关于提踵

放心，提踵不会损伤跟腱，跟腱是肉组织，能够收缩，也真应为如此，提踵才能增强弹跳

跟腱长度和弹跳有关 跟腱长，起跳下蹲时先被拉长，像橡皮筋一样，身体往上时，通过跟腱收缩产生动力 由此，不难想象为何跟腱要长，因为长跟腱代表长的作用距离，这样才会使力矩最大。 当然，跟腱的粗细也很关键，这直接代表力量的大小。 跟腱长度跟腱力量=弹跳 跟腱就是你脚跟到小腿肌肉那一块（你小腿肌肉用力，肌肉上提以后，肌肉的最下端到脚跟处，从小腿外侧看，我身高186，跟腱32）

所以这种伸缩速度越快，就跳的越高，发信练吧

提踵动作说白了就是抬起后脚腿，它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。

站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。

坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。

骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。

各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。

提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展

‍‍

负重深蹲 。杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。坐姿伸小腿 。坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。俯卧屈小腿。 俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。直立负重提踵 。手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。 动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。坐姿负重提踵 。坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。

总体分两步：第一步锻炼踝关节的灵活性；第二步锻炼小腿肌肉软组织的力量。

第一步锻炼踝关节的灵活性（伤后1周左右开始）。

初期小范围踝关节环绕练习。移动脚踝完成整个范围内的运动（上下，前后，绕环），整个过程中保证腿部不动，只移动脚踝，可以想象在写字，如图：

第二步锻炼小腿肌肉软组织的力量。

利用脚踝训练带进行力量增强训练（伤后2周左右开始），用脚踝训练带辅助力量训练。具体方法如下：

一、 抗阻踝外翻

坐在床上或凳子上，用皮筋（脚踝训练带）套住两脚，患脚用力外翻，反复做15次，休息30秒，共做4-6 组，每天 1-2 次。

二、抗阻足内翻

姿势同抗阻足外翻，皮筋在远端固定，用力内翻，数量和要求同抗阻踝外翻。

三、抗阻勾脚

以皮筋为阻力套在脚上，远端固定在床角或桌脚，并以另一只脚作为支撑进行训练。从伸直位尽量用力勾到屈曲位，稍作停顿（停顿一秒左右），慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6 组，每天1-2次。

四、抗阻绷脚

以脚踝训练带近端握于手中，远端套在脚上，从屈曲位尽量用力绷到伸直位，稍作停顿，慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2 次。 

辅助锻炼方法：

五、 平衡功能练习

站在平衡软踏上，腿伸直，挺胸抬头，重心尽量往上提，用一条腿的力量控制身体平衡，每次3-5分钟，休息30秒，共做2-3次每组，1-2组每天。如果力量尚不能保证安全，可以在身旁寻求他人或扶手保护。如果力量很好完成无困难，可以手持重物完成动作或在板垫上做 0-45°半蹲起以增加难度。

六、台阶提踵训练

患侧脚掌踩在台阶上，足跟及足弓在台阶以外，从充分勾脚体位用力提踵直到充分绷脚体位，动作标准、数量同方法 1、2，要求尽量在最大行程内完成动作，如果力量有限，可在上肢协助下完成；熟练之后，可手持哑铃负重训练。

脚踝扭伤后的恢复训练训练要持之以恒，尽管很枯燥，甚至很痛苦，但坚持锻炼后所获得的结果收益会让你为既往的付出感动欣慰。

练习目标：走路稳定、轻快，才能停止。

负重提踵锻炼时足底痛，很大可能性是足底筋膜炎、韧带损伤引起的。

足底筋膜炎主要是由于足部特殊结构和或长期运动等造成的。

从结构上有导致足底筋膜不正常拉力之因素，例如扁平足、高弓足、足跟肌腱筋膜过短或强度较差等，长期下来可能因行走时姿势着力不当，引起腰、髋、膝、踝等部位的疼痛。

由于超负荷压力的长期作用，造成足底筋膜的急性或慢性损伤，是引起疼痛的主要原因。最常见的原因是经常长时间走路，包括登山健身、徒步旅行、逛商店等活动，连续走上几天，就很容易引起足底慢性损伤，导致足底筋膜炎。

脚踝扭伤的康复训练：

跟腱拉伸，面向墙壁站立，健肢在前，稍屈膝，患肢在后，保持伸直，足跟放平不离地，轻轻向前绷紧足趾。保持两足跟放平不离开地面，髋部向前用力朝向墙面，保持这样的拉伸30秒然后放松30秒，然后重复练习。

屈膝跟腱拉伸，面向墙壁站立，健肢在前稍屈膝，患肢在后，屈膝并轻轻向前绷紧足趾。保持两足跟放平不离开地面，髋部向前用力朝向墙面，保持这样的拉伸30秒然后放松30秒，然后重复练习。

高尔夫球滚动，坐在一张稳定的椅子上，双脚着地，在患足足弓下放一个高尔夫球来回滚动，持续2分钟，注意坐直并且保持你的脚朝向椅子。

毛巾伸展，坐在地板上两腿向前伸直，对折毛巾套在患足的脚掌拇趾根部，并用双手抓紧毛巾的两端，保持没有受伤的腿伸直，朝向自己拉毛巾。维持30秒然后放松30秒，重复3次。注意过程中伸直腿，坐端正。

扩展资料：

脚踝扭伤恢复训练的注意事项：

1、首先运动前热身应该充分，让脚踝关节和韧带都得到足够的活动和拉伸，尽快进入到运动状态当中。

2、整个训练需要保证安全，并且在有足够肌肉力量恢复之后再进行。如果训练不当或者操之过急，也容易发生再损伤。

3、平时训练时建议配带合适和舒适的护具或者肌内贴，跑步一定要选择平坦路面，不建议在斜坡、草地或者不平的路面，容易增加扭伤风险。

凤凰网—脚扭伤后如何正确的康复训练