足球运动员如何练大小腿肌肉?

足球运动员如何练大小腿肌肉?,第1张

  在运动中决定腿部力量的关键是大腿肌肉群的力量,而决定腿部爆发力特别是起动爆发力和射门爆发力的关键是小腿的肌肉力量,所以想成为一名优秀的运动员特别是想成为一名优秀的前锋,对小腿肌肉群的练习不仅是必不可少的,而且是重中之重。笔者在下文中向大家介绍一些简单的小腿肌肉群练习方法。 小腿肌肉群的力量练习 1、提踵练习 练习时,原地站力,两个膝盖关节保持直立,向上提脚跟,越高越好,当脚跟提到最高高度的时候,把身体的全部重心落在大脚趾尖上,保持此姿势站立5-10秒。然后慢慢的回复原位,进行反复的练习。在进行此项练习的时候要注意放下脚跟时要注意控制脚跟放下的速度,防止脚跟冲击地面力量过大造成的身体损伤,重复的次数和维持的时间可以根据自身的状况灵活的掌握。 2、脚部夹球上踢练习 做在椅子或者固定物上屈膝,双脚夹住进行上踢练习,以20-40为一组,一组进行完成后,休息10-20秒后进行反复练习。在进行此项练习的时候要注意大腿保持姿势的固定,尽量上踢小腿使得上踢幅度达到最大化。

踮脚尖也叫提踵,简单地说来就是通过收缩小腿肌肉以提起脚后跟,让前脚掌支撑身体,从而达到锻炼小腿肌肉和增强脚踝力量的训练效果。

踮脚尖是一个人人都可以做的动作,可以为身体带来多个方面的益处,而且没有任何器材和场地需求,随时随地可以进行锻炼,也十分安全,尤其适合年纪较大或者腿部力量较为薄弱的朋友进行锻炼。

踮脚尖(提踵)动作应该怎么做

踮脚尖从字面意思理解就是踮起脚尖,不过真正进行训练的时候还是需要注意动作的规范,才能起到更好的锻炼效果,也避免了一些潜在的受伤风险。

踮脚尖的动作解析

我们在进行踮脚尖锻炼的时候,要特别注意以下几点,才能保证动作的标准和安全性:

1、膝关节微微弯曲不要超声。 踮脚尖时候如果膝关节超伸很容易增加我们膝盖的压力,引起膝关节内部韧带、软骨和髌骨的摩擦,不利于膝关节 健康 ;

2、核心收紧腰椎处于中立位置。 踮脚尖过程中我们要确保核心保持控制,腹直肌可以微微卷曲,避免出现仰着身子腰椎反曲的情况,能够避免腰椎收到不必要的压力。

3、踮脚尖的锻炼要快上慢下。 提踵的时候向心收缩要快速提起脚后跟,然后下放脚后跟离心收缩的时候要尽可能地慢,这样能够达到对小腿肌肉更好的刺激,获得更强的锻炼效果。

踮脚尖(提踵)做多少次比较好

接下来回答第二个问题,踮脚尖的锻炼做多少次比较好。

由于每个人的肌肉力量和耐力水平各不相同,因此锻炼的强度也会不一样,所以踮脚尖锻炼没有一个固定的次数,但是原则上是最好每次训练分为4-8组进行,每组踮脚尖至小腿肌肉感觉到发酸为止,这样就能达到我们想要的锻炼效果了。

对于腿部力量比较薄弱的朋友,建议一开始可以通过扶着墙或者桌子的方式进行踮脚尖的锻炼,能够更好地保持平衡,避免摔倒的风险。

对于腿部力量较强的朋友,可能正常的踮脚尖锻炼已经达不到很好的锻炼效果,这个时候可以通过单脚踮脚尖或者负重踮脚尖来提升对小腿肌肉的刺激强度,达到更好的锻炼效果。

由于小腿肌肉属于耐劳肌,有很强的恢复能力,也可以承受较大的训练负荷,原则上踮脚尖锻炼可以经常进行,一周安排3-5次踮脚尖锻炼,你会很快感受到小腿肌肉水平的增长。

踮脚尖(提踵)能带来哪些好处

一、踮脚尖能够强化小腿肌肉

踮脚尖是一个主要通过小腿肌肉收缩来进行的训练动作,因此主要锻炼的也是我们小腿的比目鱼肌和腓肠肌,帮助我们提升日常的跑、跳等运动能力。

踮脚尖同时还能刺激到踝关节附近的小肌肉群,提升踝关节的稳定度和支撑能力,对于打篮球经常崴脚的朋友有特别好的帮助。

二、踮脚尖能提升心血管功能

小腿是第二心脏这句话相信大家都听到过,小腿肌肉尤其是比目鱼肌的收缩能够帮助静脉将血液从腿部输送到心脏,因此小腿肌肉的发达和心血管 健康 息息相关。

通过踮脚尖的锻炼,我们能够强化比目鱼肌的收缩能力,强化整体的心血管功能。

三、踮脚尖能按摩脚底穴位

我们身体几乎所有部位都能在脚底上找到对应的穴位,通过按摩相应穴位能够提升我们各个脏器的 健康 ,而踮脚尖时候由于重心的不同变化,可以对脚底不同区域施加不同的力量,能够起到按摩脚底的效果,经常锻炼踮脚尖能够提升内脏器官的 健康 度。

总结

踮脚尖是一个很好的锻炼方式,适合所有人进行锻炼,可以强化小腿肌肉、提升身体整体的 健康 程度。

掌握正确的踮脚尖姿势,按照自己的训练水平进行踮脚尖的锻炼,一段时间就会发现自己变得更 健康 了。

提踵动作就是抬起后脚跟,这个动作可以对小腿起到塑形的作用。

站立提踵:

站立提踵的动作要领是,两脚的前脚掌站立在垫木上,双手持杠铃于肩上,然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。一般做3到8组,每组做10个,每组间休息1分钟。

动作要领:

提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时,应感到小腿肌群充分收缩,稍停顿后再缓慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展。

我是在床边练的,但你得保证你家的床足够结实,而且我还可以用手撑住我家房顶,我家房顶比较低。如果没有条件。首先要找两块砖来,一块摞起来不够高,脚后跟容易碰地。转最好不要找那种红色的普通砖,那种砖质量不好,也不平,很脆,容易踩在上面以后断裂。最好去找那种更厚实的青砖,就是发灰色的那种。如果你不想找砖头的话,可以用水泥台阶代替,如果你家里有的话,只要高度在十公分之上能让脚后跟悬空就可以了。

提高弹跳,还需加强腰腹力量

提踵锻炼方法:

锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵,一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环,连续做3到6个循环,中间不休息。

提踵动作过程:

提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高,脚后落下的时候也要发力,落下最低点要低于台阶水平面。

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