关于力量训练的一些思考

最近，我一直在调整力量举训练计划。

发现了一些问题。

长时间的德州中等训练者计划，会存在一些毛病。

例如：多个周期叠加后，神经的慢性疲劳不断累加，最终疲于训练，效果下降。

在德州训练计划中，最大的问题就是减载问题。中级计划中没有明确的减载计划。

每个人的体质不一样，通常每个人的恢复能力与基因，性别……有很大的关系。

而恢复能力决定了一个人训练的效果。

过度训练必定会导致身心俱疲，特别是其他生活上的压力不断刺激交感神经以及副交感神经，导致压力，疲劳的堆积。

而在JUGGERNAUT训练计划和GZCL计划以及CANDITO三个计划中，我选择性地寻找减载计划。

首先，对于中级训练者。一般来说是（三大项大于自重55倍的训练者）。

可以按照德州训练计划的中等计划执行就行。

简单来讲就是周一大重量刺激55，我推荐深蹲加卧推。周三小重量恢复，打磨技术。周五高强度刺激，我推荐三大项一起上。

组间休息时间一般大于5分钟。

一般这一周就是一个周期，我执行这个计划一直持续了快3个月。

感觉怎么样？累，到第1个半月时，已经只能坚持一周两练。周一和周五，但即便这样，我的水平依旧在稳步上升。但到现在卡住了。

这几天清闲了，多找了几份国外的计划好好研究了一番。

可以说，顶尖运动员他们的训练计划大相径庭。

就以我上面提到的这几个计划，差距真的很大。

我们不要迷信外国人的计划，首先体质不同，第二也是最重要的，他们大部分人对于药物刺激的看法与中国人不同。

在他们哪里，打药是很常见的行为。打药与不打药，体内睾酮素浓度会差好几倍，恢复能力会差很多很多。

例如：在CANDITO计划中，居然用最大训练重量TM的80%做减载训练，要知道这个重量，做大重量训练都可以。所以这个计划在减载方面不具有指导意义。

而且作者居然一周3练卧推，训练5天，这让人很难接受。起码我个人不能适用。

而JUGGERNAUT训练法，在减载期用15从40到50到60%。这个数值具有指导意义。15不过也就1组5次罢了。

举个例子，比如个人卧推极限PM为150KG，那么最大训练重量TM也应为PM的（90%），也就是135KG

那么这个60%也只有81KG，对于有足够训练经验的朋友们来讲，这个重量相对于PM或TM来讲，哪怕加个20KG，依旧属于热身重量。

那么这个减载计划，为期一周。对中等训练者而言，可以将这一周作为连续周期后（德州中等训练计划）的总减载计划。

要知道，对于新手来讲，线性计划甚至足以支撑他们数年的训练（不可能所有人都持续专注训练），在三大项没有达到55倍自重前，无需太过考虑周期训练，他们只需要定期减载就行了，很简单。

这也是对于新手福利的诠释。

刚刚我讲了，数个周期加一周的减载计划可以作为一个大周期。

但是我研究了很多计划。

他们本质上都有一个隐形线索，就是以肌肥大为起点，逐渐增加训练强度，减少训练容量，最后冲刺，减载。

但是减载的主要目的并不是恢复肌肉，而是神经。

很多朋友应该知道，个人的状态能够对一个人的PM产生绝对的影响，个人的水平甚至会浮动超过10%的总重量。

这是一件很可怕的事，所谓过度训练，本质上就是神经中枢系统紊乱，对肌肉的激活，修复以及内分泌的调节产生了巨大的影响。

过度训练表现在个人感觉上就是：无精打采，十分厌恶训练，生理疾病，肌肉恢复变慢，全身酸痛……

你看为什么很多人为什么练个几年就没啥变化了？

因为训练计划是个复杂的事，它需要你去研究，去摸索，而不是瞎练。

一个5分化甚至6分化的人，绝对不会把3大项看得很重要，他们身材或许不错，这很好。但是如果你的目标是力量或者力形兼备，这就不会对你有好处。

几乎所有健身者都知道5分化训练，出于大脑偷懒的心态，就以这个为模板不断训练，最后达到一个瓶颈甚至能卡一辈子。

过度分化训练，浪费时间，浪费精力，更是忽略身体、神经的恢复能力。从经济学角度上来讲：这些都是成本。

回到刚才的话题，其实这个肌肥大训练，也可以当做减载计划，因为我们可以将强度设小一点，3-510即可，强度最多为TM的70%，最好60%，65%。以德州计划为主体，持续一周，第二周为高强度（周一计划），第三周为冲刺（周五计划）。以此为一个循环。

当然，有两个值得注意的点。

一、科学研究表明高强度训练以及持续时间长的中等重量训练，这二者对于神经的影响远大于其他锻炼方式。

二、肌肥大训练中应避免amrap组，也就是不要在一段时间内尽可能做到最多。因为容易达到个人单组次数极限，这个极限给神经带来的疲劳比单纯地大重量训练还多。

我一般在训练的过程中，除了冲刺日会逼到极限，其他时候均不会做到极限，但即便如此。单纯持续德州计划且偷工减料的我还是无法完成这个计划。

外国人恢复能力就那么强吗？我觉得很可能还是由药物的影响在里面的。

但也不排除因为他们的休息质量，饮食因素，以及基因等因素影响着训练流程。

以前大家都以为轮子哥是个自然选手，天赋异禀。但后来他每周大量用药的证据出来后，才知道天赋只是锦上添花罢了，根本还在于药物刺激。试想对方体内血睾酮素的浓度超过你数倍，你拿什么去拼？

若是拿命，你不用药，或许比那些用药的还费命。

所以很多训练计划都要参考个人的情况去制定。

没有人是相同的，没有什么计划是真正适合你的，只有自己去研究，才能把握其中的要素。

所谓授人以鱼不如授人以渔，只不过渔之一字，得来实则费力，导致大家都无力探究罢了。

训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂

支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺

激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是

为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

动作要领：

仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手

握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量

将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐

在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起

胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推

就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，

而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根

空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是

405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框

架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对

某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己

有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

1．斜板卧推 5组 8 10次

2．平板卧推 5组 8 10次

3．仰卧飞鸟 5组 8 10次

4·滑轮十字下拉5组10 15次

采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高

或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已

完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

史瓦辛格胸肌训练的特点：

做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。

找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。

以上，只是一个浅表的论述，建议到专门的健身房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场地，器材。效果会事半功倍。

回答者：豪侠haoxia - 首席运营官 十三级 8-24 09:10

对优秀健美运动员来说，胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在赛台上。无论是自由站立，还是侧展胸部，正展背阔肌，甚至是正展双二头肌时，都要注意胸部的

肌肉线条。

阿诺德史瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员，他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴，下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法：在德国和奥地利时的早期训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺

激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

动作要领：仰卧屈臂上拉动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起

胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6-10次。如果参加力量举比赛，那就练8-12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143 公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

1．斜板卧推 5组 8-10次

2．平板卧推 5组 8-10次

3．仰卧飞鸟 5组 8-10次

4 滑轮十字下拉5组10-15次

采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高

或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。

部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

史瓦辛格胸肌训练的特点：

做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。

训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。

完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

最后一点关键：直觉+科学，探索自己的健身之路。

胸肌算是比较好练最容易练出形的肌肉了！但要出完美的胸肌不是那莫容易的。完美的胸肌应该是成四方形，象是个片状覆盖上去。有的人虽然胸肌很大但没形那就谈不上美了。

1杠铃卧推。先用小的重量活动一组。不要做的很快要标标准准的做，用心去体会肌肉的伸拉。然后用递增的重量做5组 最后一组用只能做3-6次的重量做可以找人帮助，达到力竭。 此动作是全面的发展胸肌。

2上斜卧推。这个动作被很多人忽视，所以这些人的胸肌上部就不发达。练习时握距捎宽于肩下落时一定要落于胸肌的上部。 4组递增 每组8-12次。

3平板哑铃飞鸟。下落时大臂与小臂之间成120度的夹角，手臂不要伸直以防拉伤肌肉。放的时候要慢些，充分的拉伸胸肌，上来时稍快些，好似抱一个桶似的，不要用臂得力量，充分的挤压胸肌。3组 每组12-15次

4双杠臂曲伸。主要发展胸肌下沿。做此动作时 胸不要很往前挺，上撑时胸内收，低头。 2组 每组12-15次。

就这几个动作保准让你练出发达完美的胸肌来，还要说一条 就是要不断的增加重量，否则肌肉就会停滞。要敢于挑战大重量！！！！！！

胸肌长了以后，背部的发展要跟上，若跟不上会显得驼背的，那时候就难看了。

1 做平板卧推的时候动作要标准，千万不能抬头挺腰，否则练出来就是上边小下边大了。2建议做上斜哑铃飞鸟和哑铃卧推，而且重量要大这样可以是胸肌的外沿和上胸部特别有型，3 可以在练习的最后做两组器械飞鸟，有利于胸肌的恢复。

如果期望胸部全面发达，那就必须把胸肌的各个部位都练到。每次训练我都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练初期，为了增长肌肉块，我就用大重量多做基本动作。直觉和训练体会告诉我，这样做没错。那时我崇拜的偶像是雷．帕克，他的胸廓和胸肌都很大。每当我看到他那张著名的侧展胸部的照片时，我就渴望自己在做这个造型时胸肌也能和他一样强健。我在德国和奥地利时的早期训练计划，包括卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6至10次。主要是用卧推来全面发达胸肌，还用卧推来练劲，以便参加力量举比赛（比卧推、硬拉和深蹲的力量及总成绩）。做卧推时我经常变换手的握距，以刺激胸部内侧或外侧肌肉。

斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意练习时以臂要微屈。

我经常把胸肌练习和背阔肌练习连起来做。结束动作就是仰卧屈臂上拉，通常用很重的重量做。做时请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推一般练五组，每组6-10次。如果参加力量比赛，那就练8-12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。

我曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。 225磅（102公斤）推60次。练力量举使我的力量大增，这给我用大重量练肌肉块打下了基础。一般来说，肌肉块是随着练习重量的增加而增大的。所以，身体强壮对练健美的我来说是不可多得的优势。

卧推对发达胸肌的作用健美界看法不一。弗朗哥．哥伦布说卧推是发达胸肌最好的练习。文斯．吉龙达则认为卧推时90%是三角肌前束在用力。我的看法是，他俩的观点既不全对，也不全错，因为卧推的效果取决于运动员的身体结构和卧推练习的方法。肯．沃勒尔用卧推把三角肌前束练得很大，但胸肌获益甚少。为了把胸肌练出来，他不得不做大量的仰卧飞鸟和滑轮十字下拉。他的骨架结构决定了他的胸肌无法从卧推中获大益。他还喜欢卧推时双臂在体侧收拢，这样就更糟。弗朗哥则不然，他做卧推时双臂在体侧张开，上臂和杠铃杆平行，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。他的骨骼结构也决定了卧推主要是刺激胸部肌肉。如果你要用卧推练胸肌，则一定要注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

仰卧屈臂上拉是否能增大胸廓，健美界也一直争论不休。有人肯定，有人否定。而我的胸肌训练计划总是包括仰卧屈臂上拉练习，它使我的胸廓扩展了几英寸。因为这个动作会拉长那些把肋骨附着在胸骨上软骨，从而使胸廓逐渐增大。有些专家认为，人过了十八九岁就不能通过拉伸增大胸廓了，因为这时身体已基本停止生长。我的观点是，用拉伸使胸廓增大与年龄无关，因为三四十岁的人通过训练增大了胸廓的例子大有人在。

胸廓较大对塑造美化体型非常重要，因为它有利于各种造型表演。比如，侧展胸部造型要做得好，没有大的胸廓就不行。胸廓还能增大整个上体的围度，因为它是宽肩厚背和饱满胸肌的基础。

我也意识到胸廓大会使肩膀显得窄小些。这点弊病会被雄壮无比的各种胸部造型抵消掉。当然，也有人对扩展胸廓持否定意见，究竟该怎么做，那就要根据你自己的身体条件去判定了。

下面谈谈迎接1975年奥林匹亚先生大赛时我的胸肌锻炼计划。首先要说明的是：我的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。我喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，我用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，因为我觉得要优先发展上胸部。我的计划是这样的：

斜板卧推 5组 8-10次

平板卧推 5组 8-10次

仰卧飞鸟 5组8-10次

滑轮十字下拉 5组 10-15次。

我没练双臂屈伸，因为我觉得下胸部已经够发达了。滑轮十字下拉主要是为了练胸肌的线条。基本练习我采用逐渐加重量减次数的主法。例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12 次、10次、8次，重量则增加到315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。

一部分肌肉训练后，练练动作造型很重要。我常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

我做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，我才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是起负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以严格的动作规范是基本要求。

胸肌训练最常见的错误是在练习过程中没有始终保持肌肉紧张。练习过程中始终绷紧胸肌非常重要，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。许多人此时胸肌往往不用劲，靠胳膊撑着重量，这是绝对错误的。第二个错误是完全照着别人的训练计划一组一组地练，不知道哪一个动作对自己的胸肌训练有益。第三个错误是练习时没有完全伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

最后要说的是，我觉得在胸肌训练中什么变化都可能发生。我不认为自己是因有特别的遗传优势才获得今天这般强壮的胸肌。我的胸肌是用上面提到的所有方法去刻苦训练，才一步步发达起来的。

爆发力训练的总结：

　　周期性的调整训练计划，在8周的时间里，逐步增加负重量，减少每组的重复次数。

　　金字塔式的增加负重量。

　　除了三大力量举动作的辅助复合训练动作，也应该使用杠铃和哑铃训练，逐步增加力量。

　　采用针对性的训练手段，增强训练动作的薄弱环节。

　　采用爆发力做动作，想方设法举起更大的重量，而不是思考如何促进肌肉增长。

　爆发力是指在最短时间内使器械（或人体本身）移动到尽量远的距离的力。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。

提高你的爆发力：

　　法则一：周期性改变训练计划

　　要想获得良好的训练效果，你应该每隔8——12周调整一下训练计划。

　　在持续8个星期的爆发力训练周期中，我们需要设定一个可实现但具有挑战性的爆发力增长目标。对于那些训练经验较少和力量水平较低的人来说，通常设定把爆发力量水平提高5%的目标就行。比如，如果你目前的硬拉水平是400磅，那就把目标定为420磅。

　　在这8周内，每个力量举动作每周进行一次训练，采用金字塔增重法加重。第一周的时候，每组做8次，然后，采用金字塔增重法，每周把每组的重复次数减少1次，这样，在第8周的时候，你就能使用最大负重量训练了。

　　随时追踪力量的增长情况。你可以使用通常的计算公式，根据你目前的负重量和重复次数，计算出当前的最大负重量。每周计算一下，看看力量的增长情况如何。比如，第一周的时候，你能用315磅做8次，那么此时，你的最大负重量就是315除以80%，即390磅。而第四周的时候，如果你能用375磅做4次，那么，此时你的最大负重量就已经增加到了410磅，这就离你第六周把最大负重量增加到420磅的目标不远了。

　　如果根据每一周的追踪记录，你发现无法实现每周预定的力量增长目标，那就应该及时调整训练目标。

　　法则二：不要过度进行较低次数的训练

　　很多运动员认为，要想提高最大力量水平，就应该重点采用使用只能做1——3次的大重量来训练。对这些人来说，每组做6次，已经算是高次数了。但问题是，你使用的重量越大，每组想多做一次的难度也就会越大。而不论从生理上还是心理上来说，持续不断地取得小进步，是非常重要的。

　　按照第一条所提供的解决办法，采用周期性的模式训练，因为这样，你每隔8周才会有1周用最大重量训练。

　　采用金字塔增重法，可以使你每组的重复次数更多样化。不过，在采用较轻的重量训练时，不必练到力竭。金字塔增重训练的范例：225磅做12次，275磅做10次，315磅做8次，375磅做5次。除了核心训练动作采用大重量低次数训练模式之外，把其他训练动作的次数范围保持在610次。此外，在使用最大重量做卧推和深蹲的时候，确保至少有一个训练搭档在旁边保护你。

　　法则三：采用多样化训练动作

　　仅仅通过其他训练动作，刺激三大力量举动作所需要的肌肉是不够的，你还需要选择正确的训练动作，并不断增加这些训练动作的负重量。

　　如果有可能，那就再选择一个允许你使用尽可能大的重量训练的复合训练动作，并用杠铃或者哑铃训练。比如，对于肱三头肌，选择负重双杠臂屈伸和仰卧肱三头肌屈伸（每个动作做4组、每组610次），就比选择绳索下压和单臂哑铃肱三头肌屈伸动作更好。

　　为了安全地使用大重量训练，并且确保持续的力量增长，你应该在一些重点辅助训练动作上，同样也采用金字塔增重法。这类训练动作包括推举（能重点刺激三角肌前束和肱三头肌，它们都是增加卧推力量的关键肌肉）、腿举（重点刺激股四头肌和臀大肌，它们都是增加深蹲力量的关键肌肉），以及杠铃划船（重点刺激上背部肌肉，对增加硬拉力量很有帮助），对这几个训练动作，都可以采用12－10－8－6的模式进行加重。

　　不要忽视腰腹肌肉群的训练。腹部和腰部肌肉群的力量增强，对提高卧推，特别是深蹲和硬拉的力量非常重要。俗话说得好，铁链的强度，取决于铁链上最薄弱一环的强度。如果腰腹肌肉群是你的薄弱环节，那就会影响整体的力量水平。

　　法则四：改善身体薄弱环节

　　做三大力量举动作的时候，在动作过程中，通常都会有某一个阶段是最艰难的。比如，卧推的时候，动作的上半部分最轻松，因为此时三角肌前束和肱三头肌将分担更多的训练负荷。深蹲的时候，则是动作的下半部分最艰难；而硬拉的时候，动作的起始阶段和锁定阶段以及握力，通常是我们的薄弱环节。

　　你可以使用铁链或弹力带，增加卧推动作上半段的训练阻力。如果不习惯使用铁链和弹力带辅助训练的话，也可以在力量架上做卧推。把力量架的插销设定在卧推动作的中间位置，然后，增加负重量，重点做上半程的卧推。在用完整动作做完卧推训练之后，再用这种方式做3组810次。

　　提高深蹲动作最低点力量水平的一种方法，就是深蹲到臀部触及长凳（长凳的高度刚刚低于大腿与地面平行的位置），然后用爆发力起立。这样不仅可以避免借助下蹲时的反弹力起立，从而削弱对肌肉的刺激程度，还可以帮助你记住，应该下蹲到什么位置。建议你在做完正常的深蹲训练之后，再像这样做3组812次深蹲练习。

　　如果硬拉时的锁定阶段是你的薄弱环节，你可以在力量架上，把插销设定在膝关节的高度，然后，从这个高度做硬拉。建议你在做完正常的硬拉训练之后，再像这样做3组610次硬拉练习。

　　硬拉训练的时候，力量举运动员可以采用一正一反的握杆法；而健美运动员则可以使用助握带，以便增强对肌肉的刺激。

　　法则五：不要采用健美训练法则

　　爆发力训练和健美训练的方法差别很大。爆发力是力量和速度两种素质的综合表现，但对健美运动员来说，力量和速度都不是他们关心的重点，他们更关心肌肉的围度和线条。当健美运动员进行增强爆发力的训练时，他们做动作的速度通常都不够快，而且过于关注肌肉的感觉，而不是技术动作的规范性。此外，他们采取的动作姿势，往往是能很好地促进肌肉增长，但并不利于举起最大的重量。

　　卧推和深蹲的时候，学会用爆发力，而不是绝对力量把重量举起来，把所有能起辅助作用的肌肉群都调动起来。硬拉虽然是测量绝对力量的重要动作，但你仍然应该采用较快的速度做动作。

　　与健美运动员做动作时，为了尽可能多地刺激肌肉增长不同，做三大力量举动作的时候，采用较宽的脚间距或者较宽和较窄的握距，都可以缩短动作幅度，从而使你能举起更大的重量。但是，不同身高的人，最强壮的身体姿势也不同，你应该尝试不同的握距和脚间距，以便找到自己最强壮的位置

最简单有效的办法，一、引起向上；二，俯卧撑

具体练习方法如下

1站姿侧平举

功效：提高肩部肌肉力量，丰腆三角肌群中束部，对增加两肩的宽度和矫治溜肩、窄肩有特效。

器械：哑铃、拉力器或重物。

动作要领：两脚开立与肩同宽，两手拳心相对持哑铃下垂于体侧。吸气，向两侧举起至手臂与肩齐平时稍停(持铃举起时，手肘部和应略为弯曲)3-4秒钟。然后呼气，慢慢放下至体侧。重复练习。

提示：持铃举起或放下时，上体不要前后摆动借助惯性力量举起或突然自由下落，动作要平稳、缓慢，特别是下落时要控制速度，充分进行退让性练习。同时不要耸肩，把意念集中在肩部。

2站姿前平举

功效：提高肩部肌肉力量，丰腆三角肌群前束部和斜方肌群。

器械：杠铃、哑铃、拉力器或重物。

动作要领：两脚开立与肩同宽，两手背向前持哑铃，下垂于腿前，两手持铃间距同肩宽(双手握棒式调节哑铃时，可采用窄握距)。吸气，直臂经体前举起，至与肩齐平时稍停2-3秒钟。然后呼气、再直臂慢慢放下还原。重复练习。

提示：直臂持铃举起时，手肘不要弯曲，上体不要前后摆动借力，还原过程要用力控制。也可两臂交替练。同时不要耸肩，把意念集中在肩部。

3弓身侧平举

功效：提示肩部肌肉力量、丰腴三角肌群后束部和上背部肌群(斜方肌群、大圆肌和冈下肌等)。

器械：哑铃、拉力器和重物。

动作要领：两脚开立比肩稍宽，屈体至上体与地面平行，背部保持平直、头部稍拾起、两腿自然伸直，身体重心落在脚跟的垂线上。两手拳心相对，拳眼向前，持哑铃下垂于腿前。吸气，持铃向两侧举起，至与肩齐平时稍停3-4秒钟(持铃举起时两肘略为弯曲)。然后呼气，再慢慢放下至两臂下垂姿势。重复练习。

提示：持铃举起或放下还原时、上体要铤胸、收腹、紧腰，不能上下摆动，下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力量控制。同时不要耸，把意念集中在肩部。

4坐姿颈前推举

功效：提高肩、臂部肌肉力量，丰腆三角肌群前束部、肱三头肌、前锯肌和胸大肌等肌群。可使肩膀饱满结实，宫有弹性。

器械：杠铃、哑铃和推举机。

动作要领：坐姿，两手持杠铃置于胸上(锁骨窝处)，拳心向前，两手持铃间距同肩宽或采用宽握距。上体保持挺胸收腹紧腰的姿势，目视前方。吸气，持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止、稍停2-3秒钟。然后呼气，慢慢放下还原。重复练习。

提示：采用坐姿可减少下肢的助力。不同的握距对肌肉部位的刺激是有所不同。采用窄握距(约一手掌宽)推，对发达肪三头肌效果较好采用中握距(约同肩宽)推，对发达三角肌前束部和前锯肌有较好的效果采用宽握距(大于肩宽)推，对发达三角肌中束部与前束部、胸大肌和前锯肌的效果较为显著。不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量来完成动作，要把意念集中在肩部。

5坐姿颈后推举

功效：主要提高肩、臂部肌肉力量，丰腴三角肌群后束部、肱三头肌和上背部肌群。可美化肩、背部曲线，对矫正溜肩、窄肩，防治腰酸背痛和获得丰满、结实的肩膀有特效。

器械：杠铃、哑铃和推举机。

动作要领：坐姿，两手持杠铃置于颈后肩上，拳心向前，两手持铃间距宽与肩。上体保持挺胸收腹紧腰的姿势，目视前方。随即吸气，持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止，稍停2~3秒钟。然后呼气，再慢慢放下还原。重复练习。

提示：采用坐姿可减少下肢的助力。持铃向上推起时，为了集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开(尽量向后些)，同时向侧斜上方用力推举。上体应始终保持挺直的姿势，不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量来完成动作，要把意念集中在肩部。

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练 腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量]

一 学习卧推的前戏

1保证肩胛骨稳定、不耸肩

练习卧推的时候，一定注意后缩你的肩胛骨，并且在做卧推时，尽量让你的肩部去贴近臀部，不要耸肩。卧推这个动作是三大项中技术含量最高的动作。卧推最最重要的就是，使劲后缩你的肩胛骨，保证肩胛骨的稳定，避免耸肩。不然圆肩、肩袖损伤、肩峰撞击都会找到你的。

（肩胛骨放松的状态，此状态下卧推容易耸肩，肩关节容易受伤）

（肩胛骨后缩状态，此状态下，上肢肌肉稳定，避免伤病）

2注意手臂与躯干夹角，不要进行断头台式的卧推

做所有的水平推类动作的时候，都请不要让手臂和躯干的夹角打开过大，这样肩部会有过大的压力。

（上图为正确的卧推姿势，手臂与身体夹角在60度以内）

出现问题的新手，在完成卧推的时候手臂打开程度往往是这样的：

（上图为错误的俯卧撑姿势。上臂外展太多，成90度）

上图模特是女生~在手臂与躯干成90度的姿势下，肩关节承受了大部分的压力，动作姿势不太良好，而且容易出现斜方肌代偿耸肩的现象。

在学习卧推前，请先练习几次「在肩胛骨保持后缩的情况下，进行推的动作」。

许多初学者可能较难在锁定肩胛骨的同时继续做推的动作，我建议这些朋友们，尝试在手臂伸直的情况下，后缩肩胛骨，然后弯曲手臂，再伸直手臂，这就是一个和卧推非常接近的动作了。

如果你不理解，没有关系，按照以下三步来进行，模拟卧推。

（第一步，伸直手臂，向后缩肩胛骨）

（第二步，在后缩肩胛骨的情况下，做一个屈肘动作）

（第三步，将动作还原至第一步，注意这个过程中，肩胛骨始终保持后缩状态）

二  杠铃卧推的全程

三 杠铃卧推的细节

1如何躺下

坐在哑铃凳的边缘躺下，不会在躺下时让头部被杠铃打到。如果躺下时坐的位置比较偏内，头部就会被杠铃打到。

（坐下的位置偏内，头被打到你为什么这么开心&J%g￥…………）

（在凳子边缘坐下，顺利躺下）

2脚的位置

杠铃卧推中，下肢的状态虽然不像深蹲和硬拉那么重要，但也非常重要。下肢的稳定下会极大程度影响到卧推时你身体的整体稳定。

在躺下后，将脚尽量朝臀部方向靠拢，脚尖尽量与卧推凳的朝向一致，允许有略微外八。

(脚尖如果太外八，卧推时脚掌容易离开地面)

在卧推时，注意全脚掌踩实在地面上，脚掌向前去「搓」地面。

使用脚掌向前去「搓」地面的好处在于，可以从腿部传递一部分力量至躯干段，帮助你的身体在卧推时更加稳定，也方便在卧推熟练后使用「腿部驱动」的卧推技术。

3臀部状态

将臀部用力紧绷，紧张的臀部状态与踩实地面的脚掌都能够让你的卧推更加稳定。

4后缩肩胛骨

在卧推时，许多新手习惯于在推起过程中把肩膀带动一起往上推起，这时候整个上肢肩膀就极其不稳定了，这是一种错误的动作细节，应当改正。卧推时我们应当时刻后缩肩胛骨，保持稳定。如果有前伸肩胛骨错误的，请翻到文章开头，重新尝试徒手的卧推模拟动作50次。

（正确示范：后缩肩胛骨）

（错误示范：肩胛骨前伸）

一些训练者认为在卧推时腰部要完全贴合于卧推凳。

事实上，在卧推中，真正需要贴合凳子的，是你的肩部和臀部。

我们需要让背部有略微的反弓，以保证肩胛骨后缩、保持稳定，我们需要通过背部略微的反弓让肩膀「嵌入」卧推凳中，使身体更加稳定。背部完全贴合地面的卧推反而会让背部更加不稳定。

如果腰部完全贴合凳子，一般是由于训练者的肩胛骨没有完全后缩，或者训练者将脚踩在了卧推凳上进行卧推，无论是哪一种，都未能让身体处于一个相对好发力的位置。

5在后缩肩胛骨之后，下压肩胛骨

请注意，肩胛骨可以做六种活动，其中常见的四种是：

如果只做了后缩肩胛骨而没有注意下压肩胛骨，就容易在卧推时出现耸肩的错误。

（后缩肩胛骨，同时下压肩胛骨）

6头部与杠铃的距离

我倾向于在卧推起杠前，让眼睛呆在杠铃正下方。如果杠铃在嘴巴、喉咙的上方甚至更低的位置，人就躺得太上面了，容易在卧推时让杠铃撞击到卧推架。如果杠铃在头发、甚至更高位置的上方，人就躺得离杠铃太远了，起杠比较困难。

（眼睛在杠铃的正下方）

7握距与握法

在力量举比赛中，杠铃卧推的握距必须在81cm以内（食指之间的距离）。

普通人刚开始学习卧推的时候，我建议握距采用肩膀宽度+4个拳头距离进行。

在进行杠铃卧推的时候，需要采用全握的握法，握住杠铃时，请保证双手在杠铃上是平衡、对称的。

8扭矩——把杠铃掰弯

在进行卧推时，需要对杠铃施加一个扭矩，即向下面这张图一样，「向外掰弯杠铃」。

9杠铃的下落点

杠铃的下落点大约在胸口附近的位置。

杠铃的下落点并没有一个准确的位置，会根据你的手臂长度、握距、起桥高度而产生变化。

如果你的手臂长度较长，那么杠铃下落的最低点就会离头部远一些。如果手臂长度较短，那么杠铃下落的最低点就会离头部近一些。

如果你的握距较窄，那么杠铃下落的最低点就会离头部远一些。如果握距较宽，那么杠铃下落的最低点就会离头部近一些。

如果你的起桥高度较低，那么杠铃下落的最低点就会离头部远一些。反之，远一些。

许多第一次练习卧推的朋友经常会犯的错误就是落点太高（在脖子附近）或者落点太低（在肚子附近）。

（杠铃下落位置过高）

（杠铃下落位置过低）

（杠铃下落位置正好）

请注意，初学者在杠铃下落过程中，请尽量让小臂垂直于地面，以保证更省力、更好地控制杠铃。从上面三张图可以看出，如果小臂在动作中不垂直于地面，手臂和肩膀就要承担更多水平方向上的压力，而这种压力本身是没必要存在的。

如果已经熟练掌握卧推的训练者，可以允许小臂有5度以内略微的倾斜（倾斜角度朝向头部）。

许多训练者在卧推时，不太愿意让杠铃接触到自己的身体，往往是下落到一个离胸口还有几厘米的位置，就立马推起杠铃。实际上，无论是力量举训练者，还是形体训练者，在练习卧推的时候完成触胸卧推，效果会更好。

对于力量举训练者而言，在进行卧推训练的时候，必须每一次都接触到胸口后才能推起，这是因为在严格规则的力量举比赛中，杠铃完全下沉到身体上，裁判认为触碰身体并且挺稳了，会说「Press」，这时你才能上举，否则就被认为卧推试举失败。

对于以形体为目的的训练者而言，更长距离的卧推意味着对胸部更强更深度的刺激，效果也更加优化。

我来分享我的经验，你来成为自己的健身教练——微信公众号「陈柏龄的酱油台」 ID：soychen01

篮球是一项对身体各部位要求非常高的运动，传统的力量训练方法并不适用，篮球比赛需要身体的各个部位协调发力，尤其是关节的力量非常重要。如果训练方式不得当，训练一个部位的力量，不注重综合训练和保养，会非常容易受伤。多关节、多组肌肉群共同参与的训练方式是非常具备实战意义的。

在NBA中运动员赛季期间，球队会专门有训练师让他们进行力量训练，根据比赛的赛程。制定出合理的制定时间。他们的力量训练的时间并不会让他们感觉到疲累，美国各个支球队的训练师和营养师制定出的计划都非常合理，而且非常科学。

NBA合练一般都在早上（当年公牛著名的早餐加练俱乐部），但一般球员都会提前一个半小时甚至更早出现在训练场，因为你需要和你的私人训练师，以及球队的体能训练师和技巧训练师利用这段时间对自己进行针对性的篮球训练，以求可以进一步完善好自己的技巧。

力量训练也一直是NBA狠抓的重点，特别是对于一些初入联盟，天赋异禀但是对抗力不足的球员，除了球队的合练之外，球队会安排他进行大量的力量训练，提升他的对抗毒。但是相比2-3天一次的训练，想成为一个优秀的球员远远是不够的。

NBA球星进行力量训练的具体方式有颈后负重深蹲，这有助于训练腰部和腿部的肌肉，增强身体的核心力量。篮球运动需要腰腹力量来支撑对抗，负重深蹲有助于增加身体的下半身力量，在攻防两端更加牢固。直腿硬拉、膝上翻，这些训练有利于训练身体各关节的协调发力。

NBA球员还需要进行力量举组合训练，在各种姿势情况下进行推举和拉伸训练，这样可以锻炼整个身体的发力速率，提升神经对于肌肉的整体控制能力。另外还有台阶练习、正弓箭步、侧弓箭步等训练，有助于提升膑部肌肉和髋关节的发力，这些看似不起眼的部位，实际上都是支撑整个身体完成动作的关键。

从理论上看，任何一位运动员的潜能都是无限大的。但在现实中，当我们的基础力量到达某个峰值时，如果还在埋头于鑚研如何提高自己的基础力量，也很可能再也无法提高我们在球场上的运动表现。这就是功能性训练的意义所在。它带给我们的启发其实并不是训练方案，而是看待训练的不同视角。

没有人可以随便成功，成功除了天赋之外，更多是建立在刻苦的训练和自律上面，如果能做到这一点，对于NBA的大部分球星来说，他们离超巨的距离就不会太远了。

深蹲博士谈强壮的概念，很多人都想变得强壮。很多人通常的理解并不正确，有些说法甚至很容易误导。强壮并不等于“世界最强壮男人”或其他壮汉比赛，也不等于力量举或举重比赛，他实际上是一种能力，一种能长期稳定地完成多种重负荷实用活动的能力。这听起来很难理解。那让我们反过来，看看强壮不是什么。首先，强壮不是技巧或表演，至少主要不是。它主要是为了完成实用活动，而不是为了娱乐或某种展示。也许你会感到奇怪，现在我们观看力量举或举重比赛，不正是为了娱乐吗？但是，举重的主要比赛项目，是无数种运动或劳动要素的浓缩。有很多人，他们练习别人很少练习的项目，最后成了这方面的专家，例如击穿木板或者双手攀绳行走，但他们并不能称为“强壮”。这些项目，它们或许有自己的实用范围，但都非常狭窄，而强壮本身就是一种能广泛适用的能力。运动或劳动中使用频率最高的30个力量项目（统计中合并了运动力学性质相同的项目）1~10位：后蹲、前蹲、箭步蹲、哈克深蹲、硬拉、负重登台阶、肩扛负重行走、提踵、农夫行走、挺举11~20位：抓举、腿举、腿弯举、水平牵拉（合并汽车牵拉及相似动作）、腿屈伸、直腿硬拉、借力推举、短途搬运（合并铁桶搬运及相似动作）、深蹲跳、高度搬运（合并阿特拉斯石头及相似动作）21~30位：肩扛负重奔跑、臂弯举、俯卧腿上举、重物翻转（合并翻轮胎及相似动作）、下蹲翻、卧推、弯举、划船、引体向上、扳手腕。