你的计划不是很合理。。。 你锻炼的目的是什么？ 如果只是稍微练习练习 活动活动，那这样也没关系。
如果要练肌肉和身材，强健的体魄， 那这个方案行不通。
我给你的计划更改一下，你自己参考下。
一周一循环： 第一天 胸肌三头肌， 按你情况没多少机械， 只有俯卧撑了，双脚放沙发上抬高下身俯卧撑，40一组，做2组 组间间隔40秒。 平卧俯卧撑，也是40个 2组， 然后休息2分钟左右，想办法往身上加重量（或找人趴在你背上） 做12个一组 做3组（2个种俯卧撑都做） 三头肌按你自己的单手弯举，不要停歇 一只做到很累换另一只，自己感觉很胀了就可以了。
第二天 三角肌二头肌。 推举30下热身一下（不知道你哑铃能不能调重点）调到合适重量 然后分3组举 每次12-15下， 然后再侧平举，也3组 尽量到力竭。 二头肌 不停歇使劲练到胀。
第三天 深蹲加腹肌 使劲往上跳50个一组 跳3组， 组间休息45秒左右， 然后你深蹲重量大点能蹲12下左右，3组。 腹肌就使劲练仰卧起坐吧，力竭。
第四天 背阔肌，单杠，能拉多少就拉多少使劲拉。哑铃重量足够可以单手俯身划船，两手交替不用休息。到力竭。
第五天 有氧运动 跑步2公里。
然后休息两天，一周的练习就这样循环。。。 平时锻炼后及时补充蛋白质 蛋白粉一勺（30分钟内补充）鸡蛋5个 黄2个 蛋白3个。平时吃饭少吃油腻 多吃瘦肉 鱼 虾。
休息天早上也要喝次蛋白粉。
最好是>6公斤，另外注意以下问题
根据不同的动作重量都是不同的，而且不同的人由于力量不同所以是有差异的。
而且锻炼时进行重量的变化更能刺激力量的增长。
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
采用大重量低次数的练习可以显著提高力量，而肌肉体积不会明显增长。
举重运动员和力量举运动员很少采用每组次数高于3次的练习，反之，健美运动员为了追求肌肉体积的最大化通常采用中等重量练习。韦德忠告健美运动员每组练习次数绝对不要低于4次——从这一点也可以推断出，每组低于4次的练习是不利于健美训练，不利于增长肌肉体积的。
在实际练习时，可以先采用轻重量（大概正式练习重量的一半吧）做两组，每组10-15次，作为热身，然后用大重量做四到六组（重量让你刚好能完成这几组训练为宜），每组3次，最后再用轻重量做一到两组作为放松。因为采用的重量较大，组间休息可适当长一些，两到三分钟吧。当你能用这个重量轻松完成这几组训练时，就可以适当增加一些重量（5%左右吧）。
固定哑铃的坏处就是，你没办法随着自己肌肉的提高而提升重量。
重量重要吗？
相当重要。
当你第一次接触哑铃的重量时，也许是10KG。这个重量你能做10-12个的哑铃弯举，很吃力，肌肉的泵感很好，练后肌肉会很酸痛，你能感觉自己的二头肌在生长。
但是一段时间之后，你的肌肉因为10KG的哑铃得到增长，这时候你会发现，10公斤的哑铃弯举你可以做15-20个了。
当然这是一件好事情， 但对于增肌来说，高次数低重量可不行。
增肌，增加肌肉量，你就需要做6-15RM的重量。也就是说，如果你所做的重量超过了15个次数，那么增肌的效果就不明显了。
因此，虽然你弯举的次数提高了，但肌肉却不会增长。
而这，也是固定哑铃的坏处。
所以最好的情况就是买一副可调节的哑铃，随着你的肌肉量不断提升，再逐步增加重量，这样才能源源不断的增肌。
练手臂哑铃用多少公斤合适？这个问题我来回答一下吧，我个人建议先从基本开始做起，就是不要想练多少公斤，因为健身不是举重，不是仅仅将哑铃举起来。
你需要的是一开始掌握好肌肉的发力，很多动作都可以用到哑铃，我就以练习肱二头肌为例子说明你该怎么做，首先，选择弹力绳作为练习。其次，我们在做动作的时候，需要用两脚踩着弹力带，两手拉着弹力带去放在我们身体的两侧，然后只做弯举这个动作的中间部分。在我们做动作的过程中，需要去注意的，那就是我们前臂上下运动的幅度，应该五厘米以内是比较好的，也就是说，我们做的是小幅度的弯举，做动作就像是在震动一般。感受二头肌的发力，在适应之后慢慢用不同的重量哑铃去做同样的动作，最后选出可以做到12到15次的重量，这个重量就是你目前来说最合适的重量。
健身是一个长期并且持之以恒的运动，练习很需要看当天的状态，可以根据当天的状态来调整你需要选择的哑铃重量。健身需要调整，不是一味的认死理，撞到南墙不回头，并不是说一开始举起多大重量的哑铃，明天就要加重，要知道如何做到力竭，这样才可以更好的训练出肌肉，这些都需要长时间的打磨，找感觉，如果动作不规范，一味追求重量，后果可能是付出运动生涯报销的代价。
真的是不建议只用一对固定重量的哑铃来练手臂力量，如果有条件的话，可以买一套组合哑铃，就是带哑铃片能调节重量的哑铃，可以适应你训练不同的部位和不同的训练阶段的要求。只靠一个重量真的很难练出效果。
对于练肌肉来说，有价值的训练重量，一般是你做某个动作只能一次性连续做5-12个的重量。所以这是个因人而异的数值。
然后这还涉及其他的问题，第一个问题了，就是你所说的手臂肌肉，其实主要就是二头肌，三头肌和前臂，然而这几部分肌肉在通过不同动作训练的时候，能够承受的重量是不一样的。
比如二头肌弯举相对来说，能承受的重量就比较小，到了30公斤，差不多也就是普通人的极限了。
但是如果换一种姿势，比如哑铃卧推，同样也是练手臂（当然了，胸肌也是会练到的），能承受的重量就要大很多。
可能有人觉得，那我就要练二头肌弯举呢？其实那也很难选，就像我开头说的那样，选择适用重量的关键在于你自己。
如果重量过大，你每次只能做1-2个，甚至一个都做不了，那么也不会因为你的意志力而克服这个重量，会导致你的运动效果几乎为0。
如果重量过小，很容易就一次做个十几二十次，那么再练下去，即便能做几十次，对你的肌肉增长的效果也是微乎其微的了。
重量适中，嗯，很好，可以用日常健身计划来提升了，效果不错，但是2，3个月后呢？尤其是新手，很容易适应的。
所以，吊在一个重量上进行训练，是很不明智的训练方法。
新手用哑铃健身可以先用十斤的适应适应。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。
肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。
适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。
练手臂根据每个人的肌肉水平不同，训练用的哑铃重量也都不一样。
所谓力量训练的超负荷原则，即我们要使用对肌肉有较大负荷的重量来对目标肌肉进行训练，因为在使用大负荷重量进行训练的时候，能够给中枢神经更大的刺激，从而在训练过程中可以募集更多的肌肉。
这样我们的目标肌肉会表现出更大的肌肉张力，从训练中获得更深的刺激，从而能够比使用较低负荷重量进行训练的时候得到更多的肌肉力量和肌肉水平提升效果。
在这里我们要引入RM的概念，RM就是Repetition Maximum即我们能够标准地完成一次动作所能使用的最大重量，在标准地使用这个重量完成一次动作后，目标肌肉的力量将不足以完成第二次动作，或者需要其他肌肉接力才能完成动作。
我们根据不同的训练目的使用不同的训练重量，一般8RM以下的训练重量对肌肉力量的增长更有效果，8-12RM的训练重量能够对肌纤维增长达到更好的效果，12RM以上的训练重量更针对肌肉耐力的增长。
因此，练手臂哑铃使用的重量选择一要根据你自己的训练水平来决定，选择能够给手臂肌肉带来足够负荷的哑铃重量；二要根据你的训练目的，决定使用怎样RM重量的哑铃来进行训练。
我们手臂的训练主要针对的是我们手臂的肱二头肌和肱三头肌，我们可以利用伸肘类动作来锻炼肱三头肌，屈肘类的动作来锻炼肱二头肌。
由于肱二头肌和肱三头肌互为拮抗肌，即当肱二头肌为主动肌进行收缩的时候，肱三头肌为拮抗肌被被动拉长；反之当肱三头肌为主动肌做收缩发力的时候，肱二头肌为拮抗肌被被动拉长。
所以我们可以使用拮抗肌超级组训练法来进行手臂的训练，也就是将一个肱二头肌训练动作和一个肱三头肌训练动作连在一起作为一组进行训练。
使用拮抗肌超级组训练法锻炼手臂的好处有以下几点：
第一组 坐姿臂屈伸+哑铃站姿弯举 8RM4组
坐姿臂屈伸
坐姿臂屈伸可以利用自重也可以通过在双腿上放哑铃、杠铃片乃至书本等重物实现负重训练。
根据自己的训练水平，选择训练重量，完成8次动作的训练，然后马上不休息地做下一个哑铃站姿弯举动作。
哑铃站姿弯举
哑铃站姿弯举可以让我们使用较重的哑铃进行训练，遵循快上慢下的节奏，控制离心过程，能够让我们给肱二头肌积累更高的训练负荷。
需要注意的是在弯举的向心收缩过程中，我们的小臂要尽可能地旋外，因为根据肌电实验显示，当我们小臂旋外的时候，肱二头肌在动作中肌纤维的电位反应更强，训练效果更好。
第二组 仰卧哑铃臂屈伸+坐姿哑铃弯举 12RM4组
仰卧哑铃臂屈伸
仰卧哑铃臂屈伸能够让我们的肱三头肌获得更好的孤立发力训练效果，对肱三头肌的外侧头和长头都能起到很好的刺激。
需要注意的是，在做仰卧哑铃臂屈伸的时候大臂要和地面保持垂直不动，肘关节始终朝向双脚，这样可以让肱三头肌的发力更充分，还能减少肩关节受到的压力。
坐姿哑铃弯举
坐姿哑铃弯举由于上半身斜靠椅背，手臂自然下垂，肱二头肌在起始阶段就已经被拉长，可以增加弯举过程中肱二头肌收缩的做功距离，达到更好的训练效果。
第三组 俯身单臂哑铃臂屈伸+锤式弯举 力竭4组
俯身单臂哑铃臂屈伸
俯身哑铃单臂臂屈伸能够给肱三头肌更好的挤压感，从而对肱三头肌的外侧头、内侧头和长头都达到很好的刺激，对于想要练出清晰马蹄印的朋友，这个动作是一定不能错过的。
做动作的时候大臂要向背后抬至最高，这样可以避免背部肌肉的代偿，让肱三头肌发力更充分，使用很轻的重量做到力竭就能感受到肱三头肌三个头交界处的酸痛感。
哑铃锤式弯举
锤式弯举能帮助我们在锻炼肱二头肌的同时，刺激到小臂的肱桡肌，帮助提升肱二头肌协同发力屈肘的能力。
由于是手臂训练的最后一个动作，使用轻重量做到力竭，感受到肱二头肌酸痛无力为止。
手臂训练使用多重的哑铃主要看你自身手臂肌肉的训练水平和你的训练目的是怎样的。
在身边只有哑铃的情况下，我们可以通过上面的手臂拮抗肌超级组训练计划，对手臂的肱二头肌和肱三头肌进行很强的刺激，达到很好的训练效果。
建议一周安排2次左右的手臂训练日，能够保证较高的训练频次和给予肌肉足够的休息时间，坚持一段时间，手臂肌肉会有明显进步，练出麒麟臂不是梦。
不管是锻炼哪个部位，使用的重量肯定是不一样的，不仅是因为肌肉力量不同，锻炼同一块肌肉，做不同动作时使用的重量也不同，另外锻炼时，尤其是新手在锻炼时完全没必要追求重量，以掌握动作细节和肌肉发力感为主，只要肌肉获得足够的肌肉发力感，就能达到锻炼效果。另外在锻炼的不同阶段使用的重量也不同，刚开始锻炼时力量较大，使用的重量也比较大，中后阶段，尤其是锻炼快要结束时力量几乎耗尽，使用的重量也自然要降低。
选择重量时一般会选择RM重量，也就是某一个动作能够用多大的重量做多少次动作，这个重量就是多少RM重量，比如我在锻炼肱二头肌时第一个动作会使用175公斤的哑铃做交替臂弯举，能做12次，175公斤就是我做交替臂弯举的12RM重量，做附身杠铃臂弯举时用20公斤的短杠铃做12次，20公斤就是这个动作的12RM重量。
这个RM重量需要在锻炼中摸索，随着力量的增加，重量也会逐步增加，只有最适合的重量才是最好的重量，在实际锻炼中，我认为没必要过度追求重量，肌肉发力感往往比重量更重要。使用大重量锻炼，尤其是在锻炼的中后阶段，随着力量的下降，如果盲目使用大重量，动作很容易变形和借力，会降低锻炼效果。
除了固定重量锻炼，还可以做超级组等锻炼，使用至少2个不同重量，一般3-4个不同的重量，比如我在锻炼肱三头肌时会选择3或4个不同重量做直杆下压或其它动作，做超级组时选择的重量肯定比做固定重量动作时选择的重量要低，甚至不到其它动作时一半的重量。同样是直杆下压，我可以用60公斤做12次，4组，但在做超级组时一般50、45、40，最多再加上一个35公斤的重量，有时候重量甚至还会再低一点。
如果有伤病或者状态不好，在锻炼时也会选择比平时锻炼小一点的重量。热身时选择平时锻炼重量的50%-60%左右的重量做一组热身。
有时候也会选择小重量做一些特殊的锻炼，比如在锻炼胸大肌时会把卧推动作在动作的三分之一、三分之二处分别停顿一下，这时候重量也要降低。锻炼肱二头肌做21响礼炮时会比做附身臂弯举的重量再低一点，比如15公斤的短杠铃。
总之，根据锻炼的不同部位，不同动作，不同状态，不同阶段等情况选择不同的重量，重量是相对的，肌肉发力感更加重要。
在问题中提到的哑铃采用多少公斤较适合？这个问题它不是固定的，哑铃重量的选择会因人而异，它并不是以公斤为单位，而是哑铃重量与次数的关系，即Rm为单位。手臂肌肉群分为肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。这三个小肌肉群不适宜用大重量，根据自身实际情况，哑铃重量宜选择在8-12rm之间即可。也就是说，当你选择了一个哑铃重量以后，在动作标准的情况下能做8-12次。那么，你选择的这个哑铃重量就适合你。
我是从上周开始练习的，我个人建议慢慢随着重量晚上增加，找一个属于你自己能够适应的重量。我比较偏瘦，力量不是特别大，我从我能适应的重量练起，我现在大概一只手能举7斤，每天左右手各举100个，每20个一组，一次举20个，中间大概间歇1分钟左右。等大概练半个月以后，你的力量会往上增加，你再随着重量往上加。初期一定不要举力量过于重的，这样会伤到自己的肌肉组织，不利于恢复！建议没有力量的男士或者女士最开始举6-8斤左右的哑铃，然后坚持半个月再往上增加。
如果新手的话最好找个熟人（不一定是教练）带带你，至少带你入门，要不然就多看一些视频，准备更充分再开始自己的健身行动！不然得不偿失，而且刚开始的效果不明显，让你坚持的动力不足，很容易松懈，形成放弃！建议：去视频网站，搜索锻炼手臂的视频，从入门到进阶再到高级，先看一遍！做到心中有数，根据自己的工作情况安排一小时锻炼时间即可！
某宝上哑铃的种类有很多，可以按自己喜欢的买。
适当的力量训练可以增强你的体质，提升你的精神容貌，也可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础。
练习哑铃前要选好合适的重量。也不可每天锻炼一个部位，这样你的肌肉得不到充足的休息，也就不会变大，这样的效果会大打折扣的。可以先从网上学习相关的知识，再进行相关的锻炼。
刚开始练手臂二头三头肌哑铃用多重的
开始练手臂二头三头肌用多重的哑铃
健身新手购买哑铃健身需要根据自己的实际情况，一般建议购买可以拆卸和组装的哑铃，因为这种哑铃既方便又实用。健身的过程中，需要针对全身各部位的肌肉进行锻炼。比如练胸肌的时候会需要相比较大的重量， 因为胸肌是大肌肉，可以承受较大的重量。
1、如果是练手臂或者肩膀的时候，需要的重量会较胸肌小。因此锻炼不同肌肉需要不同的重量。
2、健身新手在购买哑铃的时候，既要考虑到小肌肉的锻炼，也需要考虑大肌肉的锻炼。一般建议购买一对可以自由拆卸和组合的哑铃，这个哑铃能够自由组合的重量分别为：2KG、4KG、6KG、8KG、10KG、12KG、14KG、16KG、18KG、20KG，这10档重量为最佳。
3、健身新手在购买哑铃后建议不要急于用大重量进行锻炼，应当采用轻重量进行训练。首先找到目标肌群的感觉，在找到目标肌群的感觉后再逐渐递增重量，增大训练强度。
我想知道用哑铃练肱三头肌和胸肌分别用多重的哑铃练习呢？谢谢！楼主您好，分别回答您两个问题
第一：俯卧撑，可以练到肱三头肌
说白了，能锻炼胸肌的动作，都能练到肱三头肌
俯立臂屈伸
坐姿单臂颈后臂屈伸
仰卧后撑 上面几个动作，给你个空间有动态图， 你一看就懂 ：:hibaidu/%D3%CE%91%EF%F4%81%BC%E4/album/%BD%A1%C9%ED%28%D7%AA%29
第二：哑铃重量选择问题：
如果你要增肌的话:选择一组你能完成8-12个的重量,当你能轻松
完成12次以上时,就要增加重量了,这样肌肉才会
持续增长
建议你购买可调节哑铃(可以装卸片的那种),这样"升级"方便~
有任何技术问题随时解答~ 满意赐分~
我是一名高二的学生，想练肱二头肌和肱三头肌，多重的哑铃合适？怎么至少15以上，6的话还不如引体向上和俯卧撑，自身的重量都比这个大。动作要平，比如平举，就要平，上举就要直。保持几秒钟。饮食就跟一般差不多，适当的补充牛肉、鱼类、蛋白质等，只要不是太大量，一般的就能满足了。
如何练大手臂(二头肌三头肌)的肌肉,如何练手臂力量最佳很简单啊。二头肌主要做弯举。三头做下压和伸展。
如何利用哑铃来训练巨集二头肌三头肌,胸肌和腹肌？1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟2上斜推举：主要练上胸肌3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟，仰卧直臂上拉：扩充套件胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作，俯身双臂划船：主要练背阔肌。俯身单臂划船
哑铃 练肱三头肌 图
:hibaidu/%D3%CE%91%EF%F4%81%BC%E4/album/item/f9d0e17c630b68160dd7da1b
:hibaidu/%D3%CE%91%EF%F4%81%BC%E4/album/item/ddf9d108634c1a960a1614
(要点就是手臂贴近身体）
俯卧撑也可以练到肱三头肌！
用哑铃怎么练肱三头肌？1、窄握杠铃推举 主要锻炼肱三头肌。两手间距小于肩宽度。 2、凳上反屈伸 在两个长凳间进行，属于孤立形式的反屈伸动作。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。然后，以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。 3、仰卧臂屈伸 ;可采用直杠和曲杠，两手间距采用“窄握距”，间距为一个掌宽。主要锻炼肱三头肌。仰卧长凳上，两手拳眼相对握杠，全臂伸直，使杠铃重心处在肩关节的垂直线上。两臂保持平行状，固定住肩和肘关节，并使两肘内夹紧，使杠铃向头顶处慢慢落下至额前或接近头顶处，然后，以肱三头肌的收缩力，持铃举起至全臂伸直，使肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。 4、坐姿杠铃颈后臂屈伸 杠铃落下至颈后，两肘尖要尽量向后展，并使两上臂向内夹紧。然后，以肱三头肌的收缩力，持铃向上举起至全臂伸直，肘三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。 5、哑铃俯立臂屈伸 要求两脚前后开立，上体前屈与地面平行，前臂下垂屈肘90度持铃，上臂和肘关节紧贴体侧与背部平行，肩关节固定不能上下移动，拳眼向前握住哑铃，伸肘至手臂伸直为止，处于“顶峰收缩”位，稍停。 6、拉力器下压 一般采用短杠把、三角把、绳束把。使两上臂和肘紧贴于体侧，两手背向前握手把，屈臂使手把处在胸部高度，然后以肱三头肌的收缩力，将手把由上往下推压，直至两臂伸直在腿前，使肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
把哑铃放于头后，双手托住哑铃向上举起，反复练习，每组八到十二个，练四到八组
我想用哑铃练习上肢力量，刚开始使用多重的好？用自己能刚好做满10个的重量及最大重复次数。我的空间里有名称解释和健身图解，希望对你有帮助，锻炼的秘诀：循序渐进、坚持到底。
一个哑铃怎么练三头肌？颈后臂屈伸
把你胳膊伸直拿哑铃在你背后弯举
就这么简单
一定要严格按组数和次数来 不然效果不好
可以选择49kg-60kg的哑铃。哑铃卧推重量选择要分为不同情况，不同情况选择的重量如下：
1、锻炼力量
如果主要是想让自己的力气变大，成为大力士，那么选择哑铃重量在自己体重的百分之八十五左右。也就是595kg左右。
2、增加肌肉围度
如果目的在于增加肌肉围度，也就是增肌，让胳膊变得更粗，胸脯变得更宽厚，那么不需要太多的重量，选择哑铃重量超过自己体重百分之七十就可以。也就是49kg。
3、增加耐力
如果是为了增加肌肉耐力，那么选择哑铃重量在自己体重百分之七十以下就行了。也就是49kg以下就可以。
扩展资料：
哑铃卧推注意事项：
1、哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。
2、卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
3、确保哑铃正确的运动轴线很重要：平板哑铃卧推应将其置于乳头上方；上斜卧推则应将其置于上胸部；下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位，否则锻炼没有效果。
4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。
5、注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。
哑铃卧推要多重才有用
哑铃卧推要多重才有用，很多人在健身房的时候，是需要举杠铃的，杠铃新手用多种适合因人而异，能够依据自身的身体素质和要想锻练的实际效果开展挑选，以下看看哑铃卧推要多重才有用及相关资料。
哑铃卧推要多重才有用11-5RM ：这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法，如果你的目标是这样的话，建议你1-5下去练，举得重量大概是你的1RM（最大重量）的85%，这种方法不建议初学者使用！因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤！
6-12RM ：这是普遍最经典的训练次数，也是大部分健身爱好者使用的训练次数！注重增加肌肉体积！搭配的重量差不多在70-84%1RM之间
13+ ：搭配的重量在70%1RM以下，偏向于肌耐力！适合新手！对于新手这是最佳次数，这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力，因此建议那些动作还不够娴熟的同学从13+以上的次数开始练起，等到时机成熟再考虑负重！
假如你的1RM是100公斤，可以估算你的5RM在87公斤：8RM在80公斤：10RM在75公斤左右。
哑铃卧推注意事项
1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的'胸大肌。
3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。
4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。
5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。
哑铃卧推要多重才有用2哑铃卧推重量选择
可以选择49kg-60kg的哑铃。哑铃卧推重量选择要分为不同情况，不同情况选择的重量如下：
1、锻炼力量
如果主要是想让自己的力气变大，成为大力士，那么选择哑铃重量在自己体重的百分之八十五左右。也就是595kg左右。
2、增加肌肉围度
如果目的在于增加肌肉围度，也就是增肌，让胳膊变得更粗，胸脯变得更宽厚，那么不需要太多的重量，选择哑铃重量超过自己体重百分之七十就可以。也就是49kg。
3、增加耐力
如果是为了增加肌肉耐力，那么选择哑铃重量在自己体重百分之七十以下就行了。也就是49kg以下就可以。
扩展资料：
哑铃卧推注意事项：
1、哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。
2、卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
3、确保哑铃正确的运动轴线很重要：平板哑铃卧推应将其置于乳头上方；上斜卧推则应将其置于上胸部；下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位，否则锻炼没有效果。
4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。
5、注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。
哑铃卧推要多重才有用3哑铃卧推多少公斤合格
和杠铃卧推一样，在健身中，哑铃卧推推起的合格重量，是和自身体重相关的，90kg的人和60kg的人，同样卧推90kg的重量，自然不是同一个水平。
一般认为，卧推能推起自身体重一倍的重量才能算是合格的，而在美国对爆发型运动选手的卧推要求中，则是一律要求达到15倍体重。
哑铃卧推训练多重合适
体重和推举重量只是检验力量的一个方式。训练时的的推举重量，需要根据训练者自身力量水平决定。
哑铃卧推的目的是增肌，所以重量应该以：该重量下所能连续做的最高卧推次数是6-12次。这个重量下，可以最好的增强肌肉体积，并增长肌肉力量。
哑铃卧推什么时候增重
训练一段时间后，肌肉适应了训练强度，就会难以增长。因此，必须不断的调整重量增大刺激。
当哑铃卧推能做到10个以上时，就可以考虑增加重量。当哑铃卧推做到15个甚至25个以上时，哑铃卧推就变成了耐力训练，失去了增肌的效果。所以应当在能做10-15个时增加重量。
此外，如果训练到后面，哑铃重量一般过小，不方便增加，此时应该进行杠铃卧推训练。
哑铃卧推一天做多少个
力量训练要求大重量、低次数、多数组。所以卧推可以一天做5-8组，每组8个左右，新手可以做5组，每组5个。组间休息1分钟以内。具体组数和个数可以根据个人自身情况增减。
卧推一般三天一次，最少也要两天才能一次，以给肌肉恢复休息的时间
刚开始锻炼的新人，需要选择较低的哑铃重量。具体的原因，今天来详细分析一下。
1、新人刚开始基础力量薄弱
使用哑铃训练，目的就是为了强化肌肉力量，提升肌肉量。
作为新人，刚开始面临的最大问题就是：基础力量薄弱。
如果你刚开始就选择很大的哑铃重量，会直接导致：动作不标准、训练感受度较差、受伤风险增高等等。
比如：做哑铃卧推动作，你上来就选择15KG的哑铃，结果刚躺下来向上推，要么直接推不起来，要么停在半空中，如果力量不如掉落是非常危险的。
2、基础动作需要
训练一些基础动作时，需要着重强化肌肉感受度，而不是数量和使用重量。
因此新人使用轻重量哑铃，目的就是为了找到正确的发力模式，让动作更加标准，为后期增加训练量做准备。
比如：做哑铃推举动作，你需要从肩部上方位置开始，竖直向上推起哑铃至顶部位置。
这时候使用轻重量哑铃，就能帮助你快速找到正确的动作轨迹以及肩部前束受力的感觉。
3、男女使用重量有差异
男人的力量一般比女人更强一些，因此刚开始的使用重量会更大。
只要不是体质太弱，正常男人使用5KG的哑铃，做一些复合动作会很容易完成。
比如：哑铃卧推、哑铃划船、哑铃推举等等。
但是到了训练小肌肉群和孤立动作时，就需要使用更低的重量，25KG的哑铃即可。
比如练肩，尤其是训练肩部中束和后束，你要做哑铃侧平举和俯身哑铃飞鸟，这两个动作对于新人而言非常困难，因此需要使用最低的重量，男生25KG就比较合适。
比如要孤立训练胸肌，这时候做哑铃飞鸟动作，5KG的哑铃重量就大了一些，新人25KG就比较合适。
对于女人而言，因为基础力量比男人要弱一些，所以使用重量就要再低一些。
刚开始训练复合动作和大肌肉群，使用25KG的重量。在训练小肌肉群和孤立动作时，使用1KG的重量。
对于新人而言，刚开始会面临很多问题，尤其突出的就是：力量薄弱、基础动作不会做。
在这种情形下，最好先学习哑铃动作，不要管动作数量和使用重量，直接选择最低的重量就可以。
个人建议：男人使用25KG和5KG的哑铃，而女人选择1KG和25KG的哑铃。
最好是固定重量，这样在做动作时会比较方便一些。即便你后期力量增长了，这些小哑铃也可以帮助你热身，也更适合训练小肌肉群，尤其是肩部三角肌中束和后束，这两个部位不需要太大的重量，主要还是找到肌肉发力感觉。
前期使用哑铃训练，选择3个动作即可，每个动作做固定的3组12次。
注意速度一定要慢，动作顶部或底部需要略微停顿，这样训练效果会更好一些。
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）