在健身房练什么器械，什么顺序，什么计划

一、适度的热身方式、科学的健身计划是安全健身的保证

二、发达健硕的胸肌，厚实宽厚的背肌

训练凳举杠铃

斜上哑铃推举

仰卧哑铃飞鸟

哑铃划船

俯卧哑铃飞鸟

坐地拉绳

坐姿举杠铃

坐姿拉力器夹胸

坐姿哑铃飞鸟

正握引体向上

拉力器颈前下拉

站姿拉力器夹胸

哑铃耸肩 坐姿推胸

三、强壮有力的臂膀

EZ杠铃弯举

坐姿哑铃弯举

背后曲伸

举哑铃三头肌后弯

卧姿三头屈伸

拉力器下压

俯身臂屈伸

手腕弯举杠铃

斜板臂弯举

拉力器肱二头肌弯举

平板臂屈伸

俯卧位哑铃臂屈伸

四、打造傲人的六块腹肌

仰卧踢腿

仰卧膝盖盖胸

完全仰卧起坐

罗马椅挺身

对象卷腹

健身球仰卧支撑

杠铃伏地挺身

罗马椅侧倾

垂悬举腿

五、结实有型的臀、刚劲有力的腿

杠玲屈蹲

史密斯机杠铃深蹲

拉力器直腿内收拉

俯立挺身

臀腿抬举

靠臂蹲

单脚蹲坐

坐姿腿屈伸

马步哑铃蹲

仰卧小腿屈伸

史密斯机负重提踵

立姿单腿哑铃提踵

俯卧小腿屈伸

扩展资料：

器械健身——用最适合的器械，进行最强效、最专业、最科学的训练，实现肌肉健美冲刺，雕刻完美肌肉线条，练就充满阳则的健美身躯。

针对你最想雕塑的部位，制定最完美最实用的动作组合——臂肌/胸肌/背肌/臀肌/腹肌/腿肌！ 针对你所要达到的锻炼目标，提供最科学最功效卓著的训练方案！ 肌耐力训练方案/肌张力训练方案/肌肉质量训练方案/爆发力训练方案/心肺耐力训练方案/减重训练方。

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---器械健身指南

1 细节描写之引体向上

静力引体

起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

呼吸方法：身体上拉时呼气，下垂时吸气。

注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

借力引体

借力引体向上的起始姿势、呼吸方法和静力引体向上相似。

动作过程：两手正握杠，将身体悬垂于空中，摆动身体，借摆动身体急停的力，双手向上拉杠，将下巴高于杠面，下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。

2 引体向上的作文130字

做引体向上，看着简单。只是把手拉着单杠，然后用力往上拉就行了。在我们的某节体育课中，我们测量了引体向上，可真是太累了。

那天天气不是很好，老师叫我们男生去测试引体向上。我们一个个是兴高采烈的去到单杠面前。开始有很多人做了。不过，都使出了吃奶的劲了，但最多也只做了5个。我们班有个叫蔡维的小不点，因为他长得很矮，我们班老师就叫他小不点。当蔡维去做引体向上时，心中便不由自主地想：“这个小不点能做几个呢？”只见蔡维一个一个的做了起来。当他做到第8个时，他好像没劲了，但他依然坚持着，最终做了8个。我们都说他厉害。看着看着，就轮到了我，我把浑身的劲都使了出来，一个一个的向上拉。当我做到第五个时，我已经快没劲了，但想起蔡维那么厉害，我就很服气，我便用力的往上拉，做了五个，刚刚及格。

经过了这次测试，我知道引体向上是锻炼手臂力的，你如果想要锻炼你的手臂力，我建议你去做一做引体向上。

3 求一篇日积月累的作文,要求800字,写有关于引体向上的

“加油！加油！”同学们拼命地为单杠上的小勇鼓劲，他就要做第12个引体向上了，这是目前我们班至今无人突破的记录。只见他的身子前后摆了摆，仿佛在积蓄力量，就在身子再一次向前悠的时候，他猛地大喊一声“嗨！”立刻，全身都绷得紧紧的，双臂用力向上拉，身子哆哆嗦嗦地慢慢向上移动。他双眼紧闭，汗水顺着通红的脸颊往下流。胳膊上的肌肉像正在充气的气球一样逐渐鼓了起来，小臂上的青筋也鼓起来，像一条条青色的蚯蚓。单杠也好像在努力绷劲，好把小勇拉上去。小勇坚持着，坚持着，在同学们的呐喊声中，他的头慢慢地靠近单杠，超过了单杠！“成功了！”同学们欢呼起来！

4 运动会引体向上作文

今天阳光明媚、万里无云，我校迎来了第十九届体育节。听到这消息后，我们班上的同学可开心啦！

不一会儿，开幕式正式开始了。我们迈着整齐的步伐，高喊着口号：“发展体育运动，争强人民体质，段练身体保卫祖国，段练身体建设祖国。”

到了我们班入场，同学们穿着整齐的校服，带着鲜艳的红领巾，高喊着口号，手里挥舞着啦啦棒入场了。

入场式过后，就是女子和男子400米比赛了。我们班的王思蕊到了比赛场地，裁判员一声令下：“预备，开始！”王思蕊一下子就跑到了前面，把其他的运动员们远远的丢在了后面，旁边的啦啦队在使劲的喊：“王思蕊，加油！王思蕊，加油！”在啦啦队的鼓励下和她的努力下获得了女子400米第一名！我们都为她骄傲！

接下来是男子400米比赛了，我们班的董皓然上场了，裁判员下令后，他就飞快地跑了起来，不一会儿，比赛结束了，他也获得了第一名呢！

最后就是拔河比赛了，第一场，我们班和三（4）班拔，裁判员说：“开始！”旁边的啦啦队喊：“三（3）班加油！三（3）班加油！于是，我们轻松的就把三（4）班拔过来了。第二场时，我们班又赢了。同学们非常开心！

5 描写一个学生拉引体向上的神态

你好，我是体育教练

很高兴能回答你的问题。我的学生有的从2下进步到13下，重要的是用意志去克服。

下面讲一些方法：

(1)引体向上凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1~2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6~10次为宜。

(2)平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4~5次。

(3)屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2~4次。

(4)斜身引体要求杠面与学生 齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30~45次为一组，练习3~4组。

(5)仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉25~40次为一组，练习3~4组。

(6)手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5~6米，练习3~4次。

(7)可每天做俯卧撑来训练上肢力量

引体向上的练习，对尚不能完成者要先争取“0”的突破，然后再追求完成的次数。

练习注意事项

(1)引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。

(2)对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习。

(3)能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒

6 描写一个学生拉引体向上的神态

你好，我是体育教练

很高兴能回答你的问题。我的学生有的从2下进步到13下，重要的是用意志去克服。

下面讲一些方法：

(1)引体向上凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1~2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6~10次为宜。

(2)平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4~5次。

(3)屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2~4次。

(4)斜身引体要求杠面与学生 齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30~45次为一组，练习3~4组。

(5)仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉25~40次为一组，练习3~4组。

(6)手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5~6米，练习3~4次。

(7)可每天做俯卧撑来训练上肢力量

引体向上的练习，对尚不能完成者要先争取“0”的突破，然后再追求完成的次数。

练习注意事项

(1)引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。

(2)对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习。

(3)能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒

7 高考作文怎样进行细节描写

一、选择最佳的点进行细节描写（一）综合细描，第一步是选点选点的这个“点”应该是对中心有作用的“点”，只有“点”到位，才不至于跑题和偏题。

比如以“母爱”为话题，我们选点可以是妈妈给自己加上一件外衣的动作点，可以是妈妈注视自己模样的状态点，可以是告诉自己如何做人的语言点等，其实，这个选点在某种意义上和选材相关，但不管选哪个点，都应该是表现“母爱”主题的。当然，不能正确选择“点”，我们将无法展开描述，当然也就面临着跑题和偏题的可能性了。

因为“皮之不存，毛将焉附？”而这个最能表现主题的“点”也正是我们在写作时需要特写和加以浓墨重彩着力渲染之处。那么，选择什么样的点进行细节描写才是最好的呢？老舍说过：“描写人物最难的地方是使人物能立得起来。

我们都知道利用职业，阶级，民族等特色，帮助形成特有的人格；可是这些个东西并不一定能使人物活跃。我们须随时用动作表现出他来。

每一个动作中清楚的有力的表现出他一点来，他才越来越活泼，越实在。这样，人物的感诉力才能深厚广大。”

老舍这段话的意思是——只有成功地描写人物的动作，才能使读者真切地感到作者笔下的是一个个栩栩如生的人物，他的精神世界才能得以充分的展示，形象才能真正站立起来。足见精彩的动作描写对于展示人物形象的重要作用。

动作描写是刻画人物的重要方法之一。人物的每一个行动都受到自己思想、性格的制约。

对人物富有特征性的动作进行成功的描写，可以交代人物的身份、地位，可以反映人物心理活动的进程，可以表现人物的性格特征，有时候还能推动情节的发展。由此，我们认为在记叙类的文章中应选择最能表现主题的“动作点”，以动作细节描写为主，辅以肖像细节描写、语言细节描写、心理细节描写和环境细节描写等进行综合细描。

选择事情发生过程中最重要的一个动作点去描写，辅以其他描写方法、其他角度，才能把语言的力量集中到一处，最大程度地展现出文字的功底。如果把动作发生以前、发生过程中、结束以后的情况等等全都原原本本地记录下来，文章就没有了重点，我们只能知道人物每一步所做的内容；而且容易形成流水账，篇幅冗长，笔墨均分，乏味而平淡。

这是同学们在记叙事情的时候，最容易出现的问题。动作进行的过程中必有精彩的亮点，把握住这个亮点进行具体描写，不仅能突出事情的重点部分，显示出人物的性格特点、内心活动、处世态度、思想品质等等，还给读者留下强烈而深刻的印象。

细节要“细”，要以小见大。描写时要紧扣全文，使细节描写和与整个故事的情节紧密结合起来。

当然，细节描写可以说是一种写作技巧，不同的文章，不同的题材，不同的体裁，应抓住哪一个细节进行描写，还需要进行写作的练习，进行习作的指导，进行美文的鉴赏。更重要的是在平时的习作中，我们要以“细节描写”来对学生的习作进行评价，丰富学生的习作评价体系。

这样，学生在习作时就会为此进行思考，为此去构思，达到“事半功倍”的效果。（二）选点举例及点评片段一那天，我们上地理课，一位同学和老师顶嘴。

这件事不知怎么传到了班主任的耳朵里，只见她踱进教室，扫视大家，问：“谁干的？站起来！可以从轻发落。”教室里只有四种声音：老师的脚步声、我们的呼吸声、心跳声、钟表的滴答声。

“快站起来！别耽误大家时间！”由于是下课时间，大家都浮躁了起来。“就是！”同学们应和着。

他站起来了，满脸涨得通红。老师首先表扬了他的诚实，接着把他平静地带到了办公室。

点评：这则片段选取学校课堂上一个常见的“点”，事情不大却很真实具体。有班主任的动作、语言，有班里同学的动作和反应，也有“他”的动作和表现。

可见，在选择综合细描的“点”时，无须选择那些惊天动地的大“点”，只要符合主题，都能起到以小见大的效果。并且写出了真人真事，真情真意和真感受。

而这样的“点”，在我们的生活中不是比比皆是吗？世事洞明皆文章呀。片段二“加油！加油！”同学们拼命地为单杠上的小勇鼓劲，他就要做第12个引体向上了，这是目前我们班至今无人突破的记录。

只见他的身子前后摆了摆，仿佛在积蓄力量，就在身子再一次向前悠的时候，他猛地大喊一声“嗨！”立刻，全身都绷得紧紧的，双臂用力向上拉，身子哆哆嗦嗦地慢慢向上移动。他双眼紧闭，汗水顺着通红的脸颊往下流。

胳膊上的肌肉像正在充气的气球一样逐渐鼓了起来，小臂上的青筋也鼓起来，像一条条青色的蚯蚓。单杠也好像在努力绷劲，好把小勇拉上去。

小勇坚持着，坚持着，在同学们的呐喊声中，他的头慢慢地靠近单杠，超过了单杠！“成功了！”同学们欢呼起来！点评：作者没有把小勇如何做准备活动、如何攀上单杠、怎样做引体向上、怎样完成最后一个动作、如何下杠等等全描写下来，而是选择了做引体向上最艰苦的一个镜头，动作点选取得很好，读起来仿佛亲眼目睹了小勇的顽强和努力。作者观察得很认真，依次看到了小勇的动作——“摆”“悠”“拉”“移动”“绷”“靠近”“超过”单杠等等；听到了他的呐喊声“嗨！”；观察到了他的神态——。

1、很正常，一般人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。

2、乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。

3、大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

4、练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。一般性健身训练不必吃补剂，注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。

5、当全身酸痛，特别是已锻炼过的部位，建议练习者不要再对已经锻炼过的部位进行再次练习。主要原因是为了给已经锻炼过的肌肉一个休息时间，因为肌肉的增长需要休息和恢复。

扩展资料

在运动后数小时到24小时左右出现的肌肉酸痛，通常持续时间在1～3天左右。原因，不外是肌肉受伤、肌肉痉挛或结缔组织异常所引起，一般认为结缔组织异常是引起肌肉酸痛的最大原因。

应休息与物理治疗，如按摩、热敷，达到促进血液循环，疏通经络的效果，不宜再过度活动。口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。

参考资料：

-肌肉酸痛

下面虽然是复制的，但是我就是根据这个练得，现在胳膊刚刚滴！！你就照这个练，没错~ 首先，大臂是由肱二头肌和肱三头肌组成的！

练习二头肌的动作有以下几个：

一、俯坐弯举

1重点锻炼部位：肱二头肌

2开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

3动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。

4训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

二、站姿哑铃锤式弯举

1重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。

2开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。

3动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。

4训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力

三、坐姿哑铃交替弯举

1重点锻炼部位：肱二头肌

2开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。

3动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。

4:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。

四、单臂蹲坐弯举

起始姿势 蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。

动作过程 收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。

呼吸方法 弯起前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点 让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。

这几个动作是练二头肌的！！下面开始三头肌的！呵呵

一、站姿颈后臂屈伸

1重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。

2开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。

3动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。

4训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

二、坐姿单臂颈后臂屈伸

1重点锻炼部位：肱三头肌。

2．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。

3．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。

4．训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

三、俯立臂屈伸

1重点锻炼部位：肱三头肌。

2开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。

3动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。

4训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。

四、臂屈伸

1、起始姿势 两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。

2、动作过程 两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

3、呼吸方法 挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

4、注意要点 挺伸前臂时切勿摆动上臂。

最后希望你能成功！加油~~~！！！！为以后好泡妹~加油 嘿嘿ie