头部两侧哑铃推举怎么做

头部两侧哑铃推举：站立或仰卧，双手持铃握于头部两侧两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。

坐姿拉力器划船：坐在垫上，两脚分开与臀同宽踩踏在脚踏板上，两腿稍屈，两手握住横杆，握距比肩稍宽；掌心向下，两手臂伸直，肩胛骨展开，使背部肌群充分伸展，躯干挺直，稍向前倾。以背部肌肉的收缩力控制住，将握把向后方拉引，直至胸腹交界的高度位置，此时胸挺出，肩在后。然后再慢慢还原至起始位置。

窄握坐姿拉力器划船，拉近时把手应位于腹部而不是胸前，还原时肩部前送放远。（yuan_t)

很多健身爱好者，并不知道卧推的时候，握距宽一点好，还是窄一点好。

普通的健身爱好者，或者你最开始健身的时候，最好使用中等握距。

中等握距具体是多宽呢？大家可以注意一下杠铃上的标记，正常的中等握距，就是在肩宽之后，双手再向外移动一个大拇指的距离（两只手都移动一个大拇指的距离）。

如果你手臂力量比较大，肱三头肌比较发达，你使用中等握距，或者再窄一点点，能够卧推更大的重量。

如果你的三角肌比较发达，那么你可以使用稍微宽一点的握距，这样可以更多的借助三角肌的力量，同时胸肌发力感会更好一点。

但如果三角肌不是很发达的话，大家尽量少用宽距卧推，因为宽握距（上一篇文章说了，手肘打开很大）对三角肌的压力非常的大，如果重量比较大，或者长期使用宽距卧推，你的肩膀会很容易受伤。

最后还有一个建议，任何一块肌肉，都需要从各个角度用多个动作来刺激，胸肌也一样，所以我建议大家宽距窄距和中等握距，都要尝试，隔一段时间调换一下，不过在使用宽距卧推的时候，记得要减轻一点点重量，好保护肩膀。

经常练引体向上的同学，肯定会听到一些大神的建议：引体向上的时候握距宽一点，才能够将背阔肌拉宽。

第一，我要告诉大家的是，与肩同宽的握距，比肩宽要窄一点的握距（一般用反握），宽握距（大于或等于15倍肩宽），都可以将背练宽！

第二，接上一条，所以很多人认为引体向上的时候握距宽一点，才能将背阔肌拉宽，这并不是很正确。实际上，使用超过15倍肩宽的握距去练引体向上，更多的是刺激到了你的大圆肌（腋下那一大块肌肉）而不是背阔肌；

第三，长期使用宽距引体向上，会让你的大圆肌变得很发达，看起来背部也确实变宽了，但是大圆肌太发达的话，其实会影响倒三角的美观，影响背部线条的流畅。

第四，比肩宽一点点的握距，是相对比较好的握距，能够全面均衡的发展手臂力量和背部力量；

第五，窄距反握引体向上，对于背阔肌中下部的刺激非常好，也是发展背部的绝佳动作，一定要加到你的健身计划中去。

第六，反握窄距引体向上比较容易一点，中等握距引体向上难度高一点，宽距引体向上难度最高（因为手臂的发力最少了），但每一种我们都需要去练，而不要听一些道听途说，天天在那做宽距引体向上。

第七，刚开始做引体向上训练的人，使用宽距的话，有很大的风险，容易让肩膀受伤，也容易让手肘受伤。

所以刚开始锻炼引体向上的同学，尽量不要去做宽距引体向上，等你的引体向上能力提升很多之后再去做宽距引体向上。

在训练中，肩部一直都是一个比较特殊的部位，因为肩部连接了我们的斜方肌，上背部，手臂甚至到胸肌，处于上肢枢纽地带的肩部一直都是一个烫手的山芋，很多人都不知道到底如何才能把肩部修刻好。今天这篇文章就来告诉你，想练好肩，你一定要学会一个动作。

侧平举前平举这样的动作好吗？当然好，小重量多组数刺激我们的中束和前束，在前期也有非常明显的效果，但是关于练肩最好的动作，你最应该尝试的动作就是杠铃推举。

很多人觉得这个动作非常不好，因为我们在进行杠铃推举的过程中，特别是站姿杠铃推举时我们的腰部会受到很大的力量，对下背部腰部都有不安全的因素。而且在大重量的杠铃推举中，离心收缩和顶峰收缩都是非常短的，这也在某种程度上限制了我们想用这个动作来增肌的效果。

有反对的就肯定有支持的，也有一部分人觉得，杠铃推举在推起来的过程中，要使用我们的核心力量去稳定身体，也在一定程度上起到一个锻炼核心的作用，也就是说杠铃推举可以让你拥有更稳定的躯干力量。

 

杠铃推举也叫实力举，在大重量的动作中，其实非常考验我们的绝对力量，并不只是肩部，还要我们的核心肌群，下肢肌群共同用力才能达到一个上举的目的。

说了这么多关于杠铃推举的事情，下面我们就来教教大家，到底怎样做一个标准的动作，首先我们在做杠铃推举时握距选择应该和我们前蹲时的握距差不多，然后杠铃推举最重要的一点就是，我们需要稳定我们的脊椎作为力量的主要输出，要达到这样的效果，我们必须要把下肢安排的恰当才可以。

而下肢我们要求大家外八字站立，全脚掌着地，在动作开始的时候，我们要绷劲全身，特别是我们腰部，腰部如果松了，身体就会有危险，然后充满爆发力的肩部用力朝上举起，这时候我们可以稍微弯曲膝盖，用下肢借代一些力量，这是可行的。

在推举的过程中，最重要的一点就是爆发力，如果我们的推举在向上推的时候非常缓慢的话，我们就没有掌握好这个动作的精髓，必须要快，一个上肢的爆发力和下肢的驱动力同时进行，这才是推举。

如果你也想练好你的肩部，如果你在肩部训练中也找不到泵感的话，那不妨尝试一下这个动作，让你的肩部变得更大的秘诀就在于此！

健身常见动作

　健身常见动作，现在很多人都会经常做运动健身，而且运动健身在现在看来是我们对于美好生活的殷切追求。健身不仅能够保持健康的体魄，而且也是我们自律的表现。下面是健身常见动作。

健身常见动作1

　 动作一、深蹲

　力量训练之王，最佳整体肌肉训练动作

　双脚比肩稍宽站立，脚尖与膝盖方向一致，全程保持腰背挺直，双臂握住杠铃放于颈后

　缓慢下蹲，从侧面看膝盖不要过分超过脚尖，蹲至大腿与地面平行

　起身时脚趾抓地挺髋蹲起，重心始终位于脚底中部，腰腹背始终收紧

　 动作二、屈腿硬拉

　主要锻炼目标：竖脊肌，次要锻炼：臀大肌和大腿肌群

　站立，双脚与肩同宽，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正反握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，挺胸腰背绷紧上体前倾约45度。

　腿部发力拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，稍停后缓慢下放还原

　下放杠铃过程中，背部保持平直，随着杠铃的下放，臀部要慢慢向后移动

　 动作三、直腿硬拉

　主要锻炼腘绳肌与臀大肌

　站立，保持躯干直立，双腿与肩同宽，双膝微微弯曲

　保持双膝固定，放低杠铃至你双脚上方，腰部弯曲，保持背部拱起

　继续运动至你臀部的最大柔韧性极限，不要有腰部的辅助来延展动作的幅度

　在最低点停住，然后回到起始姿势

　 动作四、平板卧推

　主要锻炼目标：胸大肌

　躺在平凳上，保持臀部触及凳面，使用略宽于肩的握距，正手抓握杠铃，从架上推起并举到最高位置。

　吸气的同时，从起始位置开始慢慢落下，直到手肘呈直角。如果肩部肌腱没问题的训练者可以把杠铃落到胸部上。

　呼气推杠返回到起始位置，把注意力集中到胸肌。

　在顶部的位置稳定你的手臂，收缩胸部，稍停后后慢慢开始下落。

　 动作五、引体向上

　主要锻炼背阔肌和大圆肌

　双手正握单杠（宽握时双手距离超过肩宽；中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。）

　身体向后倾斜3度，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸

　向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至单杠碰到上胸

　顶点稍停后缓慢地降下躯体还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。

　在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉

　在移动时上躯应保持固定，只有手臂运动

　 动作六、坐姿哑铃推举

　主要锻炼三角肌中束，对三角肌前事与肱三头肌也有练到

　坐正，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸

　双手各握哑铃，掌心朝前，举起哑铃于肩的高度

　向上推举哑铃至顶点，稍停后缓慢还原

　 动作七、俯身杠铃划船

　主要锻炼背阔肌中部和大圆肌

　站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖

　收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部

　稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置

健身常见动作2

　 1、平板支撑

　锻炼部位：核心、全身

　长久练错容易：伤腰、损伤肩膀

　 想要正确做这个动作，要注意：

　1、腹部和臀部收紧

　2、把胸椎向上提，肩部稳定

　3、头、背、臀在一条直线上

　4、颈部向上，眼睛看向地面，均匀呼吸

　 2、仰卧起坐

　锻炼部位：腹部

　长久练错容易：颈椎病、髋曲肌僵化、腰间盘突出

　为了保证动作安全有效，建议用摸膝卷腹代替仰卧起坐。

　 动作要点：

　1、避免脖子发力首先启动腹部，比如用手摸一下腹部，先用力

　2、腰背紧紧贴住地面，然后带着身体一起起身，感觉腹部发力，慢慢下落，肩胛骨下落到地面即可，腹部持续保持紧绷状态

　3、眼睛要看向双手伸起的方向，起身呼气，下落吸气

　 3、俯卧撑

　锻炼部位：胸部，上肢力量，手臂，核心

　长久练错容易：肩周炎、胳膊粗、圆肩

　 想完成一个标准的俯卧撑，要注意：

　1、腹部收紧，臀部夹紧，挺胸抬头肩胛骨稳定

　2、身体在趴下的时候双手放在身体两侧略宽于肩膀的位置，小臂且垂直于地面

　3、起身的时候手臂不要打直，略有弯曲即可，下落的时候全身稳定放慢，距离地面、2～3、厘米左右

　 4、仰卧屈膝抬腿

　锻炼部位：腹直肌

　长久练错容易：伤腰、腰痛

　 这个动作，一定要注意腹部绷紧，保持稳定，可以按照这个步骤进行：

　1、腰部紧贴地面，骨盆后倾

　2、腹部持续绷紧，双腿并紧下落一定要慢

　3、慢慢下落脚尖到地，立刻抬起

　4、大腿与小腿角度锁住，不要来回变换

　5、抬腿呼气，落腿吸气

　 5、臀桥

　锻炼部位：臀部

　长久练错容易：练不到臀、腰酸

　建议：

　1、双腿与肩齐宽，力从脚跟开始，腰臀到胸依次抬起

　2、在顶起臀部时，小腿垂直于地面，膝盖不要内扣，从膝盖到胸部是一条直线。肩颈放松

　3、收腹，抬起时呼气，有定位。吸气下落，要缓慢

健身常见动作3

　 1、深蹲

　深蹲是一项健身运动，是练大腿肌肉的王牌动作，坚持做还会起到减肥的作用。深蹲被认为是增强腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量必不可少的练习。

　“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

　 2、硬拉

　硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

　你以为硬拉只能练背部么？并不是这么简单，除了用硬拉轰炸你的背部，他还能更有效的刺激臀部的发展（甚至强于深蹲）。由于参与硬拉的肌肉太多，他还能促进增肌有关荷尔蒙的释放。也就是说，练硬拉，全身都变壮！

　 3、卧推

　卧推，卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的。

　 4、推举

　是练就强壮胸肌的一种主打动作。卧推是一个复合动作，既涉及到多个关节的动作，参与运动的有肩关节和肘关节。

　健身房里使用最频繁的器械就是平板卧推架，能推很大重量的人也不少。胸肌只控制其中肩关节的运动，将上臂从两侧拉向胸前。而肘关节的运动是由肱三头肌来完成，使胳膊从弯曲变成伸直状态。

　 5、俯身划船

　俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。

　做这个动作的时候，注意在动作顶端完全挤压你的背部！下背部，三角肌后束，甚至腹肌都会得到训练！如果觉得自己的下背部力量不足，那么练俯身划船准没错。一开始的你可以从史密斯机上的俯身划船开始哦！

卧推的正确姿势是确定好握距，通常握距是略宽于肩，双手锁握杠铃。

充分热身，让血液充满目标肌肉。然后躺在条凳上肩胛骨并拢，收紧腰部并微微成弓形，双脚踩实地面，两眼在杠铃正下方。开始起杠，杠铃在一组训练过程中，手臂不能锁死，保持微弯曲，让胸大肌一直紧张，控制杠铃下落速度，快起慢落。双脚踩实地面，全身要绷紧，不要放松，尤其要收紧髋部，身体要固定，不要移动。

深吸一口气，出杆，将杠铃举起，缓缓落下。杠铃缓慢落下的时候，双手臂尽量夹紧身体，小口呼气，让杠铃落在下胸肌的位置。杠铃触胸之后，略微停顿，深吸一口气，发力将杠铃推起。在最高点，深吸一口气，准备好下一次动作。

卧推后的拉伸运动：

1、伸手屈髋摸脚踝

双脚并拢站立为初始姿势，由头部开始慢慢弯曲颈椎，脊椎，双手慢慢垂直下落。切勿将身体猛然间弯曲，在身体弯曲到最下限时注意膝关节不要大幅度弯曲以此去用手触碰脚尖。开始拉伸时双手能触碰到哪里算哪里，慢慢拉伸，感受身体拉伸部位及紧张部位。

2、简易桥式

坐在地面上，双腿膝盖弯曲在身体正前方与肩部同宽。双手放在髋部后恰当的位置。以手掌和脚掌为支点同时发力，向上推起髋部使身体躯干与地面平行，眼睛望向天花板，下巴向上微微抬起。以平缓的呼吸停顿规定的次数，在缓慢的放下。在躯干抬起后注意保持与地面平行，不可使躯干下塌成凹状。