崴了脚，医生教你这样处理

生活中，基本上每个人都崴过脚，有些人甚至经常崴脚，变成“习惯性崴脚”，导致踝关节的长期疼痛，那么该如何保护踝关节，避免脚踝反复受伤呢

崴脚后，先冷后热利于康复

将冷水浸泡过的毛巾放于患处，每3分钟左右更换一次，也可用冰块装入塑料袋内进行外敷，每次20～30分钟。许学猛强调，刚扭伤时，切忌用酒精、红花油或者膏药，因为这些都会使患处变热。

将热水或热醋浸泡过的毛巾放于患处，5～10分钟后毛巾已无热感时进行更换。每天1～2次，每次热敷约30分钟即可。还可采用自我按摩。在踝关节周围痛点上用手掌或手指揉摩10分钟左右。然后左右摇动踝关节10～15遍。范围由小到大，每日1～2次。按摩治疗应在伤后24小时以后应用，以免增加皮下出血。

如果踝关节扭伤已超过24小时，则可改用热敷疗法。因为此时热敷可改善血液和淋巴液循环，有利于患处淤血和渗出液的吸收。在恢复期间，可抬高肢体轻轻活动踝关节，促进静脉回流利于消肿。

让受伤的韧带恢复，避免二次损伤

当扭伤踝关节后，可以通过佩戴护具来保护踝关节，以减轻疼痛及预防二次损伤。

专家表示，脚踝的韧带需要时间恢复，而重新长好愈合，这期间还需要通过锻炼来强化自己的踝关节，从而减少反复损伤的机会。

1提踵(踮脚)是训练脚踝力量最基本也是最安全的方法，站立位，脚尖着地，上下踮脚，后期可负重锻炼；

2弹力带脚背拉伸，可以强化踝关节和韧带力量，减少脚踝的运动损伤，并且增加小腿和跟腱的力量；

3弹力带双脚外翻，将弹力带套在双脚的外侧，脚跟着地脚尖抬起，向外翻转。这组动作可以提高脚踝的灵活度，避免因动作僵硬而受伤；

4原地单脚站立，尽自己能力长时间保持这个姿势，直到感觉肌肉疲劳并失去平衡。左右脚均重复练习3次左右。

脚踝容易扭伤怎么锻炼

脚踝容易扭伤怎么锻炼，对于我们身体各方面的健康问题是大家都十分关心的，生活中也有很多的方法和工具可以帮助到我们预防和保护身体健康的作用，以下了解脚踝容易扭伤怎么锻炼。

脚踝容易扭伤怎么锻炼1

脚踝受伤是跑者经常遭遇的一种伤病，不管受伤程度如何，都会影响到跑者的训练计划，甚至让跑者产生厌倦和沮丧的情绪。常见的就是急性踝关节扭伤，绝大部分的跑步者都是在户外环境下进行运动时不小心扭伤的。

崴脚虽不是跑步创伤中最常见的伤病，但无疑，它是跑步的头号劲敌。如果脚在落地时踩到异物、地面凹凸不平或者地面湿滑的话，都可能会导致崴脚的情况出现。

踝关节的韧带扭伤可分为三类：一度，轻微损伤；二度，中度损伤；三度，重度损伤，即韧带完全断裂。如果你认为扭伤成都有二度或二度以上的扭伤，就应该及时就医。 今天我就给大家讲解一下，当你遇到脚踝扭伤的情况时该怎么解决吧~

保护好脚踝，对你很重要

跑者跑步时足和踝最先与地面接触，整个身体和地面的力通过缓冲、支撑或推进来完成跑步这项古老而最有生命力的运动，特别注意保护足踝尤为重要。众所周知，足踝既要承受身体的重量，传导力让人在地面上灵活的运动，同时需要足踝具有更好的灵活性。

足踝的骨头和关节面很多，韧带则负有保护关节稳定性的主要职责。一旦我们在运动中造成踝部创伤，这势必会引起踝部损伤同侧腿或者对侧腿的关节出现问题，而这绝非危言耸听。

脚踝扭伤后有哪些症状？

首先损伤局部会有比较剧烈的疼痛，受伤关节及周围软组织可能迅速肿胀，受伤一侧的脚不敢负重，并出现踝关节功能障碍。比如关节活动度降低，力量下降等；如果伴有骨折或者关节脱位，可能会出现局部畸形。

特别要注意的是，如果出现这种脱节畸形的状况，一定要在保护好受伤原状的情况下及时送去医院处理。即使是自我感觉不是很严重的踝关节损伤，也要引起重视，不要坚持继续进行运动，以免二次伤害的发生。

哪些因素容易导致脚踝扭伤？

1、跑前热身不充分：在跑步前准备活动不充分，热身的时候没有将关节肌肉拉伸充分，就很容易出现脚踝疼的状况。

2、跑鞋和赛道影响：一双不合适的跑鞋和较硬的训练赛道都可能是导致脚踝容易受伤的原因。

3、韧带力量薄弱：当脚踝两侧的力量不均匀和不协调时，会很容易造成脚踝扭伤。

4、训练强度过重：当训练的强度比较大且不间断时，在每次训练时都容易导致老伤加新伤的累积，使脚踝问题很难痊愈。

5、脚部着地方式：一般来讲正确着地方式作为跑步姿势中很重要的部分，不恰当不正确的着地方式反而很容易让你受伤。

6、落地过重导致：在快速短跑和匀速慢跑等不同类型的跑步中选择了错误的着地方式以及落地时过重，都会导致脚踝挫伤。

需要多长时间才能恢复？

脚踝受伤后，具体的恢复时间要根据受伤的种类和程度而定。一般分为两个程度：轻微的一度崴脚即一般性的崴脚，通过及时处理，一周内则可恢复。高位踝关节崴伤，症状是踝关节不稳，不稳定的踝关节在跑步中会增加关节面的磨损和关节囊的负荷，这种相对复杂的踝关节损伤则需更多的恢复时间。

此外，我们还发现有不少人有习惯性崴脚。普遍的原因是，初次崴脚没有得到及时良好的处理，仍继续跑步。此时关节的疼痛和关节的本体感觉能力下降，关节韧带松弛，关节稳定性下降，在跑步中稍有不慎便崴脚，进而加重关节的伤疼，最终导致踝关节的损伤，而无法进行系统跑步。

脚踝扭伤后该怎么处理？

脚踝扭伤之后最好的办法就是及时治疗。在24-48小时内采取PRICE疗法对大部分伤病来说都是最有效的，也就是保护、休息、冰敷、压缩和抬高等五种处理方法。

更通俗点来说，就是让受伤脚踝休息，抬高脚踝促进血液回流，用毛巾或者冰袋进行冰敷，适当使用弹力绷带进行包扎加压。这种方法能够减轻肿胀和疼痛，加速治疗过程。如果比较严重，应该咨询专业医生。

然而，有一些跑者遇到脚踝扭伤的情况时，会因为一时慌乱做出不正确的解决办法。在受伤之后脚部出现疼痛还继续强忍着痛走路或者跑步，这时候应当立即停下对脚部进行放松。崴脚之后脚踝会出现不同程度的肿胀，如果这时去揉按肿胀的脚踝，会导致加速出血造成淤血。在室内热敷以及贴上膏药都是不可取的办法。

6组动作加强脚踝力量

当你的脚踝没有明显的疼痛感，已经可以进行一些恢复活动的时候，可以尝试做以下6组活动，来加强踝关节的力量。如果你经常受到脚踝伤病的困扰，平时也可以进行脚踝部位的力量训练。这可以有效地提高你下肢关节的稳定性和灵活性。可以让跑步变得更有效率，减少长跑的耗能，将脚踝损伤的概率降至最小。

动作一：双脚前后跳

动作二：交叉步跳

动作三：提踵前后移动

动作四：直腿提踵

动作五：小腿拉伸

动作六：双掌单脚触底

总结

脚踝疼在大多数的跑者中是一种常出现的状况，他可能是跑步时一不小心崴脚造成，或者没有出现崴脚却依然在跑步中和跑步后出现疼痛。所以针对跑步脚踝受伤我们应当从自身的训练习惯上找出原因，并且寻求好的方式解决。

防止足踝损伤的方法很多，最重要的是，加强足踝关节的力量稳定性和平衡力，加强脚和鞋、地面在跑步过程中的脚感。可通过赤足、穿鞋，跑草地、沙滩等不同组合，把脚踝锻炼得更加稳定、灵活、有力。

脚踝容易扭伤怎么锻炼2

如何避免踝关节反复扭伤？应该如何锻炼脚踝从而减少扭伤？

在第一次扭伤时好好处理伤情是避免踝关节反复扭伤的方法之一。在扭伤后，需要保持冷静以及查看伤情的严重程度。一开始会感觉到疼痛，此时先不要触碰受伤部位。

待疼痛有所缓解后，将脚平放，动一下患侧脚踝，如果能站立以及走路，则说明受伤程度不大，可以自己处理。但是有些患者会感觉到疼痛难忍以及局部有肿胀，对于这种情况，需要先到医院做X光检查，检查是否出现骨折。

冷敷、热敷、抬高患肢都是可以起到一定的镇痛消肿作用的。需要注意的是，扭伤后应该先进行冷敷，待急性期过后，在进行热敷。在敷的时候可能抬高患肢，促进血液和淋巴循环。

待踝关节恢复得差不多时，需要进行康复训练，目的是使踝关节的功能尽快恢复。但是也不能急于求成，训练是需要循序渐进的，否则可能会导致二次伤害。

不管受伤的程度是轻还是重，都需要好好处理以及护理，否则可能会导致其变为陈年旧疾。

平时也需要进行适当的锻炼，这样可以减少脚踝扭伤的发生。减少踝关节扭伤发生的锻炼方法主要跟锻炼脚踝的肌肉有关。增强肌肉可以使得扭伤的频率减少。

1、踮脚尖。踮脚尖是锻炼脚踝肌肉的方法之一。它可以强化小腿以及健壮踝关节上的肌肉。脚踝处于不稳定状态时很容易发生扭伤，所以需要训练在这种状态下肌肉的反应。

2、旋转脚尖。向内或者向外旋转脚踝。在旋转的时候，改变脚踝的放松，使得处于平衡状态的小脚受到挑战，多加锻炼可以提高脚踝在遇到意外时的反应能力。该方法还可用于改善O形腿。

3、单侧跳。从一侧向另一侧跳，对增强脚踝肌肉稳定性是有一定帮助的。多进行这样的训练，还可以减少在剧烈运动时受到的伤害。

总结一下，以上是关于避免踝关节反复扭伤的方法以及减少扭伤的锻炼方法，可以了解一下

脚踝容易扭伤怎么锻炼3

脚踝受伤的处理方式

脚踝扭伤可能是最常见的伤病之一了。几乎每个爱运动的人都会出现这样的情况，特别是篮球，足球、网球等等项目。由于脚踝所处的特殊位置，导致成了最容易受伤的部位。也是我们最要注意保护的部位。

每个脚踝受伤过的朋友应该很明白这种的痛苦，我在四年前也受过一次非常严重的脚踝伤病，那时候没有处理好，也不懂。 觉得没什么，脚踝扭伤是小事就忍着第二天才去看医生。后来整个小腿都淤青了整整让我痛苦了三个多月。

其实、几乎每个人都遇到过崴脚，有句话说得好，你要是没崴过脚就说明你没打过篮球。但是我们真的知道要是崴脚了正确的处理方法是什么吗？我看不一定，有人说冰敷。好吧、你就只知道一个冰敷了，那只是一个环节。好了废话不多说了，开始处理

紧急处理（24小时内）

脚踝扭伤属于软组织挫伤，以下的方法都适用于软组织挫伤，不仅仅是脚踝。

运动中软组织受伤，最直接的表现，是红、肿、热、痛、功能障碍。就是说局部发红发烫，肿起，疼痛，踝部受伤会走路有些瘸，膝盖受伤会直不起腿。

产生这种现象的原因，自然是受伤之后，导致了软组织破裂，局部发炎，或者是充血。

我们在应急期的处理，当然是要减少肿胀，出血（这种出血和外伤不一样，不会，所流出来以大家也许没有重视，但是内部血管出血更危险）。

软组织受伤，如果有流血自然要先止血，这个是优先事项。然后是处理过程

越来越多的年轻人参与到跑步这项运动中，无论是日常跑团组织的路跑，还是如火如荼的城市马拉松，都可以看见许多年轻人的身影。在跑步过程中时常会出现一些伤病，最常见的大概是崴脚（踝关节内翻扭伤）。这个常见的问题很多人都归因于路面硬、不平，跑鞋缓震不好。这些问题的发生，其实更多是因为脚踝力量、稳定性的缺乏。想要跑得又快又远，单纯靠速度训练可不行，加强脚踝力量也是一项重要的专项训练。

为提升自己在马拉松赛上的表现，不少跑者在马拉松运动前会去做一些针对性的力量训练，但大多将注意力放在腿部肌肉力量上，而脚踝力量的训练却少有人涉足。事实上，足部和脚踝作为首先触地、传递压力的关键部位，它所承受的压力能达到自身体重的3倍，在缓冲和提升动作效率方面有非常重要的作用。如果脚踝周围的肌肉力量比较好，踝关节稳定性高，可能会阻止踝关节扭伤的发生。如果足踝力量不够，长时间跑步容易导致酸疼肿胀，如果经常发生崴脚，则可能形成慢性踝关节不稳，严重的还会引起创伤性踝关节骨关节炎。所以平时做好足踝力量训练对跑步爱好者来说很重要，下面的一些简单练习就可以帮助大家提升足踝部的力量和稳定性。

提踵练习

提踵是训练足踝力量最基本的方法，是非专业运动员都可以轻松学会的一项基本技能。动作很简单，双脚分开，与肩同宽，脚尖向前。双脚后跟缓慢离地，直到最高点的时候，再让双脚后跟缓慢落下。如果想增加提踵训练的强度，可以进行台阶提踵：前脚掌站在台阶上，后脚弓保持悬空，从而增加了动作幅度，该练习需要量力而行。

跳跃练习

日常在家里也可以做一些简单的跳跃练习，左右跳跃，前后跳跃，旋转跳跃，八字脚开合跳，纵跳以及横跳，如果觉得动作单调乏味，也可以用跳绳代替，高频率的跳跃能够帮助提升脚踝力量。

原地单脚支撑转腿

原地单脚支撑转体的方式也相对较简单，尝试者单腿站立地面，上身保持不动，另外一条腿抬起3至5厘米，然后在体侧进行转动，尽可能长时间地保持这个姿势，直到感觉肌肉疲劳，并失去平衡，简单休息后，重复，做这个动作大概3-4次/组。

弹力带练习

训练脚踝力量的时候，也可以运用一些工具。如将弹力带套在脚的前侧，通过弹力带牵扯制造适当阻力，进行踝关节各个方向的对抗训练，可以提升足踝关节附近肌肉的运动效率，同时这组动作还可以提高足踝的本体感觉和协调性，从而避免因关节运动不协调或动作僵硬而受伤。

上面所列举的都是比较简单的动作训练，在足部无明显疼痛的情况下，建议在家自行反复进行。这些动作对踝关节来说是相当安全且有效的力量训练，不仅可以增强足踝的力量和稳定性，还可以让跑者在跑步过程中更好地保护足踝部位，减少崴脚等伤病的出现。

目录方法1：处理损伤：RICE 方法1、让脚踝得以休息。2、用冰敷脚踝来预防肿胀和疼痛。3、打包脚踝关节。4、将脚踝抬起，高于心脏。方法2：从扭伤中恢复1、服用OTC止痛药。2、进行运动，增强灵活性。3、轻柔地伸展韧带。4、增强脚踝。5、锻炼来改善平衡性。大部分人在一生中总有一次脚踝扭伤的经历。爬楼梯时，运动时，走路时都有可能会扭伤脚踝。当脚踝用力不当时，会拉伸或者撕裂韧带。幸运的是，大部分情况下脚踝扭伤可以简单地在家用几种有用的工具进行治疗。

方法1：处理损伤：RICE 方法

1、让脚踝得以休息。暂停一切会导致疼痛的活动，也不要跛行。如果脚踝扭伤比较严重，那么应该使用拐杖或者手杖，以免造成进一步的损伤。

改变你的运动日程。如果你常常在跑步机上跑步，那么你可以尝试游泳或者使用划行器械。确保自己不会完全避免任何身体活动。你仍然需要锻炼其他部位的肌肉。

2、用冰敷脚踝来预防肿胀和疼痛。如果你打算去看医生的话，在脚踝处敷冰块。冰块比阻止韧带发炎，还可以在韧带撕裂的情况下止血。

将冰块放入塑料带中，敷在脚踝上15到20分钟。起初三天内，每天做3到5次。或者你可以将脚踝放入装有冰水的桶里。

每次敷冰块之间的间隔时间至少为30分钟。来自运动教练的最新建议为在最初的48小时到72小时内敷冰块。

如果你的脚或者脚踝看起来很白，立即将冰块拿开，避免造成冰冻损伤。

如果你有糖尿病或者血液循环不畅，在敷冰块之前要咨询医生。

3、打包脚踝关节。 从脚趾到小题中部缠绕一个有弹性的绑带，压力均匀。将绑带保留在腿上直到肿胀消退。

如果脚趾变蓝色，感到寒冷或者麻木，那么将绑带松开。绑带不能太松也不能太紧。

4、将脚踝抬起，高于心脏。抬高有助于排出受伤部位的体液。

方法2：从扭伤中恢复

1、服用OTC止痛药。比如对乙氨基酚，布洛芬或者萘普生。

2、进行运动，增强灵活性。你可以尝试下列运动来帮助脚踝韧带的复原：脚踝旋转或者用脚趾写字母来增强脚踝的灵活性。如果你的脚踝肿胀的话，将腿抬起进行这项运动。

坐在椅子上，受伤的脚平放在地板上。缓慢地将膝盖从一边移动到另一边，大概坚持2到3分钟，期间脚部始终保持平放在地板上。

3、轻柔地伸展韧带。脚踝扭伤之后，小腿肌肉常常会变得紧张。所以要伸展这些肌肉来使腿部恢复正常运动范围。如果不伸展肌肉的话，可能会导致更严重的损伤。坐在地板上，腿伸展在身体前面。在脚前掌处缠绕一条毛巾，将毛巾朝你的方向拉，保持腿部伸直的状态，保持15到30秒钟。如果拉伸太过疼痛的话，那么先保持住状态几秒钟，当疼痛消退后，再延长保持的时间。重复拉伸2到4次。

背部倚靠墙壁站立，将受伤的脚放在另一脚后面，间距为大约一步远。高跟着地，缓慢地弯曲膝盖，直到你感到小腿肌肉被拉伸。保持拉伸状态15到30秒钟，重复2到4次。

4、增强脚踝。当你站立时，不感到疼痛或者没有注意到肿胀增大时，那么你可以开始做一些增强性运动量。将你的脚平放在地板上。将脚部向墙壁或者其他不移动的物体上推，保持姿势6秒钟。

坐在椅子上，双脚在地板上。在两只脚踝上缠绕运动带或者其他有弹性的装置。将未受伤的脚放在地板上，用受伤的那只脚朝远离未受伤的那只脚的方向推，在此过程运动带被拉伸。

坐下来，将双脚放在一起。将受伤的脚推向未受伤的那只脚，保持大约6秒钟。

将未受伤的那只脚放在受伤的脚上，将上面的那只脚向下推，同时将下面的脚向上推。坚持6秒钟。

5、锻炼来改善平衡性。脚踝扭伤常常会影响平衡性，所以你需要集中改善你的平衡能力，这样才能预防再次扭伤。 购买借助跷跷板或者站在靠垫上。确保你在靠近墙壁的地方锻炼，以免失去平衡，或者找个人站在你旁边，必要时扶持你。

如果你没有靠垫或者跷跷板，那么你可以站在受过伤的那只脚上，将另一只脚抬起。将胳膊向外伸展，保持平衡。

在预防踝关节扭伤上，应注意以下几点： （1）运动前要清除运动场地的砖瓦石块，填平坑洼。要做好准备活动，踝关节充分活动开以后，再进行剧烈的活动。 （2）跑步、跳高、滑冰、打球等要讲究正确的姿势，不要用力过猛，防止脚掌内外翻，要使整个脚掌平着落地。 （3）平时注意踝关节周围肌肉的锻炼，增强踝关节的稳定性。如经常练习负重提踵、提踵蹲跳、上下坡跑步，踮着脚尖走路等。 踝关节扭伤治法： 立即停止运动，适当抬高患肢，12小时内要冷敷，防止继续出血。12小时后要热敷，促进炎症消退。扭伤严重的，要内服跌打丸、强地松片，外用樟脑酒和松节油涂搽。针灸悬钟、三阴交、太白、至阴等穴位，也有一定的效果。如在压痛点注射氟美松更有较好的疗效。扭伤两天后，应鼓励患者及早活动下肢，练习缓慢走路，并进行按摩、针灸、理疗等措施，及早恢复脚部的功能，防止局部粘连和肌肉萎缩。若怀疑有腓骨骨折时，要请医生用X光确诊。