练习武术之前要怎样先把全身的筋骨给拉开，给打开？

热身活动是练习前必不行少的筹备练习，对付打消相对静止时运动器官、肌肉、韧带、枢纽关头的僵化状况，进步习者身材柔韧性，制止运动损害。 细致：身心放松，身材微微出汗为宜，无基本者可长些时光。初学者应尽量应用空闲时光多多训练，以收缩顺应时光。柔韧练习的顺应期为2—3周。 提醒：热身练习前最好先跳绳或跑步（300—500米） 按此在新窗口阅读 实习一：头部运动 （1） 两脚开立同肩宽，双眼盯视一小目的； （2） 然后：颈前、后、左、右摆动，双眼盯住目的，行动只管即便充足； （3） 也可以做颈圆周围绕行动，眼睛请求一样。 训练二：左右体侧拉伸运动 （1） 双手开掌贴放于体侧。左手顺势下伸至左膝盖部邻近，右手上提至右肋下，拉伸上身右侧，身向左侧弯； （2） 右手顺势下伸至右膝盖部四周，左手上提至左肋下，拉伸上身左侧，身向右侧弯； （3） 提示：上身侧屈（弯）振拉要充足，双腿不行曲折。 练习三：扬肘伸臂活动 （1） 双手放在体侧，左手轻松地屈肘向前上扬，同时右手伸臂向后上扬起，舒展肩枢纽关头； （2） 再右手轻松地屈肘向前上扬，同时邹手伸臂向后上扬起，舒展肩枢纽关头； （3） 肘上扬时同侧足追随之提起； （4） 提醒：手上扬应借助膝部的弹力（小我私家认为是足登地之上传力），上扬幅度只管即便大。 练习四：前倾挺身提踵活动 （1） 双足开立，上身向前倾身，双掌触地； （2） 左手握右大拇指，上身挺起，双臂天然垂于体前； （3） 上身险些挺直时，双脚后跟提起，双手不分，借膝弹力上扬。 训练五：左右俯扭扣腿振压运动 （1） 双脚左右大开，双臂侧平举； （2） 然后上身前俯旋转，以左手除右脚尖； （3） 上身反向旋转，以右手除左脚尖； （4） 扭转数次后，以左手抓右脚踝，以倾身，曩昔额触脚胫部，腰手同时振压数次； （5） 反向旋转，以右手抓左脚踝，以倾身，曩昔额触脚胫部，腰手同时振压数次； （6） 提示：腿不行弯。 练习六：提膝、抱膝运动 （1） 双脚开立，双手上提同肩高，虚握拳； （2） 做提膝上冲膝行动，一左一右，冲膝支持脚后跟提起； （3） 冲膝数次后，双手抱左膝贴胸数秒； （4） 双手抱右膝贴胸数秒； （5） 提醒：坚持支持脚、身材不弯，膝只管即便上冲，坚持动作流利性最主要。 实习七：坐地收脚俯身运动 （1） 原地坐下，双足相对紧贴； （2） 双手握住脚背，用力内收，同时上身曲背弯腰前倾，以额触脚跟 （3） 俯身到极限，静止数秒耗腿。 实习八：正压腿运动 练习九：侧压腿运动

参考资料：

wwwwusportcn 上海加华国术馆

预备式：立正站立，目平视，挺胸，沉肩(肩放松)，收腹，收臀，双腿并拢直立。面部表情自然，双手自然下垂，双臂略呈弧形。

第一拍：身体保持直立姿势不变，双足跟用力高提，整个身体重心上移，同时吸气；

第二拍：放下双足跟，恢复预备式，同时呼气；

第三至八拍重复。

注意：练习时，初学者要求做四八拍，有二三次训练基础后，可以要求连续提踵40～50次。节奏由慢至快，熟练后可随迪斯科音乐训练。本节操除能提高臀线、锻炼腿部肌肉线条外，还可有效地锻炼足底肌，维持足弓，防治扁平足。

提踵动作就是抬起后脚跟，这个动作可以对小腿起到塑形的作用。

站立提踵：

站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。一般做3到8组，每组做10个，每组间休息1分钟。

动作要领：

提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

目录方法1：站立提踵1、站在任何一级安全的台阶边缘。2、直立站定，收缩胯部。3、提起脚后跟，用脚趾站立。4、保持这个姿势两秒钟。方法2：哑铃提踵1、每只手握住一个哑铃。2、不妨面对着墙做这个动作，以此来保持平衡。3、双臂自然垂于身体两侧。4、提起脚跟。5、缓慢地将脚后跟放下。6、一组练习应重复12-15次动作。运动学家认为，一个人小腿肌肉的大小和形状是基因遗传性的，也就是说，你的小腿肌肉好不好看是先天决定好了的；此外，发达的小腿肌肉通常被视为出众运动能力的象征。一双好看、协调的小腿不但能在运动时或穿着高跟鞋时给人留下良好的印象，而且还具有更加重要的作用：它对于联结骨骼的一致性发挥着至关重要的功能。如果你想要让小腿看起来更美观，不必去健身房，在家就能轻松锻炼呢，下文提到的提踵训练就是其中一项啦！

方法1：站立提踵

1、站在任何一级安全的台阶边缘。确保台阶不会太高，要离地面很近，这样万一失去重心跌倒也不会伤得太重。如果你用的是踏板操专用的台阶，记得在台阶下垫高两层。

2、直立站定，收缩胯部。通过收紧上腹部的方式来调动核心力量，确保你的脚心踩实在台阶上，脚后跟处于边缘位置。如果你觉得站不稳，很容易失去重心，不妨借助旁边的墙面或栏杆。

将双手扶住墙或栏杆保持平衡。

3、提起脚后跟，用脚趾站立。将身体大部分重量都放置于双脚的脚掌，双腿保持直立。

4、保持这个姿势两秒钟。接着放低脚跟，将身体的重量慢慢从脚掌挪开，脚后跟要低于台阶的平面。做这个向下的动作时，你应该会感受到小腿肌肉的拉伸。

重复动作，直到你感觉累了为止。

专家提示

MicheleDolan

认证健身教练MicheleDolan是加拿大卑诗省的一位BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。

MicheleDolan

认证健身教练

认证私人教练MicheleDolan建议说："开始进行3组10-15次提踵。感觉变轻松后，可以试着单腿提踵。"

方法2：哑铃提踵

1、每只手握住一个哑铃。要记住，无论做什么训练，都应该从轻重量开始循序渐进。双手各握一只重量相同的哑铃，双脚打开与肩同宽。

2、不妨面对着墙做这个动作，以此来保持平衡。如果你是初学者，还不太能掌握重心，可以找一张椅子，用椅背面对着自己来练习这个动作；面对着镜子练习也是个不错的选择，帮助修正你的动作。

3、双臂自然垂于身体两侧。不要耸肩，双手紧握住哑铃。

4、提起脚跟。将身体重量转移到双脚的脚掌上去，同时双腿打直，双臂仍然置于身体两侧。整个动作过程里手臂都是静止的，因为哑铃的重量是施加于小腿肌肉而不是手臂肌肉。

双腿打直的前提下，膝盖可以微微弯曲一点，不要完全锁死。

5、缓慢地将脚后跟放下。不要依靠惯性下落，仍然要有控制力。你的下肢——尤其是小腿肌肉——应该会感受到充分的拉伸和一点紧张的状态。

6、一组练习应重复12-15次动作。对于大多数人来说这个次数就已经足够了，已经可以很好地锻炼到小腿肌肉。

放心，提踵不会损伤跟腱，跟腱是肉组织，能够收缩，也真应为如此，提踵才能增强弹跳

跟腱长度和弹跳有关 跟腱长，起跳下蹲时先被拉长，像橡皮筋一样，身体往上时，通过跟腱收缩产生动力 由此，不难想象为何跟腱要长，因为长跟腱代表长的作用距离，这样才会使力矩最大。 当然，跟腱的粗细也很关键，这直接代表力量的大小。 跟腱长度跟腱力量=弹跳 跟腱就是你脚跟到小腿肌肉那一块（你小腿肌肉用力，肌肉上提以后，肌肉的最下端到脚跟处，从小腿外侧看，我身高186，跟腱32）

所以这种伸缩速度越快，就跳的越高，发信练吧