踝关节的功能锻炼,主要有以下几类:
第一、踝关节的活动范围锻炼,通过主动屈伸踝关节,可以恢复踝关节的活动范围,尤其是对于踝关节骨折和手术后的患者更为有效,避免踝关节出现僵硬等临床表现。
第二、踝关节周围肌肉的锻炼,如胫前肌,可以通过抗阻力进行踝关节屈曲活动,而小腿三头肌可以通过提踵训练来完成,每日锻炼的次数和时间不少于500次和一小时,能够加强踝关节周围的稳定性,促进踝关节功能得到恢复。
通过以上锻炼,既能保证踝关节的活动范围,又可以保证踝关节的稳定,对于病人的恢复极为有利。
脚踝外展,弹力绳套住双脚,让双脚稍微分开,让弹力绳有保持一定的张力,这时双脚可以做向外的外展的练习,注意收的时候要注意身体的控制,当把脚踝打开的时候,会感觉脚踝外侧受力很明显。负重原地提踵,这个还是很有效果的,有条件的话,杠铃负重,然后脚后跟抬起下落算一次,自己数吧,30左右一组,每天根据自己情况做几组。热身和防护是必不可少的,在打球前应该尽量使自己的身体热起来,这样能够增强柔韧性;穿高帮篮球鞋也可以实现有效的防护,詹姆斯的战士系列球鞋效果尤为明显。
跟腱练习
负重提踵:一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一
种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一
定的时候可以到台阶上做,既脚尖踩着台阶,其余部分不踩,做提踵。
负重下蹲再爆发起跳,一般10个一组`8组左右。
单足跳,一条腿30个,轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。
单腿支撑下蹲再起来提踵,这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿
的静力和小腿。
以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子,这样才有
效果。
严格来说,踝关节扭伤,最好是早期能石膏托制动3-4周,然后根据情况决定是否延长固定时间。但是一般人都不会接受扭伤就打石膏的,觉得小题大做。如果当初你打石膏了,而且没有骨损伤,4周时间逐步恢复训练强度应该是没一点问题的。前提是逐渐恢复啊,这个自己把握吧。
希望对你有帮助!!
小腿提踵训练的好处
小腿提踵训练的好处,因为小腿提踵训是一个可以训练小腿线条并且还能够改善小腿的肌肉大小的好方法,因此这个训练方法也受到了广大女同胞的喜爱,现详细来看小腿提踵训练的好处。
小腿提踵训练的好处1提踵利于身体稳定平衡
提踵其实是一个非常好的运动,而且它还可以让我们的小腿肌肉变得更加紧实,不会变的很松散,这样看起来赘肉是很多的。
肉变得更紧实了,自然就瘦小腿,但是对于小腿的肌肉比较发达的人来说,这个方法就不是那么适用了,这时候,你们应该尝试着去放松自己的小腿,
让小腿的肌肉不再处于紧张的状态。但是总体上来说,提踵还是能够让我们的小腿变细一些,而且也是有利于膝关节和踝关节的稳定,能够保持身体的平衡性的。
提踵提高心率
在做提踵这个运动的时候,大家应该都会发现自己的心率会升高,因为提踵是能够带动大家的心率升高,加快心脏收缩和舒张的。这样一来,自然就会让我们的血液循环变得更快新陈代谢也会更快,大家都知道,血液供给心脏足够的氧气。
是有利于心血管疾病的舒缓的,也就是说,这个动作是非常有利于心脑血管健康的。而且提踵时,
小腿后侧肌肉收缩,挤压小腿血管,使下肢血液循环顺畅,预防静脉曲张。大家如果在平时的工作中,或者是学习中固定一个姿势太久的话可以做一下这个动作,来放松一下身体。
提踵方便自由
这个动作其实有一个非常大的优点,那就是提踵不受外界因素限制,也就是说,如果大家想要做这个动作的话,是可以随时随地做的,并不是很调地方,也不需要大家出门才能够做,所以说,是非常自由,并且方便的。
而且在大家工作,见习或者是下课的时候都是可以做的,能够非常有效的锻炼大家的身体,又能挑选一些闲的时候做,不太占用大家时间。
从以上的分析中,我们应该不难看出,小腿提踵,训练的好处还是有很多的,它不仅能够帮助大家瘦小腿,而且还能够让大家的身体更加健康,在方方面面都能够帮助到大家,因此,大家还是可以尝试做这项运动的。
小腿提踵训练的好处2一、提锺的好处
1、瘦小腿。经常练习提踵的人,他的小腿肌肉会更加地紧实,可以有效去除小腿部多余的脂肪,长期坚持有瘦小腿的作用,做完之后再做小腿拉伸运动,不仅瘦小腿的效果更好,而且也能避免肌肉痉挛。
2、维持身体平衡。经常练习提踵能够有效增强膝关节和踝关节的稳定性,这样在锻炼的时候不容易因为身体不平衡而摔倒,有利于使身体保持平衡稳定的状态。
3、促进血液循环。经常练习提踵会升高人的心率,提高心脏收缩和舒张的速度,从而使血液循环加快,这样有利于给心肌提高足够的氧气,非常有益于心脑血管健康,患有此类疾病的人可以经常练习一下提锺动作。
4、运动时间‘场所不限。’提踵是一种简单方便的运动,没有时间和地点的限制,几乎在任何时间和地点都可以进行,比如在上班休息时间、等车、排队、做家务时都可以进行。
5、预防静脉曲张。经常练习提踵会使加强小腿后侧肌肉的收缩成都,对小腿的血管也形成一定的挤压,从而会促进下肢血液的循环,对于静脉曲张等疾病有一定的预防作用。工作或者学习时间比较长的话,最好经常做一组提锺运动。
提锺的好处是有很多的,但是要练习好提踵,必须得掌握好提锺的正确方法,提锺的方法有很多,有住哪里提锺、坐姿提锺、骑人提锺等方法,任何一种方法都能达到比较好的锻炼效果,前提是能坚持下去。
刚开始做提锺运动的时候可以不用太大负重,根据自己身体情况来慢慢练习即可,做完提锺动作后记得做拉伸,这样才能达到更好的瘦小腿的效果,也能避免出现肌肉痉挛的情况。
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