运动减肥一个月能瘦多少？运动减肥一个月瘦多少正常？

说到减肥的方法，很多人首先会想到的就是运动减肥了。而许多人在运动减肥之初都会给自己设一个时间目标，例如以一个月为期，看自己能够瘦多少。那么运动减肥一个月能瘦多少？运动减肥一个月瘦多少正常？一个月运动减肥可以瘦下来吗？

1、一个月能瘦多少

通过运动来减肥，一个月具体能瘦多少斤，是需要看个人体质和运动强度的，一般来说可以瘦掉5-10斤。

2、一个月瘦多少正常

一周瘦掉2斤左右是比较健康的体重，也是适宜的减肥速度。运动减肥的话，需要一个月的时间才能看到比较明显的减肥效果，即到第四周身体适应运动状态后，体重会慢慢下降，按照这个速度的话，运动减肥一个月瘦4-6斤是比较正常。

3、怎么做效果更好

想必大多数美眉都在网上看到过某某通过运动一个月瘦了10斤甚至是20斤，其实这样的减肥速度，对身体健康危害是很大的，不建议那么极端的进行运动减肥。可以通过下面几个方面适当的增加一下运动减肥效果。

有氧无氧结合

很多美眉都是只做有氧运动，而忽视了无氧训练，认为无氧运动没有减肥效果。其实先做30分钟的无氧，如平板支撑、仰卧起床、器械锻炼等，再进行30分钟的有氧运动，像慢跑、游泳、瑜伽，可以使得燃脂效果达到最佳。

进行多样化运动

不要总是进行同一种运动，如果长期的进行一种运动方式，减肥效果会有所降低，可以几种运动方式交替进行。

配合饮食

在进行运动燃脂的同时，也需要饮食的配合，才能加强减肥效果。饮食方面注意控制高热量高脂肪的摄入量，不暴饮暴食，养成好的饮食习惯，能帮助运动减肥事倍功半。

4、运动减肥要注意什么

注意热身运动

不管是进行什么运动，一定要注意进行充分的热身运动，不仅是预防运动伤害的发生，也能增加运动减肥效果。

注意补充水分

运动减肥要注意及时的补充水分，喝水其实也能帮助促进身体的新陈代谢和血液循环，帮助增强减肥效果的。

运动强度要适中

运动的目的是减肥的话，最好是选择中低强度的运动，

不要完全进行高强度剧烈的运动，那样可能达不到减肥的目的。

运动后不宜立即休息

在运动结束后，不要马上就坐下来休息，最好是能进行拉伸放松运动，可以缓解身体肌肉的紧绷感，让体内脂肪消耗更快。

5、温馨小贴士

减肥是一个长期的过程，不要盲目的跟从那些减20、30斤的方法，循序渐进的坚持运动，再配合饮食，自然能达到理想的减肥效果的。

6、运动减肥的误区

1、只要出汗就能减肥

运动减肥的过程中有的人认为只要进行运动身体出汗了就达到了运动效果，身体就开始消耗脂肪了。真相是只要投入持续运动5~10分钟就会有汗液分泌，但是要通过脂肪来为运动提供能量则需要持续运动20分钟甚至更长的时间。

2、有全身和局部之分

运动减肥的过程中有全身和局部之分也是一个常见的误区。体内脂肪转化成能量供机体运动受神经和内分泌系统的调节与控制，是全身性的行为。躯体消耗的脂肪是从脂库中获取的，而不是某一个部位。哪里供血条件好哪里脂肪就消耗相对快一些。因此减肥是一个全身性的运动。但是是有一定的针对性的，可以全身促进局部，局部再带动全身。

3、越剧烈减肥效果越好

运动减肥的过程中不少人都认为运动越剧烈，其减肥的效果就会越好。真相是我们在进行小强度的运动练习也就是我们说的有氧运动时，肌肉主要利用氧化脂肪来获得能量，因此脂肪消耗快。如果是运动强度和运动量越大的话，可能减肥效果越差。进行有氧运动也要注意时间，一般不要超过1小时。

4、每天一种运动就能瘦

每天坚持进行运动能够帮助减肥瘦身，但是如果是每天都坚持只做一种运动的话，减肥效果并不见得会那么好。在这个过程中，机体一开始会消耗能量，然而机体慢慢适应后消耗的能量将会降低。

减肥如何逼自己瘦下来!？

第一阶段(第一周/瘦3~5斤)

1、 早饭、午饭按时吃

2、早上18点以后不吃任何东西

3、三餐之前喝杯温开水

4 、坚持一周，这个阶段不用运动

5、不要放弃，否则无法进入第二阶段

6、、所以为了变瘦一定要坚持下去

第二阶段(第二周/瘦5~7斤)

1、晚饭就不要吃了，午餐是最后一餐

2、其他参照上一周

3、还是同样不需要运动

4、 这周体重下降幅度最大，体脂率会下降很快

5、第三天起床会感觉全身轻盈，排便通畅6、这周是最关键时期，坚持不了就放弃吧

第三阶段(第三周/瘦4~6斤）

1、早餐午餐必须吃，早餐必须吃鸡蛋

2、增加喝水量，至少喝2000毫升

3、饮食多增加蛋白质

4 、一周3天有氧运动 (慢走，跳绳，瑜伽)

5、这一阶段胃会变小，如果坚持到这里，不要放弃因为可以马上瘦下来

第四阶段(第4周/瘦2~6斤)

1、三餐正常吃，早餐煮鸡蛋必吃

2、增加喝水量，不可少于2500毫升

3、女生可以做塑形训练(哑铃/帕梅拉）

4、男生可以做力量训练(跑步/俯卧撑）

5、建议晚上可以热水泡脚，慢走提高代谢率

你该有的减肥计划和注意事项~

1、减肥开始前一天称早晚体重，并设置减肥目标，瘦多少斤

2、多喝水睡够觉可以轻松享瘦

3、一定要吃早餐，不吃早餐会影响一天的代

谢，反而更容易增肥

4 、正常吃饭不暴饮暴食不会反弹。

5、午餐一定要吃好营养

6、晚餐18点前进行

7、注意不要自己长了几斤就立马节食，这个时候身体会开启保护模式，反而脂肪会快速堆积

8、每天要多做拉伸运动

9、 蜂蜜水就是糖水，喝蜂蜜水不减肥

10、每餐前先喝水在吃饭，增加饱腹感减慢吃饭速度

11、大姨妈前后是减肥黄金期

12、多摄入高纤维食物，多吃蔬菜五谷

13、碳酸饮料和泡面是减肥的最大敌人

14、节食减肥头发掉的比体重快

15、每餐七分饱，可有效塑形

16、饭后贴墙半小时，可有效塑形

17、多吃零食会让你瘦不下去

18、酸梅汤，鲜榨果汁，果茶含乳饮料咖啡饮料，碳酸饮料都是易胖饮料

19、鸡肉，鸭肉，只吃里面的肉不吃外面的皮

20、控制摄入量比吃什么更重要，但控制量不是节食，每天摄入量不能低于基础代谢量

21、每天都要摄入一定碳水

22、减肥期间要有正确的心态，我们需要的坚持和时间

23、不饿不加餐，加餐只选热量低饱腹感强的食物

24、学会记录分盘，记录才能做到心里有数分盘可以控制吃的过多

25、想暴食那就转移注意力，看着你喜欢的人，事，把你的目光从食物上移开

26、多吃蔬菜和高蛋白质的食物，蔬菜不定量，蛋白质可以吃鸡胸肉，虾，鱼，牛肉，鸡蛋，豆制品

27、烹饪方法选择清炒，清煮，水煮，少油少盐是重点，不要油炸，红烧，浓油赤酱

28、学会调整心态，如果实在想吃，那就争出一天作为奖励，吃掉你想吃的东西

29、多补充蛋白质，修复身体状态

30、不要久坐，会造成腰腹赘肉堆积

减肥时间安排表

17:00起床喝一杯温水

经过一夜的睡眠，身体流失很多的水份，早上喝杯温开水补充水份，帮助身体排毒促进胃蠕动，加快一天的新陈代谢

27:00-8:00

减脂期间早餐最重要，一定要吃

9:00-12:00多喝水

每天喝水量在至少在2000毫升

10:00加餐

小番茄、苹果、橙子，黄瓜不仅可以给身体补充水份，还能帮助身体代谢

12:00-13:00吃午餐

午餐很重要，要营养均衡，七分饱即可 (蛋白质有:鸡蛋，猪里脊，牛肉，鸡胸肉鱼肉，虾

饭前可以喝一杯温水，可以增加饱腹感注意(吃完不要立即坐下躺下，不然脂肪会堆积在腹部可以靠墙站立，5-10分钟促进消化)15:30下午茶时间

推荐柚子、橙子、番茄:无糖酸奶、无糖养麦，一般只吃200g左右，不饿可以不加餐717:30-1830晚餐

晚餐一定要吃少，多吃蔬菜

19:30-20:00饭后半小时1小时，适量运动比如:慢走，快走，骑单车，打羽毛球

21:00不要进食，夜宵绝对要杜绝

23:00前入睡

洗个热水澡，可以放下手机看书，充足的睡眠可以保证身体的新陈代谢，更好更快的减脂

　　科学锻炼 ，少食多餐，一个礼拜能瘦2斤 这个是比较安全科学的

　　准备工作：

去健身房健身之前，先给自己制定一个健身房健身计划，这样才能科学有效的健身，消灭多余脂肪，让自己拥有好体魄以及苗条的身材。当然，首先要给自己准备一双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。

健身房减肥计划

　　周一：跑步+器械锻炼

　　这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。

　　周二：健美操+器械锻炼

　　健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

　　周三、周六：休息

　　这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。

　　周四：动感单车

　　动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

周五：高温瑜伽+慢跑

　　高温瑜珈深受广大女士欢迎，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。

　　周日：快步走

　　缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。运动40分钟之后，脂肪分解的效果会更好。