涨知识了，找对适合自己的训练重量及次数

对于一位刚开始健身的初学者来说，最需要关心的并不是重量，而是训练动作是否正确及标准。

初学者最重要是在训练中，找到肌肉的控制及发力感觉、正确及规范的动作。

由于刚接触健身，经常就被问到：我适合多大重量呢，所以今天小爱兔就分享一下如何找到合适自己的训练重量。

一、什么是RM 

当动作规范了，便可以探讨下一个健身中重要的课题——RM。RM值又叫最大重复次数，是指某个重量你能做的极限次数。例如你推举100KG最多能做5次，则说明你深蹲100kg的RM值为5。

RM数值越小代表重量越重(完成次数小，重量大)，RM数值越大代表重量越轻(完成次数多，重量小)。在不同的训练动作里，RM值都是不同的，每一个动作都有自己的RM值，简单来说，你不可能把深蹲和卧推的RM值相提并论。

RM值只代表你自己对于某个重量下的某个动作的极限次数，测试自己不同动作、不同重量下的RM值，就可以解决重量选择的问题，避免重量太大导致受伤，或者重量太小训练没效果。

二、如何测量RM值？ 

测试动作建议是多关节复合动作例如卧推，深蹲，硬拉，推举等。首先充分的热身是不可或缺的，应以适中重量开始测试，

例如是10RM或更高，在极限重量(RM=1)时，需要在有经验同伴或专业教练保护的情况下进行。在知道自己的RM值后，便可以根据你的健身目标，选择合适的重量及次数去进行训练。

1RM~5RM是训练肌肉极限力。

6RM~12RM是增大肌肉体积(练围度)。

15RM以上，可以帮助提升肌肉耐力。

最后重点是大重量训练的前提，紧记必需安全及谨慎！

  三、如何选择力量训练中重量，次数，组数？ 

研究表明：

1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；

6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；

10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；

30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

但是对于我们在训练中来说，找到自己合适的训练菜单是最基础的，也是最关键的。也往往决定着我们的训练质量和效率，不同的重量，次数，组数。都会带来不一样的效果！

  次 数 

1 一般来说，1RM-5RM是肌肉力量的最好选择。要锻炼肌肉的力量，进行重量训练时应采用重量较大而重复次数较少的模式；

2 6RM-12RM是增大肌肉体积最好选择，可用于增大肌肉体积和围度。

3 15RM以上是发展肌肉耐力的最好选择：要锻炼肌肉的耐力，则要采用重量较轻而重复次数较多的模式。

  组 数 

而且进行重量训练时，不应只从事一组过的练习（如10RM），要达至理想的效果，必须把每种练习分组练习（比如3-5组）这样的锻炼肌肉的方法才能够刺激到肌肉群中的所有肌肉纤维。如果你进行的组数太多，那么就有可能会造成训练过的情况。至于组与组之间则可以有1至3分钟的休息时间

  重 量 

“训练过程中什么重量才是最适合我的？”，这个问题看似简单，实际不然。不同的训练目的对于训练的组数、次数、间歇、以及训练重要的要求是不一样的。

现在拿哑铃飞鸟来举例说明一下，5kg标准动作能推20个，与15kg标准动作能推8个，你都是竭尽全力的，但它们两者对肌肉的训练目的是截然不同的，一个是耐力，一个是绝对力量，目标不同，效果上无从谈及孰优孰劣。通常来说，你的训练重量选择，取决于你是想获得力量、围度、还是耐力。

下面我将结合不同的训练目的给大家具体讲解“如何选择适合你的训练重量”

一、 围度至上 

对于大多数男生来说，进入健身房举铁的目的就是获得更大的肌肉围度，收获宽厚强壮的体魄。为求最大程度的增肌，最佳方法是选择每组动作可以标准完成8--12次的重量。

必须要注意的是，增肌训练的技术动作要讲求目标肌肉群要“集中”，即肌肉的离心收缩及向心收缩都要做到良好的控制，不可借力（如站姿肱二头肌弯举时顶髋踮脚，平板卧推时弓腰），否则会极大削弱目标肌肉的集中训练收效。

另外，这里提及的可以完成8-12次的重量，是指当你完成第12个时已经达到力竭，无法用标准动作完成第13次。如果你只是完成12次便结束，实际还能再完成1个的话，那么这个重量是偏轻的。同理，如果你无法在动作标准的情况下完成8次，那么你选择的重量是偏重的。

最后，这类训练的组间休息一般控制在60--90秒，小肌群训练控制在60秒内，大肌群需要更充分一些的休息，约90秒内。

二、耐力至上（塑造线条）

如果你既不喜欢过大的肌肉围度，又不崇尚大力量，想要减脂塑形，练出较好的肌肉线条，那么你可以选择耐力性的训练。增强肌肉耐力的训练不需要太大的重量，一般选择每组能够标准完成15-20次甚至更多次的重量。

耐力型的力量训练主要调动机体中的慢缩肌纤维（红肌），它较白肌而言横断面较细，不易变得粗壮，拥有较好的耐久能力，可持续做功。最典型的耐力型项目就是马拉松，马拉松选手在进行力量训练时多选择轻重量多次数的训练重量，目的就是最大程度提高体内红肌的耐力。

三、力量至上

或许你热爱的项目是力量举，训练目的是为了获得更大的力量，那么你需要简单粗暴地选择较大的重量，即每组能够标准完成1-5次的重量。

为什么说选择可以完成1-5次重复的重量是比较理想的呢？我们通过举重项目的技术动作来看，想要最大程度地举起更大的重量，这个技术动作必须是全身多关节参与的，即复合训练动作，需要最有效地协调地调动全身肌肉参与其中（举重中的抓举，就是结合了硬拉、肩部宽拉、深蹲等一系列动作，在最快的速度内协调完成）。

人体进行大重量训练时参与的肌肉为快缩肌纤维（白肌），横断面较粗，通过训练容易变粗壮，并能够提供瞬间的爆发力，但是其弱点在于难以持久做功，缺乏耐力。因此力量训练组次数控制在1-5个，是基于快缩肌纤维的生理特征所决定的。

力量训练一般是不追求肌肉力竭的，因为力量训练多为复合训练动作，对神经控制要求较高，重点在于锻炼全身肌肉的协调快速做功能力。由于快缩肌纤维容易疲劳并需要更多时间休息（大重量的力量训练一般组间休息为2分钟以上），如果力竭，是完全不利于其最大程度发挥效能，导致无法完成后面的训练，恢复时间长。

总而言之，不同的训练目的对重量的要求不同的，下面我将通过表格形式把训练重量要求的形象的展现出来：

以上就是针对不同训练目的给出的重量选择建议。由于每个人训练时间、训练目的、身体体质都不一样，所以没法给出一个具体的重量数字，而是根据力量训练的功效进行不同的重量选择，这样才是比较科学合理的。清晰自己的训练目标，不过分追求大重量，适合自己的，才是最有效的。

提示：

重量是我们在训练中找出来的并且随着能力的上升而上升。

当身体适应了原来的重量之后，便要把重量循序渐进地增加，否则进度便会停止下来。

以增肌为目的，俗话说三分练，七分吃，你如果很瘦的话一定要多吃点。

我来给你制定一个每周4练的计划，这个计划可以根据自己的能力将重量做个调节，但是次数一定要做到。

周一：胸肌+二头

平板卧推4组：12次35公斤，8次60公斤，8次60公斤，12次40公斤（第二周用上斜或者下斜，根据胸肌薄弱的地方自己制定）

飞鸟（或者龙门夹胸）：4组：每只哑铃10公斤

器械推胸4组：每组12次重量自调

站姿弯杆杠铃二头肌臂屈伸4组：8次20公斤，8次30公斤，8次30公斤，8次20公斤

周二：后背+三头

俯身划船4组：10次30公斤，8次50公斤，8次50公斤，10次30公斤

器械拉力后背训练器4组：12次一组重量自调

单臂划船4组：每只哑铃20公斤12次

躺资三头臂屈伸4组：10次30公斤（下周改成坐姿单臂哑铃臂屈伸）

周三：休息

周四：大腿

杠铃深蹲5组：抗100斤杠铃每组10——12次

健步走100米左右

器械训练5组：每组12次（上抬腿和下压腿）

小腿：比目鱼肌训练（抬脚跟）

周五：休息

周六：肩+腹肌

颈前杠铃托举4组：30公斤10次，40公斤8次，40公斤8次，30公斤10次

哑铃推举4组：每只哑铃20斤双手推举2只哑铃，10次一组

颈后杠铃推举4组：30公斤10次，40公斤8次，40公斤8次，30公斤10次

站姿飞鸟3组：10公斤

仰卧起坐4组：斜面背负5公斤铁牌，12次一组

周日：建议跑步20分钟，心跳=（220-年龄）06就行了

这个是初期计划，可以先执行4个月左右看看效果

饮食：增肌期间一定高碳水化合物摄入，每天都要半斤瘦肉以上，早餐必须喝全脂牛奶300ml+2个鸡蛋，具体饮食就不多说了。

刚开始锻炼的新人，需要选择较低的哑铃重量。具体的原因，今天来详细分析一下。

1、新人刚开始基础力量薄弱

使用哑铃训练，目的就是为了强化肌肉力量，提升肌肉量。

作为新人，刚开始面临的最大问题就是：基础力量薄弱。

如果你刚开始就选择很大的哑铃重量，会直接导致：动作不标准、训练感受度较差、受伤风险增高等等。

比如：做哑铃卧推动作，你上来就选择15KG的哑铃，结果刚躺下来向上推，要么直接推不起来，要么停在半空中，如果力量不如掉落是非常危险的。

2、基础动作需要

训练一些基础动作时，需要着重强化肌肉感受度，而不是数量和使用重量。

因此新人使用轻重量哑铃，目的就是为了找到正确的发力模式，让动作更加标准，为后期增加训练量做准备。

比如：做哑铃推举动作，你需要从肩部上方位置开始，竖直向上推起哑铃至顶部位置。

这时候使用轻重量哑铃，就能帮助你快速找到正确的动作轨迹以及肩部前束受力的感觉。

3、男女使用重量有差异

男人的力量一般比女人更强一些，因此刚开始的使用重量会更大。

只要不是体质太弱，正常男人使用5KG的哑铃，做一些复合动作会很容易完成。

比如：哑铃卧推、哑铃划船、哑铃推举等等。

但是到了训练小肌肉群和孤立动作时，就需要使用更低的重量，25KG的哑铃即可。

比如练肩，尤其是训练肩部中束和后束，你要做哑铃侧平举和俯身哑铃飞鸟，这两个动作对于新人而言非常困难，因此需要使用最低的重量，男生25KG就比较合适。

比如要孤立训练胸肌，这时候做哑铃飞鸟动作，5KG的哑铃重量就大了一些，新人25KG就比较合适。

对于女人而言，因为基础力量比男人要弱一些，所以使用重量就要再低一些。

刚开始训练复合动作和大肌肉群，使用25KG的重量。在训练小肌肉群和孤立动作时，使用1KG的重量。

对于新人而言，刚开始会面临很多问题，尤其突出的就是：力量薄弱、基础动作不会做。

在这种情形下，最好先学习哑铃动作，不要管动作数量和使用重量，直接选择最低的重量就可以。

个人建议：男人使用25KG和5KG的哑铃，而女人选择1KG和25KG的哑铃。

最好是固定重量，这样在做动作时会比较方便一些。即便你后期力量增长了，这些小哑铃也可以帮助你热身，也更适合训练小肌肉群，尤其是肩部三角肌中束和后束，这两个部位不需要太大的重量，主要还是找到肌肉发力感觉。

前期使用哑铃训练，选择3个动作即可，每个动作做固定的3组12次。

注意速度一定要慢，动作顶部或底部需要略微停顿，这样训练效果会更好一些。

这里先要说明 以黄种人的正常体魄 同样是140斤 175的人要练出一身匀称甚至是强壮的肌肉 远比身高190的你要容易的多 更长的骨骼意味着更长的力臂（那同样质量的肌肉发力显然更小）你每次的锻炼效果自然较弱 而更长的肌肉附着距离意味着需要更多的肌肉才能达到同等的视觉效果 那你就要获得更多的努力来让肌肉更加饱满（一个175的人 38cm的臂围 胳膊看起来就很强壮了 但换成你 没个42估计很难看） 方案丢你份 怎么练还看你 肌肉的基础就是营养 没有蛋白质怎么长肉呢 多吃吧

按如下顺序来 背 二头 胸 三头 休息 大小腿 肩 前臂 腰 腹 休息 这样一周5练的来 每天有效且扎实的锻炼1小时就够了~

背 二头 杠铃划船 6~10×5rm 减重量再来一次 哑铃单臂划船12×5rm 拉力器下拉10~15×4rm（直接引体向上也行）

休息10分钟 进行二头训练 锤式弯举热身2组 杠铃弯举6~8×5rm 哑铃交替弯举6~10×6rm（中间可减2次重量） 坐姿斜板弯举8~12×4rm 集中弯举30×1rm

ps:按照一周5练2歇的周期 二头要么跟三头要么跟背 但三头和胸组合效率显然最高 二头单独拉出一天对新手来说不合适 这里就塞到背部

胸 三头 2组俯卧撑热身 杠铃卧推5×5rm 哑铃上下斜卧推10×3rm 哑铃飞鸟12×4rm 法式弯举12×4rm（蝴蝶夹胸和龙门架没有就算了）

无休养接三头肌训练 双杠臂屈伸若干个3组（尽力而为）拉力器胸前下拉10×4rm 哑铃颈后臂屈伸12×3rm 俯身臂屈伸15×3rm

ps：三头可和二头做超级组 但练完手臂后 肩部训练显然是无法进行的了（本来很轻松的哑铃胳膊还没展平就疼的伸不直了）所以初级阶段胸三头组合更加合适

大小腿 深蹲5×5rm 坐姿腿屈伸10×5rm 站姿提踵（杠铃负重）10×5rm 20×3rm

ps：这一天看似最少 但强度其实是最大的 现在体弱 等你能蹲一倍体重的强度后 每次至少在热身与一组适应组后 有保护的情况下各做1组90% 100% 110%的强度 大腿不同于其他部位 如果还以韦德那套12rm转圈圈 别指望取得多少进步

肩 前臂 杠铃推举8~12×3rm 哑铃侧平举10~15×3rm 俯身哑铃提拉8~12×3rm哑铃前平举10~15×3rm 站姿杠铃提拉8~12×3rm 俯身飞鸟10~15×3rm

5分钟休息接前臂训练 正反腕举10×3rm 20×3rm 反手杠铃弯举（重量不大）15×5rm

ps：杠铃推举需要三头肌出大力 如果三头实在疲惫这个干脆就别做 或者推迟一天 因为卧推必定肩部借力 肩部训练不宜紧贴胸部训练

腰+腹 杠铃硬拉5×5rm 杠铃直腿硬拉10×3rm 俯卧腿屈伸10~15×5rm

5分钟修养 下斜仰卧起坐若干个×3（最后一组必须彻底力竭）平板负重仰卧起坐20×3rm 斜板挺身10~20s×3组 （若能坚持过25s则负重）

ps：腹肌这东西到后面有人说天天练都行 但没有足量的恢复感觉成长效果不会比扎实练一天歇3天的好到哪去 你根据体感 不疲劳了有空就来 真能天天来也不拦着···

这个没有绝对重量可以说，根据自身的情况使用合适的重量是最为科学的。

这里给你引用一个RM（Repetition Maximum）的单位名词，

例如教练说“二头肌弯举要达到理想的增肌效果，请选择10RM的重量，一组做10个，共做6组”——这意思是说，为了让二头肌体积增加更快，建议你做弯举的重量选择弯举10次就举不起来的重量（这个重量就是10RM的重量），你每组以此重量弯举10次，练习6组。

所以你的目的是增肌的话，应该先确定你目前的10rm是多重，比如5kg的哑铃你做十个弯举后，还能再做2个，那就把重量加到6kg，试着试着来，慢慢增加重量，当某一天你的重量明显加了很多的时候，恭喜你你的增肌效果也就达到了

哑铃是一种简单、经济的健身器材。哑铃是健身神器，这个已经毋庸置疑了。相信大部分的初学者都会选这哑铃这个器械来锻炼身体，无论是在健身房，还是在家里，哑铃是人们健身不可缺少的一件器材，这也是为什么它会被称为健身神器的原因。

哑铃能够把全身的肌肉都锻炼

仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果；手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉；所以，健身的你，必备一副哑铃。

如何选择哑铃重量？

对于新手健身者来说，哑铃的选择很重要。

一般男士可以选择10KG/只左右的哑铃进行锻炼，主要的目的是增肌。

女士则选择3公斤/只左右的哑铃进行锻炼，主要的目的是减脂、修饰肌肉。

下面这些哑铃锻炼动作，都是复合训练动作，能同时刺激多个大肌群！

动作1

动作2

动作3

动作4

动作5

动作6

哑铃健身虽然好，但是却依旧有受伤风险在。所以，在训练的过程中，一定要适量，切记，肌肉也是要休息的！