开肩美背的正确方法图

开肩美背的正确方法图

　开肩美背的正确方法图，肩关节是人体关节中活动范围最大的关节，开肩运动好处多，只要养成做开肩运动的习惯，能够很好的发挥开肩动作的好处。下面看看开肩美背的正确方法图。

开肩美背的正确方法图1

　简易坐准备，脊背挺直，双手自然放在膝盖上。

　吸气时右手屈肘贴地，掌心朝下，左手平举向上延伸。

　呼气时上半身向右侧侧弯，盆骨保持中立位，坐骨始终贴地。

　感受侧腰和背部的拉伸感，保持6-8个呼吸，换侧。

　跪姿准备，双脚打开与髋同宽，脚背贴地，呼气时脊柱向上延伸，腹部内收。

　呼气时上半身向左侧扭转，左手去寻找右脚脚后跟，注意盆骨保持中立。

　感受背部和手臂的拉伸感。保持6-8个呼吸，换侧。

　从动作2准备，核心收紧，上半身俯身向下，臀部上抬，大腿尽量与地面垂直。

　手臂屈肘，大臂贴地，小臂垂直地面，手掌相贴。下巴和胸腔去找寻地面，注意始终收紧核心。

　感受背部、手臂的拉伸感，保持6-8个呼吸。

　从动作4退出，还原跪姿，核心收紧，脊柱向上延伸。

　双手于胸前合掌，呼气时双臂向两侧平移打开，肩胛骨向内夹，颈部放松，停顿3s左右再回正。

　动态练习30次。

　跪姿准备，左脚向前踏出一步，小腿与地面垂直，右腿小腿紧贴地面，保证髋部处于正向中立位。

　双手置于左腿右侧，脊柱向前向上延伸。

　呼气时收紧核心，左手向上伸展，与右臂平行，带动上半身向左侧扭转，注意不要翻髋。

　感受背部、手臂、大腿的拉伸感，保持6-8个呼吸，换侧。

　以上一组简单的开肩美背瑜伽序列可以每天晨起睡前练一组，缓解肩背和手臂肌肉紧张，强化肌肉力量，有利于开肩美背改善脖子前倾。

开肩美背的正确方法图2

　双手背后相扣是瑜伽中最常见的肩部伸展动作，主要是因为它简单，易做且有效。

　双脚分开站立，伸展双臂，将手指交扣在身后。吸气，拉长躯干，呼气，向后拉上臂。吸气，抬起胸腔，呼气，慢慢向前屈。向前折叠后，继续将上臂和肩胛骨拉向地面。拉长脖子的后部，深呼吸五次。要退出，松开手指，然后将手放在臀部。回到站姿。鹰式手臂

　该体式拉伸斜方肌。肩膀，手臂，肩胛骨之间的`拉伸也很强烈。

　站立（或坐着），将手伸到前方，向前伸直手臂。左肘交叉在右上方。弯曲两肘，两手掌相对，手指指向正上方。两手掌相触。手指居中指向上方。吸气，抬起手肘。呼气，使其远离脸部。保持七次呼吸。要退出，慢慢放下手肘并松开双臂，再换边练习。牛面式手臂

　该体式需要上肩的外旋和下手的内旋，初学者可以借助瑜伽带辅助练习。

　站立，或者坐在瑜伽砖上，挺直脊椎，吸气，右手掌向后旋转，拇指指向右侧。弯曲右肘，将右手掌放在上背部。保持，将左手放在右肘上，肘部紧贴额头一侧。 吸气，抬起胸腔。

　准备就绪后，将左臂向后伸，然后将左手掌转向背面。慢慢弯曲左手肘，去拉右手，如果手能彼此相触，请将它们钩在一起，或者在双手之间抓一条瑜伽带。保持几次呼吸，然后退出换边练习。海豚式

　海豚式打开上背部，同时伸展肩膀和外臂。

　在桌面式中，将前臂放在地板上，肘部放在肩膀的下面。双手合十，手指交扣。向下按压外腕和前臂，然后将肩膀抬离地面。抬起膝盖，将臀部向上和向后移动。保持前臂平行，手指张开，向下压肘部，并将肩膀抬离地面。保持几次呼吸，然后放低膝盖，来到婴儿式休息。小狗伸展式

　该体式基本上是一个承重很少的下犬式，轻柔地伸展脊柱，同时打开肩膀，胸部，上背部和手臂的下侧。

开肩美背的正确方法图3

　 1、蝗虫式

　蝗虫体式能够加强腹部和后背的肌力，起到按摩内脏、帮助消化的作用，同时它对于腰痛也有一定的缓解。它的姿势要领是：先俯卧在瑜伽垫上，双手掌心相对，放于身体两侧；然后双脚并拢绷直，于呼气时抬腿向上，尽量将胸腔延展打开，同时头颈部直立向后仰起，以腹部为支点支撑身体，保持8个呼吸。

　 2、猫牛式

　猫牛式动作温和，姿势并不复杂，但是要注意将呼吸与运动相结合进行。其具体操作步骤是：四角跪姿，双手、双大腿垂直于地面，双手双膝分开与髋同宽，将脚背绷直平放于地面，背部保持与地面平行；然后吸气，提胸臀，沉背部，脊柱随之延展，脖颈拉伸；接着呼气时拱背低头，眼睛看向大腿或肚脐处，直至将背部拱向身体极限高。

　这种体式对人体的作用在于，能够增加我们脊椎的灵活性，最大限度地伸展肩背，对于长期伏案劳作、肩背酸痛的人很有好处。另外它很适合当成睡前运动来做，可以帮助放松身体和精神，改善睡眠。

　 3、骆驼式

　骆驼式是看起来简单，也极为上相的一个瑜伽动作，它能够帮助伸展和强壮脊柱，有效纠正驼背和两肩下垂等不良体态。但要想将这个体式做好并不容易，尤其是初学者，很容易入坑。

　首先我们先来看一下它的动作要领：双脚分开与髋同宽跪立在地板上，脚趾指向后方；然后双手扶髋，在吸气时头向后仰，同时向后延展弯曲脊柱；最后呼气，手随之从髋部压向脚底，继续将脊柱向大腿方向推去，保持这个姿势约8个呼吸。

　在完成这一体式时，初学者要注意以下几个要点：一是体式开始时不要塌腰进入，避免腰椎受损；二是头不要过度后仰，保持头部放松；三是臀部肌肉要收紧向前推，使我们的大腿尽量与地面保持垂直。

　 4、弓式

　顾名思义，弓式就是将身体拉伸成弓的形状，它能有效刺激内脏和内分泌腺体，增强其功能与活力，同时对于消除背部赘肉、强化臀、腿肌肉也极有帮助。动作姿势是：

　先俯卧在瑜珈垫上，手肘伸直放于腿旁；然后于膝盖处弯曲双腿，两手分别抓住同侧脚踝或脚趾，注意膝盖和脚踝处要互相靠拢；随后深吸气，头部抬起的同时将身体拉起，屏住呼吸保持10秒钟左右；最后在呼气将身体放下继续呈现俯卧姿势。

有助消化的瑜伽体式

　有助消化的瑜伽体式，亲戚朋友相聚，难免要大鱼大肉，一不小心，就容易吃多吃杂，这个时候肚子不消化，腹部胀气，怎么办？下面看看有助消化的瑜伽体式及相关资料。

有助消化的瑜伽体式1

　 金刚坐Vajrasana

　瑜伽中的金刚坐，能让你越“坐”越苗条，这个体式对消化是非常有益的。屈着的双腿减少并放慢了下半身的血液循环，从而使上半身尤其是胸膛和脑部区域的血液循环加速。有助促进消化，并且能平衡身体各部位的神经系统，使养分输送均匀，减少局部堆积脂肪的可能。

　 祛风式Pavanamuktasana

　如果你消化缓慢，这个体式将对你很有帮助。慢慢地做这个动作，确保与呼吸相结合；呼气时将膝盖拉至胸前，吸气时松开。建议睡前练习。

　 半脊柱扭转式ArdhaMatsyendrasana

　扭转式通常而言都是对消化有益的`。

　当你在扭转时，流向消化器官的血液减少；而释放时，新的血液则注入消化器官中来——就像拧干一件衣服一样，以此促使毒素从体内排出。

　 坐式前屈Paschimottasana

　人们都了解这个动作可以极大地拉伸腿后侧和后背，但你知道吗，只要增加几个小工具，它也能为你的消化系统服务。在大腿放一个长枕或靠垫，让你的肚子在上面休息，由此可以创造空间为消化道按摩。

　 挺卧式Savasana

　挺卧式简直是治愈一切的体式。。当你躺着不动，就会让所有的紧张和压力逐渐消融。你的血液开始从四肢流向消化器官，你的心率开始减慢，呼吸会进一步加深。这一切将加强消化器官的氧合作用，并为消化道的清洁和康复创造了理想的环境。

有助消化的瑜伽体式2

　 金刚跪

　跪立在垫面上，双脚双膝并拢

　臀部坐在脚后跟上，吸气延展脊柱

　呼气双肩放松下沉，双手合十放于胸前

　正常的食物消化需要1-4个小时，保持这个坐姿5-10分钟，饱胀感会有所减轻，保持40分钟，肚子里的食物差不多就消化完了，坐的时间久，脚踝、脚背疼痛的，可以在小腿下方垫毛毯，或者在膝盖窝垫卷起的毛巾缓解。

　 站立前屈

　山式站立，双脚并拢

　吸气延展脊柱，双手向上举过头顶

　呼气身体向前向下，保持5-8个呼吸

　 坐姿脊柱扭转

　坐立在垫面上，双腿伸直

　屈右膝将右脚放在左大腿外侧

　吸气延展脊柱，呼气，身体向右扭转

　右手放在身体的后侧

　手手肘抵住右大腿外侧

　保持5-8个呼吸，换另一侧

　 猫牛式

　四角跪姿在垫面上

　双脚双手打开与髋同宽

　膝盖在髋部的正下方

　手腕在肩膀的正下方

　吸气，抬头挺胸，呼气，含胸拱背

　注意脊柱要一节一节的延展

　重复练习5-8组

　 婴儿式

　跪立在垫面上，双脚并拢

　臀部坐在脚后跟上，双膝打开略大于髋部

　吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

　身体前侧也可以用抱枕或者枕头

　双手向前延展，保持5-8个呼吸

　 排气式

　仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

　双手握住小腿前侧，将小腿拉向腹部

　吸气延展脊柱，呼气

　继续将双腿靠近腹部

　注意双肩和头部不要抬离地面

　保持5-8个呼吸

　 仰卧脊柱扭转

　仰卧在垫面上，双手侧平举

　屈右膝将右脚放在左大腿上

　身体向左扭转，保持双肩不要抬离垫面

　眼睛看向右手指尖的方向

　保持5-8个呼吸，换另一侧

有助消化的瑜伽体式3

　 1、伏地翘腿

　身体趴下，手按住地板，用于支撑身体，以腹部贴住地板，放松调息两分钟。腿慢慢向上抬，腹部不离地，吸气时，同时头部向上抬起，两腿自然弯曲向上，双手以气功掌推压后背，由下往上推。放下时嘴巴吐气，共操作12回。跪坐，一手放置后方帮助身体后仰，另一手以气功掌按压上脘区，并向下推到下脘区。再换手操作。共操作100下。

　 2、反向臂抻拉手臂

　正坐在座位上的时候，单臂—卜垂，另外一只手臂竖直向上，双臂向相反方向抻拉，直至背部略微有挤压感即可。因为它的锻炼效果很好，你可以让动作开放度更高一些，这样放松深度会更好。重复8次即可。

　 3、坐姿搁膝转体

　正坐椅了之后，左腿搁在右腿膝盖处，右手扶住左膝，左手扶椅背做向左转体的动作，转体到最大程度后，保持1秒钟返回，交换方向重复10次即可。

　 4、半蹲式顶腰

　与椅面“触而不压”的半蹲状，保持双腿肌肉紧张，同时双手扶住腰眼部位，向正前方偏上的部位顶起全身。整个动作不超过45秒。

　 5、站姿抖手

　自由站立姿势，双手置于身体两侧裤线处，日视前方。之后保持手腕至肩膀部位静止，以相同频率抖动手腕。整个动作不超过30秒。可缓解腕部紧张，缓解消化系统充血。

　 6、收背运动

　站立或正坐姿势皆可，双手抱头至颈后，保持双臂静止，用背部的力量使两侧背肌夹紧，反复重复动作。整个动作不超过45秒。可放松上背部，增加胃动力。

　 7、直立前屈式瑜伽

　两腿微微打来，脚尖朝前直立，吸气。呼气，上身前屈，手掌向上插在脚的下面（如果手掌不能插在脚的下面，也可以用双手握住脚踝的后方），脸朝前，臀部朝上突出，后背挺直，呼吸5次。吸气，稍微的舒展上身，呼气，屈肘，身体再向下弯曲，尽量的将脸部探到两腿中间，呼吸5次。

　 8、坐立扭转瑜伽

　坐在一个折叠的毯子上，右腿伸直，左膝盖弯曲，双手抱在左膝盖上，眼睛目视前方。右手置于身体后方并着地。吸气，伸直背部。呼气，身体转向右边，左手肘置于左膝盖上，前臂伸直指向天花板，自然呼吸5次，换到另一边重复做。

　 9、骆驼式

　跪立，双手扶腰。吸气，腰臀往前推，上身放松，右手臂伸直扶住右脚跟，左手扶左脚跟。呼气，头部自然向后垂，自然呼吸保持10－20秒。

　 10、腿伸展式

　坐正，挺直上腰背，吸气，双手向上高举过头。呼气，以腰为折点，在背部保持平直的情况下胸部靠近大腿，额头靠近小腿，停留20。吸气，双手向前伸展带动身体慢慢还原。

　 11、猫式

　跪坐，两手放地上，上身与地面平行成四角板凳状。吸气，抬头，收缩腰背肌肉，塌腰抬臀，保持4－6秒。呼气，低头，拱起脊背，收缩腹部肌肉，保持4－6秒。

　 12、睡雷电式

　金刚坐，直立身体，合拢双膝分开两脚跟，臀坐在两脚之间。吸气，上体后仰，双肘支撑在地面上，双手托住腰。呼气，头慢慢向后仰，挺胸向上，直到头部触地。不要紧张，放松颈部，背部自然向上拱起。吸气，双手于胸前肢合十，放于肚脐上，自然呼吸保持10－20秒。吸气还原。

　 13、胸贴地猫式

　金刚坐，吸气，双手向前爬两步。呼气，上身慢慢下降，让胸口着地，尽量让身体和大腿分开，向前伸展腰背，手臂向前伸展，下压腋窝。停留数秒，保持自然呼吸。

瑜伽中的树式也被称为金鸡独立。

这是一个很有寓意的体式，功能强大，上镜效果也很好。

是瑜伽人最喜欢练的平衡体式。

它不仅可以很好地锻炼平衡能力和腿部力量、消除臀部和腿部的赘肉、还能缓解身心疲乏，调节精神错乱，平衡冷静大脑、更能激发身体的自我修复能力，促进补肾排毒，促进有效排除大脑杂念，提高专注力，为高阶的冥想练习做准备。

瑜伽树式是瑜伽经典体式之一，深受广大伽人的喜欢，细心的伽人稍加留意，就会发现。

几乎每节瑜伽课，都会看见它的身影。

树式并不是一个高难度的体式，练习步骤也很简单，但是做好树式，有很多伽人。

尤其是瑜伽初学者，会面对一个问题：屈膝一侧的腿，总是容易掉下来，或者一侧屈膝腿不会掉，另一侧屈膝腿却容易掉的情况。

众所周知，树式的主要功能是增强腿部肌肉和平衡感。

所以，瑜伽树式中，屈膝腿容易掉下来，必然跟腿部肌肉的强弱以及平衡感好坏有很大的关系，此外，还有两个重要的原因是，屈膝腿大腿肌肉没有收紧，和屈膝腿一侧的髋外展能力受限。

今天，就给大家简单的介绍一下几个提高髋外展能力瑜伽练习：

1、束角式

坐立在垫面上，双腿并拢，屈右膝，脚后跟靠近会阴部，屈左膝。

双脚并拢，双手握住前脚掌，吸气，脊柱向上立直，呼气，身体向前向下，双腿靠近垫面。

2、俯卧青蛙式

跪立在垫面上，双腿两身体的两侧打开适当的距离，身体向前向下，双小臂手掌贴实垫面，

双膝再次向外侧打开，身体慢慢向下，到个人最大极限。

3、猫式变体

四角跪姿，双脚双手打开与髋部同宽，双手臂双腿与身体垂直，抬一侧髋部外展向上，然后收回，反复做10次练习，换另一侧。

4、侧抬腿式

侧卧在垫面上，双腿伸直，手臂支撑头部，另一侧手放在身体的前侧，抬上方腿外展向上，保持30秒，然后收回，反复做5次练习，换另一侧。