迈克泰森拥有历史上最凶狠的拳头。自从他进入拳击界以后,已经有许多曾经不可一世的拳王在他的重击下倒在拳台上。很多人感到奇怪,人类怎么会打出如此有力的拳头?在看过他的训练之后,你就不会感到奇怪了。这个1。80米的立方体一直在进行力量训练,其训练强度之大,让很多举重运动员也感到惊讶。拳王训练课程如下,希望对你有帮助!
课程一:
1.深蹲8组每组1~6次使用重量超过1000磅,最后一组使用能够举起的最大重量。
2.屈腿硬拉4组每组6~10次重量为400~500磅。
3.仰卧起坐2组每组15~25次负重80磅
课程二:
1.腿弯举2组每组3~8次重量为500磅。
2.提踵2组每组300次重量为500磅。
3.头倒立1组训练到力竭。
4.俯身划船2组每组3~10次重量为135~315磅。
5.杠铃弯举1组每组100次重量为10磅。
6.掌心向上腕屈伸1组每组3~8次重量为60磅。
7.侧平举4组每组100~250次重量为5磅。
课程三:
1.腿举8组每组1~6次重量约600磅,最后一组使用能够举起的最大重量。
2.直腿硬拉4组每组6~10次重量为400~500磅。
3.仰卧举腿2组每组15~25次负重80磅
课程四:
1.直立腿弯举2组每组3~8次重量为500磅。
2.坐式提踵2组每组300次重量为500磅。
3.俯卧颈屈伸1组负重100磅。
4.卧推2组每组3~10次重量为135~285磅。
5.胸前下推1组每组100次重量为10磅。
6.掌心向下腕屈伸1组每组3~8次重量为20磅。
7.直立上拉4组每组100~250次重量为20磅
总之技击训练是艰苦而卓绝的,长期的练习才能收到成效。俗话说,一日练一日功,一日不练十日空!就是这个道理。
祝你早日成为高手!
最好坐姿提踵和站姿提踵搭配进行,这样可以更全面的对小腿肌肉进行锻炼,如果是为了发达肌肉,最好采用负重的训练,每组8-12RM,每个动作4组左右,建议你隔天进行训练,让肌肉有充分的休息恢复时间。
我是一名健身教练,希望可以帮到您。
您的身体成分来看,主要的锻炼还是要围绕着增肌展开。
分为两个阶段吧:增加维度和分离度。
每周七天的健身计划如下:(每组12个,每个动作五组)
周一练习胸和腹部:主要是哑铃卧推和杠铃卧推。(热身:十分钟慢跑,发热微汗为宜)
顺序是:平板卧推,上斜板卧推,下斜板卧推,先杠铃后哑铃;然后是中缝的练习,主要是叉胸和飞鸟。
腹部练习:腹肌撕裂者系列动作,十五分钟练习即可。
周二:拉背和蹲腿
拉背动作:依次为:引体向上(8个4组),硬拉,坐姿划船,坐姿后拉,俯身杠铃划船,俯身哑铃平提。
蹲腿练习:深蹲四组,提踵四组
周三:肩部练习和腹肌
肩部练习:立举两组,坐举杠铃哑铃各四组,两边飞四组,平提,前平举,后束练习。
腹肌练习:仰卧起坐400
也可以如下训练:(肩部主要是三角肌,三角肌有一个特点,耐力差,不信你双手侧平举伸平,看能否坚持较长时间,基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点,我会安排高次数的侧平举进行训练。PS:后肩我就不安排训练了。此训练无压力后可以升级为前束,中束,后束三合组训练。)
哑铃推举:3组(三角肌前,中,后三束都能锻炼到)
(你可以坐着,也可以站立)
第一组:20次(5磅哑铃)
休息1分钟
第二组:20次(10磅哑铃)
休息1分钟
第三组:做到力竭(10磅哑铃)
高次数递减侧平举:两大组(主要刺激三角肌中束,附加斜方肌)
(此训练非常痛苦,做完整个三角肌会极度酸胀,一定坚持住,这是锻炼三角肌中束的利器)
(矿泉水瓶一种,哑铃一种,根据手头器材二选一即可。PS:哑铃版本的训练强度更高些)
用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练周三:肩部训练+跑步
(肩部主要是三角肌,三角肌有一个特点,耐力差,不信你双手侧平举伸平,看能否坚持较长时间,基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点,我会安排高次数的侧平举进行训练。PS:后肩我就不安排训练了。此训练无压力后可以升级为前束,中束,后束三合组训练。)
周四:臂和腿部
臂:肱二头肌:选择合适曲秆和杠铃片,哑铃
(我们主要针对二头,三头,肱肌这三个部位进行训练,此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。)
双手哑铃弯举:2组(二头)
(注意,做弯举时,要锁住肘关节,也就是保证肘关节不动,只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力)
第一组:30次(有哑铃的用5磅哑铃做到力竭)
休息1分钟
第二组:做到力竭(举不起来为止,10磅哑铃)
俯身臂屈伸:2组(三头)
(此动作需要俯身,所以对腰背有一定压力,注意一定要挺直腰背,翘屁股,也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股,这样你的腰背就会挺直了~~)
第一组:15次(5磅哑铃)
休息1分钟
第二组:20次(10磅哑铃做到力竭)
锤式弯举:2组(二头,肱肌)
(这个动作和哑铃弯举很相似,但不一样,主要是掌心的方向,哑铃弯举掌心向上,而锤式弯举,掌心是指向身体内侧的,也就是掌心相对,我会给你视频学习)
第一组:20次(5磅哑铃)
休息1分钟
第二组:力竭(10磅哑铃)
之后进行卷腹训练:卷腹5组,组间休息30秒
周五:腿臀训练
深蹲6组,臀桥3组,卷腹3组
(今天不特意安排跑步,因为做完腿臀训练,大部分的女生基本上就没力气跑步了,当然你有体力的话可以加次有氧,时间减少到20分钟就好。)
(我们主要以深蹲为主,腿后撑之类的动作我们先不加了,自己想加的话,可以去我博客腿臀训练看一下,估计做完深蹲,你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲,交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。)
普通深蹲: 也就是普通站距的深蹲,双脚与肩同宽或略宽(刺激腿部比较全面)
相扑式深蹲:也就是超宽站距的深蹲。(着重刺激股四头内侧,腘绳肌群,臀大肌)
深蹲动作要求:动作要标准,慢蹲快起,动作最后收缩臀部,做一次顶峰收缩,同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群,对女性很好。
深蹲:
第一组:普通深蹲30次
休息3分钟
第二组:相扑式深蹲30次
休息3分钟
第三组:普通深蹲30次
休息2分钟
第四组:相扑式深蹲20次
休息2分钟
第五组:普通深蹲20次
休息1分钟
第六组:相扑式深蹲20次
卷腹和臀桥:
第一组:臀桥15次
休息30秒
第二组:卷腹到力竭
休息1分钟
第三组:臀桥15次
休息30秒
第四组:卷腹到力竭
休息1分钟
第五组:臀桥15次
休息30秒
周六:休息一天
周日:有氧训练,跑步,游泳。
ps:关于蛋白粉,我健身也吃蛋白粉,但我是易长肉体质,所以维度增加很快,没吃过增肌粉。你可以在多吃的同时,晚餐加两鸡蛋。
关于分离度,就是增加组数。
关于力竭训练,可以一周力竭一个部分的肌肉,不然容易影响训练,过而不当。
我就说这么多,希望您采纳,不懂的可以追问。谢谢。
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