铃重量超过自己体重百分之七十就可以。也就是49kg。

  3、增加耐力

 如果是为了增加肌肉耐力,那么选择哑铃重量在自己体重百分之七十以下就行了。也就是49kg以下就可以。

  扩展资料、

  哑铃卧推注意事项、

 1、哑铃卧推是自由器械进行的卧推,手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的,为了安全起见,初级健身者不推荐哑铃卧推,最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

 2、卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

 3、确保哑铃正确的运动轴线很重要、平板哑铃卧推应将其置于乳头上方;上斜卧推则应将其置于上胸部;下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位,否则锻炼没有效果。

 4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时,要两臂自然下垂,成手、肘面与地面垂直,上推时肱三头肌不要主动用力。

 5、注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌,窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够,也不能卧推大重量,也就不能练出发达的胸大肌,所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。

哑铃卧推多重合适2

  哑铃卧推练什么肌肉

 哑铃卧推主要锻炼的是胸肌,对锻炼手臂肌肉也可以起到一定的效果。

 卧推杠铃本来就是来锻炼胸大肌还有胸小肌等胸部肌肉的,除此之外还有像是肱二头肌还有肱三头肌这样的肌肉,一般来说想要练成这样的肌肉卧推杠铃就是一种很好的办法,如果持之以恒的使用这种方法锻炼的话时间依旧就能够看出一些迹象。卧推杠铃主要是需要发展胸大肌还有上肢伸肌,这两种肌肉练好了就能够看到身体的肌肉了。

  哑铃卧推练胸肌哪里

  对握哑铃卧推

 目标、胸部内侧肌肉,同时肱三头也会受到比较多的刺激。

 优点、对肩膀更友善,让你的胸部内侧更有感觉!

 方法、

 1、仰卧在卧推凳上,双手持哑铃置于胸前,手臂伸直,肩胛后收并下沉!

 2、采用对握,抓紧哑铃,然后慢慢向下下降哑铃,去感受胸肌慢慢被拉伸,当哑铃下落到接近胸口时停顿一秒,然后hold住(保持张力)。

 4、胸肌,肱三头肌同时收缩,向上快速推起哑铃,然后锁定,挤压胸肌!注意动作中要有控制的进行,保持良好的肌肉张力!

  哑铃练胸肌最好的方法

  一、仰卧哑铃画圆

 身体放松平躺在长凳上,双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃,手心向上 向两边打开手臂,至头上方 使哑铃相对在头上方 同一轨迹还原 停止,让胸大肌收缩,再重复以上动作。

  二、仰卧哑铃卧推

 手持哑铃躺在长椅上,抬起哑铃至胸上方 弯曲肘关节,慢慢向下 直到上臂到地面平行 重复推举动作,配合好呼吸 最好使胸大肌顶峰收缩,重复3-5组。

  三、仰卧哑铃屈臂推

 躺在一张长凳上,双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在胸上方。提起哑铃呼气,在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉,抬起伸直,慢慢还原动作到初始位置,再重复以上动作。

  四、仰卧哑铃颈后臂屈伸

 身体放松平躺在长凳上,双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。 在举起的时候呼气,伸直至胸上方,动作还原至初始动作。

  五、仰卧哑铃飞鸟

 平躺在凳子上,手持哑铃双臂向上伸直 吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高。慢慢放低哑铃,呈现画弧线的动作,手臂弯曲90度,找到一种环抱水桶的感觉,向上至初始动作。

哑铃卧推多重合适3

  哑铃卧推多少公斤合格

 和个人的力量以及耐力等因素相关,同样70kg的人,力量不同,那么哑铃卧推的重量也不同。

 一般在该重量下,训练者所能连续做的最高卧推次数为6-12个,可以最好的增长肌肉体积,并且对于肌肉力量的增长也有很好的帮助,是大家最为普遍、合格的训练重量。如果第一次选择的哑铃能做15-20次,则说明重量轻了,建议逐次增加5公斤,来进行训练,直到训练者所能连续做的最高卧推次数为6-12个。

  哑铃卧推如何选择重量

  锻炼力量、体重的85%

 如果主要是想让自己的力气变大,成为大力士,那么选择重量大概要在自己体重的百分之八十五左右,也就是说,一个一百斤的人,举起八十五斤左右是合适的。

 但是这个重量不建议初学者尝试,因为这还是一个非常有难度的动作,重量也是很重的,盲目尝试很有可能会肌肉拉伤,想要达到这个程度,还是要先锻炼一下肌肉维度,让肌肉逐渐适应为好。

  增加肌肉围度、体重的70%以上

 如果目的在于增加肌肉围度,也就是增肌,让胳膊变得更粗,胸脯变得更宽厚,那么不需要太多的重量,超过百分之七十就可以。

 卧推的次数,一组也不要太多,每次要做到位,感受到肌肉的`拉伸,停顿的时候注意休息,也不要每天都练,给肌肉留足恢复的时间。

  增加耐力、体重的70%以下

 如果是为了增加肌肉耐力,那么在百分之七十以下就行了。

 但是每组做的次数就要增加,毕竟要增加耐力,就要让肌肉适应这个强度,产生更多的能量,不过就算是这样,也不要把肌肉用得太过,最多做到力竭之后就要停止,或者感到力竭的时候就不要再继续下去了,以免出现意外,伤到自己。

  杠铃卧推和哑铃卧推的区别

  杠铃卧推更能突破极限

 杠铃卧推相对来说更加稳定,能上更大的重量,所以在突破力量极限这一方面来说,杠铃卧推是比哑铃卧推强的。哑铃卧推所使用的重量,是不如杠铃卧推的,一个可以杠铃卧推60KG的人,是很难用两只各30KG的哑铃来做卧推的。

  哑铃卧推更安全

 在没有人在一旁帮忙的情况下,使用杠铃卧推冲击极限重量,或者做力歇组,这都是非常危险的。哑铃卧推一旦推不上去,可以轻松将哑铃丢开,更安全。

  哑铃卧推锻炼效果好

 杠铃卧推的握距是固定的,而哑铃卧推的时候双手之间的距离会随着上推而靠近,同时,哑铃卧推的上下幅度,也是要大于杠铃卧推的。所以相对来说,哑铃卧推让胸肌的伸缩程度更大,能够刺激到杠铃卧推难以刺激到的肌肉。

  哑铃卧推对肩膀更好

 长期大重量杠铃卧推,并且姿势还不标准,不知道沉肩收缩肩胛骨,是很容易伤到肩膀的。而且杠铃的固定,导致我们前臂旋前,在前臂旋前的状态下大重量推举,就容易造成肩膀受伤。

 哑铃卧推的时候,我们的前臂是可以旋转的,可以旋转到非常舒适的一个角度,所以对于肩膀来说更加友好。

  杠铃卧推和哑铃卧推哪个效果好

 二者锻炼出来的效果各不相同,不能笼统的说哪个效果更好。

 1、杠铃卧推可以帮我们突破力量极限,提升肌肉的承载能力,主要锻炼胸肌的厚度。因此,如果你的目标是胸肌肥大和美观,那么你应该选择以哑铃卧推为主。

 2、哑铃卧推可以全角度的刺激胸肌,让胸肌成长得更好,主要锻炼胸肌的宽度,并且对于胸肌中缝这一块效果很好。如果你更偏向于提升力量,并且想拥有厚实宽阔的胸肌,那么你应该选择杠铃卧推为主。

 3、建议先做杠铃卧推,再做哑铃卧推。可以先训练杠铃卧推,通过较大的重量来刺激胸大肌,然后再使用哑铃卧推,全方位的加强胸大肌的锻炼。

健身目的是减脂,就要注重耐力训练,提高卡路里消耗,训练的时候以多次数、中等组数为主,每个动作进行15-20次,重复5-6组。选择中轻重量的哑铃进行训练,男生选择10-15KG一副的哑铃,女生选择5-10KG一副的哑铃。

健身目的是增肌,就要注重肌肉维度跟力量的发展,训练的时候应该以少次数、少组数为主,比如每个动作进行8-12次,重复3-4组。选择大重量的哑铃进行训练,男生选择20-35KG一副的哑铃,女生选择10-15KG一副的哑铃。

扩展资料:

训练身体不同部位肌群的时候,这些目标肌群所承受的力量也是不同的,不能用同一个重量去训练所有的肌群,比如:身体的大肌群背肌、胸肌、臀腿是身体的大肌群,适用的重量会大一些,在卧推、深蹲、硬拉训练的时候,可以选择相对比较大的重量。

而肩部是身体的小肌群,容易受伤,承受力比较差,适用的重量也比较轻,而手臂属于虽然是小肌群,但是平时经常活动到,也会参与大肌群的训练,手臂力量水平也会比较高,进行手臂弯举等训练的时候,重量也会相对高一些。

在选择哑铃动作的时候,要注意复合动作优先于孤立动作,比如从推举、划船、硬拉、卧推、深蹲、箭步蹲、臀推等动作入手,因为复合动作可以一次性带动多个肌群进行发展,健身效率也会更加高效。

刚开始锻炼的新人,需要选择较低的哑铃重量。具体的原因,今天来详细分析一下。

1、新人刚开始基础力量薄弱

使用哑铃训练,目的就是为了强化肌肉力量,提升肌肉量。

作为新人,刚开始面临的最大问题就是:基础力量薄弱。

如果你刚开始就选择很大的哑铃重量,会直接导致:动作不标准、训练感受度较差、受伤风险增高等等。

比如:做哑铃卧推动作,你上来就选择15KG的哑铃,结果刚躺下来向上推,要么直接推不起来,要么停在半空中,如果力量不如掉落是非常危险的。

2、基础动作需要

训练一些基础动作时,需要着重强化肌肉感受度,而不是数量和使用重量。

因此新人使用轻重量哑铃,目的就是为了找到正确的发力模式,让动作更加标准,为后期增加训练量做准备。

比如:做哑铃推举动作,你需要从肩部上方位置开始,竖直向上推起哑铃至顶部位置。

这时候使用轻重量哑铃,就能帮助你快速找到正确的动作轨迹以及肩部前束受力的感觉。

3、男女使用重量有差异

男人的力量一般比女人更强一些,因此刚开始的使用重量会更大。

只要不是体质太弱,正常男人使用5KG的哑铃,做一些复合动作会很容易完成。

比如:哑铃卧推、哑铃划船、哑铃推举等等。

但是到了训练小肌肉群和孤立动作时,就需要使用更低的重量,25KG的哑铃即可。

比如练肩,尤其是训练肩部中束和后束,你要做哑铃侧平举和俯身哑铃飞鸟,这两个动作对于新人而言非常困难,因此需要使用最低的重量,男生25KG就比较合适。

比如要孤立训练胸肌,这时候做哑铃飞鸟动作,5KG的哑铃重量就大了一些,新人25KG就比较合适。

对于女人而言,因为基础力量比男人要弱一些,所以使用重量就要再低一些。

刚开始训练复合动作和大肌肉群,使用25KG的重量。在训练小肌肉群和孤立动作时,使用1KG的重量。

对于新人而言,刚开始会面临很多问题,尤其突出的就是:力量薄弱、基础动作不会做。

在这种情形下,最好先学习哑铃动作,不要管动作数量和使用重量,直接选择最低的重量就可以。

个人建议:男人使用25KG和5KG的哑铃,而女人选择1KG和25KG的哑铃。

最好是固定重量,这样在做动作时会比较方便一些。即便你后期力量增长了,这些小哑铃也可以帮助你热身,也更适合训练小肌肉群,尤其是肩部三角肌中束和后束,这两个部位不需要太大的重量,主要还是找到肌肉发力感觉。

前期使用哑铃训练,选择3个动作即可,每个动作做固定的3组12次。

注意速度一定要慢,动作顶部或底部需要略微停顿,这样训练效果会更好一些。

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