求一普通健身房基本健身计划

求一普通健身房基本健身计划,第1张

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,应以中、大运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3-5次,每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,"超量恢复"明显,锻炼效果极佳。

注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是结伴锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

打好基础

在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

要有重点和针对性

经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

练其它项目

最好能结合参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,有利于脂肪的燃烧,会越练越健美。

合理的膳食

只有摄入的适中的能量,膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得健美起来。

坚定信心持之以恒

健美不是一两天、一两个月的事,凭"一时热",想"一口吃个胖子"的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行, 只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

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家中锻炼计划:

有氧运动作用:锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。

时间段选择:

1、早饭后日出之后运动,运动前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

2、早饭一个半小时之后运动。

3、晚饭前两小时开始,运动前30-60分钟吃100克易消化食物。

4、晚饭后一个半小时,并且离睡觉一个小时之外,按自己习惯选择。

有氧运动包括:游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等,可以选择任何一种,时间要控制在45-60分钟,慢跑也可以。控制靶心率,就是脉搏在(220-年龄)×(65%-85%)之内,之后也可以做仰卧起坐和俯卧撑,青少年要长高可以练引体向上,双杠双手撑和跳跃动作,还有一些拉伸动作,主要是让骨骼不受挤压,舒展一下。腹部减脂者,要在有氧运动之后做仰卧起坐2-3组,每组25个以上。

一次总运动时间不要超过90分钟。 一周锻炼4-5次,体力好练7次也可以。

不宜空腹运动,不宜在早晨日出之前运动。运动时会消耗身体内的糖原,一般运动时间要选在饭后一个半小时,或者运动前30-60分钟补充少量易消化食物和水分。如果运动前不进食补充对减脂或增肌都会影响效果,还会有副作用。

无氧运动作用:增肌、增力等。

常见的无氧运动项目有:如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。

仰卧起坐、俯卧撑增肌法:

仰卧起坐姿势,大腿弯曲成45°,身体与大腿成90°,脚勾住物体,双手抱头并抓住重物,腹部收缩时身体与地面成90°,下放至原位,使腹肌始终处于紧张状态。重量控制在自己最多一组可以做10-12个仰卧起坐。做3-4组,每组间隔休息1-2分钟。接着做屈腿,双手抓住扶手,腿部绑重物,同样次数、组数。侧身做重量稍减,俯身做可锻炼腰背肌。

俯卧撑姿势,平身、上斜、下斜,宽距、中距、窄距,不同姿势锻炼的肌肉位置也不同,胸肌分为:上、中、下、内、中、外登部位。宽距练胸外侧,胳膊上斜练胸上部。同样负重最多一组只能10-12个的数量,3-4组,做不到限定数量时可减重。

单杠增肌训练法:单杠可做引体向上,正手和反手握锻炼到的肌肉群有一些不同,正手练主要可刺激前臂的肌肉群,反手则对肱二头肌刺激大,宽距握扛锻炼背阔肌外侧,窄距练背阔肌内侧。

单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。

哑铃增肌训练法:哑铃可以锻炼二头肌、三头肌、三角肌等。二头肌,哑铃双手或单手弯举8-12次 2-3组。三头肌,哑铃坐姿颈前、颈后推举(单手、双手均可)8-12次 2-3组,哑铃俯身夹肘后弯举8-12次 2-3组。 三角肌,哑铃坐姿颈前或颈后推举10-12次 2-3组,哑铃前平举、侧平举、俯身划船或平举各2组 10-12次。

重要动作解析:仰卧飞鸟

该动作直接锻炼胸肌,可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。

仰卧长凳上,两手拳心相对持哑铃,两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。 两臂拉开时吸气,回复时呼气。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

文中所指的次数是按个人一次能做完的动作,比如俯卧撑你一次可以做30个,在你背上加些重量你只能做10个或12个,这样为一组动作。接着休息1-2分钟再做下一组。各组间休息1-2分钟,各动作之间休息3-5分钟。

运动之前要热身5-10分钟,运动项目自己选择,没有健身器械,一样练出漂亮的肌肉,锻炼者态度要端正,动作要正确,重量上宁轻勿滥。一次运动时间在45-60分钟,不能超过90分钟,一周锻炼3-4次贵在坚持。

要是想让自己的身体更强壮一些,可以到健身房去参加无氧运动。

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