初学健身的9个基本动作

初学健身的9个基本动作

　初学健身的9个基本动作，现在我们越来越多的人开始重视健身方面的问题了，对于健身其实有很多的运动动作，不要的动作对我们健身是有不一样的影响的，以下初学健身的9个基本动作。

初学健身的9个基本动作1

　 训练动作1

　① 仰卧到瑜伽垫上，双腿屈膝屈髋抬高，双手在身体两侧直臂抬高45°。

　② 将上身慢慢向上抬高，双手顺势摸向双脚的脚踝，然后再慢慢将上身放低到地板。

　③ 双腿抬高到大腿与地面垂直，小腿与地面平行的高度。

　④ 上身抬高时，注意收下巴，双眼看向双脚的方向。

　 训练动作2

　① 仰卧在瑜伽垫上，双腿直腿抬高，双手直臂抬高伸向双脚的方向。

　② 慢慢将上身抬离地面，双手顺势沿着小腿的方向伸向双脚，然后再慢慢将上身放回到地板。

　③ 抬高上身的时候，注意收下巴。

　 训练动作3

　① 仰卧在瑜伽垫上，双手向头部上方伸直，冰箱两侧打开45°，双腿伸直与款同款。

　② 将左腿直腿抬高，同时用右手去触碰抬高的左脚，将左腿、右手放回地面后，再将右腿直腿抬高，同时用左手去触碰抬高的右脚，然后再将右腿和左手放回到地面。

　③ 训练时注意收紧腹肌。

　 训练动作4

　① 仰卧到瑜伽垫上，双手在身边直臂按压在地板上稳定身体。

　② 将双腿抬高，并将双手抬向头部的上方，并顺势将臀部抬离地板，将双脚尽力向头部上方抬高。

　③ 训练时注意保持腰椎稳定，避免弯腰。

　 训练动作5

　① 仰卧到地板上，将上身肩胛骨位置抬离地面，双腿直腿抬高30°，双手抬离地面保持与地面平行。

　② 保持上面这个动作不动，维持30秒。

　③ 头部抬离地面时要注意收下巴。

　训练动作6

　① 侧向屈膝肘部支撑地面，上方的手叉腰。

　② 将臀部抬离地面，并尽力向上抬高，然后再慢慢放低回到地板。训练30秒后换边训练。

　③ 训练时保持上身平直，不要弯腰，避免腰椎受力过大。

　④ 支撑地面的肘部要放在肩部的正下方。

　 训练动作7

　① 屈膝坐到地面上，双手屈肘用指尖扶在耳部两侧。

　② 将右腿屈膝抬高，同时上身向右侧转身，用左手的肘部去触碰抬高的右腿膝盖。然后再将右腿放回到地面，身体回正。训练30秒后换边训练。

　③ 上身保持平直，不要弯腰，同时转身时主要依靠胸椎的转动，保持腰椎不动。

　 训练动作8

　① 双手打开与肩同宽支撑地面，身体俯身向下，双腿打开与髋同宽脚尖着地。

　② 在手撑平板支撑动作的基础上，将背部向上高高拱起，然后再慢慢将上身回到平直状态。

　③ 在平板支撑动作模式下，从耳朵、肩部、髋部、膝盖到脚踝要成一条直线，并保持刚性稳定。

　④ 双手要置于肩部的正下方。

　 训练动作9

　① 双手打开与肩同宽支撑地板，身体俯身向下，双腿打开与髋同宽用脚尖着地。

　② 将左腿抬离地面，屈膝拉向右手肘部的方向，伸直左腿后，再将右腿抬离地面，屈膝拉向左手肘部的方向。

　③ 如果可以做到的话，尽量用膝盖去触碰到对侧的肘部。

　④ 双手要放在肩部的正下方。

初学健身的9个基本动作2

　 适合初学者在家健身的几种健身动作

　 1、俯卧撑

　运动方法：面朝下俯撑在地板上，身体挺直，从头到脚成一条直线，双手分开肩宽，保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气，直到你的胸部离地面一英寸，然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置。

　理由：

　这个动作使用多个肌肉群来最大限度地增长并加强肩关节。这可以轻松地在家中进行锻炼，为您在健身房中进行更苛刻的肩部锻炼做好准备，例如倾斜卧推。

　 2、站姿哑铃推举

　运动方法：自然站立双脚与肩同宽、双手持紧哑铃手掌向前，背部保持挺直，腹部收紧，向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的位置。

　理由：作为初学者，目标应该是保持关节的紧张，并防止被称为肩峰下疼痛弧综合征的伤害。

　 3、哑铃农夫行走

　运动方法：每只手拿一个重哑铃，根据自身体质选取哑铃，并把它们放在身体两侧。二边手臂的要保持直线，往前走直线并且保持良好的姿势（脊椎和肩部处于中立位)，保持核心的收缩，尽可能快地向前走，使用短步。

　理由：超级简单，无需担心技术，此动作会增加肩部稳定，拥有强壮的握力、前臂、斜方肌及良好的姿势。

　 4、哑铃侧平举

　运动方法：每只手拿着一个轻哑铃，站立时两脚与肩同宽，背部挺直，慢慢将哑铃从身体两侧平举，直到跟身体平行并通过摆动重量来抵抗作弊的冲动，然后慢慢落回原位。

　理由：如果您在家锻炼，这是肩部塑形效果最明显的家庭健身动作。

　 5、哑铃提踵

　运动方法：双手握住哑铃，双脚放在一起，脚跟触地。将脚跟抬高离地缓缓达到顶部，然后慢慢降低回到起始位置并重复。

　理由：家庭健身时在腿部训练日太多初学者容易跳过小腿。这一动作投入到您的锻炼中，以确保您在家中锻炼时能够像在健身房锻炼一样多的腿部肌肉。

　 6、哑铃弯举

　运动方法：保持大臂垂直地面并且贴近身体，将哑铃放在体前，保持肘关节和肩关节稳定，只有你的下臂移动，掌心朝上，将哑铃弯举到最高点然后慢慢降低并重复。

　理由：这个动作可以有效的锻炼肱二头肌，让身体得到更完美的发展。

　 7、哑铃蹬台阶

　运动方法：双脚并拢站立于长凳前，双手握住哑铃，将右脚登到长凳上，然后左脚也踏上来，整个身体站立于长凳上，然后将右脚向下移动至地面，然后左腿也随之移动至地面，使身体恢复至初始位置，如此反复。

　理由：通过激活大腿肌肉练习四头肌，臀部肌肉，腿筋。这是整个腿部一天的'动作。此外，它具有减缓冲击力作用，这意味着可以避免与更具爆发力的练习造成的膝盖伤害。

　 8、平板支撑

　运动方法：进入起始位置，压力放在前臂而不是手上。确保背部挺直，使腹肌和臀肌紧张。保持不让你的臀部下垂。

　理由：仰卧起坐会对你的脊椎施加压力，平板支撑非常适合以一种无伤害的方式锻炼核心，并构建所追求的六块腹肌。

初学健身的9个基本动作3

　 初学健身能够减肥吗？

　健身有没有效果，是要经过一段时间的锻炼，才能察觉得到。效果的体现，可以从以下几个方面考虑：

　 1、主观感觉

　如果运动负荷安排适宜，则锻炼者的主观感觉应该是精神饱满，体力充沛，倍感舒服，渴望运动。

　 2、排汗量

　当运动负荷适宜时，人体可有微汗或中等程度的出汗。如果负荷过大，机体过于疲劳，则锻炼者会满头大汗，浑身湿透。当然，排汗的多少还要视气温、气压、风速以及饮水而定。

　 3、情绪

　情绪是人身体健康的“晴雨表”，同时也是衡量人体承担负荷情况的一种主观指标。一般来说，人体具有运动的需要，当这种需要得到满足时，人就会产生愉快的情绪体验。

　 4、食欲

　人体在从事体育锻炼过程中，其能量消耗是很大的。一般来说，如果运动后生理反应正常，健康状况良好，人的食欲是很旺盛的，食量也会加。

　 5、睡眠状况

　如果身体锻炼负荷适宜，一般应睡眠良好，睡得很沉，较少做梦，觉醒后感到精力充沛，处于良好的工作和应激状态。

　 6、工作效率和生活能力

　如果健身负荷适宜，在工作和生活中就会精力旺盛，思想集中，思维敏捷，记忆清晰，求知旺盛，适应能力强，有信心，生活能力强。

　以上是定性的判断。客观定量的判定指标有：

　 7、形态指标

　成人以后形态指标的测试主要有：

　围度指标：臂围、腿围、胸围、腰围、臀围。正常人一般情况下，上述围度越大，说明肥胖程度越显著。

　充实度指标：如身体质量指数(BMI)(体重kg/身高m2 ) ，185～23为正常，大于此值为超重、肥胖。还有身高标准体重对照表、克托莱指数等。

　体成分指标：如测量臂、背、腹、腿等部位的皮褶厚度。测量身体体脂百分率，男大于20%、女大于30%，为体脂超限。

　 8、呼吸、循环功能指标

　心血管指标主要有：血压(100～140 / 60～90mmHg为正常)、心率、心电图、血红蛋白、血脂、胆固醇、高低密度脂蛋白等。

　肺功能指标主要有：肺活量、最大肺通气量、胸围差、憋气、屏气时间等。 测量晨脉能反映机体的疲劳、机能状态。如果晨脉保持稳定或逐步下降，是锻炼的良好表现;如果晨脉比以前多了5 次/ 分以上，是疲劳、机能下降的表现。

　心血管运动试验：心功指数的测试。运动方式：30秒30次起蹲(1次/1秒)。心功指数=(P1 P2 P3-200)/ 10 。其中 P1：为安静时的脉搏，P2：为运动后即刻15秒脉搏×4，P3：为运动后一分钟后15秒脉搏×4。评价：该指数越小，说明心血管功能越好。

　初学健身能够减肥吗？刚接触健身的人是无法看到减肥的效果的，这与运动的时间长短有关，运动类的减肥达到效果需要很长时间，锻炼身体的运动量也是很重要的，因为减肥与多种方式有关，影响减肥效果的因素是非常多的，健身是锻炼身体为主要的目的，而健身后能有减肥功效的，则要看健身的项目，健身的时间等。

热瑜伽除了能改善脊椎柔软度以外，还能 淋巴系统将毒素排出使身心灵更有朝气。热瑜伽是由26 个姿势所组成，依造顺序执行。会如此安排是因为每个瑜伽 法都是为下一个动作暖身，当26个 法都做完之后，身体从头到脚每一寸肌肉、器官，都会充分的的锻炼到了。以下为热瑜伽26个动作解说，每个动作都约莫停10-15秒且重复两次。不仿一起来体验一下，让自己在家也能扎扎实实地上60分钟的瑜伽课。

必收藏！热瑜伽26式 ©yogapathpalmbeach 1 站立呼吸式 Standing Deep Breathing

步骤1 ：双脚打直站在瑜伽垫上，双手合十摆放在下巴位置。 步骤2 ：吸气时，将双手顶住下巴，双手手臂往上举。 步骤3 ：吐气时，双手手臂依然顶住下巴并且合起来，同时头往后仰。再次呼吸时，将头回到初始位置。 步骤4 ：维持8- 10次循环呼吸，不要闭眼，尽力让肺部感觉到完全呼吸，为后面的 法练习做好准备。

站立呼吸式 Standing Deep Breathing ©bikramyogaposesguide 2 半月式 Half Moon Pose

步骤1 ：双脚打直站在瑜伽垫上，十指相扣将食指伸出，将双手打直向上延伸。 步骤2 ：吸气时，将上半身往左边弯并且停留10-15秒，双手保持保持稳定，吐气时回到中间位置。 步骤3 ：再次吸气时，往右边弯，双手保持保持稳定停留10-15秒，吐气时回到中间位置。 步骤4 ：再次吸气时，将身体往后仰，双手保持保持稳定，头往后倒吊停留10-15秒，吐气时回到中间位置。

半月式 Half Moon Pose ©hotyoga101ca 3 笨拙式Awkward Pose

步骤1 ：双脚打直站在瑜伽垫上，吸气时将下半身往后蹲，重心放在臀部，双手打直往前伸。 步骤2 ：停留10-15秒，吐气回到初始位置。 步骤3 ：再次吸气蹲下时，将双脚垫起，重心放在臀部，双手打直往前伸，停留10-15秒，吐气回到初始位置。 步骤4 ：再次吸气蹲下时，将大腿并拢并且双脚垫起，双手打直往前伸，停留10-15秒，吐气回到初始位置。

笨拙式Awkward Pose ©bikramyogaposesguide 4 老鹰式Eae Pose

步骤1 ：双脚打直站在瑜伽垫上，将右腿跨在左大腿上并且蹲下，同时将右手放在左手下方并且弯曲交叉，左手捉住右手。 步骤2 ：蹲下时吸气，停留10-15秒，吐气回到初始站立姿势。 步骤3 ：再次吸气蹲下时，将左腿跨在右大腿上并且蹲下，同时将左手放在右手下方并且弯曲交叉，右手捉住左手。 步骤4 ：停留10-15秒，吐气回到初始站立姿势。

老鹰式Eae Pose ©hotyoga101ca 5 站立头碰膝盖式 Standing head to knee

步骤1 ：双脚打直站在瑜伽垫上，将右腿弯曲90度，双手抓住右脚掌，吸气时将右腿往前伸直，同时将上半身往下靠。 步骤2 ：停留10-15秒，吐气回到初始站立姿势。（初学者在做时，如果柔软度不够，可以不用将下半身往下靠。） 步骤3 ：再次吸气时，将左腿弯曲90度，双手抓住左脚掌，吸气时将右腿往前伸直，同时将上半身往下靠。 步骤4 ：停留10-15秒，吐气回到初始站立姿势。

站立头碰膝盖式 Standing head to knee ©monyogachaudwordpress 6 站立拉弓式 Standing bow

步骤1 ：双脚打直站在瑜伽垫上，将右手抓住右脚背，同时将左手打直往上伸。 步骤2 ：吸气时，将上半身往前倾，右手往前伸直，同时将右大腿往后伸展（资深瑜伽者可将腿拉至180度），停留10-15秒，吐气回到初始站立姿势。 步骤3 ：将左手抓住左脚背，同时将右手打直往上伸。 步骤4 ：吸气时，将上半身往前倾，同时将左大腿往后伸展，右手往前伸直，停留10-15秒，吐气回到初始站立姿势。

站立拉弓式 Standing bow ©bikramyogaposesguide 7 平衡木式 Balancing StickPose

步骤1 ：双脚打直站在瑜伽垫上，将双手十指紧扣后伸出食指，双手打直往上伸。 步骤2 ：吸气时，将右腿往后伸展，同时上半身也往前倾斜，身体会呈现180度。 步骤3 ：停留10-15秒，吐气回到初始站立姿势。 步骤4 ：再次吸气时，将左腿往后伸展，同时上半身也往前倾斜，停留10-15秒，吐气回到初始站立姿势。

平衡木式 Balancing Stick Pose ©carmenalbiste 8 站立分腿前弯式Standing Separate Leg Stretching Pose

步骤1 ：双脚打开90度站在瑜伽垫上，将双手打开程180度水平。 步骤2 ：吸气时，将上半身往下靠近，同时双手抓住双脚脚踝。 步骤3 ：停留10-15秒，吐气回到初始站立姿势。

站立分腿前弯式Standing Separate Leg Stretching Pose ©wyadt 9 三角式 Triane pose

步骤1 ：双脚打直站在瑜伽垫上，将左腿往前跨呈90度，右腿向后伸展。 步骤2 ：吸气时，将右手往上打直延伸，左手打直往下伸展，并且将手指碰到左脚趾头外侧。 步骤3 ：停留10-15秒，吐气回到初始站立姿势。 步骤4 ：再次吸气时，换边执行。

三角式 Triane pose ©bikramyogaposesguide 10 站立头碰膝盖式 Standing head to knee pose

步骤1 ：双脚打直站在瑜伽垫上，双手交叠打直往上伸展。 步骤2 ：吸气时，将左腿向前跨一大步，同时上半身往下倾斜，将头靠近左膝盖，同时双手保持打直去触碰左脚趾。 步骤3 ：停留10-15秒，吐气回到初始站立姿势。 步骤4 ：再次吸气时，换边执行。

站立头碰膝盖式 Standing head to knee pose ©peacequarters 11 树式 Tree Pose

步骤1 ：双脚打直站在瑜伽垫上，双手合十放在胸口。 步骤2 ：吸气时，将左腿弯曲摆在右大腿上（如果无法往上摆，可用单手抓住脚被停在大腿上。） 步骤3 ：停留10-15秒，吐气回到初始站立姿势。 步骤4 ：再次吸气时，换边执行。

树式 Tree Pose ©bikramyogaposesguide 12 脚尖站立式Toe StandPose

步骤1 ：双脚打直站在瑜伽垫上，将右手抓住左腿放在右大腿上，右脚稳稳站立。 步骤2 ：捉稳后吸气身体往下蹲，再将左脚垫起，身体稳定后双手合十放在胸口。 步骤3 ：停留10-15秒，吐气后慢慢站起再回到单脚站立再将脚放下。 步骤4 ：再次吸气时，换边执行。

脚尖站立式Toe StandPose ©shape 13 尸体放松式Dead Body Pose

步骤1 ： 仰卧在瑜伽垫上，双手自然放在身体两侧，均匀呼吸且心无杂念。 步骤2 ：休息15-20秒。

尸体放松式Dead Body Pose ©bikramyogaposesguide 14 抱膝屈腿式 Wind Relieving Pose

步骤1 ： 仰卧在瑜伽垫上，吸气将左腿往上半身抬起，双手扣住左腿膝盖。 步骤2 ：停留10-15秒后，吐气将左腿放下，换抱住右腿膝盖，停留10-15秒后，吐气放下。 步骤3 ：吸气将双腿抱住，停留10-15秒。

抱膝屈腿式 Wind Relieving Pose ©WordPress 15 仰卧起坐式Sit Up

步骤1 ： 仰卧在瑜伽垫上，双手十字紧扣并伸出食指，打直放在头顶上。 步骤2 ：吸气将上半身立刻起来往双腿靠近，双手十指扣紧双脚大拇指。 步骤3 ：停留5-10秒。

仰卧起坐式Sit Up ©WordPress 16 眼镜蛇式 Cobra

步骤1 ：趴在瑜伽垫上，双手撑在瑜伽垫上。 步骤2 ：吸气将上半身撑起，头往后仰，停留10-15秒。 步骤3 ：吐气后回到初始位置。

蛇式 Cobra ©bikramyogaposesguide 17 蝗虫式 Locust Pose

步骤1 ：趴在瑜伽垫上，双手打直放在骨盆下，掌心朝地。 步骤2 ：吸气将下半身打直并拢撑起，头朝地面，停留10-15秒。 步骤3 ：吐气后回到初始位置。

蝗虫式 Locust Pose ©bikramyogaposesguide 18 全蝗虫式 Full locust pose

步骤1 ：趴在瑜伽垫上，双手放在身体两侧。 步骤2 ：吸气将下半身打直并拢抬起，同时双手打直往后延伸，头往上抬，停留10-15秒。 步骤3 ：吐气后回到初始位置。

全蝗虫式 Full locust pose ©bikramyogaposesguide 19 弓式 Bow Pose

步骤1 ：趴在瑜伽垫上，双手放在身体两侧。 步骤2 ：吸气将双手抓住双腿，并且将上半身、下半身往互相靠近，停留10-15秒。 步骤3 ：吐气后回到初始位置。

弓式 Bow Pose ©Sneznyskutrinfo 20 卧英雄式Fixed Firm Pose

步骤1 ：跪在瑜伽垫上，双手往后抓住双脚脚踝 步骤2 ：吸气将身体往后躺，双手慢慢的也靠近地面，稳定后可将双手交叉放在头后面。（初学者可将双手放在身体两侧） 步骤3 ：停留10-15秒，吐气后回到初始位置。

卧英雄式Fixed Firm Pose ©WordPress 21 半龟式Half Tortoise Pose

步骤1 ：跪在瑜伽垫上，双手十字紧扣并伸出食指，打直往上延伸。 步骤2 ：吸气将身体往前仰卧，将头贴在瑜伽垫上，同时双手打直落下。 步骤3 ：停留10-15秒，吐气后回到初始位置。

半龟式Half Tortoise Pose ©bikramyogaposesguide 22 骆驼式 Camel pose

步骤1 ：跪在瑜伽垫上，双手往后抓住双脚脚踝并且撑住上半身。 步骤2 ：吸气将身体往前后卧。 步骤3 ：停留10-15秒，吐气后回到初始位置。

骆驼式 Camel pose ©bikramyogaposesguide 23 兔式 Rabbit Pose

步骤1 ：跪在瑜伽垫上，双手往后抓住双脚脚踝。 步骤2 ：吸气将身体往前卧，双腿膝盖慢慢走进头部。 步骤3 ：停留10-15秒，吐气后回到初始位置。

兔式 Rabbit Pose ©bikramyogaposesguide 24 头触膝伸展式Head to Knee Pose with Stretching Pose

步骤1 ：坐在瑜伽垫上，双腿打开。 步骤2 ：吸气将上半身往右脚下压，双手抱住右腿脚底，头进量靠近膝盖。 步骤3 ：停留10-15秒，吐气后回到初始位置，再换边。

头触膝伸展式Head to Knee Pose with Stretching Pose ©WordPress 25 扭转脊椎式 Spine Twisting Pose

步骤1 ：坐在瑜伽垫上，左脚往右腿后摆，右腿跨到左腿旁。 步骤2 ：吸气将上半身往右转，左手往右腿外侧打直摆放，右手往左后方放。 步骤3 ：停留10-15秒，吐气后回到初始位置，再换边。

扭转脊椎式 Spine Twisting Pose ©bikramyogaposesguide 26 金刚坐吹气式Blowing In Firm Pose

步骤1 ：跪坐在瑜伽垫上，背部打直，双手放在双膝上。 步骤2 ： 尽最大可能向外吹气，同时收腹，均匀地做20-30次呼气。 步骤3 ：结束后休息，躺在瑜伽垫上。 金刚坐吹气式为热瑜伽的结束动作，能促进血液循环，使在高温环境中发烫的身体逐渐回到正常体温。

金刚坐吹气式Blowing In Firm Pose ©bikramyogaposesguide

瑜伽垫和仰卧板明显是针对两种不同的运动，瑜伽垫是练习瑜伽的必备用品，当然可以用来做仰卧起坐，但是不是专门做仰卧起坐的，就像正位瑜伽垫是专门引导正确体式的。而仰卧板是专门做仰卧起坐的。这就是区别。

1、卷腹。仰卧于瑜伽垫上，屈膝90到100度，双脚与肩同宽，双手置于耳旁。核心收紧，腹肌发力，将肩胛骨抬离垫面，然后缓慢回到原位。每次训练8--15个一组，每次训练3-5组。

2、腹肌激活。仰卧在瑜伽垫上，保持核心收紧，缓慢屈髋屈膝，将下肢抬起，然后保持屈髋90度，屈膝90度，保持30秒到1分钟，后放下回到原位，反复训练3到5组。训练时注意，整个动作过程中保持腰椎稳定，腹肌发力。

3、跪姿平板支撑。屈膝90到100度，屈肩90度，屈肘90度，肘位于肩的正下方。膝部和双肘支撑，核心收紧，保持肩、髋、膝处于一条直线上。保持1分钟，训练3到5组。训练时注意保持上身挺直，不要塌腰。

4、侧桥。侧卧在瑜伽垫上，屈膝90到100度，屈肘90度，肘放在肩的正下方，保持肩、髋、踝一条直线，然后将臀部抬起，使肩、髋、膝一条直线，核心收紧，保持30秒，训练3--5组。

5、交替抬腿。仰卧在瑜伽垫上，核心收紧，将腿反复交替抬起，保持30秒到1分钟，训练3--5组。动作过程中注意核心收紧，腹肌发力，爆出腰椎和骨盆的稳定。

有什么适合在大学宿舍里健身的运动？

一、仰卧起坐

仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果，增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。

二、跳绳

跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式，也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。

三、俯卧撑

做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

四、屈腿向上

A： 平躺在垫子上，腰部向下用力。双腿向上伸展，膝盖弯曲成90°，然后将膝盖靠向胸前，保持5秒。

B：双臂放在身体两侧，手掌朝下。将双腿伸直，并慢慢抬起，收缩腹部肌肉，注意脚尖绷紧。每组10次，各做两组。

五、站墙角

这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀，这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。

如果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的话，那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲，只要自己多注意，及时调整，不但能缓解肩磅和腰部的不适，还能提高新陈代谢。

做运动也不能半途而废，制定一个计划并且每天做才会有效果。相信坚持一段时间以后你会越来越健康。