哑铃推举的问题？

建议买一对哑铃 不买就在家进行徒手训练

一个是在家用哑铃进行锻炼 一个是在家徒手进行锻炼 (可以做为热身首选)自己选择吧

多吃含蛋白质多的食物 牛肉 鸡胸 鸡蛋 牛奶 土豆 西红柿 西兰花 等等吧 正3餐 加3餐 ,这样你的体重才能上去,肌肉才会出来,自然身体也协调了，体重也上去了，身体素质还好 (练出大快头的营养 不想练大快头不用加餐 正常吃饭就OK了)

1 哑铃训练

想要身材好主要应该锻炼哪里的肌肉 ----------真正的想要身体好,当然是全身锻炼是最好的,非要说出主要 锻炼那个部分 那就是大肌群 人体一共有3块大肌群，分别是胸，背和腿 那也就是说,你主要是练 胸和背 肩 加上肱二头肌 还有肱三头肌 腹肌你就做仰卧起做就OK了，

好了，先说胸----胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌

( 1)飞鸟运动

预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。

动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。

飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。

要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。

作用：主要发展胸大肌及三角肌。

(2)仰卧后举

预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。

动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。

要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。

作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。

肱二头肌---------肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样(跟腹肌是的,要不段的刺激他才行 也就是没事就练,才能看出效果 )肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

肱三头肌 ----------1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。(练的时候有点累 坚持啊)

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

肩----------肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

最后在说说背吧 --------背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

大概就是这些吧,我在家就是拿哑铃这么练的 当然是上午练 下午或下班去健身房进行大重量训练

还有大小腿也可以用哑铃做的,不仿你也试试看看吧就

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点

另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

2徒手进行训练没有器材 徒手力量训练主要是三个部分：

1，俯卧撑：胸肌和肱三头肌

2，腰腹柔韧与力量

3，倒立：肩部与背部。

胸肌的训练主要靠俯卧撑。。。。。。建议两到三天一次训练，每组20次左右，每次练五组，在练习俯卧撑的时候要掌握肌肉收和放的技巧，当身体下去时，一个3秒左右的过程，起来的时候也一样，这样能让肌肉充分受力，达到刺激的效果，而随着练习的逐步深入，最好在背上加些重量，或者拿一个椅子，脚架在上面，让身体向下倾斜，这样受力更为充分，而仅仅俯卧撑是不够的，这样只能联系肌肉的整体，而肌肉的线条需要你用其它方法去雕塑，略如像健身房里夹胸的器械一样，把力量放进去，只是没有用器械而已，这样每组30下，来个6组，在你做完俯卧撑以后雕塑肌肉的线条，这样胸肌的成长和线条就事半功倍了。

手臂的训练方法

（1）前臂：徒手握拳，施加力量，每组练到手酸为止，来个4组这样，建议每周3-4次

（2）肱二头肌：拿家里的水桶，装满水或半桶，或者根据你自身的力量，感觉吃力就行，和前臂一起练习，每周3次，每次15下，做5组

（3）肱三头肌：用俯卧撑的方法联系，但是要注意的是，要把做俯卧撑的两只手靠近，最好是贴在一起，然后就跟俯卧撑一样上上下下的就行了，次数和组数跟肱二头肌一样

做哑铃推举脊椎受不了

首先可以肯定，你在推举的时候背是呈桥形反弓着的，简单的说就是挺背有些过度，所以才会使下背受压过度 额，忘了问，你是站姿的还是坐姿的？ 坐姿的只要背紧靠在椅背上，不过度弯曲就没事了 要是站姿的，就一定要用举重腰带，这个健身房通常都是免费提供的 推举是没有替代动作的，器械的也没有这样的效果，建议你用正确的姿势做坐姿的哑铃推举在家练啊，也不知道你的哑铃是多重的要是没有腰带也没有合适的椅子，那你就必须用小重量了，这样才能保证背部不过弯，但是这样效果就不会很好，毕竟这是一个要用大重量的复合动作啊，不过为了安全也必须这样了我建议你练肩的时候就不要以推举为重点了，主要练前平举、侧平举、俯身侧平举，这样也能全面的 三角肌，要是用一个联合的超级组的话，效果也是很强烈的另外有一种叫派克式俯卧撑的练肩的方法，大概就是屈体的倒立俯卧撑，不过我没试过，不知道好不好要不你用一个木板放在椅子的靠背上，这样也行啊，只要有个支撑就会好很多。

坐姿哑铃推举几天做一次,一次几组,一组做几个？

要有系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

(1)哑铃卧推 10-12RM x3组

(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组

(3)俯卧撑 15-20 （次） x4组

(4)坐姿单臂颈后臂屈伸： 8-12RM （次） x3组

(5)俯立臂屈伸： 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

(1)哑铃划船： 8-12RM （次） x4

(2)引体向上宽握： 8-12RM （次） x4

(3)引体向上窄握：8-12RM （次） x4

(4)俯坐弯举 ： 8-12RM （次） x3组

(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

(6)坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

(1)哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组

(4)站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

(5)哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

(6)哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

平卧哑铃推举练的哪个部位？

你好！

哑铃平板推举练的就是胸大肌。你说的胸沟包括在胸肌，因为胸肌从肩鸭股到胸部正中是呈放射状的，所以，细分的话，又分为上部胸肌，中部胸肌和下部胸肌。

无论是哑铃平板卧推，还是杠铃平板卧推，针对的是增加整个胸肌的厚度（注意是整个的）。那么，专业健美运动员为了使得胸肌的型态（或者叫分离度）趋于完美，所以要利用不同的训练方法来针对上部胸肌，中部胸肌和下部胸肌进行单独的训练，如果不是专业健美运动员没有必要分的这么细的。

细分的话，有几个动作是具有针对性的：

1 我刚才说的，哑铃平板卧推，杠铃平板卧推，器械坐姿推胸都是针对的增加整个胸肌的厚度。

2 哑铃飞鸟是针对胸肌外侧边缘（也就是靠近胳膊的一侧）。

3 十字绳索牵拉和器械夹胸针对的是胸沟。

4 哑铃斜上推和杠铃斜上推针对的是上部胸肌。

5 哑铃斜下推和杠铃斜下推针对下部胸肌。

大概就是这几个动作。

此外，你说“早起做7-8组一组15个晚上睡觉5-6组也是15个”，是每天都这么做吗？ 还是一周重复这样的训练两次？

如果你每天都是这个运动量，绝对是太过了，要给肌肉修复和生长的时间，一味的大强度的训练会适得其反，胸肌围度不会增长快，反而会慢下来。

我建议你每周最多两次这样的针对胸肌的训练，就足够了。

组数是对的，但是每组的次数最好保持在8-12次，15次太高了，纯粹为了增肌的话就保持在8-12次，而且保障7-8组的其中两组达到力竭。这才是为了增肌的目的。

另外，要讲究在一定的时间内的训练强度，换句话说，就是注意在单位时间内通过大强度的训练让肌肉达到极度充血，而不是把时间无限制拖长。具体说就是每组与每组之间休息最多不要超过一分半钟，为的是让肌肉充分充血，达到最大 肌肉的目的。否则，每组休息时间或长，或短，即使你一天做50组都没有很好的效果。重要的是单位时间内的训练强度，而不是看你整一天的训练量总额。

谢谢！

肩部训练是主要以三角肌为锻炼目标的肌肉，我们在锻炼肩部训练的时候可以选择的动作也是非常多的，但是其中哑铃一定是我们最常使用的器械，哑铃肩推也是我们最常做的动作之一。

我们在进行肩部训练的时候，会用到很多推举的动作，杠铃、哑铃和器械，都会用到，相比较于杠铃和器械，哑铃有得天独厚的优势。

哑铃的特点在于，它可以让我们的两只手分开运动，而不是像杠铃或者史密斯这样的器械，两只手是固定在一起的，很多时候都会出现力量往一边偏，很多人在肩推的时候都会右边发力多，而左边肌肉发力就不够充分了。

但是我们在肩推的时候需要保持两边力量平衡，而哑铃肩推是一个非常不错的动作，它把我们两边肩部肌肉相对独立开，但是这样的动作由于运动起来自由度更高，所以也更容易出错。

第一点，在哑铃肩推的时候双手运动幅度没有打开。我们在进行肩推的时候，需要让肩部肌肉充分收缩和拉伸，这是杠铃肩推做不到的。

我们在用哑铃锻炼的时候，向上时两只哑铃相互接触，这样肩部肌肉收缩程度会更高，在缓慢向下放的时候，我们也要尽量把我们的手向下放。让手略微低于耳垂就可以了。

但是很多人在进行力量训练的时候，没有利用好哑铃的这个特性，在做哑铃肩推的时候选择过大的重量，导致动作不完整，肩推向上的时候哑铃没有相互接近，向下的时候手甚至没有低于头顶。

这样一来肩部是不会受到足够的刺激的，肌肉增长速度是非常慢的，我们在这个时候就要知道，改变训练动作是有多重要。

第二点，进行肩推的时候过度借力。这个问题是一个很常见的问题，很多人在进行肩推的时候都会接住胸肌的力量，甚至有人把肩推练成了上斜平板卧推。

原因是，很多人在进行肩推的时候都喜欢挺胸抬头让上背收紧紧贴训练凳，但是如果这个时候把臀部向前移动过多，肩膀和臀部不在同一条与地面垂直的直线上。

这样的话我们身体再进行一个起桥，就会导致肩推的动作接近于上斜平板卧推，胸肌上部的锻炼效果会非常好，而胸肌却不是肩推的时候应该发力很多的地方。

所以在进行肩部训练的时候，站姿其实比坐姿更好的，因为在进行站姿肩推的时候，我们身后没有任何依靠的东西，所以必须收紧核心保持稳定。这样一来我们就很难借助胸肌的力量。

我们坐在训练凳上做哑铃肩推的时候，需要注意身体最好保持与地面垂直，这样我们才能更好地发挥肩部肌肉的功能，肩关节外展。

女生居家健身哑铃全身训练

一副哑铃就可居家练全身系列

女生居家哑铃全身训练

动作一：哑铃深蹲推举

哑铃深蹲推举4组16次

动作要领

·两脚距离与肩同宽

·脚尖朝前，收紧核心

·双手持哑铃放于肩前

·吸气向下蹲

·呼气向上做推举

女生居家哑铃全身训练

动作二：哑铃硬拉

哑铃硬拉4组16次

动作要领

·两脚距离与肩同宽

·脚尖朝前，收紧核心

·双手持哑铃放于身体两侧

·吸气屈髋向后，俯身向下

·呼气收臀向上

女生居家哑铃全身训练

动作三：站姿哑铃俯身划船

站姿哑铃俯身划船4组16次

动作要领

·两脚距离与胯同宽

·俯身向下，收紧核心

·双手持哑铃放于身体两侧

·呼气手臂向后收

·吸气缓慢还原

女生居家哑铃全身训练

动作四：站姿哑铃二头弯举

站姿哑铃二头弯举4组16次

动作要领

·双腿自然站立

·核心收紧，哑铃放于体前

·掌心向前侧

·呼气手臂上抬

·吸气缓慢还原

女生居家哑铃全身训练

动作五：站姿哑铃俯身反向屈伸

站姿哑铃俯身反向屈伸4组12次

动作要领

·双脚打开与胯同宽

·俯身向下，大臂与背部平行

·哑铃放于身体两侧

·呼气小臂上抬

·吸气缓慢还原

女生居家哑铃全身训练

动作六：站姿哑铃组合推举

站姿哑铃组合推举4组16次

动作要领

·双腿自然站立

·核心收紧，哑铃放于腿侧

·呼气做二头弯举

·吸气手臂打开

·呼气向上推举

第一、 首先在任何运动前都要活动一下自己全身的肌肉，活动一下筋骨，不要因为突然运动造成身体拉伤。

第二、 运动完后我们先找到一个斜凳，然后我们先坐在斜凳上面，双脚着地，然后缓慢的躺在斜凳上面，如果我们是新手哑铃的重量不宜过大。

第三、 然后我们手握哑铃的时候，手腕会承受很大的压力，所以我们一定要选择一个比较合适的姿势，务必要保证手腕是处于一个中立的位置。

第四、 然后就是我们躺在斜凳上面，肘部要与身体成大约70度角，肘部的位置不要太小要不然推起的重量不会集中。