5组产后瘦身操，轻松甩掉掰掰肉、虎背熊腰、粗腿肥臀！

5组产后瘦身操，轻松甩掉掰掰肉、虎背熊腰、粗腿肥臀！ 长时间照顾宝宝、抱着他，发现自己变成虎背熊腰了吗？产后坐月子期间吃很补，之后又没有时间运动，下半身（大腿、臀部）开始变得粗壮、肥大吗？产后妈咪不仅必须花许多时间在宝宝身上，对自己的身材也相当苦恼，担心回不去了。本文邀请到专业教练来教您如何将令人在意的掰掰肉、虎背熊腰、粗腿肥臀甩开！一起站起来动一动吧！ 赶走掰掰肉、虎背熊腰、粗腿肥臀

许多妈咪们在顺利生下小宝贝之后，紧接着必须马上面临到哺喂母乳、替宝宝洗澡、换尿布等忙碌的行程；职场妈咪们更是辛苦，边工作边照顾宝宝，是相当耗体力、费心神的。除了身心的疲累，有些妈咪也为了产后尚未复原的身材而苦恼，担心无法消除身上多余的赘肉，尤其是长时间抱宝宝后，手臂粗、掰掰肉、虎背熊腰都出现了，加上坐月子期间吃太好、运动量少，日积月累之下，令人在意的粗腿、大 渐渐成型。

台安医院新起点运动中心教练李婉如表示，生产完15～2个月后，可开始做一些快走、慢跑、骑脚踏车等有氧运动帮助脂肪的燃烧。而由于运动的前15~20分钟大部分是由体内的糖份当原料在燃烧，约运动20分钟左右才渐渐开始用脂肪燃烧，因此若要延长燃脂时间，锻练肌肉的耐力，建议一次运动的时间30分钟～1小时最佳（一周三次）。倘若真的忙到没有这么多的时间运动，也可用短时间累计方式，比方说一次运动10～20分钟，一天运动三次，如此也可达到效果。

李婉如教练说明，多数的有氧运动（例如：快走、骑脚踏车）都会运动到腿部肌群，要多注意到腿部肌群的使用，若要让有氧运动做得更有效率也可同时搭配肌耐力训练的运动。另外，若想要让肌肉线条比较好看，或担心萝卜腿等问题，建议每一次做完运动后，要做一些伸展运动，让肌肉放松、将它拉长，这样可让肌肉回复到运动前的长度，也可减少压力的累积。

想要瘦手臂、瘦背部、瘦大腿、瘦 的妈咪们，不要光说不练，接下来，就跟着这位产后妈咪的示范，并听从专业教练的指示，一起来动一动吧！

瘦手臂运动

肱二头肌

1采站姿（上背可倚靠墙），固定上手臂于身体侧边。

2手拿哑铃（或装满水的水瓶），掌心朝上（手腕固定）。

3吐气时手肘弯曲、靠近上手臂，吸气时手肘向下放松，配合呼吸，左右手反复练习。

4一边可反复做12～15下（左右反复），每天练习2组。

注意：此动作勿将手肘偏离身体侧边。

延伸阅读： 产后肚子松松垮垮怎么办？这套动作，让你躺在床上也能瘦！

肱三头肌

1采站姿，双脚开与髋骨同宽。

2臀部后推屈髋，双膝微弯，上身前倾，延长脊椎，固定上手臂于身体侧边。

3单手拿哑铃（或装满水的水瓶），掌心朝内（手腕固定）。

4吐气时手肘向后延伸，吸气时手肘弯曲放松，配合呼吸，左右手反复练习。

5一边可反复做12～15下（左右反复），每天练习2组。

注意：此动作勿将手肘偏离身体侧边。

5组产后瘦身操，轻松甩掉掰掰肉、虎背熊腰、粗腿肥臀！

手臂推举

1站姿，双脚开与髋骨同宽，将双手打开、上举于身体两侧。

2手肘弯曲呈90度。

3双手拿哑铃（或装满水的水瓶），掌心朝前（手腕固定）。

4吐气时双手向上延伸；吸气时手肘收回90度，配合呼吸反复练习。

5一边可反复做12～15下（左右反复），每天练习2组。

注意：此动作手肘需于身体两侧练习。

轮拳 （ 瘦掰掰手 ）

1此器材为有氧、燃脂训练器材，主要可活动手臂、上背、前胸肌群。

2可采坐姿或站姿，双手握于握把上，手腕固定（勿压迫）。

3配合呼吸、转动轮拳，转动过程中，手肘稳定于身体侧边（勿偏离体侧），控制核心、稳定身体，视自己的体能状况调整速度及阻力，可单手或双手变化转动。

瘦背部运动

脊柱平衡

1将身体呈四足跪姿，双手手腕及肩膀呈一直线，双脚膝盖垂直于髋骨正下方，调整脊椎呈一直线，下巴向内收，让背部成一个平面。

2将腹部（下腹）往脊椎方向向内收紧，支撑的手手肘可保持微弯。吐气时将右手向头前方延伸、左脚向后方延伸（脚跟勾起），尽量让上身、骨盆保持跟地板平行。

3吸气放松回地板，配合呼吸、左右反复练习，若身体不平衡可改为单手、单脚分开练习。

4一边可反复做12～15下（左右反复），每天练习2组。

注意：练习的过程感觉要到利用整个背部肌群及腹部来稳定、平衡脊柱的动作。

蝗虫式 （ 瘦上背部 ）

1将身体采趴卧，双手贴于身体两侧，调整脊椎呈一直线，下巴向内收。

2吐气时肩膀向后、向上夹紧、肩胛骨内收，胸口微微离地，吸气上背放松回地板，配合呼吸反复练习。

3一次可反复12～15下，每天练习2组；或停留3～5个呼吸，反复8～12次。

注意：练习的过程感觉到上背部肌群收缩的力量。

L 字型

1将身体采趴卧姿，将双手打开、上举于身体两侧，手肘弯曲呈90度，让双手呈两个L字型。

2吐气时，肩胛骨内收、双手手肘向上抬起，吸气放松回地面，配合呼吸反复练习。

3一次可反复12～15下，每天练习2组。

注意：练习的过程感觉到上背部肌（尤其肩胛骨内收）收缩的力量。

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瘦腿部运动

单脚前弯

1采站姿，双手叉腰，双脚开与髋骨同宽，调整脊椎呈一直线，腹部内收，重心先放于右脚，膝盖保持微弯，左脚弯曲、脚跟勾起。

2吐气时，慢慢将上半身前倾，臀部屈髋，可尝试前倾置上身与地板平行、面朝下，吸气身体回于直立、脚踩回地面，配合呼吸、左右反复练习。

3一边可反复做12～15下（左右反复），每天练习2组。

注意：练习的过程利用腿部肌群的力量维持姿式的稳定，若无法保持平衡可单手扶墙开始进行。

Lunge

1采站姿，双手叉腰，左右脚前后呈弓箭步，前脚膝盖于脚跟正上方，后脚脚跟提起，骨盆朝前，调整脊椎呈一直线，腹部内收。

2吐气时，后脚膝盖下蹲、脊椎保持一直线，吸气身体回于直立弓箭步，配合呼吸、左右反复练习。

3一边可反复做12～15下（左右反复），每天练习2组。

注意：练习下蹲时大腿前侧收缩的力量，腹部于全程须保持收腹、上半身直立。

抬单脚

1采坐姿，将臀部坐稳于椅子，双手可插腰（保持平衡）。

2单脚开始进行，可先尝试用大腿前侧的力量将脚离地，过程中将脚尖勾起。

3一边可反复做12～15下（左右反复），每天练习2组。

4进阶动作：可于脚离地后，再缓缓将小腿往前延伸。一边可反复12~15下(左右反复)，每天可练习2组。

瘦臀部运动

椅式

1采站姿，双手叉腰，双脚开与髋骨同宽，调整脊椎呈一直线，腹部内收，双膝微弯。

2吐气时，臀部往后、往下坐，双膝弯曲，脊椎保持延长，吸气时，利用腹部及臀部收缩力量将身体带回直立，过程中膝盖尽量保持与髋部同宽，配合呼吸反复练习，亦停留椅式30秒或3～5个呼吸（切勿憋气）。

3稳定后可将手往前延伸，增加运动强度。

4一次可反复12～15下，每天练习2组；或停留3～5个呼吸，反复8～12次。

注意：练习时要感觉到臀部回来的收缩力量，以及过程中背部、腹部、腿部肌群的稳定。

桥式

1将身体采仰卧姿，脊椎呈一直线，背部贴于地面，双膝弯曲、脚掌踩地，膝盖及脚掌开与髋同宽，双手自然垂放于身体两侧地板。

2吐气时，利用臀部力量将臀部、下背抬高离地，让上半身呈斜的平面，肩胛骨贴地，吸气时慢慢将腰椎、臀部放回地面，配合呼吸反复练习，亦停留桥式30秒或3～5个呼吸（切勿憋气）。

3一次可反复12～15下，每天练习2组；或停留3～5个呼吸，反复8～12次。

注意：练习时臀部有向上推高收缩的力量。

蝗虫式（训练下肢）

1将身体采趴卧，双手贴于身体两侧，调整脊椎呈一直线，下巴向内收，双脚开与髋同宽。

2吐气时，利用臀部力量将双脚抬离地面，脚尖向后延伸，吸气将双脚放松回地面，配合呼吸反复练习，亦停留蝗虫式30秒或3～5个呼吸（切勿憋气）。

3一次可反复12～15下，每天练习2组；或停留3～5个呼吸，反复8～12次。

注意：练习时臀部要有向内收缩的力量。

如何锻炼手臂的肌肉？在训练中，最好是把大重量和轻重量有效结合起来，因为大重量的动作对于手臂的泵感(肌肉充血膨胀)不是很全面。轻重量的训练可以更加注重肌肉收缩，完成更多的次数，以获得更好的泵感。基本上有一个组间歇的标准，即呼吸恢复正常后，就可以开始新一组训练了。由于手臂主要是关节训练为主，所以组间的间隔不需要特别延长。

举哑铃。站着或坐着都可以进行，背部挺直，双手握紧哑铃，双臂分开，这样上臂与地面平行，下臂与地面垂直。这是最初的位置，很像投降的动作。从肩膀用力将哑铃推到头顶。运动轨迹是弧线状。注意两个哑铃不要碰在一起。在肘部完全伸展之前，停止上举和转而进行缓慢的受控的下放动作，并在返回最初位置时停止下降。通常做3 ~ 4组，每组10 ~ 15次。

引体向上。双手使用宽握距正握(手掌向前)单杠，略宽于肩膀，双脚离开地面，双臂自然下垂并伸直。利用背阔肌的收缩力向上拉起身体。当下巴超过单杠时，稍作停顿，休息一秒钟，以便完全收缩背阔肌。之后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到完全下垂，然后重复再做。可以弯曲膝关节，交叉两小腿使身体稍微向后倾斜，这样可以更好地锻炼背部肌肉。向上拉时吸气，向下垂时呼气。

俯卧撑。这个大家已经非常熟悉了，用它来锻炼手臂的肌肉也是很不错的。这个不需要任何道具，在家的时候有空就可以做。不过要注意，地板太硬的话很容易伤到手面，所以尽量不要在粗糙的水泥地面做，还是在草地、木板地做比较好。

三角肌前部

　　前平举

　　起始姿势：

　　两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

　　动作过程：

　　直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

　　呼吸方法：

　　上举时吸气，下落时呼气。

　　注意要点：

　　上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

　　三角肌中部

　　1侧平举

　　起始姿势：

　　两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

　　动作过程：

　　收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。

　　呼吸方法：

　　上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。

　　注意要点：

　　上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

　　2单臂侧平拉

　　起始姿势：

　　全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

　　动作过程：

　　收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。

　　呼吸方法：

　　上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。

　　注意要点：

　　上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。

　　三角肌后部

　　1俯身侧平举

　　起始姿势：

　　两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。

　　动作过程：

　　收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。

　　呼吸方法：

　　上举时吸气，下落时呼气。

　　注意要点：

　　上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

　　2 直立推举

　　起始姿势：

　　把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。

　　动作过程：

　　两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。

　　呼吸方法：

　　上举时吸气，下落时呼气。

　　注意要点：

　　上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。　

这样可以么？

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。科学地使用哑铃，可以收到很好的锻炼效果。

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为65公斤-85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5-8组，每组动作6-12次，动作速度不宜过快，每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

基本锻炼原则

1、瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。

2、胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。

3、塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。

RM：rm表示的是相对重量，8rm是指最多能够连续完成8次的重量，或者说，能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。

-哑铃

-哑铃锻炼方法

其实瘦腿的运动有很多，开合跳有助于瘦腿，咱们先说开合跳的作用，再推荐其他的瘦腿运动。

一、开合跳能锻炼到肩膀、手臂和腿部的肌肉。

开合跳的作用：

1、开合跳最大的优势就是能快速高心跳率。用于心肺锻炼和体能训练是很好不错的选择。

2、开合跳也有助肩膀、手臂、腿部等肌肉的锻练。

3、做任何运动时，首先要热身，就是让身体的血液加速循环，让各部位能得到足够的伸展。开合跳是个很不错的选择，又是全身性的运动动作，几乎所有的肌肉和关节都会被牵扯，有利于热身和活动关节。所以开合跳作为很多运动开始的热身动作！

二、瘦腿的运动，就是所有跑步所有氧都可以瘦腿。你如果是器械针对锻炼的话，就是做一个深蹲，徒手深蹲，这些都可以瘦腿。

我个人觉得你如果想瘦腿的话，最快速的话是一个波比跳，波比跳是一个瘦全身的动作，腿部也可以瘦的很快。还有一个就是蹬箱，这个是瘦腿比较快的。就是健身房基本上都有那个泡沫式的一个方形的箱，或者是长方形的箱。然后你就上下不停的蹬，就跟蹬山机是一个道理你先踩上去，然后再下来，再踩上去，再下来，这是一个全针对减脂减腿的一个动作。

你可以先做五组从五组开始，然后每一组尽可能做到力竭，就是做12个以上。

开合跳是减脂塑形的基础有氧运动，靠的是站姿跳跃和双脚合并的弹跳训练，当然能够减掉腿部多余脂肪。

开合跳就是利用大腿前侧股四头肌向上蹬腿的力量，通过臀大肌发力带动双腿左右张合，摆动双手提高跳跃频率，全身减脂双腿塑形。

这就是开合跳，公认的脂肪杀手，15分钟燃烧脂肪等于30分钟的慢跑，减脂瘦身效果是跑步的两倍。今天，小白来聊聊简单动作开合跳如何快速减肥。

什么是开合跳？

在健身领域，开合跳被称为Jumping Jack是非常经典常见的燃脂运动，属于常规有氧减脂动作，动作简单减脂很有效。

1深层燃脂

摄入量大于消耗量，内脏脂肪堆积过多产生热量过剩，才会有体积壮硕的过量皮下脂肪。只有从体内深层消耗内脏脂肪才能彻底达到降低体脂率的目的。

开合跳运动中需要用腹式呼吸方式吸入大量氧气入肺腑，与内脏脂肪细胞合成释放热量，缩小脂肪细胞体积，用嘴吐掉深层废气减掉剩余脂肪。

所以，开合跳全程需要收紧腹部、运动四肢从内到外燃烧剩余脂肪。

2自重塑形

开合跳就是靠自重进行上下弹跳的高强度有氧运动，保持每分钟40个的心率和多组数的力量强度，开合跳能够用自重达到身体塑形。

开合跳的塑形是缩小身体体积，用自身重量与地面抗阻力和双手击掌的抗阻力，达到手臂肌肉紧致、腿部有明显肌肉线条。但腰腹核心与臀部的大肌肉群难以做到肌肉紧绷，与伸缩抗阻力运动形成局部肌肉而言，开合跳减下来的脂肪会下垂松弛，需要局部力量运动增加肌肉。

开合跳瘦哪里？

我们人体参与开合跳的肌肉有手臂小肌肉群、腰腹核心和大腿前侧股四头肌。通过开合跳原理与姿势，我们就能知道开合跳瘦手臂和小肚子，紧致大腿肌肉与臀大肌。

1四肢减脂

根据全身脂肪分布，我们需要开合跳的弹跳性减少四肢赘肉，增加肌肉线条。

大腿股四头肌是全身最大肌肉群，是旋转屈腿的核心肌肉，股四头肌收缩能够屈髋增强运动弹跳，伸缩肌肉保护膝关节控制膝盖屈伸角度，协助小腿后侧腓肠肌的蹬腿离开地面。

长时间的双脚抗击地面，就是紧致腿部肌肉，运动后适当拉伸防止小腿肚外胀。

肱三头肌和肱二头肌是上下甩动手臂的关键肌肉，利用落差运动甩掉多余脂肪，以掌心击掌的抗阻力促进手臂肌肉产生。

肱三头肌由内外侧头和长头组成，伸肘屈肩就是长头缩紧发力带动肩膀旋转和屈肘，以此达到甩掉拜拜肉。

2腰腹核心

开合跳是全身有氧减脂运动，绝不是减掉局部剩余脂肪。在上下跳动过程中，腰腹核心作为大肌肉群会在动态中减脂塑形，甩掉下腹部多余脂肪，防止大肚腩产生。

腹直肌是连接下肢体的核心肌肉，白线以下髋臀附近，收缩紧致能稳定髋部和提升下肢力量。

开合跳就是利用双脚左右张开方式，带动下腹部消耗多余脂肪增加紧致肌肉，长时间坚持增肌形成黄金倒三角腹肌。

怎样开合跳更减肥？

经过以上知识，我们知道开合跳需要收紧腰腹，肱三头肌带动手臂减脂，大腿前侧肌肉两侧缩紧，配合腹式呼吸才能燃烧深层脂肪。

1基础版：开合跳

正常基础版开合跳可以帮助新手快速上手，掌握每分钟20-30个中高阶的心率，燃烧更多内脏脂肪。

屈膝膝关节向前，脚尖保持向前正立位，呼气向下微微深蹲，用大腿前侧肌肉力量带动向上，双手从两侧张开掌心正对面击掌，手肘微屈用肱三头肌力量合并。

双腿张开距离与肩同宽，夹紧两侧臀大肌协助向上弹跳，前脚掌先落地再全脚掌踩实地面，配合手心击掌完成双脚张开闭合的动态动作。

每次30个快速完成，中间休息5秒，坚持3-5组。

2高阶版：深蹲开合

深蹲开合是原常规的提升版动作，需要以深蹲和开合跳两个组合型有氧运动，完成所缺失的力量增肌环节。坚持一个月深蹲开合，可以翘臀强腿，瘦掉小肚腩，手臂肌肉线条满满。

双腿打开大于肩膀，用臀大肌向后延展后坐，双脚脚尖朝两侧打开，上半身向前前倾，打开微屈肘关节至肩膀宽，呼气向后延伸并重心向前，向上蹬腿前脚掌发力。

双手弯曲肘关节完成击掌，两腿向下深蹲后坐，膝关节超过脚尖后保持匀速速度。

所以每次完成30个深蹲开合跳，坚持5组以上，中间休息10秒，连续训练40分钟。

写在最后

开合跳是全身减脂，不仅瘦腿还能减掉腰腹赘肉，练就纤细手臂。循序渐进的复合型训练，我们需要从基础版开合跳进阶到高阶版深蹲开合跳，弥补有氧运动带来的肌肉松弛的诟病，完成肌肉紧致，才能真正达到减脂又塑形。

本回答将提供以下观点。

一，局部瘦身是伪命题。

二，开合跳多半会导致小腿粗壮。

三，开合跳是减肥效果如何。

一，局部瘦身是伪命题。

局部减肥目前只存在于各种减肥教程的文案中，现实情况是没有局部减肥的可能。

如果脂肪的代谢逻辑优先 局部肥胖的部位， 那么人类就不可能存在局部肥胖。

如果活动哪瘦哪，那人类就不可能有粗腿。因为人一辈子最大的活动量来自于腿部。

脂肪的代谢逻辑是由基因和激素水平决定的，比如女性为了哺育下一代，腿和胸会比男性更加容易肥胖。

男性磁化现象也多反应在胸部出现了副乳。

而副乳就是激素紊乱，下胸部开始堆积脂肪罢了。

二，开合跳多半会导致小腿粗壮。

严格意义上来说，开合跳主动发力肌群是小腿。因为弹跳离开地面的时候，是由小腿肌群发力完成踮脚的动作弹跳离开地面的。

实际的运动体验也反应出来了这一点。

高强度的开合跳会首先导致小腿酸胀，更有甚者会导致小腿抽筋。

屈膝的跳跃动作，大腿为主要发力肌群，相比较而言开合跳这种微屈膝的跳跃动作，跳跃幅度有很大的减少，主动肌群也由大腿变成了小腿。

这或多或少会导致小腿粗壮，部队里面习惯叫这种小腿为: 步兵腿。

不过，大可不必担心。 粗腿的首要前提是吃的好。 就好像你开车上路的首要前提是你得有辆车。

你忘记了你在减肥么？你每日营养摄入应该满足新陈代谢所需，而不是用来变强壮的。

三，开合跳的减肥效果如何？

开合跳是多关节复合型运动。通常这种形式的运动减肥效果都不会太差。

人有很多关节灵活的应对日常所需，而每一个关节都有一票肌肉或者肌肉群对其负责，所以每一个关节的复合型运动都将调用更多的肌肉， 消耗更多的热量。

但是…………

坦白的说， 由于运动幅度受限，开合跳的减肥效果也就一般以上，不算太差的级别。

像深蹲的运动幅度可以达到半米甚至以上，开合跳的运动幅度由您蹲的多低，跳的多高所决定的，通常都在一米以上。

而开合跳的运动幅度， 没有蹲下来也没有跳的多高，十几厘米吧。

这样限制了他的热量消耗。

但是…………

开合跳在减肥中的优势地位不在热量消耗。

而在于 随时随地， 每天刷两集电视剧，至少可以拿下1000个开合跳，还不耽误时间耽误刷剧。这就是开合跳的魅力。

总结:

没有局部减肥，刷剧的时候记得做开合跳。

开合跳有助于瘦腿吗？

是的，开合跳有助于瘦腿。

但这并不意味着，做了开合跳就可以让腿变细、腿型变得更好看。

开合跳对瘦腿的帮助是基于其消耗热量、全身减脂的基础上的。

如果跳了开合跳，但是摄入的热量还是>消耗的热量，也没有做其他的针对下肢的力量训练，那么开合跳就不可以瘦腿。

减肥期间怎么做开合跳呢？

1、首先创造一个热量缺口，保证可以减肥。

这热量缺口须有控制饮食和运动来共同完成。

饮食方面：在控制饮食热量的同时要调整饮食结构。

合理的饮食结构可以让我们吃的饱又吃的 健康 ，而合适的热量又可以让我们瘦下来，两厢下来就就是又美又瘦！

每天摄入的热量不能低于自己的基础代谢率；

每天500千卡的热量缺口比较合适；

碳水化合物、蛋白质和脂肪三大宏量营养素的摄入比例我推荐为5:2:3。

2、在调整饮食的基础上做开合跳。

调整好饮食以后，只要做了开合跳就会促进了减肥效果。

如果做得时间长、跳的速度快，消耗的热量就多；反之，消耗的热量就少。

开合跳的这些运动方式都可以，找到您喜欢的就可以了。

其他补充：

单说某一种食物、某一种运动是否可以减肥，是非常片面的。

减肥是综合考虑了热量摄入和热量消耗的一个综合性的结果。

饮食增加了热量食物、运动消耗了热量，必须二者结合在一起考虑，有了一个热量差才可以减肥。

开合跳能不能瘦腿？当然可以！ 肯定会有人说，我练开合跳了，可是我的小腿却好像越来越粗了。这是怎么回事？

哪些人的腿瘦，哪些人的腿粗？

如果我们注意观察一下就会发现，经常锻炼的健身教练、健身达人、肌肉男们，他们的腿大多数都不粗（注意，是指整体的观感，以及腿部和全身比例的协调感），而且线条感比普通人好多了。尤其小腿，看起来反而挺细，粗壮的反而很少。而那些平时不锻炼的人，往往大小腿看上去很粗，而且很硬（不发力状态下）。

我们还可以发现，肌肉男的腿粗，都是由于肌肉围度大造成腿粗，而普通不锻炼的人“腿粗”，则是由于腿部脂肪多造成的“腿粗”。

到此，可以得出一个初步观察得来的结论： 锻炼越多的人，“腿粗”的概率反越低，而不运动的人，腿部反而看起来粗。

那么，参加开合跳锻炼，又是怎么让“腿变细”呢？

开合跳对“腿粗细”的影响

坚持长时间的开合跳，就是典型的有氧运动。就算你无法连续进行开合跳，能够分组跳，也算有氧运动。而长时间的有氧运动，十分有利于体脂率的下降。只要长期坚持锻炼，腿就可以瘦下来。于是，就有了两个问题：

第1个问题：开合跳看起来用腿较多，这就是它能瘦腿的原因吗？并非如此 。

因为不存在局部减肥，运动减肥开始后，脂肪的消耗是在全身同时发生的。所以包括腿在内的身体各部位的脂肪，都会不同程度地被消耗，于是身体就瘦下来了。腿部的脂肪减少，当然有利于瘦腿，或者腿变细。

第2个问题：开合跳练多了，怎么感觉小腿变粗了呢？

你的小腿真的变粗了吗？开合跳会让锻炼者的小腿肌肉持续处于发力和紧张状态，特别是小腿后侧肌肉（小腿三头肌）。如果开合跳之后或者平时，不注意拉伸、放松这部分肌肉，小腿肌肉就会变得僵硬（在不发力状态下也是如此），外观上有可能形成难看的“僵硬线条”。无论是视觉上，还是手摸的触感，都让人觉得小腿变粗了。这并非是因为小腿肌纤维发达所导致。

去问问那些常年坚持力量训练的肌肉男，了解一下肌肉增长的原理，就会发现：增加肌肉的围度需要进行针对性的力量训练，需要渐进持续的阻力刺激，而且增长过程也很缓慢。简而言之，增肌是非常困难的一件事。跳跳开合跳，就让大腿和小腿变粗了，是不可能的。

开合跳后觉得小腿变粗，主要是因为肌肉僵硬和紧张导致，通过足够的拉伸练习，就可以改善这种状况。

如果“开合跳+力量训练”，我们的腿又会怎样呢？

我们假设，健身方案参考下述安排进行：

这个方案可以用来减肥，体脂率降低，可以让腿部脂肪含量下降，从而让腿变细一些。不过，这个方案的问题也很明显：长期的、长时间的单一开合跳练习，会让人觉得非常枯燥和乏味。

因此，在实际操作中，你完全可以用自己喜欢的有氧运动代替开合跳，或者不时更换有氧运动项目，减肥或者瘦腿的效果并不会有什么差别。

力量训练采用“大重量、高次数、高组数、短间歇”的训练方式，这种方式有助于减肥，却不会让肌肉围度增长。而且 力量训练和有氧运动相结合，是公认的最有效的减肥办法。

另外，拉伸练习，可以让大小腿恢复得更好，肌肉更有弹性，线条更为流畅。

所以结论很简单： 开合跳（或者其他有氧运动）都可以达到减肥瘦腿的效果，但你必须进行更多的拉伸训练，最好能和力量训练相结合，并且坚持得足够久！

开合跳是有瘦腿作用的，但这个动作主要是为了刷脂，全身体脂下来了，那腿自然也就会细。

真的要瘦腿和练腿型的话，还是要做一些腿部的运动才会有作用。

想瘦腿可以尝试以下几个动作

每个动作做10个，做4组

每个动作做10个，做4组

每个动作做10个，做4组

每个动作做10个，做4组

可以瘦全身，，腿自然久瘦了，，

这个开合跳真的挺好的，真是感觉，瘦腿，瘦肚子，并且还能治疗肩颈椎病，因为你抬胳臂，就是活动，而且可以活动开，这种姿势下，你自然就活动开了。我是每周坚持一两次活动，每次活动，两组，各一分钟，感觉很管用。

开合跳的燃脂效果比普通的有氧运动要好很多，因为它是一项全身运动。

开合跳在运动的过程中可以更好的锻炼到自己的心肺功能，长期不运动的小胖子们血液循环肯定也会比其他运动的人要差很多，经常练习开合跳，可以加快自己的基础代谢，减肥效果会更好，坚持一段时间之后一定会明显感觉自己上楼梯不会那么喘了。

开合跳这个动作其实对于整体的身材都有更加匀称的效果，但是最主要的还是瘦腿和手臂，另外，由于开合跳会不断的刺激到腹部，所以我们的腹部也会得到锻炼。因此，开合跳，最主要的就是瘦腿和手臂，还有就是腰腹部。

推荐每天150个能够达到更好的燃脂效果

但一定要记住动作要跳标准哦！ 尤其手臂如果不标准很容易锻炼错肌肉导致肌肉长的不好看 而且尽量蹦跳时用脚尖触地这样会更好的避免脚腕膝盖受伤！

加油！可以20个一组 根据自己的能力慢慢调整慢慢加量！！加油

用开合跳来瘦腿就好比用仰卧起坐来瘦腰、用推举来瘦手臂的目的一样，想要达到局部瘦身那是不太可能的，因为脂肪的消耗是全身性的代谢过程，而不是只关闭在某一个区域进行。区别在于，由于遗传因素、行为习惯因素、以及激素的影响，每个人的不同区域的脂肪消耗速度是不一样的。

开合跳和波比跳、蛙跳等诸多健身动作一样，都是可以提高心肺、加速燃脂的动作之一，所以无论你选择哪一个，效果都差不多，之间会有强度的区别，比如波比跳比开合跳要困难的多，但是它们的燃脂效果到底怎样？

所以，无论你是想要开合跳、还是其他的任何形式的运动，最好是保持20分钟以上、60分钟以内的时间，如果想要使运动的燃脂效率得以稳定保持，那么就需要适时的变换运动方式、提高运动强度。

开合跳的弊端

由于小腿的腓肠肌在大量直立腿部的动作和运动中会加大压力，如果平时再有低效的拉伸以及不良体态，长期的进行下去会使小腿腿肚部位（腓肠肌）显得格外突兀。

另一方面，对于体重大的人来说，过多的跳跃类动作会加重对关节的压力，使之承受过重的负担，不利于关节 健康

怎样选择合适的运动来促进燃脂？

运动的方式其实没那么重要，任何运动都会有燃脂的效果，重要的是如果没有持续性，那么燃脂率再高的运动也白搭，所以问题的关键是如何使自己没那么痛苦的保持下去。

不单一的进行一项运动，一是为了提高对运动的乐趣，二是为了避免单一运动带来的平台期，三是两种运动方式的结合可以相互提高在其运动过程中的水平。

比如，用力量训练和有氧训练交替，增加肌肉来提高对关节的稳定性；腿部塑型，使瘦下来的腿部线条更加好看；身体紧致，避免减重后的皮肤松弛。

每天都运动不是明智的做法，特别是对于本身不爱运动、又很少运动的人来说，适当的休息还可以保持对运动的积极性，并且使肌肉得以休息也是为了下一周的更好发挥，从隔天训练、到一周休息1-2天，适量的、循序渐进的增加。

减脂从来就不是运动单方面的事情，有热量差才能减脂，而这个热量差的关键在于摄入热量，所以日常中规划好饮食，避免高热量、低营养的食物，保持热量的适中和营养的丰富性才是减脂的关键。

训练手臂力量简单的方法：

1：肱三头肌反冲与扭曲 要做到这一点的变化，简单地把你的手腕，当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候，扭曲你的手掌，转向你的手掌朝向天花板。 额外添加的这个小变化有利于三头肌内侧头刺激，让你感受更强的肌肉收缩。

2三毛巾悬吊：单臂X60秒 将三条较厚的毛巾搭在单杠上。这三条毛巾应该一层层地叠在一起。用你的单手握住毛巾的末端——或者说不应该叫握住，而是尽量环住——由于毛巾折叠，此时相当于你抓着的是六条毛巾，你的四指不太可能接触到你的拇指。抓紧，悬吊起来，保持60 秒。然后换另一只手重复以上动作。

3弯举训练21S，对于这个练习，把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行;接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习

4单臂指尖俯卧撑：5 次反复 在地面上完成5 次指尖支撑的单臂俯卧撑。手掌不能接触地面，双脚可以分开。然后换另一只手重复该动作。

5壶玲三头肌伸展，用壶玲进行颈后臂屈伸是一个不错的创意，一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战!

男生健身期间吃的食物：

1、香蕉富含可以快速见效的碳水化合物，同时钾的供应可以维持肌肉和神经功能，这也就是为什么很多运动会的后台总会有香蕉供应给运动员了。而如果想同时快速补充蛋白质，可以加一点花生酱。

2、燕麦含有纤维，这有助于碳水化合物释放到血液中，纤维能让你有饱腹感。不喜欢传统的燕麦加一些切片水果可以增添一些风味。 

3、当提到增重时，红肉是最好的食物。它不仅含有肌肉生长所需的蛋白质，同时含有天然的肌酸和丰富的铁质。建议选购后腿肉、里脊肉等一些部位的肉质，它们所含蛋白质比较高。

4、金枪鱼，当说到增肌时所需的优质蛋白质来源，还有许多种鱼类可供选择，而金枪鱼是最佳的选择。每一份一份170g的金枪鱼约含有44g的蛋白质和极少的脂肪。

手臂运动:

身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。

2 手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。

3 这运动要重覆三次(就是前转与后转各90次。

4 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。 2 双手上下交换交叉,手臂不能下垂。 3 做30次。 

5像做伏立挺身一向手撑著身体,但膝盖要著地。 双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。 

6 到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。

小臂是整个手臂重要的组成部分，发达的小臂可以让你在训练中提升一个档次，是否有出现过这种情况，做硬拉或者引体类似拉的动作中，目标肌肉还有很大的力气可以用但是由于小臂的孱弱无法抓紧杠铃，而导致训练终止。

小臂在很多训练中都起到了关键性的作用，但是很多人在训练计划里都会忽略掉这个位置，所以今天我们就要来增强这个部位，让它在训练中能助你一臂之力。

小臂的肌肉基本上和手指的力量连接在一起，所以在训练中基本上是以握力为主，拥有粗壮的小臂可以让你在其他的训练中如鱼得水，而且小臂也是所有上肢训练的关键，你需要把杠铃握得更稳，握的时间更长，才能做更多的组数。下面将会交给你一些小臂的训练。

在这个动作中要先伸展手腕，为了让杠铃向后转，这样不停的来回滚动杠铃可以练到前臂的后侧，你需要连续做一分钟。就算你因为疲劳，开始缩小动作范围，还是希望在这一分钟里能持续不间断的做，因为这样才能达到最大的刺激效果，持续的不适感对增肌是有非常大的帮助的。

手臂悬挂也可以非常好的锻炼到小臂力量，很显然这个动作非常考验你的握力，会让你更快速的感觉到疲劳，你的前臂会有很强烈的发热感，你的手指可能也会无法活动自如，但是这就是想要的效果。

握力也是小臂力量比较重要的部分，小臂的力量分为握力和腕力，所以你可以针对这两点，来进行针对性的训练，这个动作并没有什么难处，最重要的是你必须尽可能的坚持久一些，动作的难易程度取决于你能坚持多长时间。

对于小臂处于进阶的人，可以换成单手悬挂，这样难度会更大，刺激也会更强。哑铃农夫行走这个动作就是走路的时候紧握着哑铃，就是这么简单。

训练的方式和悬挂一样，紧握着杠铃不要让它们掉下去，这些哑铃是要对你的前臂和握力施加压力。如果没有大的空间给你行走的话，也没关系，只需要站在原地就可以了，也可以原地踏步。这个动作最重要的就是哑铃的重量，重量一定要够重，如果稍微轻了都不行，对于这个动作有没什么太大意义了。

哑铃手腕弯举，是练腕力的动作，把手放在大腿上，以大腿作为支撑点，然后手腕发力举起哑铃。原理和肱二头肌弯举一样，把手腕想象成手肘这样来做，不过可别小看了手腕的力量，你做腕弯举的重量可能要比你做二头肌弯举的力量还大，所以在不伤害到手腕的前提下，可以多增加一些重量。

所有持续性的动作希望你能做到最长的时间，力竭为一组，做2~3组左右。当你的手指开始发软的时候，才是刚刚进入训练效果的时候，所以一定要坚持尽可能多的时间，不然前面的都是白费。

小臂的训练非常简单，就是握和腕弯举为主的两个动作。在其他的训练中，如硬拉，肱二头肌弯举也可以训练到小臂，所以可以在这些训练之后安排一两组的小臂训练，效果会非常的好。

1做窄距俯卧撑

身体须保持一条直线，双臂放在胸部位置，两手相距窄与肩膀。肘部平板支撑的动作要领是肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧状态，用脚趾和前臂支撑你的体重。手臂弯曲，放在肩膀下，保持身体挺直，尽可能以最长时间保持这个姿势。采用反握的方式进行引体向上会让你的二头肌得到更多的训练。

2哑铃、其他重物的负重训练、肌肉瞬间收缩训练，达到增加力量

通过握力器锻炼手指的抓握力，哑铃锻炼前臂控制手腕的力量。通过完成向各个角度活动手腕的动作，在负重状态下逐渐增加训练强度、肌肉收缩速度、负重的重量，既可以提升耐力，又可以增加力量。通过肘关节的屈伸，锻炼上臂的肱二头肌、肱三头肌的力量与耐力。通过肩膀对手臂的前举、侧举、上举、后拉，锻炼肩关节的肌肉，配合胸肌的练习，可以明显的增加手臂力量。