跑步崴脚怎么办？最全恢复指南一篇帮你

跑步时大意、路面不平整、夜跑看不清道路、越野跑都容易发生急性崴脚（也称为踝关节扭伤），这可能是常见的跑步损伤了。

急性崴脚后如果处理不得当，很有可能留下以脚踝反复崴伤（脚踝不稳）和慢性疼痛为典型代表的后遗症，严重影响你以后的生活。那么，崴了脚我们应该怎么办？如何恢复？下面来给你一一解答。

一、脚崴后该如何处理？

崴脚后脚踝立即就会出现疼痛、肿胀等急性炎症，这时的处理就是尽可能控制肿胀和炎症反应，应当遵循经典的“大米”原则，即 “RICE” 原则。

1 就地休息

“R ”（rest） ，就是休息、停止活动的意思。这时皮下的血管已经破裂，进一步活动只会增加出血量，加剧皮下淤血肿胀。

2 想办法冷敷处理

“I”（ ice） ，就是冷敷，冷敷可以镇痛，同时冷可以使得血管收缩，减少皮下出血，从而减轻肿胀。此外为防止冻伤，一般也不建议冰块直接作用于脚踝，而是用塑料袋、薄毛巾包裹住更为合适。一次冰敷持续15~20分钟，当天至伤后48小时以内可以一天重复多次。

3 冷敷后加压包扎

“C”（compression） ，就是对伤处进行加压包扎，做过冰敷就可以进行包扎，包扎可以压迫止血、减少出血和肿胀，同时也可起到稳定脚踝、减轻疼痛的作用。

包扎的具体方法是绕着脚踝做8字缠绕，加压包扎的意思是包扎时应当适当包得紧一些，起到防肿作用。

4 睡觉时用被子将脚垫高

“E” （elevation） ，即晚上睡觉时用被子将脚抬高，要求高于心脏平面，这一措施可以促进血液及组织液回流，减轻肿胀。

需要注意的是，抬高伤脚仅仅指的是将脚抬高，有的跑者误以为是将整个小腿抬高，而且往往膝盖一抬高，脚又垂下去了，反而不利于血液回流。

现在，也有人将“RICE”原则改为“PRICE”，所谓“P”即protective，保护受伤部位的意思，其实通过减少活动、冷敷、加压包扎就基本可以起到保护受伤部位的作用。

5 用西药类外敷药，不要用中药类外敷药

红花油等中药类外敷药的主要作用就是活血化瘀，在崴脚后48小时以内，皮下淤血，组织液正在渗出，炎症反应正在发生，这时如果用红花油就意味着加重出血和肿胀。而西药类的外敷药，例如扶他林，其发挥作用不是通过活血实现的，而是抑制疼痛物质产生，从而起到消炎镇痛的作用，可以用于受伤当天以及后期。

二、崴脚后的康复训练该怎么做？

经过了一段时间养伤，你会发现疼痛好像是减轻了，但似乎有些惧怕跑步，勉强恢复跑步总感觉脚踝没劲儿，不稳，隐隐作痛，似乎总是恢复不到受伤之前的状态。

更要命的是脚踝的灵活性、稳定性、力量都难以通过养伤养好。这时你还需要进行康复训练，被动休息治疗结合主动康复训练才能最大限度恢复受损的功能。

1 康复训练始于关节活动度训练

如果没有骨折等问题，受伤后48~72小时以后，就可以开始进行简单的康复训练。长时间休息不活动会导致脚踝关节粘连、肌肉萎缩、力量下降等一系列并发症。首先需要做的是放松小腿及踝关节附近紧张的肌肉，恢复关节活动度。小腿拉伸放松动作都可以做。

2 脚踝力量训练

崴脚本身就跟脚踝力量不足有关，因此，恢复脚踝力量是康复最重要的环节之一。脚踝力量练习需要做以下4个练习。

1

提踵离心

2

勾脚练习

采用站立位，双脚做勾脚尖动作，尽可能勾脚至最大幅度，可重复30~50次，直至小腿前侧有酸胀感。

3

外翻练习

采用坐姿，握住脚外侧，手给予脚向上的阻力，脚踝做向下发力动作即是外翻练习。重复16次为一组，做2~3 组。

4

内翻练习

采用坐姿，握住脚内侧，手给予脚向下的阻力，脚踝做向上发力动作即是内翻练习。重复16 次为一组，做2~3 组。

3 平衡能力训练至关重要

当脚踝具有了一定力量，接下来就可以进行平衡能力训

练。平衡训练本质就是脚踝稳定性训练。

需要注意的是，平衡训练本身具有一定危险性，一定是从低难度开始，逐步进阶。

静态平衡训练三级难度

静态平衡1级难度：睁眼双手侧平举单脚站立，目标60 秒

静态平衡2级难度：睁眼双手抱胸前单脚站立，目标45 秒

静态平衡3级难度：闭眼双手抱胸前单脚站立，目标20 秒

4 爆发力训练

脚踝是否恢复？何时开始恢复跑步？以能否单脚起跳和稳定落地进行评估依据。只有脚可以稳定地起跳和落地，才说明脚踝恢复了八九成。

如果你不小心脚踝崴伤了， 应当以RICE原则进行急救，伤后3~5天就应该开始进行康复训练 ，这对于加速脚踝康复，能以健康的脚重新跑步是必不可少的。崴脚，看似问题小，但千万不可掉以轻心~

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脚崴了5年仍然有疼痛症状，一般情况下提示患者当时未完全治愈，或者患者早期负重行走，导致创伤性关节炎，还有慢性脚踝关节不稳定，病人会有疼痛的临床症状。病人可以到骨科门诊就诊，拍摄脚踝关节的核磁共振，确认关节内病变的程度。

如果发现了软骨的明显损伤、关节的游离体、关节的慢性滑膜增生，需要考虑关节镜微创手术治疗，通过手术去除以上病变，使关节疼痛症状逐渐改善。病人术后需要短期制动，配合日后的康复训练，增强脚踝关节的稳定性，巩固治疗效果。平时生活中应加强提踵训练，每日完成500-1000次，避免脚踝关节再次发生扭伤。

脚崴伤以后一直疼痛，常见的原因有以下几个：一、脚崴伤以后没有进行相应的制动、固定、休息，仍旧进行日常的活动，造成损伤一直不能修复，损伤持续加重的情况，导致疼痛持续存在。二、脚崴伤以后虽然进行相应的制动、固定和休息，但是在崴伤的急性期，疼痛会一直持续存在，时间会持续到72小时，脚崴伤以后的3天之内存在持续性疼痛是比较常见的病理改变，进一步观察即可。三、脚崴伤以后造成骨质的损伤，未进行相应的固定，在轻微活动的时候骨质的断端出现摩擦、移位，导致疼痛持续存在。建议患者上医院进行检查，明确诊断以后进行相关的治疗。

崴脚又叫脚踝扭伤踝，是日常生活中常见的关节损伤，"崴脚”后常出现脚踝部疼痛、肿胀、踝关节活动受限，无法行走等症状。如早期处理不及时或处理不当，会引起踝关节慢性疼痛、关节不稳等现象。

那么崴脚后应该如何正确的处理呢？

1、首先马上停止活动，崴脚以后的一天内属于崴脚急性期，一定要使损伤的足踝部得到休息。这里有个小误区就是有人认为崴脚后活动活动就好了，仍忍痛行走或活动，这样不仅不利用恢复反而会加重损伤。

2、用冰袋或凉毛巾冷敷，正确的做法是立即冷敷，让血管收缩，这样可以减少出血避免水肿，过了一天后才能热敷。冷敷时可以选择用用冰袋或者其他温度比较低的物品放在损伤的踝关节部位，降低局部的温度，有些人用热敷虽然暂时舒适些，但这样做反而造成出血及渗液增加，进一步加剧肿胀。

还有一个做法要避免，用白酒擦洗，很多人认为白酒活血化瘀、消肿止痛，其实这种做法是十分有害。但是崴脚急性期切忌刚扭伤就马上用白酒点火擦洗，这样做往往适得其反，会进一步加剧出血肿胀、皮肤瘀斑，甚至造成皮肤烧伤起水泡。

3，加压包扎和固定。踝关节扭伤多为内翻损伤，所以大部分人崴脚会导致外侧韧带的撕裂或断裂，致使脚踝两侧韧带的拉力不平衡。通过局部缠绷带的方法压迫损伤的血管，减少出血和渗出，从而减轻组织的肿胀和疼痛；固定制动则有助于消肿、减轻疼痛，促进软组织损伤恢复。

4，抬高患肢，适当休息。有很多患者在崴脚后进行了一两天的休息后就不以为意，俗话说“伤筋动骨一百天”，虽然不能一概而论，但崴脚较轻者一段时间内尽量减少走动；崴脚较重者不应下地走路，还要抬高伤足踝，这样才能早日恢复正常。

5，及时就医。一些人认为，崴脚是个小毛病，不用上医院，掉以轻心，延误病情，比如有些撕脱骨折患者耽误了早期治疗，给踝关节功能恢复埋下隐患。所以崴脚后脚踝肿痛严重者应立即到医院骨科就诊。#崴脚#

“崴脚”医学上称踝关节扭伤，踝关节扭伤后经合理治疗多数病人可获痊愈，也有一些患者踝关节疼痛消失后遗留足外侧疼痛，长期不愈，甚至可达数十年，影响行走和劳动。通常是由于跗骨窦内软组织同时损伤而造成的。跗骨窦由距骨沟和跟骨沟组成，窦口位于外踝前下方，窦内有骨间跟距韧带、脂肪垫和跟距关节滑膜及滑囊。踝关节扭伤时可引起跗骨窦内韧带、脂肪垫及滑膜损伤，产生无菌性炎症，损伤愈合后可出现瘢痕挛缩及韧带紧张，产生足背外侧疼痛及跗骨窦口处压痛，有时还可向足趾放射。软组织病变引起植物神经功能紊乱。出现小腿及足部感觉异常，发冷，沉紧无力、不自主发抖。

用局部封闭窦内后疼痛可立即消失。应注意在踝关节扭伤后注意休息，局部理疗治疗，封闭治疗都可以采用。治疗效果良好。如保守治疗无效，疼痛顽固者，可用手术切除跗骨窦内软组织，用明胶海绵塞入跗骨窦内止血和消灭死腔。

可参考网页：http://wwwzgxlnet/sljk/ybjb/yundong/hgjnshtm

老人讲，伤筋动骨100天，你还是耐心养伤吧。多吃含钙食物，房事也是关键

呵呵

崴脚是骨科、急诊最常见的损伤，占运动损伤的第一位，可以说90%的人一生中都有过崴脚经历。崴脚后伴随而来就是肿胀和疼痛，很多人第一反应是活动活动脚腕，若没有疼痛或只是轻微疼痛，就不在意了。即使到了医院，医生说要制动(即禁止活动、多休息)，很多人也认为是小题大做。

殊不知，崴脚后如不立即有效固定、制动，受伤的韧带会在异常位置修复，减弱维持踝关节稳定的力量，致使崴脚会像一个“老朋友”一样时不时来一次，这种情况专业的称呼叫做“习惯性崴脚”。另外还有人会落下踝关节疼的毛病，早期可能是韧带撕裂处疼，但由于踝关节长期不正常受力，将导致创伤性关节炎。

据相关数据统计：

踝关节扭伤的患者中有40%会发展成为习惯性崴脚；

踝关节扭伤的复发率为42%；

约有47%的踝关节扭伤患者报告在相同的踝关节发生重复性扭伤；

在运动员人群中更为可怕，相关研究发现专业运动员踝关节扭伤的复发率高达70—80%。

为了让大家能够多关注足踝健康，能够在崴脚时采取正确的应对措施以便更好的促进损伤的恢复和避免后遗症的产生，以下内容一定要知道！

你有过崴脚经历吗？如何发生的……

踝关节是由胫骨以下的内外踝关节面，共同形成的“冂”形结构,容纳距骨滑车,结构形状类似“卯榫”。

我们的踝关节是由这几块骨头和连接它们的韧带、肌肉共同构成的。它们就像自行车车链子和齿轮之间的关系，它们咬合得好，磨损就小，使用寿命长，反之就会出现松动，磨损加剧，使用寿命短。

人在行走、跑跳、运动时，足踝部在神经的支配下不断的调节空间位置，以适应人的运动状态。如果这种调节发生异常，或者有异常外力作用于足踝部，人体不能做出调整，踝关节骤然向一侧活动而超过正常的活动度时，导致关节周围的软组织如关节囊、韧带、肌腱等发生撕裂伤。

但由于骨头很结实，大多数的踝关节扭伤不会造成骨折，所以往往造成韧带的断裂，其中外侧副韧带拉伤/撕裂甚至断裂的比较多见。但在快速奔跑落足或从高处坠落时，往往是足外侧缘着地，足跖猛然内收，引起踝外侧韧带因牵伸而扭伤，甚至部分撕裂，严重的还可合并踝关节撕脱性骨折。

常见的足踝部损伤主要有两种情况。一种是足踝部的骨折，称之为“关节骨折”或“踝关节骨折脱位”；另一种没有骨组织的损伤，仅有软组织损伤，我们称为“踝关节软组织损伤”，即“崴脚”。

发生崴脚后要第一时间确定是否有骨折？

可疑骨折表现：

在内踝尖至胫骨远端6cm的后内侧面有骨压痛；

在外踝尖至胫骨远端6cm的后外侧面有骨压痛；

第五跖骨基底部有骨压痛；

足舟骨有骨压痛；

扭伤后即刻和在急诊室内就诊时均不能自行站立行走；

崴脚，你是不是也犯过以下错误？

错误1

不把崴脚当回事，甚至在崴脚之后自行掰弄脚骨，甚至刻意剧烈活动，抱着侥幸心理以为活动活动筋骨就行了，其实，这样做是错误的，且容易出现新的损伤。

正确的做法：立即停止一切活动，制动处理。

错误2

立即局部热敷，这是非常错误的！热敷会扩张血管，加速局部出血和肿胀。

正确的做法：立即冷敷。

错误3

崴脚没必要到医院检查治疗。

正确的做法：踝关节一旦发生扭伤需要引起高度重视，不要认为当时没什么事，等到几周甚至一个月后肿胀、疼痛症状仍没有好转才想着去看医生。

崴脚后，第一时间的正确处理很重要

（正确及时治疗+康复锻炼显著降低发生率）

01 损伤初期（48小时内）

保护受伤的部位，使之不受二次损伤，条件允许时，可以使用夹板或临时固定物使受伤部位得到更好的保护，以免因为外界因素导致未撕裂的韧带或者未骨折的骨头发生骨折。

在确诊无骨折情况下（需专业人士检查确诊），在疼痛能够忍受范围内，适当负重及活动（负重量以疼痛VAS评分：4/10以内为准）。

RICE原则：

●Rest（休息）

停止走动，让受伤部位静止休息，防止二次损伤，减轻组织渗出、肿胀。

●Ice（冰敷）

让受伤部位温度降低，减轻炎症反应和肌肉挛缩，缓解疼痛抑制肿胀。急性期24～48小时可冷敷，每次10～20分钟，2小时一次，注意不要直接将冰块敷在患处，可用毛巾包裹住冰块，以免冻伤。（注：冰敷仅限伤后48小时内）

●Compression（加压）

使用弹性绷带或弹性大的衣物(比如丝袜)包裹住受伤的踝关节，适当加压包扎(松紧适度)减轻肿胀，注意不要过度加压，否则会加重包裹处以远肢体的肿胀、缺血。

●Elevation抬高

将患肢抬高，高于心脏位置，增加静脉和淋巴回流，减轻肿胀，促进恢复。

2012年英国运动医学杂志上发表一篇评论强烈建议将经典的RICE原则替换为POLICE原则（警察原则），即保护(Protect)，适当负重(Optimal loading)，冰敷(Ice)，加压包扎(Compression)，抬高患肢(Elevation)，主要的变化就是保护和早期适当负重。在这里提醒大家，早期的适当负重必须经过医生评估后并且佩戴合适支具才能进行，否则会有加重损伤的风险。

02 48小时以内禁忌做

HARM：

H-Heat（热疗）：含发热、有刺激性的药膏。

A-AIcohol（酒精）：增加肿胀，影响供血。

R-Run（跑动）：加重组织受损。

M-Massage（按摩）：诱发局部出血，加重肿胀疼痛。

03 48小时后

稳定期（伤后48小时）：

-治疗重点是血肿及渗出液的吸收；

-物理治疗、按摩、中药外敷等方法促进创伤恢复；

-支具保护、局部制动至创伤愈合（选择性）。

恢复期（局部肿胀消失后）：

-物理治疗：渐进进行损伤肢体肌力、关节活动度、平衡及协调性、柔韧性的训练，以及尽早的介入运动治疗，促进愈合的同时避免损伤后遗症；

-辅以物理因子治疗，促进疤痕软化、防治瘢痕挛缩。

这里再给大家介绍一个减少出血小窍门：

首先找到外踝突起的部位，向下1cm向前1cm的位置。根据经验，大多数的踝关节韧带损伤和血管破裂发生在这个部位。如果发生崴脚，马上按压这个点，持续15-20分钟，可以明显地减少出血和后期踝关节的肿胀。

按压之后，尽量把患肢抬高，以促进血液回流，也能减轻关节的肿胀和疼痛。另外，患者需尽快就医，遵医嘱用夹板或支具将踝关节固定3周至4周，使撕裂的韧带能长在一起，以便达到最好的修复效果。

崴脚后，建议进行五种训练

1增加踝关节活动度训练

a踝关节背伸牵拉

b踝关节跖屈牵拉

c踝关节内翻牵拉

d踝关节外翻牵拉

向后、前、内、外牵拉脚至极限并坚持15秒，复原，重复10次。

2等长力量训练a踝关节外翻等长力量训练

b踝关节内翻等长力量训练

坐姿，患足内侧/外侧抵住桌腿，墙面或门板，向内侧/外侧用力使肌肉收缩并坚持15秒钟，复原，放松10秒，重复5~10次。

3抗阻力量训练

a踝关节背伸抗阻力量训练

b踝关节跖屈抗阻力量训练

c踝关节内翻抗阻力量训练

d踝关节外翻抗阻力量训练4半负重训练a坐姿，小腿肌肉提升练习：坐在椅子上，患足放在地面上，保持脚趾在地面上尽量提起脚后跟，复原，重复10次。

b单腿站立：扶拐、桌子或其他固定物体站立，体重向患足分担部分并维持该姿势15秒钟，再把体重放到健侧脚上，重复10次。

5完全负重训练

a单腿站立：站立，提起健侧脚，使体重完全由患足负担，坚持15秒钟，复原到起始姿势，重复10次。

b平衡训练

c下蹲训练

为何一次崴脚后会“经常崴脚？”

很多人认为，关节扭伤后，损伤的韧带没有长好，韧带松弛，所以踝关节不稳了。真正的原因其实并不止这么简单！

一方面：功能性不稳

在人体的肌肉、肌腱、关节囊及韧带上，布满了大量的本体感受器。在不同状态（运动或静止）时产生感觉，它可以感受我们的肌肉、肌腱、韧带的张力变化，以及关节伸展程度，空间位置变化（本体感觉），将信息反馈给大脑，使人体感受到身体在空间的位置、姿势、运动的变化等。调节肌肉运动，参与保护稳定，避免受伤。

而有过崴脚经历的人，踝关节连接大脑的“本体感受器”也会受损，当再次发生崴脚时，感受器无法及时将信息传递给大脑，致使身体不能快速做出保护性动作，于是再次崴脚就发生了。

另一方面：结构性不稳

有过崴脚经历后，踝关节周围的软组织不同程度的都会受到损伤，而严重的崴脚不仅仅损伤了软组织，连韧带也发生了不同程度的拉伤或者断裂。如若后续保养不当，韧带会持续松弛，关节也会不稳，就像用力过猛的皮筋失去了它原本的弹性，稍受外力作用即可再次发生崴脚。

远离崴脚风险，从生活点滴做起！

1

在日常生活中，注意路况，在高低不同的路面上行走容易发生脚扭伤，尽量避免在出行时选择这类路径，如果无法避免，请提高注意力，走路不要玩手机或者进行其他分散注意力的行为动作，尤其是老年人更要注意出行安全。

2

穿高跟鞋是诱发崴脚的重要原因，要尽量少穿高跟鞋走不平坦的路，高跟鞋的高度不宜过高：45°的鞋，可使整个脚掌受力均匀，不超过3cm的鞋子也可以减少崴脚的发生。

3

选择合适的用具，在活动时最好选择较好的鞋子、防护工具等，如打篮球时选择有保护脚腕作用的鞋子，老年人或有需要的人群，根据自身实际情况选择拐杖或轮椅。

瑞斯康复健康顾问温馨提示：崴脚经过紧急处理后，最好及时就医检查，以免韧带松弛使踝关节不稳定，导致踝关节脱位等不良后果。脚扭伤后短期内切忌按摩，因为按摩只会加重韧带撕裂和毛细血管损伤，造成更多的内出血，从而影响愈合。

脚踝锻炼增量脚踝力量的训练