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减肥，是指采用人为手段故意降低体重，特别是减少体内的脂肪。减肥的原因主要有：

1:健康考虑，例如糖尿病、心脏病患者和四肢关节有疼痛症状的人。

2:美容，目前出于此目的的最为常见。

3:参与对体重、外形有限制的职业和活动。

[编辑本段]几个流行的减肥方法

如今，各种减肥方法可谓五花八门、无奇不有，效果也各有千秋。接下来，就让我们比较一下目前正流行的9类减肥方式。

1、药物减肥

减肥药主要分为三类：一类是食欲抑制剂；一类是加快体内排泄；另一类是帮助消耗脂肪与热量的药剂。优点是比较快速的减肥方式，无需节食，服用方便。缺点是可能会有反弹。

2、饥饿减肥

一类是减少食量；另一类则是抠食法。 优点是没有药物的副作用。 缺点是会引起营养不良。减肥效果虽然明显，可是很容易反弹。

3、运动减肥

通过运动提高基础代谢率，控制体重。优点：减肥的同时，还能提高心肺功能。缺点：并非所有的运动都有减肥效果。只有长期坚持运动，才能保持身材。

4、抽脂减肥

在需要抽脂的部位开一小口，然后利用抽脂机的负压把脂肪吸出。优点：只需半小时至1小时的时间，体重立刻减轻。 缺点：单抽一个部位会导致身体比例不协调。

5、针灸减肥

通过针刺激穴位，减轻饥饿感。优点：方式简单。缺点：效果缓慢。

6、切胃减肥

减少胃容量。优点：明显减肥。缺点：手术需要全麻，有一定风险，术后可能引发胃撕裂、胃出血等情况。

7、服饰减肥

想要减肥，节食无法坚持、做手术不敢，可以通过穿上华丽丽的日式风格衣衣，遮盖小PP和掰掰肉。

[编辑本段]什么样的人应该减肥

什么样的人应该减肥，应减轻多少体重。怎样减法，须根据个人的身体素质、遗传史、能量平衡、内分泌功能、心理状况等决定。肥胖的妇女，只有呈病态肥胖、腹部明显增大、有肥胖遗传史等才应减肥。而所有过度肥胖的男性，考虑到由此而可能引起的各种疾病，都应当减肥，特别是那些腹部腰部肥胖的更应当减肥。

一些病患者应该减肥，比如心、脑血管疾病患者、糖尿病患者应该减肥，因为肥胖可以加重疾病，对治疗无益，此外，准备开刀的病人，如果很肥胖也应该减肥，这样，可以减少手术的难度，减小危险性。

另外，一些特殊职业的女性由于工作的需要即使她的体重没有超出正常体重的20%，有的甚至是正常水平的体重；也需要减“肥”。例如演员，时装模特，体操运动员，外交人员，公关人员，服务员，纺织女工等。

[编辑本段]减肥药的哪些成分要注意

1辣椒素

一提到辣椒素，就令人想到那句“燃烧脂肪”的广告词，你被骗了！辣椒素刺激交感神经，促进血液循环，能够加快新陈代谢，但是脂肪并不是直接燃烧。而且，专家早已指出，长期高剂量服用辣椒素会导致肾中毒！

2、Amphetamine（安非他命）

已经在绝大多数国家被列入处方慎用的减肥药物，它具有抑制神经降低食欲的效用，但抗药性明显，服用者会出现情绪亢奋、幻觉等反应，就像——吸毒一样，而事实上，这种药也非常容易上瘾且难以戒断。

3、Fenfluramine（芬弗拉明）

虽然减肥药厂商不生产它，但在药店里随处可见，只不过是摆在治疗精神疾病的柜台中。它曾是减肥药界的明星，瘦身效果明显，但，长期服用会导致严重的心血管疾病。所以，千万不要轻信网络上关于“芬弗拉明药片减肥性价比最高”的煽动。

4、番泻叶

又一类网络人气减肥药物，中药店就可以购买得到。虽然是号称无毒副作用的草药，但它所导致的后果非常严重。轻者呕吐、恶心、腹泻，严重的则会导致内脏出血，危及生命。

5、PPA（Phenyl Propanol Amine） 两年前感冒药界曾掀起“我们不含PPA”的宣传高潮，减肥药行业早就这么做了，它与1、2两种药物类似，同属于食欲抑制类，在化学成分上类似于麻黄素，会导致失眠、头晕、盗汗、神经高度紧张等症状。

6、螺旋藻 在降低胆固醇方面确实有效果，而且很多人反映服用螺旋藻制剂后排便通顺，但不能单纯地据此就说明它对减肥也有效，顶多说它能够让你的肠道环境更健康。

7、咖啡因 熬夜能加速身体能量消耗，短时间内出现体重减轻，但不能因为这样，就依靠咖啡因来进行减肥，因为这等于是拿健康在开玩笑。喝咖啡可以，但长期大剂量摄入咖啡因会导致心跳过速，睡眠神经失调，并且诱发多类精神疾病。

8、甲壳素 它的作用原理近似于奥利司他，它是人体几乎无法消化的纤维质，进入肠道后，可以阻止油脂被身体吸收，而且，它本身还会和肠道争抢着吸附油脂，相对来说，它的减肥机理和效用尚属于可以接受。但长时间的服用，会导致人体无法吸收脂溶性维生素，有害健康。

9、双氢克尿噻 典型的利尿剂，能够迅速消解水肿症状，但滥用易造成体内电解质紊乱，出现口干、恶心、疲倦无力等症状，从长远说，它会导致低钾血症、低镁血症，对肾小管、中枢神经系统等都有极大的伤害。

10、维生素B3 减肥又美白肌肤的维生素B3，居然也会酿成事故！几年前在新加坡酿成包括知名艺人在内的多名女性肝损伤的Slim10，肇因就是所添加的维生素B3过量。专家提醒，该种维生素在动物肝脏、花生、全麦制品中含量都很丰富，通过日常食物摄入完全可以满足要求，不需要再特别服用。

[编辑本段]减肥误区

专家指出 ,无论哪种类型的肥胖 ,都不是人体的正常状态 ,减肥的最终目的是为了拥有健康的身体。而现代人偏偏钻进了减肥的怪圈。

最常见的减肥误区首先表现在青睐各类特效减肥药，滥用减肥秘方、偏方。一些人迷信媒体广告宣传的特效减肥药，这些药其效果如何，谁都无法轻易评价。目前，国外研制生产了食欲控制剂、能量消耗剂、阻止消化吸收药等，这些药在国内也有生产，但客观地讲，还没有哪一种对各种肥胖百分之百有效且没有任何副作用。减肥药多适用于那些肥胖已危及健康的肥胖者，且必须在医生指导下选择、使用。单一使用药物不能奏效。药物减肥只是起到辅助作用，必须结合调整饮食、运动减肥，才能达到效果。至于一些人相信街头散发或个体门诊的所谓偏方、秘方就更不可取了。

其次减肥误区还表现在禁食减肥。节食减肥是减肥的重要手段之一，但节食应当科学，一定要以保证人体正常活动需要为前提。如果盲目长期过度节食乃至禁食，则会危及健康。因为节食不仅消耗脂肪细胞，体内的其他正常细胞也同时被消耗。医学研究证明，饥饿使体重减轻，其中丧失的体重中，只有35%是脂肪组织，而非脂肪组织却占65%。禁食会导致低血糖，出现头晕、乏力等现象，节食过度又会造成贫血、营养不良、身体抵抗力下降、神经性厌食等不良反应。

减肥如同马拉松长跑，需要长期、艰苦的努力才能达到终点。因此减肥并不只是节食或运动这样简单，这更是一场心理上的考验。要取得减肥的成功，首先要从心理上战胜自己，许多人因为自己的情绪而最终放弃了长期坚持的计划，减肥必须树立信心，准备打一场“持久战”，此外应设计切实可行的减肥方案。有人希望自己能在2个月内达到一个很高的目标，这明显是“一日吃掉一个胖子”的想法，不仅不切实际，况且从医学角度讲，骤然减肥对人的健康是有害的。

最后告诫那些并不肥胖的女士，千万不要把减肥当作是美容方法，千方百计地瘦身、胡乱吃减肥药最终只能害了自己的身体。

[编辑本段]减肥心理

人体基本上是可胀可缩的，除了极少数极为严重的肥胖症外，对大多数人而言，胖瘦是可以控制的。胖人经努力减肥后可除去多至七十公斤的体重，但由于意志不坚，十之八九会在几个月或几年后又胖回来。人体若时胖时瘦的话，器官的机能会提早失灵，影响到健康。因此一个人重新长胖后，虽可再减肥成功，但 这绝非上策。 除了极为严重的肥胖症病人必须靠外科手术截肠或抽脂治疗外，决大多数胖 人可藉节食、运动和减肥药减肥成功，这三种减肥法如懂得使用，都会有效，可 单独使用，也可并用，但运动是减肥的首要条件，而且运动和良好的饮食习惯必 须成为生活习惯的一部分，减肥药则在必要时使用。 节食减肥不是饿肚子，而是低热量均衡饮食，只要吃对东西，还是可以吃到 到而不长胖，希望身体灵活健康长寿的朋友，应在低热量饮食上下功夫。 各种减肥法的比较： 减肥药效果：可迅速减轻体重缺点：容易吃到不良药品而失去健康 外科手术：截肠，抽脂效果：可迅速减轻体重缺点：费用昂贵，而且为了减 肥吃一刀子总有点后怕 饮食疗法：减肥茶，苹果餐，琼浆玉露，高蛋白饮料，瘦身汤效果：长期使 用，可减轻体重缺点：长期使用，易导致营养不均 美容物理法：三温暖，低周波电子效果：可立刻减轻体重缺点：水份流失， 而非减脂肪 瘦身中心：代餐，韵律操，参加健身运动（或举重） 效果：不但减轻体重且可练就健美身材缺点：花钱，花时间，但值得 瘦身器材：脂肪运动机瘦得快效果：可减轻体重但须配合别的运动缺点：花钱也值得

[编辑本段]减肥的关键

肥胖与生活习惯有关，根据生活习惯可以把肥胖分为5种类型。所以，选择健康的减肥方法，也要根据类型进行选择才更为科学。 Ⅰ型肥胖——进食过量型

①经常一边吃零食一边做事；②买食物时，只买对胃口的，而不管它是否有营养价值；③喜欢多油的，味重的食物和奶油制品；④吃东西时，常常将食物全部吃光。

Ⅰ型肥胖者，减肥要循序渐进，缩小食量，饭前吃个水果或喝上一大杯水，学会计算食物所含的卡路里，节食时，避免走极端。

Ⅱ型肥胖——非科学进食型

①常不吃早餐，并且吃不定时；②进食速度比较快；③晚餐常常是最丰盛的；④常为自己的“吃”找借口。

Ⅱ型肥胖者减肥需要重新安排自己的饮食计划。

Ⅲ型肥胖——情绪致胖型

①常因缓解不安等情绪而暴饮暴食；②吃零食时常一发不可收拾；③常被人指责饮食过量；④日常生活中，常萎靡不振、焦虑不安。

Ⅲ型肥胖者要学会交友、旅游、读书等易把情绪往好的方向发展的活动。

Ⅳ型肥胖——缺乏运动致胖型

①能乘电梯则不爬楼梯；②能乘车则不步行或骑单车；③从不参加任何体育活动，且毫无兴趣；④走路速度也慢于他人。

Ⅳ型肥胖者要做的就是去跑步，去游泳，打羽毛球，做健美操。

Ⅴ型肥胖——代谢不足型

①天热时，即使感到很热，流汗却很少；②患有自律神经失调症，荷尔蒙分泌失调症；③常喜吃盐分较重的食物、咖啡、红茶或罐装食品；④洗澡速度快且喜水热。

Ⅴ型肥胖者减肥，除非尝试一些医疗方法外，还应加强锻炼，注意饮食，当然更重要的是要有恨心。

[编辑本段]成功减肥经验总结

一、思想因素

减肥必须重视思想因素。必须真正认识到自己的胖。有的胖人你问她多少斤她说不知道，她是真的不知道，因为她有半年甚至好几年没称过体重。从不敢正视自己胖的问题。有的胖人认为自己不胖，跟同年龄的比，跟同事同学比，还有比自己更胖的，自己不算胖。这些人，对自己闭着眼睛，多年都不正视自己的问题，最终都减不成功。

必需自己真正认识到自己的胖，要改变自己了。我不承认女为悦己者容的说法。现代女性减肥不光是为了男人，或自己心爱的人。她们是为了在这个社会中更健康，更美丽，更被同性和异性以及工作单位的领导同事们认可。而且，穿衣服更好看。穿好看衣服对任何人来说，都真是人生的一大快乐呢。

二、吃

1、尽量不吃细加工食品。

什么是细加工食品？炒尖椒土豆丝，土豆丝切得再细，也不叫细加工。而超市里那些筒装的土豆先变成粉再做成的薯片，就叫细加工食品。细加工食品破坏食物的活力，而且添加剂过多，吃下去不如原始食品对身体有益，比如要吃面，自己下面条。不要吃方便面。不仅减肥期间不应该吃高热量精加工的食品，而且不减肥期间也不应该吃精加工食品。要通过减肥养成这个习惯。

2、尽量少吃糖

吃的东西里少加糖，糖对人的身体有破坏作用。特别是不应该多吃加糖的食品，象甜的饼干，威夫巧克力，甜的面包等。建议办公桌的抽屉里放点饼干，头饿得发昏时可以救急，饼干可吃无糖的，实在不行吃消化饼。

3、自制一些健康减肥食品

减肥应该吃些特殊的食品，自己做一些，如自制一曲米茶，到外面茶叶店去买一些普耳茶，常备西红柿黄瓜等。多想想开动脑筋，一些素食美味又健康还好做，不妨看看新浪“笨鸟和土豆泥”的博客，学些菜的做法。

4、减肥要重视喝

吃喝吃喝，以前我们太重视吃了，不重视喝。其实，好的饮食必须包括好的喝的东西，比如自制的果汁，汤，奶，茶等。早餐也不宜吃饱，但要喝饱。比如，现在是夏天，早晨一袋从冰箱里拿出的早餐奶不错喔。再加点淀粉类的食品就不错的。晚上，如果不是过午不食法，就应该以喝稀的为主，比如，粥，绿豆粥，自己做的汤等。

5、晚上少吃最重要

把握住晚上，就等于把握住了减肥的决胜权。现在流行的过午不食法，其实是很有效的。马不吃夜草不肥，人不吃晚饭就一定减肥。如果不吃实在饿，就少吃几口，最好是稀的，然后早点睡下。这是必需忍的地方，如果忍受不了，你就这样想，看我不吃饭菜会不会死。如果不会死，那就等到体重正常后再过吃晚饭的生活。

6、把胃变小

尽管许多胖人说自己是喝凉水都长肉，但是，胖人就是比一体重正常的人吃得多，食欲好。减肥初期，应该忍一忍，每顿逐渐少吃，少吃多餐，把自己的胃变小，胃小一是不爱饿了，二是任何食物吃一点就饱。一个被撑大的胃会导致旺盛的可怕的食欲。

二、运动及其他

1、减肥必须配合运动，才能使身材美丽。通常大家选择游泳，跑步，跳绳，走路，呼拉圈等。不要过于激烈，但每天都要安排运动。最好是这几样轮着来，如果不具备条件，走路应该是最容易的。上班的人下班要锻炼。如果走路都不方便的话，那逛街逛商场是个好办法，多逛多试，试衣服试鞋子，即能买到衣服和鞋，也能激发起自己变美的信心。

2、减肥是一斤一斤下来的，减一斤有时需要四五天甚至一星期。而且，体重不是直线下降的。要有长期思想准备。

减肥就象人生的许多事，重在坚持。会有漫长的不舒服，而且要有漫长的坚持。有时会反复，减了的，又长了回来。头天万一躲不开应酬或吃暴了，第二天就少吃补回来。永不放弃，要有重新开始一百次的勇气。体重减得越多，体重变得越轻，减起肥来就越容易。减得越慢，体重越容易稳定住。

3、一个好秤。

必需有一个准的，带小数点的电子秤。指针式的不提倡，因为如果增减零点几斤会看不明显。如果秤不准就再去买一个，现在便宜而准的电子秤价格在百元左右，超市里一般有。不用买太贵的。早晨起床上完厕所，称一次，晚上回到家，换上家居衣服之前，称一次。如果光着身体最好，或者只穿一条内裤。准备一个本子，每天记录。

4、记减肥日记。包括每天都吃了些什么，包括喝了几杯水，而且，要记下大便的情况，迄今为止共减的斤数。

三十年河西，三十年河东。记住，你会变美起来的，你会真的瘦下去的。减肥也是人生的考验和锻炼之一。减肥会让你走上通往健康通向幸福的人生之路。

西红柿的轻松减肥法

西红柿瘦身提倡饭前吃一个西红柿，其中含有的食物纤维不为人体消化吸收，在减少米饭及高热量的菜肴摄食量的同时，阻止身体吸收食品中较多的脂肪。西红柿独特的酸味还可刺激胃液分泌，促进肠胃蠕动，以帮助西红柿中的食物纤维在肠内吸附多余的脂肪和废弃物一起排泄出来。对于寒性体质或胃肠虚弱的人则可选择加热过的西红柿或西红柿汁。

尽管西红柿有利于减肥，但它的营养成份主要是维生素c，故所以最好的西红柿减肥法是：早餐同午餐照食并要尽量注意营养，平均每餐约600卡路里；晚餐就用西红柿代替。这样轻轻松松就可以将每日的卡路里保持在1400左右。

[编辑本段]减肥瘦身误区

减肥瘦身误区多 减肥人群存在几大误区

目前，“减肥一族”中相当一部分人是瘦人，是年轻人。他们减肥不是为了健康，而是以瘦为美，越瘦越好。对京、沪、穗3个城市减肥态度的调查结果显示，研究者发现，我国减肥人群存在几大误区。

误区1：

不渴不喝水 身体随时都需要水分，正常人体含有60％左右的水分，而且水是各种营养成分的重要运输工具，喝水少就会感到疲惫无力。绝大多数的能量代谢都需要水的参与。另外，喝水还有助于控制食量。水对于身体健康的重要性怎么强调都不过分!

误区2：

吃得少，减得快 过度节食既伤身体又会将“s”形体形变成“搓衣 扳”。节食的人每天摄入的物质不足以供给自体的消耗， 不得不榨取身体里的营养物质，久而久之，就会感到疲惫、虚弱和易怒。同时免疫系统也会遭殃，会因营养不良而造成各种代谢和腺体分泌都不再旺盛，对女眭来说雌激素分泌不足就表现为毛发干枯，皮肤缺乏弹性、没有光泽，胸部干瘪下垂，身体缺乏曲线。 ·不吃早餐：误以为不吃早餐能减少热量的摄入，从而达到减肥的目的，殊不知不吃早餐对人体伤害极大，无益健康。 ·缺钙饮食：一味追求苗条，忽视了钙质的摄入，从而容易患骨质疏松症。 ·高纤维食品的摄入少：如果是精麦面包，其中的高纤维在加工中已被去除，营养也不健全。

误区3：

混淆烦躁和饥饿 有时心情不好，肠胃不适，误以为是想吃东西。误区4：以药物、减肥产品或营养保健品代替天然食品 如一味服用营养品、维生素之类，而忽视了平日的正常饮食。80．7％的被访问者使用减肥产品的目的是为了保持较好的体形，只有24．3％的人是为了让身体更健康。

误区4:

选择减肥产品时，不问作用机制，而盲目追求短期内能减多少体重。调查显示，610名被调查者共使用过50多种减肥产品，一种产品使用者最多的也不超过20％。有 10％的人甚至记不得自己都使用过哪些品牌。对自己使用过的减肥产品的作用机制，有 4％一5％的人知道是燃烧脂肪： 20％的人认为是胃肠道作用：不足15％的人知道是减少脂肪吸收或抑制食欲；41．7％的人竟根本不知道自己使用的保健品的减肥作用方式。不了解减肥产品的作用机制就盲目使用是危险的。

误区5：

认为鸡肉比牛肉脂肪低 去皮鸡肉脂肪含量确实较低．而鸡翅的胆固醇含量却很高。要高于牛肉。

误区6：

运动停止会有“反弹”现象 “反弹”的罪魁祸首是不科学的饮食。运动锻炼所消耗的脂肪主要由两部分组成——以前囤积的多余脂肪和训练同期摄入多余热量所囤积的脂肪。所谓的反弹是停止训练后，仍然不注意自身饮食的科学调配，摄入过量的食物，造成多余热量重新转化为脂肪，囤积在体内的结果。使得体重再度增加。因此反弹现象是不科学的饮食造成的!

误区7：

举重训练会让女孩子变得很强壮 举重训练让漂亮女孩和松弛的脂肪说再见。举重训练可以定向性地改善体形体态，如让身体变得紧实，防止胸部下垂，改善办公一族的“驼背”现象，增加肌肉等。对于成年女性来说，内分泌腺体以分泌雌激素为主，而雌激素是不能支持很强健的肌肉的，加之同重量的脂肪所占空间是肌肉的5倍。因此，只要训练方法得当，就可以减去松弛的脂肪、收紧身体，而不必担心自己变得强壮了!

误区8：

做做有氧运动就可以改变体形了 综合训练才能塑造“魔鬼身材”。如果只是进行有氧运动，如跑步、骑自行车等持续性的运动，加之吃得少，可能会使体重减轻，坦结果是只能使体形从一个较大的梨子变成一个较小的梨子。举重训练不仅可以人大提高代谢率，而且可以改变体形，把肩膀练得宽阔些，于是腰 就看起来更细。你可以练得腰腹部轮廓分明，双褪紧实． 让自己变得有力量、有自信。所以，改变形体的最佳选择 就是要将有氧运动和举重运动两者相结合，才能达到较 好的效果。

误区9：

减肥即是体重减轻 减肥的目的，是要减掉体内(包括皮下和内脏部位) 多余的脂肪，从而达到改善体形、治疗肥胖并发症、提高 生活质量的目的。一些人在减肥过程中一味追求减体 重，而采取节食、服用致泻剂等做法。要知道，脂肪并不 会随大便排出，所减少的只是体内的水分而已。

误区10：

减肥越快越好 脂肪的积累是一个长期的过程。同样，要减少它也需要耐心和毅力，任何急于求成的想法都是不恰当的。世界卫生组织规定：每周减轻体重不得超过1千克，否则将危害健康。部分人在减肥过程中盲目相信广告的吹捧，选择一些不恰当的方法，最多的是致泻剂。致泻剂造成的体重减少主要是水分丢失，人体本身水分含量应为体重的60％左右，大量水分的丢失虽然可以快速、显著地减轻体重，但脂肪并未减少，所以停药后极易反弹．还可能导致体内环境失去平衡，产生一系列严重后果：脱水致使皮肤干燥松弛、电解质紊乱等，影响人体健康。

误区1 1：

体重降得越多越好 世界卫生组织规定，减肥成功的标志包括以下几个方面：体重减轻、体形改变、自我感觉良好、外界评价好、并发症得到控制等。从中可以看出，“减肥”只是一个方面，更重要的是要树立自信，改变健康状况。肥胖是由于人体摄入热量和消耗热量失去平衡所致，减肥是要减去多余的脂肪，并使机体对热量的摄取和消耗达到一个平衡状态，不再继续增重。因此．维持体重不再增加、保持减肥成果更为重要．而不是要单纯追求减重效果。世界卫生组织规定的最佳减重标准为原体重的10％左右。

误区12：

不考虑减肥方式的科学性 不科学的减肥方式会危害健康，不要盲目尝试。如腹泻减肥，人的正常排便是一天一次，腹泻减肥的特点是排便次数增多，减掉的是水分而非脂肪，不但对身体危害极大，而且一旦停用致泻剂，体重会迅速反弹，腹泻减肥还会令皮肤丧失弹性，极易造成皮肤松弛，久服大黄等致泻药物也容易影响健康。又如节食减肥，可使体重减轻，但反弹极快，还严重危害健康，轻则因营养不良导致体虚乏力，长期不吃主食引起酮症酸中毒；重则发生神经性厌食症，甚至出现心脑病变。

生理期间减肥:

初期(月经开始后第1-10天)--有利减轻体重

特征：这期间雌性激素分泌旺盛，可持续14天左右。是情绪低落、比较有压力的一段日子。

健身项目：应选择轻柔的徒手运动，比如简化太极拳、瑜伽等等。如果在做徒手运动开始之前你仍感到烦躁，慢步、慢跑、慢速溜冰、慢速游泳都是有帮助的。初期也是减轻体重和塑造健美身材的好时机。需要注意的是，上述活动强度不宜大，时间也不宜长。必须避免参加需要技巧和反应能力的运动，像网球、壁球都是不适合的，这些运动可能使你因失误、失利而激怒、情绪波动。

中期(第11-19天)--减肥最佳时期

特征：女性一般在月经后第14天排卵，雌性激素分泌到达顶峰后，此时开始减少，而孕酮分泌开始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛时，会加快体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗，所以在排卵期的前4-5天是做有氧运动的最佳时机。这两种激素在体内会导致水分保存，如果不做有氧运动，可能会出现浮肿和体重增加。

健身项目：应该进行跑步、游泳、骑自行车运动，时间越长越好。这些运动特别易于热量消耗，对于想要减轻体重的人来说是最佳选择。你还可以参加其他更高级的有氧运动，比如韵律操、舞蹈班之类。

后期(第20-28天)--适合力量型训练

特征：孕酮分泌在第3周起到达高峰，自第4周开始下降，此时你又快要回到初期的生理状态了。第20-24天可以做更长时间的有氧运动，但第24-28天，运动时间、频率、强度都要逐步减少。

健身项目：除了进行中期提到的运动，还应当额外做一些力量训练，要尽量避免参加那些需要技巧和反应能力的运动项目。运动是消除月经前的不适症状的最好办法。不妨选择游泳和瑜伽之类娱乐性强、竞争性弱的活动。如果你更喜欢健身房，那就每天抓紧时间(至少20分钟)到跳舞机、划船机、跑步机上去一展身手。

增肥方法

文章类型：健身美体 文章加入时间：2006年5月31日 10:56

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※※瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

※※特别提醒

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。

※※身心愉快

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。

※※饮食多样

要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

※※适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。

※※一日三餐

早餐：一定要吃、才有活力！

偏好西式口味的人：

1现榨柳橙汁一杯

2低脂牛奶一杯

3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人：

1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2一杯豆浆或米浆。

3一颗水煮蛋

早上的点心：帮助身体储藏能量

下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！

偏好西式口味的人：

1苹果一个

2低脂牛奶一杯

3三明治一个

4生菜沙拉一盒

5高纤饼干一份

喜欢中式口味的人：

1奇异果一个

2一杯优酪乳

3一碗饭或一碗面

4水煮青菜一份

5高纤饼干一份

下午的点心：不要让小肚肚饿着了

下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。

晚餐：尽量按时进餐

最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！

1现榨果汁一份

2冰淇淋或优酪乳一份

3生菜沙拉或炒青菜一份

4一碗饭或一碗面

5一份瘦肉或鱼肉

6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

宵夜：尽量在睡前两个钟头进食

在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！

※※(食物增肥方

山药粥

成分：山药、乳酪、白糖。

制法 可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。

山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。

参考资料：

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为消瘦男子设计的操练策略：

A、平卧推举这是练胸肌最管用的招数，切记量力而行。推杠铃的时候注意关节稳定，向下放时要达到杠身距离胸口厘米左右，推的动作要连贯，别停。

B、上斜飞鸟把凳子调成40度角左右，肩膀和胳膊向内收紧，双臂向上伸直，哑铃的尾部贴在一起，维持4秒钟左右。然后屈臂下弯，直到哑铃和胸口在一个水平线上，再提起哑铃，注意左右臂保持平衡。

C、窄握下拉拉这个器械时双手握紧些，上身可以略微后倾，向下拉手柄时注意胸部前压。

D、弯身划船可不是练划船机，还是哑铃。把一侧手掌和单膝放在凳上，面朝前，背要直，另一只手握好哑铃，慢慢拉到腰旁，维持2秒，再慢慢放下。

E、负重收腹躺在垫子上，双腿弯曲，双手持哑铃并放在胸前，头要离地。然后自然地提起头和肩，让胳膊刚好离地。为避免颈部肌肉过于紧张，可以用舌头顶着上腭，用鼻子呼吸。

食法秘籍

如果你正担心怎么吃都不长肉，就注意看吧，首先要确定主吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一个都不能少。

一要喝奶，早餐多吃些碳水化合物；二多吃瘦肉，肥肉则能免就免；三是小吃方面别选太油腻的，比如薯条、炸鸡等，喝橙汁比咖啡好；四是多吃点蔬菜，口味清淡点更有助于多吃饭进而长肉；五是可以吃点健康的零食，比如花生、奶糖等，薯片也行，喝完啤酒再喝点果汁是不错的主意。

月经过后的第一周确实是一段黄金的瘦身期,因为月经后体内细胞活越较快,在此期间加强一些减肥的措施,会起到立竿见影的效果第二周第三周是持续期,第四周就是停滞期,月经前一周基本上减肥措施都是无用的,活越细胞已经停止

腹部减肥操

一、 揉擦腹部：练习者仰卧于床上，两手相叠，放在腹上，以顺时针，逆时针方向各按摩50圈；然后，两手分开放在腹上，上下往复按摩50次。要求不用意念，可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚一组。

二、 体转：两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体部两侧，随身体摆动，身体向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，直腰，头颈要上顶。

三、 体前屈立起：两腿分开直立与肩宽，上体前倾向下体前屈，然后立起。要求膝盖要挺直，双手尽量去触摸地面一下，连续做50次。（也可以根据自己的身体状况，次数渐序进展）。

四、 依次高抬腿：两腿伸直站立（也可以双手扶墙壁、写字台、窗台上或在床上、地毯上进行）上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。

五、 仰卧起坐：练习者仰卧在床上或地毯上，两腿伸直，上身用力坐起，然后将身体前倾，同时双手去触摸脚尖，连续反复数次。

六、 扭髋小跳：原地双脚跳起直膝扭髋，两脚跳起同时左右扭髋，两臂胸前左右摆动与髋部扭动方向相反，连续反复数次。

平坦腹部秘诀：

每天朝九晚五坐在工作桌前，缺乏运动及午餐后便坐着工作的人士，其腹部最容易出现“肚腩”，加上都市人一般易患肠胃小毛病，消化不良亦会引致腹部体形变坏。

在日常生活细节里，如果你稍稍注意一些基本守则，那么平坦的腹部仍会长伴左右。

进食时消除紧张感

许多人的肠胃很敏感，特别是女性。可能是消化道黏膜的激素感受器问题，导致经常性肠道功能病，人们错误地称之为结肠炎。日常预防的方法是吃饭时姿势要端正，慢慢吃，环境要安静（假如把电视机开掉），咀嚼要够充分。

食物要煮熟

现在的时尚烹饪是半生不熟，这导致淀粉无法被摧毁，大多数蔬菜与谷物中的淀粉糖聚集于大肠，产生二氧化碳，导致腹部隆起。

食用健康食品

酸奶与发酵的牛奶能激活消化必须的物质，有助于改善肠道微生物系统，从而防止腹部隆起。

少喝带气饮品和少嚼香口胶

喝带气饮品或嚼香口胶时，会吞食很多空气，特别是香口胶中含有的多元醇，不会被小肠消化。

锻炼出结实的腹部

结实的腹壁令肠胃鼓胀情况减少。

走路、喝水、按摩

走路及喝水有利腹部扁平。同时可以每天在腹部做环行按摩。

增加矿物质，避免经期前的综合症

如果你的腰围在月经前比平时粗大，可以试试吃富含铁（水果、乾果）、钙（奶制品与矿泉水）、锌（红色肉、鱼、贝壳、海鲜……）的食物，这些矿物质能帮助你平衡荷尔蒙，避免这种经期前综合症。

控制呼吸

正确呼吸能帮助消除体内的毒素与紧张情绪，使人感觉良好，保持优美的体态姿势。

嗯，还有。。。。。

做家务收腹法

或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则：避轻就重。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量；在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一大堆汗；饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。

粗盐减肥法

粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。

在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。

如果你的肌肤比较敏感，则一定记住，改用一种比较细的“沐浴盐”。

按摩法

这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

缩腹走路法

首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。

平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

平坦腹部秘诀：

每天朝九晚五坐在工作桌前，缺乏运动及午餐后便坐着工作的人士，其腹部最容易出现“肚腩”，加上都市人一般易患肠胃小毛病，消化不良亦会引致腹部体形变坏。

在日常生活细节里，如果你稍稍注意一些基本守则，那么平坦的腹部仍会长伴左右。

进食时消除紧张感

许多人的肠胃很敏感，特别是女性。可能是消化道黏膜的激素感受器问题，导致经常性肠道功能病，人们错误地称之为结肠炎。日常预防的方法是吃饭时姿势要端正，慢慢吃，环境要安静（假如把电视机开掉），咀嚼要够充分。

食物要煮熟

现在的时尚烹饪是半生不熟，这导致淀粉无法被摧毁，大多数蔬菜与谷物中的淀粉糖聚集于大肠，产生二氧化碳，导致腹部隆起。

食用健康食品

酸奶与发酵的牛奶能激活消化必须的物质，有助于改善肠道微生物系统，从而防止腹部隆起。

少喝带气饮品和少嚼香口胶

喝带气饮品或嚼香口胶时，会吞食很多空气，特别是香口胶中含有的多元醇，不会被小肠消化。

锻炼出结实的腹部

结实的腹壁令肠胃鼓胀情况减少。

走路、喝水、按摩

走路及喝水有利腹部扁平。同时可以每天在腹部做环行按摩。

增加矿物质，避免经期前的综合症

如果你的腰围在月经前比平时粗大，可以试试吃富含铁（水果、乾果）、钙（奶制品与矿泉水）、锌（红色肉、鱼、贝壳、海鲜……）的食物，这些矿物质能帮助你平衡荷尔蒙，避免这种经期前综合症。

控制呼吸

正确呼吸能帮助消除体内的毒素与紧张情绪，使人感觉良好，保持优美的体态姿势。

■增肥方法：

中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果

■瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

■特别提醒

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。

■身心愉快

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。

■饮食多样

要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

■适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。

★★★附：食物增肥一方

山药粥

成分：山药、乳酪、白糖。

其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。

山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。

常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。

体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。

阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

1均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

2养成良好的饮食习惯

定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

3改变进餐的程序

先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

4选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。

5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。

紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！

增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。

在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。

◎增重不增肥

在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！

人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！

饮食篇

饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。

◎醣类的选择

醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。

◎脂肪的选择

油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

运动篇

欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。

目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。

早餐：一定要吃、才有活力！

偏好西式口味的人：

1现榨柳橙汁一杯

2低脂牛奶一杯

3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人：

1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2一杯豆浆或米浆。

3一颗水煮蛋

早上的点心：帮助身体储藏能量

下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！

偏好西式口味的人：

1苹果一个

2低脂牛奶一杯

3三明治一个

4生菜沙拉一盒

5高纤饼干一份

喜欢中式口味的人：

1奇异果一个

2一杯优酪乳

3一碗饭或一碗面

4水煮青菜一份

5高纤饼干一份

下午的点心：不要让小肚肚饿着了

下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。

晚餐：尽量按时进餐

最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！

1现榨果汁一份

2冰淇淋或优酪乳一份

3生菜沙拉或炒青菜一份

4一碗饭或一碗面

5一份瘦肉或鱼肉

6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

宵夜：尽量在睡前两个钟头进食

在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！

★★★★★★★★瘦人为何瘦★★★★★★★★

俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:

·各种慢性病及器质性病变

例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。

·遗传和内分泌因素

在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。

·精神因素

由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。

·饮食

饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。

◇瘦人如何练壮

据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题:

◇合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

◇注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

◇打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

◇要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

◇少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

◇合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

◇坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。