小腿腓肠肌怎么锻炼？

　小腿腓肠肌是一块很重要的肌肉群，过大会让腿部显得不好看，过小则会影响基本站立能力。那么小腿腓肠肌具体在哪里呢对于过大的小伙伴应该怎么减呢下面是我为大家收集整理的美容健体方法，一起来看看吧!

　 小腿腓肠肌的位置

　腓肠肌，是指小腿后面浅层的大块肌肉，俗称小腿肚子。腓肠肌以两个头分别起自股骨的内、外上髁，比目鱼肌在腓肠肌的深面，起于胫、腓骨上端的后面，两肌在小腿中部结合，向下移行为粗壮的跟腱止于跟骨结节。腓肠肌以两个头分别起自股骨的内、外上髁，比目鱼肌在腓肠肌的深面，起于胫、腓骨上端的后面，两肌在小腿中部结合，向下移行为粗壮的跟腱止于跟骨结节。

　 减腓肠肌的方法

　骑人提踵

　1、练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。

　2、提踵细节基本雷同其他提踵类型，不再详述。

站姿提踵

　1、史密斯机上，双手掌心朝前握杠宽于肩，杠铃置于肩后，收腹、紧腰、挺胸，身体直立，膝关节伸直。

　2、接着吸气，尽可能高地向上提起脚跟，稍停3～4秒钟。然后呼气，缓慢还原，重复练习。

　 坐姿提踵

　1、开始位置：正坐在凳上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖 上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。

　2、动作过程：吸气，以小腿 三头肌的收缩力量，使脚踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。

　3、训练要点：两脚站在垫木上，两脚跟要露在垫木外。直立负重提踵和坐姿仅姿势不同。

腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群(股后肌群)的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌,是腿部肌群最重要最主要的肌肉。

在健美锻炼实践中,约定俗成以它们为腿部功能代表性和形态代表性的目标肌群。不仅是因为它们的体积相对较大、可操作性较强,还因为它们在接受锻炼,克阻做功的同时并不排斥位置、功能相同,相近的其他肌群接受同一锻炼刺激。这种用某一肌群涵盖某一部位,某组肌群的现象和说法在健美锻炼中比比皆是,已成共识。

1、股四头肌:   

(1)坐姿水平蹬腿 :大强度深蹲前热身练习,安全可靠。

 

(2)斜卧负重腿举 :是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。

(3)杠铃深蹲 :就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。

(4)史密斯深蹲 :史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。

(5)哈克深蹲 :是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

(6)坐姿腿屈伸 :是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

 

(7)箭步蹲 :箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。

2、股二头肌

(1)俯卧腿弯举 :是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

(2)坐姿腿弯举 :是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

(3)站姿腿弯举 :只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。

(4)直腿硬拉 :是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。

 

3、小腿三头肌

(1)站姿提踵 :它是发达小腿三头肌(包括腓肠肌和比目鱼肌)的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

(2)坐姿提踵  :可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习,或者两膝放上哑铃片效果也一样。

(3)骑人提踵  :需由二个人来完成,同伴相当于负重,与站姿负重提踵比较接近。

(4)小腿顶推 :有仰卧、斜握、水平等几种形式,一般都是在腿举器械上完成。

全身上下的所有肌群里面，最不想别人锻炼的估计是腿部，因为腿部的肌肉在锻炼时很痛苦，但是锻炼完第二天更加痛苦。这也使得腿部其中一部分的小腿也很容易被人忽视，因为大腿部的肌肉锻炼已经很痛苦了，为什么还要做小腿的锻炼。但是小腿是我们日常生活中最容易用到的肌肉之一，夏天时男生穿短裤露出形状好看的小腿肌肉线条的效果是不亚于强壮的上身的。所以今天就来告诉大家如何锻炼小腿。

小腿中最主要的肌群就是腓肠肌，也就是我们俗称的小腿肚子，我们锻炼小腿的主要锻炼目标也是腓肠肌。腓肠肌的主要作用是控制脚掌的上下转动，所以我们锻炼小腿时最主要的锻炼手段就是脚掌的上下运动，也就是我们平时说的提踵动作。我们今天说的主要就是两个锻炼小腿的动作，也都是提踵的动作。

第一个动作是史密斯机的站姿提踵。很多人在健身房锻炼时会不去锻炼小腿，有一部分因素是因为健身房锻炼小腿的器械较少，坐姿提踵机本来就比较少见也很少有人用，站姿的提踵机几乎没有。所以我们借助史密斯机稳定住杠铃，然后再地上房两个一样大小和重量的杠铃放在地上。然后前脚掌踩上去。

我们在做的时候需要十分的注意小图肌肉的收缩，所以我们在提踵时可以分成三个阶段。上提时分成两个阶段，第一是让我们的加厚跟离地，让脚掌达到正常的站姿的状态。之后再完全踮起脚尖，让身体提高至最高点，让你的腓肠肌被拉到最长。之后再做第三阶段，慢慢的放下身体恢复至原状。

这个动作可以采取较大的重量。小重量高频率的提踵其实我们走路时都在做，所以我们在健身房锻炼小腿一定要选择大重量来刺激。大重量也能更好的让你拉伸小腿肌肉，达到更好的锻炼效果。

第二个动作是坐姿的提踵，由于是器械的所以需要注意的点并不是特别多。我们做的时候和站姿一样脚尖的抬起和放下分为三个步骤就好。当然做完这些锻炼后我们要记得做一些简单的小腿拉伸动作，来帮助我们的肌肉放松，同时避免肌肉过于紧张而显得小腿肚子很粗大，这是很多女生不希望看到的。

我们在锻炼小腿时要认真对待，把他当做肱二头肌之类的主要肌群来锻炼，比如在练完背之后做两个提踵的动作来刺激一下小腿，而不是在练腿日锻炼，毕竟锻炼大腿肌群已经很累了。好看的小腿线条的美观程度是不亚于二头肌的，所以小腿的锻炼也是十分重要的。

每当和朋友一块谈论健身的事情时，总有人会问道应该怎么练腿呢？然后我们很容易想到深蹲、蹬腿这些练腿的动作。这些动作对于我们进行大腿的训练是非常经典有效的，但是小腿肌肉我们应该去怎么训练呢？或许我们在每一天的健身完成之后，观察自己的身材或者进行拉伸的时候，才会发现自己还没又对于小腿进行训练。

这种情况的出现是因为两个方面，第一个是小腿肌肉属于在日常肌肉中使用最广泛的，无论在什么时候，只要脚着地，就会对我们的小腿肌产生刺激。也正是出于这个原因我们常常忽视了对小腿肌的锻炼，第二个是由于担心把小腿练粗而避免练小腿。其实，小腿肌肉在一天活动中都会用到它，他属于肌肉耐力对运动的反应比较慢。

所以说，粗壮的小腿是需要持久的训练才可以拥有的。并且，对小腿进行有规律的训练可以对我们的身体体型均衡发展。如果说我们有一个肌肉丰满的小腿肌肉的话我们的大腿也会反衬的更加纤细。在体育学的角度看，我们小腿的肌肉是由很多不同的肌肉构成。但是真正让我们的小腿外形更加好看的肌肉是腓肠肌与比目鱼肌，因此我们平时可以多多注意这两块肌肉的锻炼。

提踵--可以很好的对我们的小腿肌肉形成刺激从而起到很好的训练效果。但是，如果放在对肌肉的刺激方面看要把提踵分为两种。一种是对于腓肠肌群有着比较好的训练效果的伸膝式的提踵，另一种是对于比目鱼肌肉有着比较好的训练效果的屈膝式的提踵。从具体动作方面看，代表动作分为两种：

第一：站姿式提踵--锻炼腓肠肌

动作要领：用你的肩膀顶住提踵器械的阻力板，双脚的前脚掌放在提踵器械的踏板上，保证双脚的脚后跟在脚尖的下方，然后慢慢的尽可能高的抬起刚刚放下的脚跟到小腿肌肉完全收缩，然后慢慢的还原初始的准备姿势。对于这个动作来说你也可以找一个有台阶的地方在上面训练的话训练效果会比较好。如果这个动作对于我们比较难已完成的话，我们可以找一个固定物通过手扶来维持我们身体的平衡。

动作二：坐姿式提踵--锻炼比目鱼肌

坐在坐式提踵器械上，用提踵器上的固定板固定好大腿，双脚脚掌放在踏板上，保证我们的脚后跟位于我们脚尖的下方，再慢慢的抬起脚后跟到小腿肌肉处于紧绷完全收紧的状态，最后慢慢的还原初始的准备姿势。对于这一个动作来说我们不用一定要去健身房中训练，在家或者工作的地方都可以进行训练，在家或者其他地方，我们找一个板凳坐在板凳上挺直背部将重物放在膝盖上进行训练。

通过训练我们可以感知到，这些动作会对我们的小腿肌肉中的比目鱼肌和腓肠肌进行锻炼。我们在训练时通过脚尖改变用力方向就可对腓肠肌两侧形成不同的锻炼。

第一：脚往大脚趾侧翻时，小腿内侧肌肉产生较大的压力，这样会强烈刺激腓肠肌内侧头。

第二：脚往小脚趾侧翻时，小腿外侧肌肉产生较大的压力，这样会强烈刺激腓肠肌侧外头。

所以，根据以上两点可以评估自己的小腿情况进行有效针对的训练。

注意:1提踵这个动作对我们的跟腱会产生比较大的影响，所以说我们要注意所训练的强度，注意保护我们的跟腱，不要让我们的跟腱受伤。2对于小腿的塑性可能是比较困难的，但是对于小腿的塑性并不是完全没有可能的，这就要求我们平时坚持不懈的进行锻炼。3在锻炼小腿时要多多注意拉伸，这样可以很好的规避小腿抽筋，同时还会得到更漂亮的小腿肌肉。