不可忽略的小腿肌训练与拉伸技巧

大家都知道小腿肌肉是个存在很多矛盾的地方！有的人会希望它可以变大或练出肌肉线条增加整体性，另外，也有人希望自己的小腿可以变细变小增加修长的感觉，其实，小腿肌与前臂肌肉是身体唯二极端情形的肌肉部位，想要让它越发达取决于肌肉的长短，一般来说小腿肌越长越容易锻炼，所以，才会产生不用什么锻炼小腿肌就很强壮的人或在怎么练都练不壮的人，但如果你想要练出结实的小腿肌线条，就必须先了解它的构造与训练方式。

想要练出结实的小腿肌线条，就必须先了解它的构造与训练方式。 小腿局部构造与训练：

小腿又可称为小腿三头肌(Triceps Surae)，它主要有分为三个部位： 1 腓肠肌外侧头 2 腓肠肌内侧头 3 比目鱼肌 最主要小腿肌是由腿部内外两侧的腓肠肌所构成，再加上位于小腿上半段的比目鱼肌。而腓肠肌是属于多关节肌，所以，只有在腿部接近完全伸直时才会训练的到；比目鱼肌刚好相反是属于单关节肌，无论小腿是伸直或弯曲都会参与其中，一般来说腿部呈现90度弯曲坐姿时都是训练这块肌肉。

小腿又可称为小腿三头肌(Triceps Surae)，它主要有分为这三个部位。 ©nonsolofitnessit

训练前的重点提示：​ 对于想要来增加小腿肌肉大小的你，主要就是针对腓肠肌内外来做训练动作，建议可以采用大重量与轻重量交错的训练方式来执行，但在于单组训练时还是采用大重量低次数的方式先进行，再接着用轻重量进行训练，这样交错的训练技巧可增加小腿肌的反复次数外，还能增加训练的密集性。这里要注意2点事项：1每组先大重量在小重量，不可先小重量在大重量；2做小腿肌力训练时，不可借用大腿力量去抬起重量，必须要孤立性训练。

完美的小腿肌训练动作：

要说到小腿的训练动作，就不能不说提踵(Calf Raise)这个动作。提踵说简单点就是我们日常说的抬脚尖，但是和踮脚尖不同的是，我们为了能完全的拉扯到小腿的腓肠肌，我们需要先让脚后跟腾空而在抬起脚尖时，能够使腓肠肌完全拉伸进而达到最好的训练效果。如同前言所说的腓肠肌是属于多关节肌，所以，只有在腿部”接近完全伸直”时才会训练的到，因此，站姿提踵是最能训练腓肠肌的训练动作。

动作 1 站姿提踵(Standing Calf Raise) 这是提踵最常见的动作之一，一般来说我们都会使用哑铃或史密斯来进行这项训练，如果有专属的站姿提踵训练机就更好。当我们使用哑铃或史密斯时，必须要在脚底部放置一块杠片，主要是能让小腿肌能侧底伸展开来，然后运用脚趾的力量将重量推高并保持小腿肌在高点收缩1秒，然后再慢慢放下回到初始位置，要保证肌肉能够被完全的拉长从而更好的 腓肠肌。当进行站姿提踵的时后为了避免腰椎前后摆动，全程请保持头部直立，眼睛稍微朝上方看。

站姿提踵(Standing Calf Raise)，主要训练腓肠肌。

动作 2 坐姿提踵(Seated Calf Raise) 除了能训练腓肠肌的站姿提踵(Standing Calf Raise)外，坐姿提踵(Seated Calf Raise)也是一个很好的选择。站姿提踵需要维持身体的稳定，所以会运用到别的肌群辅助，而坐姿提踵则相对的较孤立你的小腿肌群(比目鱼肌)。在进行坐姿提踵时要将前脚掌踩在踏板上，靠垫压在膝盖上放一点处(不能直接压在膝盖骨上)，首先，让小腿肌侧底伸展接着用前脚掌的力量将靠垫推高，保持小腿肌在高点收缩1秒，然后再慢慢放下回到初始位置，进行过程中脚后跟尽可能抬至最高，下降过程中将阻力由大拇指移转到小指；训练过程中可以用手触摸并注视小腿肌的收缩，感受肌肉的整体动作。

坐姿提踵(Seated Calf Raise)，主要是在训练比目鱼肌。 拉伸小腿肌技巧：

在进行完提踵的训练之后，你可以运用多种角度来伸展小腿肌肉，在伸展动作可以采用单腿或是双腿操作的方式，首先，站直并于脚尖放置一个支撑物，例如杠片或阶梯(支撑物的高度越高肌肉就伸展越多)，维持脚尖朝上的动作并停留10-12秒。这里记住一个原则，当腿伸直时主要是拉伸腓肠肌；而腿弯曲时则比目鱼肌伸展的越多。

在小腿肌伸展动作可以采用单腿或是双腿操作的方式。 ©Women's Health 结论：

虽然提踵是个很好的训练小腿的动作，但是有些人一练小腿就容易抽筋，这毫无疑问在你训练之前，小腿肌肉就处于较紧张的状态，为了避免抽筋的现象你必须先放弃训练，而是先去做拉伸放松它。总之小腿肌想要练得粗壮大重量的孤立训练动作一定是要多做，另外，为了避免小腿抽筋我们还是要注意小腿肌肉的拉伸和放松，毕竟这是一个很容易抽筋的肌群。

提踵是练小腿肌肉的

拍打放松肌肉法

　　肌肉紧绷的小腿通常不容易变瘦，所以运动前后的首要步骤，是要打松结实的小腿肉肉。方法很简单，坐在平面上,把脚自然弯曲成90度,手握空心拳敲打小腿肌肉的地方,两腿轮换着敲，由上至下拍打小腿两侧和后侧。这个拍打动作还也可以睡前进行，每次不少于200下，能有效促进循环，帮助放松紧张的小腿肌肉，减轻浮肿。

瘦腿捏揉法

　　在沐浴之后在腿部涂抹具有燃脂紧实功效的纤体服液，坐在床上或地上，小腿肌肉放松，用双手拇指、食指和中指揉搓小腿肌肉群，手法要稍微用力，感觉微微发热或发疼效果最好，每条腿每次按摩5分钟左右。

拉筋法

　　腿部肌肉紧实、小腿粗壮的MM经常做这组拉筋运动，可以通过对韧带的练习达到拉伸腿部线条、修长小腿的功效

　　STEP1：坐在地上或瑜珈垫上，双手往前延伸抓着脚趾。

　　STEP2：两手的手指抓住右脚的脚底，让右脚慢慢地抬高。柔软度不好的人，可以将手部抓在脚踝或是小腿的地方，让你做起来较轻松。

　　STEP3：将下巴往天花板抬高挺胸吸气。

长跑法

　　坚持每天长距离慢速跑，可以帮助重塑腿部线条。有人认为跑步会让腿部变粗，而事实上对于大多数腿粗的女性，多是由于脂肪囤积造成，即便你是属于肌肉和脂肪混合性，正确的跑步训练都有利于将腿部脂肪转化为肌肉，改善小腿线条。而要决就是每天坚持40分钟左右的慢跑或快步走，运动不要过于剧烈，在运动后一定要进行腿部拉伸动作，让小腿线条变得修条苗条。

　　STEP1：用双手抱住左腿，使胸紧帖腿部，保持住，心里数二个八拍，然后换右边。

　　STEP2：双脚分开与肩同宽，用右手够左边的地板，二拍内左一下右一下，然后换做一边各二个。

　　STEP3：双脚并拢站，弯腰，用双手拌住小腿外侧，头向腿靠紧，保持两个八拍。

　　STEP4：双脚脚外侧着地，双手抱肘于胸前，身体前倾，慢慢下沉，保持两个八拍。

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注射法

　　通过对腿部注射BOTOX等生物素，来肌肉退化而达到瘦小腿的作用，适合合小腿肌肉发达的人，对小腿脂肪过多的人无效。需要注意的是，使用这种注射肉毒素瘦小腿的方法虽然立竿见影，但是有效期通常在半年左右，需要重复注射。

　　提踵是一种比较简单的锻炼小腿肌肉的方法。

　　大家可能会说不就是提脚后跟么,这有什么好注意的？其实就是这个提脚后跟也是有一定的讲究和注意事项的。

　　首先要说的，小腿肌肉是人体上的耐疲劳能力非常强的肌肉，提踵的程度和动作不规范的话是起不到什么锻炼作用的。

　　提踵根据身体姿势可以分为三种，直立提踵，坐式提踵，和背人提踵。

　　一直立提踵，顾名思义，就是在站立的时候提踵并且尽量要保持身体的直立。在进行提踵之前你要先在脚下垫一本书或者是块砖头，用脚板的前部三分之一支撑你的体重，这样可以增加拉伸的效果。然后就是开始提踵了，有条件的可以拿个哑铃增加重量来增加锻炼的强度，没有的话也可以，注意适当的增加练的量就可以了。但是要注意的是每次上提和下压都要进行得彻底，就是说你的脚跟要尽量的提起到你自己的极限位置。在最高点保持一秒钟左右，然后缓慢的放松小腿肌肉，下来，要注意的是一定要慢慢的放，不要一下子放下来，期间一定要要有小腿的肌肉紧绷然后慢慢放松的感觉，这个很重要。

　　可以以40个一组来做，刚开始的时候可能会感到困难，可以适当的减少，还要说的是呼吸的问题。在直立提踵的时候要注意，在上提的过程中吸气，下放的时候呼气，就算你已经很累了，已经要气喘吁吁了也要尽量的保持呼吸的节奏。

　　二坐式提踵，坐式提踵就需要一定的“装备”了，你需要坐在凳子或者其他稳定的物体上，高度的要求是你的大腿要基本上平行于地面，准备的时候小腿要保持和大腿的垂直，双手把一个杠铃或者是其他的重物放在膝盖上，然后就是做提踵的练习，你的脚下仍需要一个砖头或者其他的代替物，作用我就不重复了吧。

　　三背人提踵，这是个双人配合的动作，具体是要练习的人站在垫木上，上体向前倾斜，前屈与地面几乎保持平行，你的两臂要向前伸直撑在凳子或其他的固定物上。同伴骑在你的臀部后端。然后做提踵运动。具体的要求还是不变。

　　提踵说起来简单做起来还是有一定的要求和技巧，希望能帮到你！

看你原来是哪种类型的小腿 如果原来肉很松一个月应该会收紧不少 如果原来是很紧的肉 你赶快停止吧 多做一下有氧运动 例如饭后散步之类的 并且经常拉伸肌肉 瑜伽里面的下犬式能够有效地带你拉伸小腿肌肉

小腿提踵训练的好处

　小腿提踵训练的好处，因为小腿提踵训是一个可以训练小腿线条并且还能够改善小腿的肌肉大小的好方法，因此这个训练方法也受到了广大女同胞的喜爱，现详细来看小腿提踵训练的好处。

小腿提踵训练的好处1

　 提踵利于身体稳定平衡

　提踵其实是一个非常好的运动，而且它还可以让我们的小腿肌肉变得更加紧实，不会变的很松散，这样看起来赘肉是很多的。

　肉变得更紧实了，自然就瘦小腿，但是对于小腿的肌肉比较发达的人来说，这个方法就不是那么适用了，这时候，你们应该尝试着去放松自己的小腿，

　让小腿的肌肉不再处于紧张的状态。但是总体上来说，提踵还是能够让我们的小腿变细一些，而且也是有利于膝关节和踝关节的稳定，能够保持身体的平衡性的。

　 提踵提高心率

　在做提踵这个运动的时候，大家应该都会发现自己的心率会升高，因为提踵是能够带动大家的心率升高，加快心脏收缩和舒张的。这样一来，自然就会让我们的血液循环变得更快新陈代谢也会更快，大家都知道，血液供给心脏足够的氧气。

　是有利于心血管疾病的舒缓的，也就是说，这个动作是非常有利于心脑血管健康的。而且提踵时，

　小腿后侧肌肉收缩，挤压小腿血管，使下肢血液循环顺畅，预防静脉曲张。大家如果在平时的工作中，或者是学习中固定一个姿势太久的话可以做一下这个动作，来放松一下身体。

　 提踵方便自由

　这个动作其实有一个非常大的优点，那就是提踵不受外界因素限制，也就是说，如果大家想要做这个动作的话，是可以随时随地做的，并不是很调地方，也不需要大家出门才能够做，所以说，是非常自由，并且方便的。

　而且在大家工作，见习或者是下课的时候都是可以做的，能够非常有效的锻炼大家的身体，又能挑选一些闲的时候做，不太占用大家时间。

　从以上的分析中，我们应该不难看出，小腿提踵，训练的好处还是有很多的，它不仅能够帮助大家瘦小腿，而且还能够让大家的身体更加健康，在方方面面都能够帮助到大家，因此，大家还是可以尝试做这项运动的。

小腿提踵训练的好处2

　 一、提锺的好处

　1、瘦小腿。经常练习提踵的人，他的小腿肌肉会更加地紧实，可以有效去除小腿部多余的脂肪，长期坚持有瘦小腿的作用，做完之后再做小腿拉伸运动，不仅瘦小腿的效果更好，而且也能避免肌肉痉挛。

　2、维持身体平衡。经常练习提踵能够有效增强膝关节和踝关节的稳定性，这样在锻炼的时候不容易因为身体不平衡而摔倒，有利于使身体保持平衡稳定的状态。

　3、促进血液循环。经常练习提踵会升高人的心率，提高心脏收缩和舒张的速度，从而使血液循环加快，这样有利于给心肌提高足够的氧气，非常有益于心脑血管健康，患有此类疾病的人可以经常练习一下提锺动作。

　4、运动时间‘场所不限。’提踵是一种简单方便的运动，没有时间和地点的限制，几乎在任何时间和地点都可以进行，比如在上班休息时间、等车、排队、做家务时都可以进行。

　5、预防静脉曲张。经常练习提踵会使加强小腿后侧肌肉的收缩成都，对小腿的血管也形成一定的挤压，从而会促进下肢血液的循环，对于静脉曲张等疾病有一定的预防作用。工作或者学习时间比较长的话，最好经常做一组提锺运动。

　提锺的好处是有很多的，但是要练习好提踵，必须得掌握好提锺的正确方法，提锺的方法有很多，有住哪里提锺、坐姿提锺、骑人提锺等方法，任何一种方法都能达到比较好的锻炼效果，前提是能坚持下去。

　刚开始做提锺运动的时候可以不用太大负重，根据自己身体情况来慢慢练习即可，做完提锺动作后记得做拉伸，这样才能达到更好的瘦小腿的效果，也能避免出现肌肉痉挛的情况。

提踵动作就是抬起后脚跟。提踵可以锻炼小腿肌肉，对小腿起到塑形作用。

提踵锻炼方法：

锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。

提踵动作过程：

提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。