在非正式场合下男士标准的站姿：
头正，双目平视，嘴角微闭，下颌微收，面容平和自然。双肩放松，稍向下沉，人有向上的感觉。躯干挺直，挺胸，收腹，立腰。双臂自然下垂于身体两侧，中指贴拢裤缝，两手自然放松。双腿立直、并拢，脚跟相靠，两脚尖张开约60度，身体重心落于两脚正中。
标准的坐姿是：
双腿并拢，上体挺直，坐正，两脚略向前伸，两手分别放在双膝上(男士双腿略分开）。
在非正式场合站姿 ：双脚可以微岔开以丁字步为主，不会让人觉得有压迫感，一只手插口袋，另一只手则轻推皮包或挟着皮包的肩带也是可以的。坐姿则可以跷腿，但不可跷得过高或抖动，保持双脚平踏于地，双膝亦可略微分开，但不要超过肩宽，也不能两腿叉开，半躺在椅子里。
扩展资料：
男士垂手式站姿和握手式站姿
1、垂手式。上半身挺胸、立腰、收腹，两肩平齐、舒展，双臂自然下垂，双手放在身体两侧，头正，两眼平视，嘴微闭，下颌微收，面带笑容；下半身双腿应靠拢，两腿关节与髋关节展直，双脚呈“V”字型，身体重心落在两脚中间。
一般用于较为正式的场合，如参加企业的重要庆典、聆听贵宾的讲话、商务谈判后的合影等。
2、握手式。主要用于女士。是在基本站姿的基础上，双手搭握，稍向上提，放于小腹前。双脚也可以前后略分开：一只脚略前，一只脚略后，前脚的脚跟稍稍向后脚的脚背处靠拢。
男士有时也可以采用这种姿态，但两脚要略微分开。可用于的礼仪迎客，也可用于前台的站立服务。
站立时不要过于随便，驼背、塌腰、耸肩、两眼左右斜视、双腿弯曲或不停颤抖以免影响站姿的美观。
健身计划怎么安排？小编在下面为大家整理7天健身训练计划表，建议收藏哦。
男人健身
健身训练原则：
1、男性多以力量练习为主，承担较大的运动负荷，使身体各部分的肌肉得到协调、匀称、平衡的发展。
2、男生适合高强度爆发力训练，力量训练以“大重量、低次数、高组数”为要领。
一周计划安排
Day1：胸
平板杠铃卧推（4组×12次）
平板哑铃飞鸟（4组×12次）
上斜杠铃卧推（4组×12次）
拉力器夹胸（4组×12次）
双杠屈臂伸（4组×12次）
Day2：肩
坐姿哑铃推举（4组×12次）
站姿杠铃颈后推举（4组×12次）
坐姿杠铃颈前推举（4组×12次）
哑铃前平举（4组×12次）
哑铃侧平举（4组×12次）
哑铃俯身飞鸟（4组×12次）
Day3：背
俯身杠铃划船（4组×12次）
引体向上（4组×每组力竭）
坐姿器械划船（4组×12次）
高位下拉（4组×12次）
杠铃屈腿硬拉（4组×12次）
Day4：腿
哑铃深蹲（4组×12次）
杠铃直腿硬拉（4组×12次）
杠铃箭步蹲（4组×12次）
器械腿屈伸（4组×12次）
哑铃箭步蹲（4组×12次）
Day5：手臂
哑铃锤式弯举（4组×12次）
仰卧哑铃交替弯举（4组×12次）
哑铃集中弯举（4组×12次）
站姿拉力器绳索下压（4组×12次）
坐姿哑铃屈臂伸（4组×12次）
板凳负重屈臂伸（4组×12次）
Day6：腹部
平板支撑（2分钟×2次）
坐姿卷腹（4组×25个）
Day7：休息
女人健身
健身训练原则
1、女性力量训练以“低重量、高次数、高组数”为要领。
2、女性的健身计划应当以人体大肌肉群的训练为主，例如“胸、腹、背、手臂以及臀腿”，这些训练可以使女性的身材更姣好、有致。
一周计划安排
Day1：胸
平板杠铃推卧（4组×20次）
上斜哑铃推卧（4组×20次）
平板哑铃飞鸟（4组×20次）
Day2：背
俯身杠铃划船动作（5组×20个）
单臂哑铃划船（4组×20次）
直臂下压（3组×20次）
Day3：肩
俯身飞鸟（4组×20次）
杠铃颈部前上举（4组×20次）
单臂哑铃前平举（4组×20次）
Day4：手臂
交替弯举哑铃（4组×20次）
Day5：腿
自由深蹲（3组×50次）
蛙跳（2组×35次）
Day6：腰腹
坐姿器械划船（3组×20次）
上斜仰卧起立（2组×30次）
卷侧腹（2组×20次）
侧踢哑铃体侧弯屈（3组×20次）
Day7：休息
中老年健身
健身训练原则
1、在认识到体育锻炼的重要性后，就持之以恒，坚持到底。
2、注意进度，要遵循由小量活动逐渐增大运动量的原则。
3、不要过于劳累，不要太过于在乎体型，健康是唯一目的。
一周计划安排
Day1：去公园散步
常去公园散步的人记忆力和注意力提高了20%。专家表示，自然环境具有平静身心的作用，使大脑能更好地处理信息。
Day2：打太极拳
打太极拳能改善平衡能力，练太极拳同样有助于保护负责触觉的大脑区域。
Day3：散步时跑步
与不锻炼的人相比，两次3分钟的跑步能让锻炼者记新单词的速度快20%。研究发现，各种有氧运动可以加快血液循环，进而使负责记忆和语言学习的大脑海马区更健康。
Day4：举重加平衡训练
进行举重、步行和平衡能力锻炼的老年人，其决策能力在6个月后会提高近13%。力量训练中增加平衡和协调能力锻炼（比如同时举起右臂和左腿等）能使人受益更大。
Day5：边散步边投球
完成弹跳、掷球、接球10分钟锻的中老年人，在之后的注意力会更集中。双手持球且在运动中投球接球，可以更好地刺激大脑中控制注意力的区域。
Day6：与朋友一起慢跑
增强社交有助于减少记忆丧失风险，跑步能够锻炼中老年人的平衡力，肢体协调能力，激活全身肌肉，增加心肺功能。
Day7：闭眼练平衡
闭住双眼努力保持身体平衡，大脑依靠来自四肢肌肉、关节的信息，来协调身体各部分，更能锻炼大脑，防止痴呆。
0基础健身健身训练原则
1、一定要有专业人士陪同，同时应该根据自己身体情况定制自己合适的健身训练计划。
2、在健身前，一定要充分运动，防止运动中的损伤。
一周计划安排
Day1：上肢的部位练习（胸、肱二头肌、肱三头肌），腹部练习，最终有氧练习。
平板卧推（3组×15次）
蝴蝶机夹胸（2组×15次）
哑铃集中弯举（2组×15次）
拉力器屈臂下压（2组×15次）
卷腹（3组×20次）
平板支持（1分钟×2次）
跑步机（慢跑30分钟）
Day2：休息
Day3：下肢的部位练习，腹部练习，最终有氧练习。
箭步蹲（3组×20次）
哑铃深蹲（3组×20次）
坐姿腿屈伸（3组×20次）
仰卧举腿（3组×20次）
动感单车（40分钟）
Day4：休息
Day5：上肢的部位练习（肩、背），腹部练习，最终有氧练习。
哑铃上举（2组×15次）
哑铃前平举（2组×15次）
俯身飞鸟（2组×15次）
助力引体向上（3组×15次）
坐姿划船（2组×15次）
卷腹（3组×20次）
Day6：休息
Day7：瑜伽练习或普拉提练习
健身房健身健身训练原则
1、选择适合自己身体级别的运动模式。要经常向健身房的教练请教。
2、运动强度要逐渐加大和减低，要有热身及放松阶段。
3、如果有任何身体上的不适，要马上停下，休息一会儿，再继续。如果还是感觉不适，需停止运动，并尽快去医院检查。
一周计划安排
Day1：胸肌+肱三头肌
平板杠铃推举（5组×10个）
上斜板45°哑铃推举（4组×10个）
平板哑铃仰卧飞鸟（4组×15个）
平板仰卧杠铃曲臂伸（4组×10个）
站姿双手哑铃颈后曲臂伸（4组×10个）
高位绳索下压（4组×15个）
Day2：耐力训练
慢跑30分钟，提高耐力，减掉脂肪。
Day3：背部+肱二头肌
高位坐姿绳索颈后下拉（5组×10个）
硬拉（4组×6个）
坐姿绳索划船（4组×15个）
站姿杠铃弯举（4组×10个）
站姿哑铃双手交替弯举（4组×10个）
站姿哑铃双手交替垂式弯举（4组×12个）
Day4：耐力训练
慢跑30分钟，提高耐力，减掉脂肪。
Day5：肩部+腿部
站姿杠铃胸前推举（4组×10个）
坐姿靠背哑铃双手头上推举（4组×10个）
站姿双手哑铃飞鸟（4组×每组竭力）
杠铃颈后深蹲（4组×8个）
坐姿腿屈伸（4组×15个）
俯卧腿屈伸（4组×15个）
Day6：臀腿部
杠铃深蹲（4组×10个）
负重腿举（4组×10个）
箭步蹲（4组×10个）
俯卧腿弯举（4组×15个）
负重臀桥（4组×20个）
Day7：休息
在家健身健身训练原则
1、集中时间训练，不要把训练任务分散到一天中的各个时间点做，达不到效果。
2、不做热身就直接锻炼是不可取的，热身必须有足够的时间，千万不能马虎。
3、要有足够的空间，否则动作施展不开，达不到训练目的，还容易磕碰受伤。
一周计划安排
Day1：下半身运动
深蹲（3组×15个）
侧躺抬腿（3组×20个）
侧蹲（3组×15个）
俯卧跪姿后踢腿（3组×15个）
Day2：上半身运动
俯身哑铃侧平举（3组×15个）
俯卧撑（3组×20个）
哑铃深蹲（3组×15个）
卷腹提膝（3组×20个）
Day3：休息
Day4：瑜伽/普拉提运动
Day5：腹部运动
深蹲（3组×15个）
侧卧抬腿卷腹（3组×20个）
手触脚尖卷腹（3组×20个）
跪姿后踢腿（3组×15个）
1、站姿基本要领：上身正直、挺胸收腹、腰直肩平、两臂自然下垂、两腿相靠站直、肌肉略有收缩；站立要端正，眼睛平视，嘴微闭，面带微笑，双肩自然下垂或在体前交叉，右手放在左手上，以保持向客人提供服务的最佳状态（前腹式）。
2、走姿基本要领：走姿的基本要求应是从容、平稳，应走出直线。昂首、挺胸、收腹、眼直视、身要直、肩要平不摇、两臂自然下垂摆动，腿要直（避免O型或八字型腿），身体重心应稍向前，头朝正前方，眼睛平视，面带微笑，上身正直不动，两肩相平不摇。
3、坐姿基本要领：入坐要轻缓，上身正直，人体重心垂直向下，腰部挺起，脊柱向上伸直，胸部向前挺，双肩放松平放，躯干与颈、髋、腿、脚正对前方，手自然放在双膝上，双膝并拢，双目平视，面带笑容。
扩展资料：
注意事项：
1、身体微微向后倾，颈部有扶托，保证颈部释放自身压力于扶托之上，可避免颈部疲劳。
2、手臂自然下垂，放松肩部肌肉；手臂有扶托，减少因手臂因用力维持自身位置而疲劳。
3、调整办公桌的高低，保证手能与键盘平行。
4、放置腿部健康踏板，使膝盖略高于大腿，保证腿部通畅的血液循环。
5、视线与向地心垂线的夹角为115度角左右。也就是电脑屏幕略低于平行视线。
-站姿
-坐姿
-走姿
我把半年的时间分成3个阶段。采用不同的计划。因为不同阶段的目的不同。
第一个月，每周训练3-4次。隔一天训练一次。采用全身训练方法。这个阶段你的目标就是熟悉训练动作，养成正确的动作习惯和节奏。刺激全身肌肉，提高新陈代谢。
这个阶段我帮你定的动作，基本都是在组合器械上完成的，可以非常有效的防止你受伤，那些单独的哑铃，杠铃，卧推，深蹲没有保护，对刚进健身房的你容易造成受伤。
每天的训练内容如下，每组都是15次。重量用相对较轻的。
胸 坐姿卧推 1组，
背 绳索颈前下拉1组
肩膀 组合器械上的坐姿上推举1组
三头 绳索站姿下拉，1组
二头 组合器械上的2头弯举 1组
大腿 腿举1组
股二 俯卧腿弯举1组
小腿 组合器械坐姿提踵1组
腹肌 仰卧起坐2组
上面这些动作，组间休息45-1分钟
第二和第三个月，采用半身分化训练，目的还是综合刺激全身肌肉，协调发展，提高新陈代谢。强度有所增加。
训练分2种，分别为上身训练和下身训练，一天只做1种，2天完成一个全身，休息一天。
上身训练包括下面这些，每组都是12次
胸 上斜卧推2组，
平板哑铃卧推2组
背 绳索颈前下拉，2组
跪姿单臂哑铃划船2组
肩膀 哑铃颈后推举2组
哑铃侧平举 2组
肱三头肌 绳索下拉2组
哑铃双手脑后臂屈伸2组
肱二头肌 杠铃站姿弯举2组
哑铃坐姿弯举2组
下身训练包括
史密斯机深蹲3组
腿举3组
俯卧腿弯举2组
哑铃提踵2组
仰卧起坐2组
组间休息1分钟
第4-6个月开始分化肌肉训练，每天只锻炼1-2块肌肉，胸+肱二头肌1天，背+肱三头肌1天，肩膀+小腿1天，大腿1天，每4天一个循环，休息1天，也可以根据体力，2天休息一天。第4个月的时候，每个动作做3组，第5-6个月，每个动作做4组加上括号中的动作。每组10次。
胸+肱二头肌训练计划，
平板卧推 哑铃卧推 上斜卧推 蝴蝶机夹胸
杠铃站姿弯举 哑铃坐姿弯举 臂托弯举 （单臂坐姿弯举）
背加肱三头肌计划，你试试看能不能做引体向上，训练第一个动作引体向上能做几个做几个。
然后绳索颈前下拉。杠铃划船，单臂划船，（硬拉）
杠铃仰卧臂屈伸，宅握距史密斯机卧推，绳索下拉 （脑后双手哑铃臂屈伸）
肩膀加小腿训练计划。
站姿杠铃推举 哑铃颈后推举，史密斯机颈后推举 （俯身飞鸟，杠铃直立划船）
器械提踵，站姿提踵
大腿加臀部计划。
深蹲6组 腿举 俯卧腿弯举 （坐姿腿屈伸
1、上半身应保持颈部直立，使头部获得支撑，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈90度，操作键盘或滑鼠，尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中线应保持一直线。下半身腰部挺直，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地的坐姿。
2、必须选择符合人体工学设计的桌椅，使用专用的电脑椅，坐在上面遵循“三个直角”：电脑桌下膝盖处形成第一个直角，大腿和后背是第二个直角，手臂在肘关节形成第三个直角。肩胛骨靠在椅背上，双肩放下，下巴不要靠近脖子。两眼平视电脑荧幕中央，座椅最好有支持性椅背及扶手，并能调整高度。
1、三角肌前束
肘部稍向前可加强对三角肌前部的锻炼，为使三角肌中部得到更多的锻炼，可外展肘部，健身肌和支架可以帮助练习者减少对身体姿势的关注，将精力集中于锻炼三角肌。
2、三角肌中束
坐姿哑铃推举有两种方式可以做，一种是我们举起哑铃之后拳眼相对，另外一种是掌心相对。无论是哪一种方式，都可以对三角肌的前束和中束进行刺激。不过，想要对三角肌前束多一些刺激的话，最好选择掌心相对这种方式。
扩展资料：
坐姿比站姿更安全。站姿推肩时腰部受力很大，因为上身的负重都会增加腰部的压力。尤其是上举到动作顶端时，由于力臂的加长，腰椎收到压力更大。坐姿推肩能增加身体的稳定性，尤其是有靠背的坐姿推肩，我们把很多力分给了靠背凳。从而能使动作更安全。
坐姿推肩更稳定，重量能更集中的刺激到三角肌。也就是说从三角肌训练效果角度来说，坐姿推肩也优于站姿推肩。
站姿推肩对我们的目标肌肉（肩部肌肉）的刺激小于坐姿推肩。但是却在整体力量和肌肉发展上优于坐姿推肩。
坐姿杠铃推举是在健身人士中练的很普遍的一个动作，主要是用过杠铃来练到上半身的力量，是一个很全面的动作，我们一起来看看坐姿杠铃推举的标准动作是怎样的吧。
坐姿杠铃推举正确姿势
1选一靠背椅，整个背面和靠背完全接触上，双肘自然分开，双手正握杠铃
2背部挺直端坐，正手抓握杠铃置于上胸部。
3吸气，将杠铃垂直向上推举，动作完成时呼气。
4肘部稍向前可加强对三角肌前部的锻炼，为使三角肌中部得到更多的锻炼，可外展肘部，健身肌和支架可以帮助练习者减少对身体姿势的关注，将精力集中于锻炼三角肌。
坐姿杠铃推举动作要领
1首先这个动作需要我们坐在凳子上完成。我们先选择一把不是特别高的凳子，能够让我们双腿屈膝呈90度触碰到地板。
2我们背部挺直做好，同时收腹，杠铃放在我们的身体前侧。开始动作时，我们俯身双手正握杠铃将杠铃举起，差不多到我们的胸部位置，这时候可以稍微停顿一下，等我们换一口气。
3然后再发力，将杠铃向上举起，直到我们的手臂伸直，坚持这个动作10秒后，再曲肘缓慢收回杠铃。收回动作一定要缓慢进行。
坐姿杠铃推举怎么做标准
1，坐姿推举时，选用80-85度靠背的长凳。
2，坐姿推举时，后背要完全靠在靠背上。
3，用杠铃或其他机械推举时，而手的握距比肩宽2-5厘米。
4，做哑铃推举时，哑铃与身体在同一平面，双手自然垂直。在做动作时上臂不要比手更先移动。
坐姿杠铃推举注意事项
首先在开始之前我们需要先准备好杠铃的重量，一定要注意是在自己的承受范围之内，切莫因为急功近利而让自己受伤。
另外我们在做这个动作时，一定要坐好，否则容易受伤，这些都是需要我们注意的。如果想要见效，一定要能够坚持，至少需要1个月以上。
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）