如何进行腿部力量练习

中长跑运动员的力量训练 中长跑运动员专项成绩的提高时在身体全面发展和专项素质不段提高的基础上建立起来的。如果追求专项成绩的提高，而忽视身体的全面发展，尤其是力量素质的提高，就极易造成运动损伤，使专项成绩停滞不前。有研究表明，我国中长跑运动员在上、下肢力量和躯干力量方面与世界优秀运动员相比有较大差距，这也是形成他们 “步长小、步频、速度低”技术特征的主要原因。由此可见，我们必须改变以往只重专项能力训练的指导思想，把提高运动员的力量训练水平作为提高专项成绩的突破口。一、发展运动员的最大力量是力量训练的基础许多教练员和运动员认为，最大力量训练是短跑和投掷项目的“专利”，中长跑运动员不需要进行最大力量的训练。这显然是一个认识的误区。首先，最大力量是力量训练的基础，发展最大力量有助于提高运动员的速度力量和力量耐力水平；其次，大量科学研究发现，最大力量训练可提高跑的经济性，这主要是通过运动员力量产生的速率来实现的。我们一般采用负重练习来发展中长跑运动员的最大力量，练习时所采用的重量为运动员体重的70%~~120%，常用的训练手段如下：（一）提拉至胸：重量为自身体重的70%~~80%，（4~~5）次（2~~3）组。（二）抓举：重量为自身体重的70%~~100%，（5~~3）次（4~~5）组。（三）深蹲：自身体重的870%~~110%，（10~~4）次（3~~5）组。（四）半蹲：体重的90%~~120%，（10~~5）次（4~~5）组。（五）负重体前屈：体重的60%~~90%，（10~~5）次（3~~5）组。（六）提踵：体重的90%~~120%，（15~~10）次（4~~5）组。（七）卧推：体重的80%~~110%，（10~~4）次（3~~5）组。二、发展运动员的力量耐力是力量训练的核心力量耐力是知人体在较长时间内保持高度用力的能力，也可以指肌群在对抗某些阻力所持续进行工作的能力。在中长跑训练和比赛中，由于运动时间较长，会发现心肌、呼吸机疲劳、收缩力下降、痉挛、酸痛等症状，这些疲劳因素与决定力量的耐力因数有直接的关系。可以说，力量耐力水平的高低直接决定着他们的专项成绩。发展力量耐力的主要训练手段如下：（一）克服自身体重的多级跳、跑练习：30~~50米蛙跳、80~~120米单足交换跳、400~~600米跨步跳、80~~120米高抬腿上坡跑、300~~400米跨步跑、200~~300米的后蹬跑。要求运动员保持动作的快频率、快节奏，随着训练水平的提高，逐步增加跳、跑的距离。（二）负轻重量的力量练习：负运动员本人体重的40%~~50%的重量，进行深蹲练习，（10~~15）次（4~~6）组；弓箭步跳，（40~~60）次（4~~6）组。（三）负中等重量的力量练习：负体重的60%的重量的半蹲起（30~~40）次（4~~5）组、壶铃蹲跳起、负重体前屈或左右转体、负重弓箭步跳、负重提踵、持哑铃摆臂、快挺举杠铃等。(四)利用循环练习发展力量耐力：把适合项目特征和个人特点的6~~8个力量练习手段结合组成，在依据不同部位之间的相关关系，给以科学的排序，进行不同次数和不同间歇的重复练习，这时运动员整体力量素质的协调发展是极为重要的。例如，（俯卧撑30次+跨步跳100米+仰卧起坐50次+单足跳50米2+俯卧背肌50次+蛙跳40米）（3~~4）组等。（五）负重越野跑：负重越野跑对运动员的负重有严格的限制，最大值不是超过运动员一个年度内最大体重和最小体重的差值。训练时在保持动作快节奏及稳定性的前提下，逐渐延长跑的时间，而后再逐步加快跑的速度，对提高运动员的力量耐力有明显的训练效果。（六）沙地跑：沙地跑训练队中长跑运动员的益处很多，他可以使运动员以较慢的速度就能使心血管系统和肌肉系统同时承受力竭负荷，这是其它训练方法所难以具备的功能，同时沙地训练还能使运动员的受伤几率下降。目前许多中长跑运动员都把沙地跑作为力量训练的重要内容。三、中长跑运动员力量训练应注意的几个问题（一）根据中长跑的项目特点，力量训练应以发展腿部力量为主，躯干和上肢力量为辅，训练时应从克服自身体重的徒手练习开始，发展到轻器械练习，再到使用杠铃做最大力量练习。（二）最大力量训练一般安排在基础准备期和专项准备期进行，一周一次，每次课的训练量不应过多，每组练习之间应安排一些快速的速率练习。（三）对于力量耐力练习而言，负荷强度不是主要原因而是以达到极限重复次数，坚持到再也不能继续为止，每周至少安排一次。（四）力量练习时，应以主动性练习为主，注重动作速度。（五）在发展力量素质时，不能忽视小肌群的力量，应使大小肌群协调、平衡发展。（六）处理好负荷和恢复的关系，每次力量训练课后要做好以牵拉为主的放松练习。

想要去增加腿部的肌肉力量这个是需要去针对性去锻炼的

以下是训练动作：

1，杠铃自由深蹲：做4组，每组6个

2，弓步蹲： 做4组，每组6个

3，倒蹬： 做4组，每组4个

4，坐姿腿屈伸： 做4组，每组3个

5，俯卧腿弯举： 做4组，每组6个

这样长期坚持，腿部的肌肉力量就会增加的，然后锻炼完之后，休息两天在进行下一次的锻炼，因为肌肉是需要时间去恢复的。

注意，想要提高力量，除了训练以外，还需要注意一下饮食和休息的。

饮食要少吃多餐，多吃一些蛋白质高的食物，还有吃足够多的主食，以保证每次的搞强度的训练，而且也需要多吃一些新鲜的蔬菜和水果的，补充在训练当中损失的维生素和矿物质。

休息要保证每天睡眠时间在9个小时左右的，不要熬夜，晚上10点之前睡觉，因为在晚上10点到凌晨两点之间，这个时间段是人体分泌生长激素最多的时候。

负重深蹲,超短跑,弹跳,踢腿,扎马步，跳绳，跑步，压腿。

（1）徒手深蹲 两足开立，两臂前平举，胸挺背直，头部也伸直，两眼前视，好像头上和两臂压有重物一样，然后缓缓屈膝下蹲，当蹲至不再低时，慢慢用力起立至两腿完全伸直，两腿和臂部肌肉极力紧缩后，稍停，还原重复15～16次。在整个动作进行中，要保持身体自然垂直姿势。下蹲时呼气，两腿用力起立时吸气。这是发展股四头肌和臀部肌肉的一项很好的运动。

（2）肩负哑铃深蹲 两足开立，两手持哑铃提至肩处，哑铃两头前面较高，后面较低，以便于保持均衡。然后缓缓屈膝下蹲，当蹲至不能再低时起立，及两腿和臀部肌肉极力紧缩后，重做10～15次。

（3）两手持铃深蹲 两足站在牢固的矮凳子上，两手分握较重的哑铃或壶铃或两块适当重量的杠铃片。然后缓缓地屈膝下蹲，当蹲至不能再低时起立，使小腿肌肉（比目鱼肌及腓肠肌）极力紧缩，重做15～16次。每次下蹲时呼气，起立时吸气。

提踵:发达小腿

提踵动作说白了就是抬起后脚腿，它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。

站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。

坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。

骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。

各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。

提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作；后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。

后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其他均同股二头肌。

内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。

小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动；后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用；外侧群肌的机能主要是维持足弓。

大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈不上匀称和健美了。

负重深蹲

杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。

此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。

坐姿伸小腿

坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。

俯卧屈小腿

俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

直立负重提踵

手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。

动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。

坐姿负重提踵

坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。