拉韧带对弹跳有增加吗？

没什么关系，弹跳力还是跟小腿力量相关。

1、柔韧训练，必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。带上随身听做这一系列热身运动，身心愉悦，轻松无比。

2、负重蹲起训练，没有专门的负重器材，杠铃，没有也没关系，不就是负重吗，完全可以找个书包，塞个30斤书在里面来训练，负重蹲属于运动量比较大的训练，不要每天做，一周做三次，每次分三组，没组做30—50个，看自身素质来，不要太勉强，过度的训练反而效果不佳，对身体也不好。

3、抓举训练，抓举常用的器材也是杠铃，当然也可以找身边的东西替代，比如上个步骤中30斤重的书包，也可以买桶纯净水，30公斤的，同样可以训练这一项，抓举也是大运动量的训练，需注意时间和次数。

4、往返跑训练，爆发力和反应能力也是锻炼弹跳必不可少的，这里提供的方法是往返跑，以篮球场为例，篮球场的两条长边，从一条边冲刺到对面，到达对面是单手摸线算到达然后折返回去，如此往返，次数看个人自身素质。

5、负重跑训练，准备两个沙袋绑在小腿上，绕篮球场负重跑步，速度不要过快，保持匀速，直到跑不动为止。

6、脚尖跳训练，最简单的就是跳绳，相信大多数都会跳吧，不会跳绳的就只好模仿跳绳的动作跳，跳绳速度要快，用脚尖起跳。

7、半蹲跳训练，半蹲跳也就是常说的蛙跳，可以平地蛙跳，比如绕着篮球场跳，也可以找台阶蛙跳，比如楼道阶梯。蛙跳属于大运动项目，需注意训练时间的间隔。

8、摸高跳训练，最常见的就是摸板训练，就是摸篮板，如果摸不到，可以找一个比较适合的高度，比如指定某个高度的树叶，连续摸高。

　　腾空飞脚，是中华武术的基本动作，也是跳跃动作中的一种。又称“二起脚”，有的拳种称为“飞腿”。它是通过助跑后，一腿前摆，另一腿蹬地跳起，在空中完成单拍脚的一种“腾空腿法”的技术动作。

　　腾空飞脚的作法（以“右腾空飞脚”为例）如下：

　　1、（通过助跑后），上右步，左臂向前摆动。

　　2、左腿向前、向上摆起，右脚迅速蹬地跳起，身体腾空，左臂继续上

　　摆，右臂由下向前、向上摆起，在额头前以右手背迎击左掌掌心。

　　3、在空中右脚脚面绷直向前上方弹踢（右脚高度必须高于腰）；右手

　　迎击右脚面；同时左腿屈膝，左腿收控至右腿侧，脚面绷直，脚尖朝下；左手在击拍右掌的后迅速摆至左侧方，掌心向外（或成勾手，勾尖向下），略高于肩。上体略前倾，眼平视前方。

　　4、左右脚依次落地（或同时落地）。

　　补充一点：随着竞技武术套路的不断发展，动作难度有所增加，即“腾空飞脚”空中动作完成后，（1）、落地有新的要求：右腿单腿着地后，左腿再落地。

　　（2）、在完成上述动作的基础上“二次腾空”。此项技术是要有武术基础，并且有较高的技术水平才能完成。所谓“二次腾空”是指在空中完成击响动作后，猛力下压右腿，将身体再向上升起，积极压腿、头向上顶、升肩、提气。在空中要保持身体正直，腰、肩、腿要适度的紧张，尽量保持，使身体达到最高点。

　　易犯错误与纠正方法

　　1、起跳前冲太大、向上高度不够，由于助跑向前速度太快，最后一步太小、制动不够；摆动腿动作慢且幅度小、左腿收腿过低；上体过于前倾（急于拍响等原因）。由于摆动腿摆得低、落地快，练习者又想着“右腿快着地”，未形成动作定型就急于求成，所以踢不高，又要击响，腿低拍不到就势必身体前倾。

　　这就要求习练者，多做中、慢速助跑起跳练习，掌握了正确的起跳姿势后就开始练习三步起跳即养成习惯助跑只需三步。强调最后一步要比倒数第二步大，身体稍直体后仰，重心在起跳腿，上步迅速，并提脚跟，前脚掌支撑，摆动腿早摆、快摆、摆动幅度尽量要大；强调头上顶、提气、挺胸、立腰。

　　2、起跳身体后仰后倒现象：由于身体过于后仰，向前速度又不够，腰腹肌力量控制不够，紧张度不够，以致出现后仰现象。

　　解决办法是：要做到上体应保持抬头上顶、挺胸、收腹、立腰、腰腹肌适度紧张。

　　3、起跳腿弯曲起跳，腿柔韧性差，直接直腿踢，没有掌握先摆而后弹踢小腿的技术。

　　加强柔韧训练，同时进行相关的、固定的，大腿带动小腿的弹踢训练。也可借助沙袋绑腿来加强刺激练习，要快速练习。

　　辅助练习

　　做好“腾空飞脚”动作，首先要强化，右腿单落地（即通常所说的“单起单落”）的训练，提高弹跳力。其次是空中造型。

　　1、 小步跳：做左腿提膝收于右腿旁，右腿提膝起跳跳至与左腿齐高，而后右腿着地，左腿仍然收起不动，反复练习。

　　2、 右腿起跳后脚面绷直向前弹踢，不要求练习者踢腿踢的多高，但用右手去拍大腿，继而右腿先着地，左腿不动。

　　3、原地或行进间的拍脚练习。

　　4、 扶墙两腿分开同肩宽，腿外八字做深蹲纵跳练习、

　　5、单腿踩阶梯提踵练习、两腿提踵、抱膝纵跳以及负重练习、单腿跳、蛙跳等练习。教练还可以双手辅助托于练习者腰部，令练习者用力往上跳，感受腾空高的感觉，左腿收起，右腿向前上方弹踢，此刻用力将练习者往上托，让练习者尽量踢高右腿，左腿始终收起。教练见练习者完成“腾空飞脚”之腿部完整动作后马上撤力，让练习者落地尽量用右腿，如此往复；然后加上手的击响动作；练习者，也可借助跳板来练习，利用跳板的弹力来感受空中的技术动作。

多做下肢的爆发力练习和腰腹力量练习 有助于增强弹跳

动作有深蹲 高抬腿 和仰卧起坐 由于你是初二学生，还出生长身体的阶段，建议不要做深蹲练习，可用纵身跳代替，要求脚尖着地，接触地面后立即弹起

等到身体发育停止，深蹲练习就可以做了

深蹲选择1-3RM的重量 （RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数），然后慢下快起，锻炼下肢爆发力

腰腹力量有助于辅助弹跳

弹跳力最重要的是腿部的爆发力，因此要训练爆发力就要勤跳，所谓勤跳不是指没有目的的瞎跳，而是要讲究科学合理。

　　当身体从地面上升到空中的时候，腿部要承受向上的加速度（也就是超重），这时如果腿部的爆发力不够的话，就会跳的很矮，因此要训练腿部承受超重，就要先让腿部适应超重状态。

　　练习方法：每周两次，每次10分钟，原地单脚、双脚起跳，起跳速度要快，而且要跳到最高点（最高点视个人而定），当脚前半部落地时再快速起跳，跳跃时间每30秒停一次，休息10秒。

　　要想效果加强的话就要持重跳跃，有两种方法：第一腿部绑重物，虽然效果明显，但很容易把腿部肌肉练变形。第二种是国际最常用的方法，就是高点起跳，意思就是从高处跳到低处，比如从跳马上跳到地面，当身体落地的一瞬间迅速起跳，让腿部承受身体的重力。当然，不能从太高的地方往下跳最高是1米，从高处跳还有个优点就是能使腿部肌肉受到失重，从失重突然转化到超重会更好的训练腿部的爆发力。

　　当然，身体平衡也是很重要的一项，要利用到胸腹背部肌肉，跳绳、俯卧撑、仰卧起坐都会增加身体的平衡!

　　●要想弹跳好，你的体型当然不能太过臃肿。在进行垂直弹跳练习前，你先要减去多余的脂肪，增强腿部肌肉。

　　●慢跑和跳绳是最好的方法。伊戈达拉的建议是每次慢跑最短要达到45分钟，每周起码三次；跳绳最少每次100下，每周三次。跳绳不仅能提高你的爆发力和小腿力量，同时也是锻炼敏捷度和腿部整体肌肉的好方法。

　　●坐蹲和抬腿练习也可以有效地锻炼你弹跳过程中所用到的肌肉群。这两种练习可以随性而做，十分方便。

　　这样锻炼两到三周后，才能进入到垂直弹跳的练习。此时，重力和跳跃练习就可以同时进行。

　　●重力练习每周进行两次。不仅包括抬腿、坐蹲，还要加上压腿和腿举。每次练习，每个动作要练两组，每组10

次。

　　●跳跃练习每周也是两次。包括蛙跳、单脚跳、摸篮筐。每次练习，每个动作要练两组，每组15次。

　　●练习的同时，你也要注意补充营养。每餐比平时稍微少吃一点，特别是晚餐那一顿。绝对不能吃油腻的东西。

方法一

　　篮球运动发展到今天，运动员的弹跳力和滞空能力越来越重要，许多人在经过一段时间的力量训练后，身体虽然变得更强壮，弹跳力和身体的灵活性却没有相应的提高，甚至有所下降。殊不知，力量训练具有多重效应，必须明确训练目标，选择恰当的方法，才能达到预期效果。

　　综合的针对全身的力量训练是增长弹跳的基础，运动生物力学研究表明：对弹跳力影响最大的是腿部肌肉爆发力，特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力影响最大;其次是腰腹部肌肉爆发力，因为你必须拥有一个强有力的腰去推动你的整个身体与你的腿同步提高，如果腰腹力量太差，当你跳

　　弹跳力起时，它就像个柳条一样，会吸收软化你的力量，而不是推动你升高;再次是肩部肌肉爆发力，上肢积极上摆对增大起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20%左右的影响。所以力量训练应以腿部为主，腰腹部和肩部为辅。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、异侧两头起、坐式颈后推举、负重侧平举来发达你的腰背部和肩部，这样才能最大限度的发挥腿部的爆发力。

　　针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌为主，因此，你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉这些动作的运用方法，这样才能达到事半功倍的效果。

　　在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须遵循X-Y-0 时间分配原则，即在退让性收缩(如下蹲过程，时间以X表示)和维持性收缩(如下蹲后起立前的过程，时间以Y表示)应人为的让动作过程加长，克服性收缩(如起立过程，时间以0表示)要尽可能的快，用时越短效果越好。X+Y应在2秒到6秒之间，大部分的练习应该保持X+Y为3到4秒。并且X与Y应当一长一短，尽量不要让X=Y，例如，可按如下比例分配：4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2-0等。

　　延时下蹲是人为的将下蹲过程分为若干个高度，并在每一个高度上做一定时间的停留，总停留时间不应超过六秒，到最低点后以最大极限力量的爆发式起立为动作完成。例如可分为四级(1-1-1-2)或两级(2-4)。

　　坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上，使腿部肌肉由放松状态直接过渡到爆发性收缩状态，在尽可能短的时间内完成起立。

　　由于人体生理结构的原因，在进行上述练习时限制了小腿三头肌的被拉伸幅度，不能使小腿三头肌得到更强的刺激，影响了训练效果。如果将前脚掌垫起并在训练时保持足踵离地，你会收到意想不到的效果。

>02方法二

　　在使用恒信极限鞋进行极限爆发力量训练的过程中，有一些使用者反映不能正确安排力量训练计划，面对众多的力量训练方法不知道哪一种最合适自己。因为恒信极限鞋的使用者自身条件差别很大，有业余的体育爱好者，也有专业运动员，有中学生，也有大学生，年龄跨度比较大，所以制订一套详细的适合每位使用者的力量训练计划是不切合实际的。我们所介绍的是科学的制订力量训练计划的原理和方法，由使用者根据自身的素质和训练条件选择说明书中的训练方法正确的进行力量训练。

　　在力量训练中，机体对运动负荷的反应总有一个从不适应到适应的过程。运动员在系统力量训练的开始阶段，或在承受一个新的不习惯的运动负荷后，机体反应往往相当强烈，疲劳过程也比较深，会出现思睡、肌肉酸痛，安静时脉搏、血压偏高等不适应现象。经过一段时间的力量训练后，上述不适应现象消失了，机体各种活动取得协调，运动器官和内脏器官的机能及其恢复能力都得到提高，运动负荷时表现出相对较高的运动能力，完成力量训练后反应程度较小，恢复过程缩短，这些都是机体对运动负荷已经产生适应的表现。我们把这种由于运动训练产生的有机体与施加负荷的外环境不断取得平衡的

　　弹跳力过程叫做训练适应。伸展运动 弹跳力训练

　　训练适应过程的产生发展受很多因素的影响，如运动负荷、恢复过程、身体状况、心理状态等，其中运动负荷和恢复起着决定性的作用。运动负荷由负荷量和负荷强度两个因素构成，有一定的量就有一定的强度;反之，有一定强度的练习就有一定的量。

　　运动员的身体对负荷量和负荷强度的刺激有不同的反应，对负荷量的反应一般来说不强烈，比较缓和，所产生的适应程度也比较低、但相对来说机体所产生的适应比较稳定，消退也较慢;而由负荷强度刺激所引起的有机体的反应一般来说比较强烈，能较快的提高机体各器官系统的机能水平，所产生的适应性的影响也比较深刻，但相对来说，机体所产生的适应不太稳固。

　　负荷量因素中的时间是指练习所占用的时间，次(组)数是指练习动作的数量或组数。负荷强度因素中的密度是指练习与练习之间的时间间隔的长短、或在一次训练当中练习时间占总时间的比例。在恒信极限鞋的说明书中，按照负荷强度的不同对速度训练的项目进行了分类，从一星到三星分别表示负荷强度不断增大。负荷强度在单位时间里直接反映了练习时使用者的用力程度，对使用者的适应影响起着比负荷量更为重要的作用。没有一定强度的刺激就不能引起使用者的适应过程。但负荷量和负荷强度有一定的组合关系，一般来说，在最大强度时负荷量要小，次最大强度时负荷量中等，中等强度时用次最大负荷量，小强度时负荷量最大。

注意事项

在运动训练过程中，运动负荷各种因素的不同组合，可使同一形式的练习产生不同的负荷效果和训练作用。下面我们介绍三种基本负荷结构及其锻炼特性，假设运动者所能承担的最大负荷为100公斤。

　　1、用80%-100%的强度做5组练习，共重复15次，组间间隔3分钟，动作速度慢，负荷总重量1300公斤，这一负荷结构形式可发展运动员的最大力量。

　　2、用60%-75%的强度做4组练习，共重复26次，组间间隔2分钟，动作速度快，负荷总重量为1730公斤，这种负荷结构形式可发展速度力量。

　　3、用40%-50%的强度做2组练习，共重复36次，组间间隔1分30秒，动作速度最快，负荷总重量为2000公斤，这种负荷结构形式可发展力量耐力。

　　在此需要强调的是，对于提高弹跳的力量训练，应该把重心放在发展速度力量上，其次为最大力量，最后才是力量耐力。

里面应该有你想要的。谢谢。

　　楼主好

　　首先你要掌握跳的方法,你跳的时候用脚尖发力,记得起跳的瞬间要收腹(这个可能刚开始有点难,但久了就会自然收腹了),整个身体带动向上,特别是双手,跳的时候双手也得向上用力!起跳呼吸时要吸气,落地后才呼气!加油练习吧,除了注重练弹跳,篮球也要注重练习!

　　其次弹跳除了那些大的训练方法以外,更有细仔的练习你要注重:

　　1,爆发力,这点你可以练习百米冲刺,这样让小腿肌肉有很好的爆发性,多多练习往返百米或者50米的冲刺吧

　　2,平时多跳绳,一天分段共跳几百上千个这样既可以减少脂肪,又可以增加腿部肌肉增强带动性

　　3,,一步一步按班就部的训练,一定会成功的,相信自己吧,努力付出就会有惊喜的回报!!!

　　练习的关键就是要练腿部肌肉(大腿,小腿)和小腿的爆发力

　　呵呵,,再补充一点,你蹲着,双手放背后,然后跳阶梯,刚开始跳一级二级然后慢慢的往上加,等自己感觉练得不错了,就站着跳了,双手自然放这样也可以还有跳远也是要练的,立定跳远和冲跑跳远,这些细节都是决定你弹跳力的关键啊!!!

　　PS（插入3个视频~！）

　　再给你3个练习弹跳的视频 很全面的 比好多了~~是吧~~

　　http://vyoukucom/v_show/id_XNjAxOTEwMA==html

　　http://vyoukucom/v_show/id_XMzcxMzU4Njg=html

　　http://vyoukucom/v_show/id_XMzcxMzYyMDA==html

　　以上3个视频都是练习弹跳以及爆发力的训练视频 很有用的

　　结合视频 再看详细的解说~！

　　可以达到更好的指标~！！

　　还有一种练习弹跳的~！

　　第二个 这个是最全的 很累人的 我练习的就是这个

　　你一下子可以不用练太多 慢慢来

　　每过几天就增加 没问题的 千万别累垮了 饮食和休息 后面我写的有

　　我建议你就练习 现在我发的这个 ~！

　　记住要多练 还有就是自己的心态一定要保持最好的状态

　　打篮球时的心态保持 就是不要觉得自己会失误会不好

　　要让自己的身体全面打开 觉得认为这是表现自己价值 表现自己的时候

　　（其实自己才是自己最大的敌人，克制住自己的害怕心态，）

　　ok我告诉你 如果觉得太多你可以从这里减量训练

　　绝对没问题 绝对可以 到时候就可以扣篮了

　　你可以慢慢加量 因为这是最全的 （有原创 有复制 不过都是精华）

　　以下是详细解说

　　要想练好弹跳，记住三点：刻苦，坚持，自信。

　　1练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！<呵呵,这个是直接复制的>

　　2拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！<这个也是直接复制的>

　　3提踵 因为那个帖子上是说负重的,但是影响发育,所以只能增加量每组200个,做4组！！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！

　　4跳绳 每组100个 三组 <增加弹速>

　　5蛙跳 每组60个 4组就可以

　　感觉这样适合从家里练,听一个弹跳好的人说,这样练最好练一天,休息一天每次练完,要放松,按摩肌肉这样可以不成死肌肉

　　我先讲一下人起跳的原理！！！！跳的时候先是大腿发力，所以大腿粗力量足对地的压力就大，那么地对你的反作用力就大，然后就会跳起来(青蛙)。另外在快要起跳的一刹那是靠的小腿的力量（关键），而这时候的力量主要是靠爆发力。所以说跟键长的人能跳是因为跟键长爆发力就好！（不要以为自己跟键不好，就失去信心）还有一点就是已经起跳离地了之后人是在空中停留的，而这是的滞空能力就要看小腿了，小腿越细呢，腿身体的负担就越小，滞空就回久一点。(Iverson的小腿，，细)，，还要说一点,就是滞空之后你做动作的能力是靠的腰腹力量OK，明白跳跃的原理了吧！

　　所以说大腿粗。小腿细而且跟键长的人呢都很能跳哦！

　　那么大家练习的方向就是大腿力量，小腿的爆发力。还有练习的时候要注意小腿不要练的太粗了哦！

　　我说说方法。练习大腿力量可以到健身房去负重练习。做半蹲跳效果非常好哦：）！一个月左右效果就十分明显！就是负重之后向下蹲。膝关节到90度。然后在用力跳起！量就看自己的情况了，但是不要太贪心哦。不然第二天走路都困难！练习小腿就比较困难了，因为练力量小腿就会变粗！！！所以小腿的练习不能在短时间练成。说一个简单有效的方法，上楼梯的时候踮着脚走就OK了！大家要注意练玩了之后要对肌肉放松,不然肌肉回练死，那样就是肌肉很发达，一点也不能跳！！

　　我因为是学体育的，我做半蹲负重是100公斤！我的小腿只能说偏粗吧！但力量很足！北京有个玩街头的，叫5U，他原来1米70，，能摸到筐。。现在好像1米73。。。都过篮筐半只手了。（不是人呀，哈哈。。）

　　跳得高还是不高，主要是靠小腿肌肉的爆发力和力量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关键。

　　误区：有很多增加弹跳的方法比如说：蛙跳，站马步等。你们可以自己实践一下，你跳20个蛙跳或者站10分钟马步，第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛。（我是自己试过了，第2天小腿没感觉）所以，这些运动只是锻炼大腿肌肉的。

　　方法：我觉得这几个方法很有效。

　　脚尖掂在楼梯（厚书，门槛等）上，脚后跟悬空，然后脚尖用劲，让身体上下来回运动。做个50次左右，你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息几个小时再做。这个方法不累，而且随处可做。很好！

　　附加练小腿爆发力的方法：从1米处往地面跳，落地之后再迅速跳起来。

　　第一项：半蹲跳

　　1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

　　2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

　　接下来，只需重复以上步骤！！！

　　第二项:抬脚尖（提踵）

　　1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

　　2．脚尖抬到最高点

　　3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

　　第三项：台阶

　　1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

　　2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

　　3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

　　半蹲跳

　　1,开始时,半蹲至的位置,双手放置于前,

　　2,向上跳离地面最少20到25cm(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm) 当在空中,你的双手需放在后面 着地时,完成一次

　　脚尖跳

　　1 将脚尖抬到最高点,

　　2 用脚尖快速起跳, 跳时不得低于15 或25cm

　　抬脚尖（提踵）

　　1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

　　2．脚尖抬到最高点

　　3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

　　1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

　　2．脚尖抬到最高点

　　3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

　　训练量：以上动作做个205组（非常累人，但一定要坚持住，想想以后能够飞翔的姿态吧）

　　还有一点，做的时候可以放点欧美的歌，强烈点的:比如LINKIN PARK的，可以激发全身的潜能。

　　另外还有一种积极的方法如心里暗示，就是坚定自己能够完成！

　　生活习惯：除此之外，日常的运动很重要：

　　有空多跳绳，折返跑，摸篮筐之类的。

　　平常生活最忌讳抽烟喝酒还有通宵，非常损身体

　　另外伤病也是一大阻碍！

　　饮食：训练时会长肌肉，多吃蛋白质的食物；

　　天天坚持引用牛奶，鸡蛋，豆类。记住多吃蔬菜，很重要！

　　恒心：最后想说的一点是坚持，切记不可三天打鱼，两天晒网，

　　训练再好，不坚持等于无用功，我们就以半年为一个单位吧。

　　坚持以上所有注意事项达半年之久，看看自己的弹跳变得怎么样！

　　最后一点：好好学习，认真生活，珍惜时间，爱身边的人！！！

1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。

2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要

停止。这样可以锻炼小腿线条。

3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再

换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。

4、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。

站立提腿法：

双手扶着桌边以辅助身体平衡，双腿自然地站立并排，提起脚跟，保持二、三秒，放下，每日

做5至6次能收紧小腿，令肌肉更有弹性，线条更美。

坐着提腿法：

在自然的坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重覆动

作直至小腿有疲倦的感觉为止。

这动作能收紧臀部与大腿，使肌肉有弹性，而不会令臀部与大腿、

小腿变粗。

坐着直腿、提脚跟法：

先把身体挺直坐着，两手扶着椅子两旁，提起双腿并伸直脚尖，同时收紧腹部肌肉，慢慢勾起

脚尖、放下。这个动作能有效收紧小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。

其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。

方法1

平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。

方法2

当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。

步骤二：加强消脂收紧运动

当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。

运动（1）

1脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。

2然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。

有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

运动（2）

1躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。

2两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。

重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。

步骤三：最后冲刺瘦腿物

进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦休息

跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。

每周少跑几天。

2每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。

3把某些步行活动融入到你的训练之中

，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

gaokaida高扑

在日常生活中塑造美腿

1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。

2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要

停止。这样可以锻炼小腿线条。

3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再

换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。

4、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。

站立提腿法：

双手扶着桌边以辅助身体平衡，双腿自然地站立并排，提起脚跟，保持二、三秒，放下，每日

做5至6次能收紧小腿，令肌肉更有弹性，线条更美。

坐着提腿法：

在自然的坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重覆动

作直至小腿有疲倦的感觉为止。

这动作能收紧臀部与大腿，使肌肉有弹性，而不会令臀部与大腿、

小腿变粗。

坐着直腿、提脚跟法：

先把身体挺直坐着，两手扶着椅子两旁，提起双腿并伸直脚尖，同时收紧腹部肌肉，慢慢勾起

脚尖、放下。这个动作能有效收紧小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。

其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。

方法1

平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。

方法2

当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。

步骤二：加强消脂收紧运动

当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。

运动（1）

1脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。

2然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。

有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

运动（2）

1躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。

2两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。

重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。

步骤三：最后冲刺瘦腿物

进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦休息

跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。

每周少跑几天。

2每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。

3把某些步行活动融入到你的训练之中

，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

gaokaida高扑