有哪些运动对脚踝的负担较小并且能起到锻炼身体的作用？

脚踝外展，弹力绳套住双脚，让双脚稍微分开，让弹力绳有保持一定的张力，这时双脚可以做向外的外展的练习，注意收的时候要注意身体的控制，当把脚踝打开的时候，会感觉脚踝外侧受力很明显。负重原地提踵，这个还是很有效果的，有条件的话，杠铃负重，然后脚后跟抬起下落算一次，自己数吧，30左右一组，每天根据自己情况做几组。热身和防护是必不可少的，在打球前应该尽量使自己的身体热起来，这样能够增强柔韧性；穿高帮篮球鞋也可以实现有效的防护，詹姆斯的战士系列球鞋效果尤为明显。

这个问题非常常见，如果经常崴脚的话，我建议你多做运动，平时没事的时候多跑跑步，使自己的体格更加强健，才能从根本上解决这个问题，今天我就来和大家讲讲关于崴脚的原因和简单的处理方法，希望能帮助到你。

先来说说习惯性崴脚，这种情况是非常不好的，因为如果经常崴脚的话，就会使得踝关节周围的肌肉和韧带受到严重的损伤，可能刚开始感觉不到什么，但是时间长了就会是肌肉变的异常，甚至会失去原本的平衡功能，我们可以在崴脚之后进行一系列的正规的训练，让脚踝变得更加稳定，肌肉变得更加强健，这样才可以从根本上杜绝崴脚的再次发生。

扭到过的踝关节，肌肉会变的不灵敏、力量变小，韧带会变的脆弱，像破掉又缝起来的布，很容易再被扯破，这样子的脚踝，遇到可能扭到的环境时，肌肉和韧带会反应不过来，很容易会啪，再被撕裂一次，脚踝再一次的扭到。

“休息”是最需要做的事，扭伤是踝关节周围的肌肉、韧带撕裂受伤，肌肉受伤后7~10天才会开始修补，第一周都在肿胀，好把受伤的组织代谢掉，没有休息会让肿胀和代谢处理的时间拉长，肌肉没办法开始进行修补，让恢复的时间拉长；

在肿胀的期间，冰敷、加压、抬高、贴扎（如下图）都可以帮忙消肿，同时要保护踝关节，不要二度受伤。肌肉的复原需要一个月的时间，这时候才适合开始进行强度较高的运动和训练。

有些患者之所以会出现习惯性崴脚，主要是因为在某次崴脚后导致韧带拉伤，但还没等到韧带完全康复，就再次让踝关节受力，导致韧带松弛，无法再正常维持踝关节稳定。

核磁共振对软组织损伤有高分辨率，韧带缺失、变细、松弛弯曲，以及因瘢痕增生、血肿机化而增粗，都可以得以明确，是骨关节系统韧带及软组织损伤的重要检查方法。此外，高频超声对踝关节等浅表软组织也有较高的分辨率，临床也常应用。

扩展资料：

韧带损伤者可选择保守和手术治疗。保守治疗主要是进行肌力练习，如提踵训练、内翻及外翻抗阻练习等；若保守治疗失败应考虑手术，一般根据病情严重程度选取不同的手术方法，包括韧带短缩重叠缝合、韧带止点前上移位、肌腱移植重建韧带。

另外，崴脚在生活中是常见的小事，所以大家多不将其放在心上，即使就医，只要X光没有发现骨折错位，很快就被抛诸脑后。但要提醒那些经常崴脚的人，光做X光可能并不够。

人民网-总崴脚，检查韧带

崴脚一年后整条腿都不舒服

崴脚一年后整条腿都不舒服，健康的身体状态一直都是大家都关心的一个问题，在我们的生活中，大部分的人都会通过一些途经来调节自己的身体健康方面，以下了解崴脚一年后整条腿都不舒服。

崴脚一年后整条腿都不舒服1

脚崴了一年还出现肌腱、韧带、肌肉等软组织的不适感觉。这种情况是考虑由于当时的损伤比较重，再有当时损伤的时候，治疗或者休息的不充分，从而出现损伤处软组织的愈合不好，常常的会伴有肌腱韧带的增生肥厚或者拉长松弛以及和周围组织的粘连等情况，都会出现不适的感觉。

这种不伴有明显的功能障碍，只是一种轻度的发紧、发皱的不适感觉。出现这种情况不用过分紧张，可以正常的行走和工作，适度的减少运动量，可以在活动以后出现不适的时候进行支持对症治疗。可以外用活血化瘀、消肿止痛的膏药，同时可以做理疗、热敷等物理治疗都可以缓解局部的症状。

再有就是要加强足踝的锻炼，促进韧带的力量的恢复，保证韧带的功能的良好。经过一段时间的注意，锻炼和支持对症，这种症状就会消失。如果症状不消失，持续存在影响了行走或者症状加重，要及时的进行手术治疗。

崴脚一年还有不适感怎么回事

崴脚后一年左右的时间，都会没有相关的疼痛以及活动不利的症状，都能够完全的愈合。如果有明显的不适感，说明在崴脚之后受伤的地方没有完全的愈合，形成了慢性无菌性炎症病灶，

通常是由于在崴脚之后没有进行相关的外固定物固定，并且活动的过早导致损伤的韧带持续受到刺激，形成局部弹性下降、韧性下降的瘢痕组织，并且在劳累以及受凉之后，更容易导致踝关节位置疼痛的症状。

患者可以采取应用活血化瘀、舒筋通络的中药进行踝关节位置的烫洗，每天烫洗1次，每次30分钟左右，常用的中药有伸筋草、透骨草、鸡血藤、片姜黄、苏木、威灵仙、土元、桑枝、桂枝等，能够起到温经散寒、疏通经络、活血化瘀、消肿止痛的作用，有助于局部慢性病灶的恢复。

崴脚一年后整条腿都不舒服2

崴脚怎么判断骨头没事呢？

崴脚伤到骨头的表现

崴脚是非常容易伤到骨头的，并且可发生多个部位的骨折，常见的有第5跖骨基底部骨折、外踝骨折、内踝骨折、胫骨后踝骨折，以及跟骨载距突骨折。

崴脚后很难通过外部表现看出具体的骨折情况，出现局部肿胀、压痛、皮下青紫色淤血、痛感剧烈、无法行走等情况，都有可能是有伤到骨头的情况发生。

崴脚怎么判断骨头没事

通过崴脚后的症状表现，即便是医生也很难判断骨头是否没事，只有在医院进行X光拍片，才能明确诊断。

如果崴脚后伤到骨头，却因为疏忽大意没有及时得到治疗，很有可能会留下后遗症，因此一旦崴脚，应仔细检查。

如果踝关节扭伤还合并有撕脱骨折等症状，就应请医生彻底治疗。

为什么容易崴脚

崴脚即踝关节扭伤，而人体的踝关节是由腓骨、胫骨和距骨三块骨头组成。它的内侧有一组韧带叫三角韧带，外侧有距腓前韧带、跟腓韧带及距腓后韧带三条韧带。

由于踝关节在人体承重、运动、平衡等方面负担较重，再加上外侧韧带比内侧韧带承受力差，当身体失去平衡、踝关节活动范围超出限度时，就很容易发生扭伤。

在崴脚后，首先应当防止伤处出血肿胀漫延，因此在扭伤的即可应当使用无氯乙烷喷射伤部，使血管收缩，减少出血，或者使用冰块、冷水等进行外敷。

然后再用绷带、棉花进行加压包扎，抬高肢体。注意在扭伤的即可切忌用粗暴的手法进行揉捏按摩。

崴脚一年后整条腿都不舒服3

脚踝为什么这么脆弱

所谓崴脚，就是为外力使脚踝超过其最大活动范围，让关节周围的肌肉、韧带受损。在解决这个问题之前，我们需要简单了解一下什么原因让你经常崴脚，只是脚踝不够强韧的原因吗？

1、踝关节灵活性差

2、跟腱不够强韧

3、股四头肌和小腿肌群力量不足

4、核心力量差

5、身体协调性差

温馨提示：不热身才易崴脚

如果经常在跑步时崴脚，或做其他运动时崴脚，很可能是你没有做好热身运动。

热身时，不但要让脚踝的关节和韧带得到充分活动和拉伸，而且也要对大腿、小腿等肌肉进行热身。身体在没进入到运动状态时，崴脚几率会升高40%。

几个小运动降低崴脚机会

通过一些日常小锻炼，加强小腿、大腿、核心的肌肉力量，加强踝关节的韧性和灵活性，都能有效防止崴脚。在练习前需要注意的是：

1、所有练习都应该在脚踝不疼的状态下进行，如果其他身体部位也参与，同样需要无病痛。

2、每周锻炼3-4次就可以了，大概就是隔天一次，不需要天天练，每次时间不超过10分钟。

站姿提踵

以站姿开始，非常简单的两个小动作，我们从小就会。需要注意的是，除了正向提踵，也要做反向提踵，这样才能既锻炼到小腿伸肌，也能锻炼到小腿屈肌。反向提踵时可以站在台阶或踏板上，如果站不稳定，可以手扶支撑物来平衡。

坐姿提踵

坐姿和站姿有何不一样？站姿提踵时，腓肠肌参与的更多，它距离踝关节还有一定距离。而坐姿提踵对比目鱼肌的刺激更大，它距离踝关节近一些，保护能力更强。

踝关节旋转

以坐姿开始比较方便，双腿稍抬离地面，给脚踝的旋转留出足够空间。保持腿部稳定，最大限度地旋转脚踝，逆时针与顺时针都做，可以锻炼踝关节的韧性。

芭蕾站姿

练习芭蕾站姿的好处，除了锻炼腿部肌肉，还有效锻炼核心。两脚跟相对，脚尖向外侧展开，双脚尽量呈“一”字型。膝盖绷直，腿部内侧肌肉收紧。背部挺直，腹部收紧，不要刻意挺胸，而是感觉整个躯干向上提。

弹力带勾脚

勾脚的动作既可以锻炼小腿，也能强化脚踝，最好以坐在地板上的姿势进行，辅助拉力不大的弹力带。其中弹力带勾脚有两种方法：

1、弹力带绕过脚底，双手抓住两端，用力踩到极限，然后慢慢收回。

2、弹力带绕过脚背，两端可以固定在床腿或门上，用力勾回，慢慢还原。

抓毛巾

这个练习训练可以加强我们的足底肌，这部分也和崴脚有密切关系，需要松解和激活。尤其是当你有习惯性崴脚后，更需要锻炼足底肌。可以先从坐姿开始，适应后提升到站姿。

方法：轻轻踩住毛巾，脚趾用力，模拟手抓东西的动作，把毛巾抓起来。