崴脚之我见

崴脚已经十天了，现在自己能下地走，但受伤的脚还会隐隐作痛，虽然走路的样子一瘸一拐的，不过这回算恢复的比较快的了，同事们看到我来上班，无不惊叹到“这么快就好了”。

我的崴脚经历之前文章提过，从05年到现在几乎每年都要崴一次，最无语的一回左脚刚崴两周，然后右脚接着崴……唉，都是眼泪啊，言归正传，说说自己治疗崴脚的一些心得。

首先我们说的崴脚，俗称的“脚翻船”，针对的是关节是脚踝，分为内翻和外翻两种，很多人觉得，我管他怎么翻，反正脚踝崴了怎么治你给我说不就完了，这个……话是这么说，不过以我们现在遇到不懂的事，就要百度百度的现代生活习惯来说，明白这个区别还是要好很多，我自己刚开始查资料的时候，很多关键词的搜索都用到了内、外翻这个概念，所以弄懂就会节省很多时间，而且搜到的内容也更有针对性，从而达到更好的效果，跑的有点偏了，进入正题，区别内外翻，其实很简单，就是看脚踝翻转的方向，向身体内侧就是内翻，外侧就是外翻，由于脚踝内侧有很多条韧带包裹，外侧相对较少，所以我们常见的脚翻船以内翻为主，嘿嘿……是不是有点绕，慢慢想就明白了，由于外侧韧带少，当脚踝向内翻转时，拉力不足，所以就容易受伤。常见的于需要横移的运动，羽毛球、篮球、网球等，我的崴脚几乎都是打篮球，跳起来下落踩到别人脚，导致的脚踝内翻，由于起跳下落的惯性，加上自己超重的身体，导致我每次受伤都相对比较严重，都能听到脚踝“咔咔响”，那可是真疼啊。

好吧，进入正题，说点干货，确实前面废话太多了。

首先，在24小时内一定要冰敷，并且制动，尤其刚受伤，要及时冰敷，每次的时间和间隔因人而异，原则就是受伤脚的皮肤温度要略低于体温，同时也要注意不能长时间不间断冰敷，以防冻伤，基本上每次半小时，间隔三到四小时一次。作用就是崴伤后，脚踝周围的韧带有一定撕裂，很多毛细血管破损，要及时让伤口止血。

其次，很多人认为24小时以后就要热敷，上药按摩活血化瘀了，其实不然，我自己就有受伤后第二天热敷，反而更加肿大的问题，原因是第一天刚冰敷止血的伤口被揉搓和加速的血液循环所撑破，于是自然就越来越肿，那怎么办，我也是在“三个字”节目中刚学到的，用贴扎的办法，简单说，就是买来肌内效(也就是肌肉贴)，剪两格的长度，大概10厘米左右，在长的一端留1厘米左右折起来，从另一端开始用剪刀将长度剪为三等份，注意只剪到对折线的位置，剪完后，形状就像π中间在加一条竖线的形状，然后横条贴在脚踝靠小腿的位置，竖条拉开，向爪子一样覆盖住受伤区域就好，注意三条爪子是分开的状态，只要覆盖住受伤区域就行，这样一两天过后就会有效果，消肿除淤，具体原理有点复杂，有机会再说吧，但是效果还不错，可以试试。

最后，就是要活动，在受伤24小时过后，我们就要开始活动受伤的脚踝，将受伤的脚放置于高于心脏的的位置，以受伤的脚踝为轴心，正直向下踩和向上勾受伤的脚，1秒1次，每天50次左右，注意动用幅度在能承受的痛范围之内，假如很痛还非要坚持用力做，那只会适得其反，假如痛的根本无法做这个动作，那刚开始也可以用抓脚趾代替，慢慢的再做踩脚。

好了，这就是我个人崴脚多年，经历各种坑，目前比较有效的治疗方法，希望对你没有帮助，哈哈，因为大家都不会受伤。

让我们先一起来了解一下什么是“崴脚”？

崴脚，也就是我们医学上所说的“足踝扭伤”，指的是外力使足踝部超过其最大活动范围，使关节周围的肌肉、韧带甚至关节囊被拉扯撕裂，出现疼痛、肿胀和跛行的一种损伤。例如打篮球抢篮板落下脚踩在他人脚上而扭伤外踝，或下楼梯脚尖及前足外侧着地导致的损伤。崴脚以后，损伤的结构并不仅仅只局限在脚踝部，前中后足各骨头之间的关节与韧带通常也会有不同程度的损伤。损伤的组织类型包括软组织的损伤与骨的损伤。

那么，如果不幸发生了崴脚，该怎么处理呢？

外伤以后，我们常规而准确的处理是按 RICE 原则进行。也就是：

马上休息(Rest)

冰敷(Ice)

包扎(Compression)

抬高患肢(Elevation)

千万不可随意轻信与执行“马上帖敷外用膏药或中草药，或者搽擦跌打药油”这样的民间偏方，更不可在受伤后马上用温水或热水“散瘀消肿”，因为这种处理方式造成的是组织的二次损伤与加重组织渗血，加重疼痛，这样处理简直是“百害而无一益”。

崴脚以后，可以先自己进行初步检查，观察有无肿胀、淤血及程度，疼痛的程度。损伤程度一般与症状的严重程度是呈正相关的。当症状影响到行走时，就有必要第一时间到足踝专科请专科医生进行诊治。医生一般会进行踝关节与损伤部位的体格检查，并建议进一步进行踝关节B超、X线检查，有时可能还需要进一步行CT或MRI检查。

总之，崴脚后万万不能采取不理不睬的态度，这样不利于韧带与骨软骨损伤组织的修复，严重时将导致病情迁延不愈，影响生活质量和工作。

（我：南医三院足踝外科护士长-谢凤姣，如需进一步咨询，请登录好大夫在线，与足踝外科主任曾参军进行互动。）

在这里教大家一种最简便、最快捷、最省钱的崴脚治疗方法。崴脚，医学上称做“足踝扭伤”。是外力使足踝部超过其最大活动范围，令关节周围的肌肉、韧带甚至关节囊被拉扯撕裂，出现疼痛、肿胀和跛行的一种损伤。人在不平道路上行走、奔跑，或下坡、下楼时，不小心就会突然崴脚。

一旦崴脚后，你首先判断一下轻重，如果没有骨折，就不用担心害怕了。有一年，课后下楼梯把脚崴了，脚踝全部肿了，痛的好厉害，去医院打消炎针也不管用，热敷冷敷也没消肿，一个星期还是不敢走路，邻居告诉我，将“中华跌打丸”用高度白酒化开，涂抹在患处，我赶紧照着做了，结果三天后真的不疼了，效果很好！

2013年8月份，某军区一个团在我县拉练两个多月，就住在街头中学的老校区内。部队有纪律，不准外出，买东西很不方便。当时正好假期，家属院里都做起了小买卖，有卖百货的，我就做起了火烧，这是我的拿手，那些当兵的每天都来买我的火烧吃，有的都吃八个，说“可三天不吃饭，不可一天不吃这个火烧”，呵呵，一天一个小兵一瘸一拐的来吃火烧，问其原因，他说是训练时从二楼下跳崴的，已经4个月了，我济南什么军区医院两个月也没治好，肿的看不见脚踝了，也不能参加训练。听后顿生恻隐之心，就去医院买了中华跌打丸，用一瓶上好的高度酒泡了给他抹上，用纱布给他包好，第二天来换药的时候，肿的地方明显起皱，一个周后，已经很好的走路了，当时那个小兵千恩万谢地，走后一个月给我来了一个电话，说是在诸城拉练，已经能正常训练了，说一定会回来看我，呵呵！

按RICE原则进行处理。RICE原则包括

除此之外，要注意是不是单纯地崴脚呢？有没有骨折？因此，做完紧急处理之后，对于怀疑有骨折者， 要去医院拍摄足踝部的X线片 ，明确是否骨折。对于严重的崴脚患者也要去医院看看，不能觉得这是小事儿，休息休息就行了。

紧急处理后，约一周以后，观察肿胀是否消退，不肿了才可以热敷。 热敷有利于血液循环，促进恢复。 同理，一周以内就不要用红花油等活血化瘀的药了。

第一次崴脚后，脚踝的各组织并没有完全恢复，容易再次出现崴脚。所以要静养，没有完全好之前，不要做运动。

崴脚，也就是足踝扭伤，主要是由于足踝部活动时超过最大范围引起的。崴脚者大多会有疼痛、肿胀等肿胀，主要是因为关节周围的肌肉和韧带等撕裂。

如果踝关节扭伤的程度不大，则可以会出现酸痛的症状。大多数患者是在天气变化时或者久站、走路时才会感觉到踝关节酸痛的。患者的持续力量差，而且关节稳固性也比较差。如果踝关节骨折，则可能会导致创伤性关节炎，更严重的，还可能导致残疾。但是，一般只要做好早期的处理，大多数是可以恢复正常，而且不会留下后遗症的。

崴脚后需要进行处理，首先是需要分辨伤势的轻重。如果伤势较轻，则可以自己简单处理一下。伤势较轻者一般可以勉强站起来和走路，在活动足踝的时候也不会感觉到剧烈的疼痛。但是如果伤势比较严重的，比如：外踝或者第五跖骨基底骨折，则需要到医院接受检查以及治疗。伤重者在扭伤的时候还会听到声音，活动足踝的时候会感觉到剧烈的疼痛，而且不能站立或者走路。如果伤重者不能立刻去医院的，可以先采取以下措施处理一下。

如果崴脚者有出血的症状，需要进行冷敷，使得血液流速减慢，从而控制伤势的发展。再止血后，可以进行热敷，以此来消除瘀血。冷敷时，血管收缩，对于止血起一定的效果。而热敷则促进血液循环，对瘀血有消除的作用。

需要注意的是，出血停止时，疼痛和肿胀相对稳定，没有加重的倾向，而且患肢在上下移动时肿胀的感觉大致一样，伤处的皮肤温度和正常部分差不多。再出血停止后才可进行热敷。

另外，还需要进行康复锻炼、按揉和合理用药。受伤后，需要将患肢太高，卧床休息，等到疼痛和肿胀的症状减轻时才可下地。在出血停止前，可能有些部位有血肿，此时需要进行按揉来消除。还有就是在止血前不可服用活血的药物，以免加大出血量。

崴脚后，如果关节没问题，先用凉水泡会，后按摩，十二小时后，用膏药外贴，三贴后康复！

热爱运动的人和喜欢穿高跟鞋的女士最容易发生崴脚了。崴脚后该怎么处理呢？怎么使用生活当中的小物件来处理崴脚呢？

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身康复导师马文慧。

如果你的关节损伤，骨折一定要去就医，因为在没有医疗的基础上你很容易关节不能回到正常位，影响你之后的灵活性，那样就会让你的脚踝影响你的整体下肢功能性。还有一种如果你的肌肉韧带轻微损伤，你可以遵循PRICE原则

PRICE是发生脚踝扭伤无法立即就医治疗时应遵守的急性处理原则。

Protect（保护脚踝）

可以做一些绷带，不要强烈运动，防止下一次损伤。

Rest（休息）

关节需要休息制动，防止踝关节损伤加重，但可以运动其它关节。

Ice（冰敷伤处）

当我们遇到踝关节扭伤的问题时，应立即制动冰敷，防止扭伤后肿胀加重。切记，温热止痛的观念是错误的，在踝关节扭伤的24小时内，建议以冰敷为主，因为在急性期热敷会加速受伤部位的血液循环，增加肿胀和疼痛，而冰敷能更好地控制肿胀且镇痛效果明显。

Compression（以弹性绷带压迫包扎）

Elevation（抬高脚踝以利消肿）

足踝要抬高高于心脏平面，这样可以增加回流，促进血液循环。

如果你的脚踝已经不痛了，你可以做一些坐姿提踵，来练一下脚踝的力量

接着练习些稳定性，增加稳定性。增加本体感觉

如果你觉得踝关节还是不舒服，你可以去找一下专业人做一些检查。

踝关节扭伤，也就是我们常说的“崴脚”，在生活中的发生率非常高。因为经常发生，大多数人没有把崴脚放在心上，很少到医院就医。其实，足踝的病根就是在这时候落下的。因为对踝关节扭伤重视程度不够，因此接近40%的踝关节扭伤会发展成为慢性踝关节不稳，也就是常说的“习惯性扭伤”。广州医科大学附属第三医院骨科二区医学硕士刘松总结了急性踝关节扭伤康复四步走步骤，在家就能康复。

　支招：崴脚康复只需四步

　第一步：发生踝关节扭伤时，首要原则——休息。不要再走路了，用冰袋冰敷脚疼痛的部位，发生崴脚的24小时内，每小时冰敷10~20分钟。然后可以用绷带缠住受伤脚踝，再把脚抬高到平躺时高于心脏的位置即可，有助于减轻肿胀。自制冰袋，一份冰加两份水放入保鲜袋里即可。

　第二步：受伤48小时后，可以进行热敷并且做一些关节运动来避免关节僵硬。比如说做些勾足踝活动，每天左右摆动一下。以及顺时针、逆时针的踝内外翻和踝打圈活动，这些动作可以每天重复做2~3组，每组大约做10次。

　第三步：受伤72小时后，可以做些肌肉拉伸的运动。动作1：迈一个弓步，前面膝关节屈曲，后腿伸直，身体前倾，前倾的过程中后脚跟紧贴地面，感觉后腿肌肉有牵拉，保持15~30秒，然后换另一边腿。动作2：迈一个弓步，后面的腿稍微有点弯曲，保持身体前倾15~30秒。以上两个动作每周可进行3~5次拉伸训练，有助于减少肌肉紧张感，促进血液循环。

　第四步：受伤一周后，可以进行平衡及力量的训练，加速踝关节的康复。比如，可以做一个金鸡独立的动作，受伤脚单独站立，然后保持15秒。还可以用弹力带绑在脚上，通过踝关节各个方向不同的运动加强足部力量的训练。

　提醒：出现以下情况及时就诊

　刘松提醒，并不是所有的踝关节扭伤都可以通过以上方法康复，如果出现以下情况，建议大家尽快到医院就诊。如果扭了脚一动不能动，一动就痛，这时最好到医院拍个片，排除习惯性骨折的可能。此外，如果冰敷休息5~7天都不见好转，有可能是习惯性扭伤，建议到医院就医。

　在日常生活中要着重避免踝关节扭伤，因为预防永远大于治疗。避免踝关节扭伤三个要点：首先，控制体重，因为肥胖是很多疾病的高危因素；其次，建议大家平时多选一些比较合脚的运动鞋或者带有2~3厘米坡跟的鞋；最后，平时要多加锻炼身体，增强腿部肌肉的支撑力。

　广州医科大学附属第三医院骨科二区医学硕士 刘松 指导专家

脚伤是我们日常生活中经常遇到的，如何正确处理损伤，以及合理的护理和运动，对于损伤的恢复具有十分重要的意义。

步骤/方法

1、冷敷。 冷敷 。在受伤的头24-48小时，要迅速将脚及踝部浸泡在冷水里，或者是用毛巾包着冰块，敷在肿胀的部位，每次约30分钟，间隔3-4小时一次。此时用冷敷所起到的作用，一是可以减轻疼痛，二是如果有毛细血管破裂，可以促进血管收缩，尽量减少出血。

2、热敷。当48小时过后，就要改用热毛巾或热水袋敷脚，有条件的话可以使用红外线等热疗仪器。因为急性期已经过去，现在的目的是要活血化瘀，让肿胀部位的血液循环顺畅，同时促进组织渗出液的吸收，从而使炎症逐渐消退。

3、局部按摩。崴脚后的前两天，也就是需要冷敷的时候，绝对不能进行按摩，这样会加剧毛细血管的破裂，令出血量加大，伤情更为严重。需等到改用热敷时，再行按摩。并且力度和幅度不宜过重过大，应循序渐进。

4、 固定制动 。扭伤后就不宜再使用伤脚行走，包括着地都应避免过早进行。如果只是轻度扭伤，可以用张力绷带将受伤部位包扎起来，同时注意休息，必须要下地时，也应用脚后跟着地。假如伤情严重，甚至有骨折，就必须到医院用石膏固定，最大程度地限定脚部的活动，这样才能尽早帮助骨折部位的愈合。一般固定时间在一个月至一个半月之间。

5、 合理饮食 。“都说吃啥补啥，既然是骨头方面的问题，那么多喝点骨头汤总没错吧？"相信很多人都是这样想的，然则实验早就表明，骨头汤中所含的钙质微乎其微，维生素D也少得可怜，相反喝多了骨头汤有可能会因为摄入过多的脂肪而引起高血脂呢。正确的饮食应该是注意均衡的营养，同时适当多补充一些含有蛋白质、维生素的食物，比如豆类、牛奶、虾米、蔬菜等等，可以起到预防骨质疏松的作用。

6、适当的锻炼。去除绷带或石膏后，你可以根据增加力量的原则为自己建立一个康复计划，如弯曲和伸展脚背，这是锻炼脚踝的能力。不要一开始就太努力，很容易把自己弄糊涂

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崴脚务必要重视，有些人崴脚后不重视，反而越拖越重。最开始的处理注意在24内的冷敷，可以在冷水中，也可以冰敷。这期间主要是促进血管收缩，减少出血。

接下来就是要热敷，注意可以使用热水或者热毛巾。主要目的就是活血化瘀，促进肿胀部位的血液循环。

后面就要注意按摩了，不能不去管。在热敷的时候配合按摩，可以促进血液的循环。

最后，扭伤了，那就要让崴脚好好休息一下，要制动。等着崴脚慢慢的好起来~~~祝早日康复~~

这种情况是踝关节稳定性较差的表现，所谓崴脚，就是为外力使脚踝超过其最大活动范围，让关节周围的肌肉、韧带受损。建议你平时加强踝关节稳定性锻炼。多走路对脚底摩擦和压力较大，容易引起足底筋膜炎，而且对踝关节稳定性没有多大的针对性帮助。可以适当走鹅卵石路，最好是站在平衡垫上训练踝关节稳定性，每周锻炼3-4次就可以了，大概就是隔天一次，不需要天天练，每次时间不超过10分钟。

站姿提踵 

以站姿开始，非常简单的两个小动作，我们从小就会。需要注意的是，除了正向提踵，也要做反向提踵，这样才能既锻炼到小腿伸肌，也能锻炼到小腿屈肌。反向提踵时可以站在台阶或踏板上，如果站不稳定，可以手扶支撑物来平衡。

 坐姿提踵 

坐姿和站姿有何不一样？站姿提踵时，腓肠肌参与的更多，它距离踝关节还有一定距离。而坐姿提踵对比目鱼肌的刺激更大，它距离踝关节近一些，保护能力更强。

踝关节旋转

以坐姿开始比较方便，双腿稍抬离地面，给脚踝的旋转留出足够空间。保持腿部稳定，最大限度地旋转脚踝，逆时针与顺时针都做，可以锻炼踝关节的韧性。

芭蕾站姿 

练习芭蕾站姿的好处，除了锻炼腿部肌肉，还有效锻炼核心。两脚跟相对，脚尖向外侧展开，双脚尽量呈“一”字型。膝盖绷直，腿部内侧肌肉收紧。背部挺直，腹部收紧，不要刻意挺胸，而是感觉整个躯干向上提。 

弹力带勾脚 

勾脚的动作既可以锻炼小腿，也能强化脚踝，最好以坐在地板上的姿势进行，辅助拉力不大的弹力带。其中弹力带勾脚有两种方法：

1、弹力带绕过脚底，双手抓住两端，用力踩到极限，然后慢慢收回。

2、弹力带绕过脚背，两端可以固定在床腿或门上，用力勾回，慢慢还原。 

抓毛巾 

这个练习训练可以加强我们的足底肌，这部分也和崴脚有密切关系，需要松解和激活。尤其是当你有习惯性崴脚后，更需要锻炼足底肌。可以先从坐姿开始，适应后提升到站姿。

方法：轻轻踩住毛巾，脚趾用力，模拟手抓东西的动作，把毛巾抓起来。